Maintenant que vous avez été inspiré par Forks Over Knives et que vous avez adopté un régime alimentaire complet à base de plantes comme fondement de votre santé, peut-être êtes-vous prêt à poursuivre des objectifs de remise en forme significatifs mais ne savez pas par où commencer. Ou encore, vous faites de l’exercice depuis longtemps et vous craignez que votre nouveau régime alimentaire n’affecte vos performances. En tant qu’athlète végétalien depuis vingt ans, j’ai résolu tous les problèmes propres aux athlètes végétaliens et j’ai aidé des milliers de personnes à intégrer avec succès l’activité physique dans leur routine de vie végétalienne. Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils :

Désapprenez le mythe nutritionnel le plus courant

Une question fréquente qui se pose chez de nombreuses personnes qui débutent dans un régime à base de plantes est : ” que dois-je manger ? “. Ce qu’il faut éviter sur un régime à base de plantes il assez clair : tous les produits animaux. Si nous voulons que ce régime végétal soit sain, nous allons encore plus loin en éliminant également les aliments transformés, y compris les huiles et les glucides raffinés. Mais ne sachant que ce qu’il ne faut pas manger, beaucoup se demandent comment obtenir une nutrition adéquate, en particulier des protéines.

Les besoins humains en protéines sont si faibles (5 à 10 % de notre apport calorique total) que, tant que vous consommez suffisamment de calories pour maintenir votre poids, il est pratiquement impossible d’avoir une carence en protéines. De plus, si vous ne mangez rien d’autre qu’une variété de plantes entières et naturelles, vous obtiendrez suffisamment de chaque acide aminé essentiel, quels que soient les aliments que vous choisissez (le mythe des protéines complètes a été démystifié depuis longtemps). Vous éprouveriez une carence en calories avant une carence en protéines, et les deux sont pratiquement inexistantes dans les sociétés du premier monde.

(RELATIVEMENT : The No-B.S. Guide to Vegan Protein)

Savoir quels aliments alimentent le mieux votre forme physique

Personne n’est alimenté par du chou frisé, donc ne vous trompez pas en pensant que vous obtiendrez suffisamment d’énergie pour effectuer des activités sportives à partir de légumes verts à feuilles et d’autres légumes non féculents (qui ont une moyenne d’environ 100 et 150 calories par livre, respectivement). Pour obtenir un carburant durable, les athlètes végétaliens et les autres doivent centrer leur alimentation sur les aliments végétaux complets les plus denses en calories et riches en glucides complexes, tels que les pommes de terre, les haricots, les lentilles, les courges, le riz brun, l’avoine, le quinoa et d’autres légumes féculents, les légumineuses et les céréales (qui contiennent entre 350 et 600 calories par kilo). Les fruits (qui contiennent en moyenne 250 calories par livre) sont également une excellente source de carburant. Cela est particulièrement vrai juste avant l’effort, car ils se digèrent rapidement et ne pèseront pas lourd dans votre estomac pendant l’exercice cardiovasculaire. Lorsque vous consommez une abondance d’aliments végétaux entiers et non transformés, vous obtenez non seulement le carburant, mais aussi la gamme complète des macronutriments (protéines, graisses, glucides, eau et fibres) et des micronutriments (vitamines, minéraux, enzymes, antioxydants et autres substances phytochimiques importantes).

Puisque la plupart des aliments végétaux entiers contiennent 600 calories ou moins par livre (à l’exception des noix et des graines, qui varient de 2 500 à 3 000 calories par livre, en moyenne), vous pouvez manger beaucoup d’aliments, en expérimentant de nombreuses saveurs et textures, et le volume vous remplira avant de faire une overdose de calories. La suralimentation est facile à faire quand on consomme des aliments raffinés et transformés. En consommant des aliments riches en nutriments et à faible densité calorique, vous pouvez soutenir la production d’énergie et la récupération musculaire sans prise de graisse excessive, tout en évitant le processus d’aspiration d’énergie de la digestion des aliments raffinés.

(RELATIF : Comment prendre du muscle avec un régime à base de plantes)

Mangez plusieurs petits repas par jour

Quand il s’agit de savoir quoi manger, sachez que vos options sont illimitées, avec de grandes variétés de fruits, légumes, légumineuses, céréales, noix et graines. Comme les aliments végétaux entiers ont une densité calorique plus faible (voir n° 2), vous constaterez peut-être que vous devez manger plus de volume qu’auparavant. Choisissez simplement les aliments que vous aimez le plus et mangez 5 ou 6 petits repas tout au long de la journée jusqu’à ce que vous soyez confortablement rassasié. De cette façon, il vous sera plus facile de ne pas trop ou trop peu manger. Vous aurez suffisamment de carburant pour vous entraîner à tout moment, plutôt que d’avoir trop faim, d’être trop rassasié ou trop fatigué pour faire de l’exercice, comme c’est souvent le cas lorsque nous prenons trois repas plus copieux par jour. Les deux principaux obstacles qui empêchent les gens de faire de l’exercice régulièrement sont le manque de temps et d’énergie. Vous pouvez maintenant mettre de côté la question de l’énergie et travailler sur la gestion du temps pour vous assurer que l’exercice régulier fait partie de votre routine.

Si vous ne perdez pas ou ne gagnez pas de poids comme vous le souhaiteriez, alors c’est une bonne idée d’avoir une idée générale du nombre de calories que vous devez manger dans une journée. Pour déterminer vos besoins caloriques personnels, il suffit d’utiliser une calculatrice Harris-Benedict en ligne et de saisir cinq données simples. Vous obtiendrez deux chiffres : (1) votre BMR (taux métabolique de base) estimé, c’est-à-dire le nombre moyen de calories que vous brûleriez si vous dormiez toute la journée et (2) vos besoins caloriques quotidiens, en tenant compte de votre niveau d’activité.

Démarrez… et amusez-vous !

Au fil des ans, j’ai découvert une chose profondément vraie : si ce n’est pas amusant, il est peu probable que je le fasse régulièrement. Cela s’applique clairement au fitness. Si votre routine d’exercice actuelle n’est pas agréable, vous vous retrouverez consciemment ou inconsciemment à éviter l’exercice en trouvant d’autres moyens d’occuper votre temps, comme faire des heures supplémentaires au travail ou vous distraire avec des divertissements ou des passe-temps. Cette approche ne vous mènera pas au succès. Pour réussir, vous devez trouver un véritable plaisir dans l’activité que vous choisissez. Faire de l’exercice, ce n’est pas seulement enfiler un spandex et grogner en soulevant des poids. L’exercice, c’est la randonnée, la natation, le jogging, les sports d’équipe et tout ce qui peut augmenter votre rythme cardiaque, faire bouger votre corps vigoureusement et solliciter vos muscles. Trouvez une activité physique que vous aimez et pratiquez-la régulièrement. Je suggère de faire de l’exercice pendant 30 à 90 minutes par jour, trois à cinq jours par semaine, ce qui permet de prendre au moins deux jours de repos pour récupérer.

Vous êtes prêt à commencer ? Consultez le planificateur de repas de Forks, l’outil facile de planification des repas hebdomadaires de FOK pour vous maintenir sur une voie saine à base de plantes. Pour en savoir plus sur un régime alimentaire complet à base de plantes, visitez notre abécédaire à base de plantes.

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