Il y a une raison pour laquelle lorsque vous courez lentement, vous plaisantez en disant que c’est comme courir dans le sable. Parce que courir dans le sable est toujours difficile et toujours lent.

La plage peut sembler douce et invitante, mais ne vous laissez pas tromper. Selon une étude, courir sur le sable nécessite une dépense énergétique 1,6 fois plus importante que sur une surface dure. Cela s’explique en partie par le travail mécanique supplémentaire que vous devez fournir pour vous stabiliser dans le sable. Mais vous n’obtenez pas non plus autant d’élan vers l’avant lors de votre poussée, car votre pied s’enfonce et ne vous propulse pas vers l’avant aussi facilement.

“Sur la route, vous pouvez courir plus vite, mais c’est plus difficile pour les jambes”, explique John Honerkamp, entraîneur, consultant pour des sociétés de course à pied et ancien coureur professionnel.

Le sable mou pourrait être plus facile pour vos jambes, dit-il, mais vous courrez plus lentement – et votre corps subit un stress supplémentaire à cause de la surface irrégulière. Tous ces petits muscles dans vos pieds et vos mollets font des heures supplémentaires sur la plage.

Comment commencer

Mason conseille en fait aux gens de simplement marcher sur la plage leur premier jour pour s’habituer au sable. Lorsque vous êtes prêt à courir (un jour ou deux plus tard), commencez doucement avec seulement 20 minutes. Si vous faites 10 minutes à l’aller et 10 minutes au retour, cela permet également de s’assurer que vous ne finissez pas par courir incliné dans une seule direction puisque les plages sont souvent bombées avec l’eau plus basse que la berme de sable.

Adames met en fait en garde contre la course sur le sable durci à côté de l’eau. Il pourrait être plus facile de courir dessus, mais le sable juste à côté de l’eau est souvent incliné ou incliné. Et courir trop rapidement dans du sable mou et profond sollicite davantage vos mollets. Il s’agit d’un équilibre.

Travaillez lentement votre chemin avec des courses sur la plage deux fois par semaine. Si vous allez être à la plage pendant un mois ou plus (vous avez de la chance !), alors vous pourriez travailler jusqu’à une heure de course, dit Honerkamp. Mais vous devez être prudent car ces mêmes choses qui peuvent être des avantages – la force, l’entraînement de la vitesse et le développement de la stabilité musculaire – peuvent également se transformer en blessures si vous augmentez trop rapidement.

C’est une question d’adaptation et d’ajustement. Dans le sable, vous aurez besoin d’une foulée plus courte, d’un roulement plus rapide et d’un plus grand pompage des bras pour rester en équilibre, dit Honerkamp. Pour continuer à bénéficier de l’entraînement et à développer vos capacités, vous ne devez pas faire d’effort et vous devez vous sentir détendu. Une fois que vous avez atteint votre objectif d’entraînement, ne continuez pas à augmenter la longueur ou l’effort.

“Entraînez-vous, ne faites pas d’efforts”, dit Clarke.

Chaussures ou pieds nus?

Honerkamp dit : “Les deux sont bien”. Mais Mason suggère d’aller avec ce à quoi vous êtes habitué.

Si le sable est assez compact, vous pourriez trouver plus agréable de courir en chaussures. Mais si le sable est profond ou mou, alors la plupart des gens trouvent plus facile de courir pieds nus. Cependant – et c’est une grosse mise en garde – si vous n’avez jamais couru pieds nus auparavant, alors c’est un autre nouveau stress que vous ajoutez.

N’en faites pas trop et ne vous blessez pas. Construisez avec un peu de course en chaussures et un peu de pieds nus, ou passez de chaussures plus lourdes à des chaussures plus légères ou plus fines.

Adames fait la plupart de ses courses sur la plage pieds nus, puisqu’il y est habitué. L’un des plus grands risques qu’il voit fréquemment est de marcher sur des choses dans le sable, surtout si la plage n’est pas propre ou s’il y a des abeilles près de la ligne d’eau. “J’ai marché sur pas mal d’abeilles”, dit-il.

N’oubliez pas

• L’écran solaire, un chapeau et des lunettes de soleil
• Le matin et en fin de soirée, il y a moins de monde
• Le sable peut devenir brûlant sous le soleil de l’après-midi
• Rappeler les points de repère et l’endroit où vous avez commencé – toutes ces serviettes peuvent se ressembler

3 Beach Workouts

Parfois, même en vacances, il est utile d’avoir un entraînement spécifique. Voici trois idées pour le rendre amusant.

HILL SPRINTS- Trouvez une dune de sable sur laquelle vous pouvez courir (notez que certaines dunes sont protégées, alors assurez-vous que vous êtes autorisé à y aller). Commencez par quatre rafales de 10 secondes, et augmentez progressivement jusqu’à en faire 10. Ces courtes rafales en montée peuvent développer la puissance et la force, dit Honerkamp.

STRIDES – Beaucoup de coureurs feront des foulées légères pieds nus ou sur l’herbe pour ces mêmes avantages pour les muscles du pied. Vous pouvez obtenir cela, plus le bonus de vitesse, avec 5-10 foulées sur la plage après votre entraînement régulier. Augmentez votre vitesse et votre intensité sur 40 à 100 mètres, puis décélérez lentement. Donnez-vous le temps de récupérer avant de répéter (soit en restant debout, en marchant ou en faisant du jogging).

DÉMARREZ – Si vous êtes plus enclin à vous blesser ou si courir dans le sable est très nouveau pour vous, le premier jour, faites une promenade. Le deuxième jour, courez simplement 10 minutes, ou marchez dans un sens et revenez en trottinant. Puis, quelques jours plus tard, courez 10 minutes à l’aller et 10 minutes au retour. La course facile renforcera les muscles de vos mollets et votre endurance.