À présent, vous savez probablement que l’entraînement cardio est quelque chose que vous devriez faire régulièrement. L’American Heart Association recommande de faire au moins 150 minutes par semaine d’exercices cardio modérés (ou 75 minutes d’exercices cardio plus intenses). Mais si vous vous posez la question : Qu’est-ce que le cardio, exactement ? Comme dans, quelles séances d’entraînement vont faire pomper votre sang assez pour compter pour vos objectifs, vous êtes au bon endroit.

Voici la réponse courte : Cardio – abréviation de cardiorespiratory training – désigne tout exercice qui crée une telle demande d’énergie sur votre système qu’il élève votre fréquence cardiaque et fait pomper votre sang plus rapidement.

Le résultat ? “Le cardio rend votre corps, en particulier votre cœur, capable de fournir plus d’oxygène à vos muscles”, explique Austin Martin, physiologiste de l’exercice. La capacité de votre corps à consommer de l’oxygène est appelée sa VO2 Max, et l’entraînement cardio peut augmenter ce nombre et votre niveau de forme cardio globale.

Danielle Keita-Taguchi, un entraîneur certifié, dit qu’une bonne façon de déterminer votre niveau de base de la forme cardio est de comparer votre fréquence cardiaque au repos à la fréquence cardiaque au repos moyenne pour les adultes, qui est de 60 à 100 battements par minute.

Comment trouver votre fréquence cardiaque au repos : Tout d’abord, trouvez votre pouls, puis comptez combien de fois votre cœur bat en 15 secondes, et multipliez ce nombre par quatre, selon la Mayo Clinic.

Plus votre fréquence cardiaque au repos est faible, plus votre niveau de forme cardio est élevé-FYI, les athlètes peuvent avoir des fréquences cardiaques au repos qui plongent dans le territoire de 40 bpm. Votre fréquence cardiaque au repos dépend de nombreux facteurs comme votre âge, vos antécédents médicaux et votre niveau d’activité physique. “Une infirmière, qui court dans un hôpital pendant 12 heures, brûle beaucoup plus d’énergie qu’une personne qui a un travail de bureau”, explique Keita-Taguchi. “Elle a probablement besoin de moins de cardio hebdomadaire que la personne qui est principalement sédentaire.”

Pour en savoir plus sur ce qui est qualifié de cardio et sur la façon dont il aide votre corps à rester en bonne santé, lisez la suite.

Quels sont les avantages du cardio ?

En termes de bénéfices à long terme, Martin dit que l’exercice cardiovasculaire réduit votre risque global de décès et de maladie. “Il vous rend effectivement plus jeune”, dit-il. “De nombreuses personnes qui ont fait de l’exercice toute leur vie auront un âge physiologique bien inférieur à leur âge réel”. En fait, une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que l’entraînement au marathon, qui vous oblige à courir régulièrement, peut réduire de quatre ans la pression artérielle et la rigidité de vos artères.

C’est particulièrement bénéfique pour les personnes en quête de perte de poids. “C’est un excellent moyen de compléter l’entraînement en force pour aider à réduire la graisse corporelle”, explique Keita-Taguchi. Lorsque vous combinez un entraînement cardio avec un entraînement musculaire, vous donnez à votre corps l’occasion de brûler des calories à un rythme élevé, même après la fin de l’exercice, car votre corps travaille pour récupérer et réparer ses muscles. Ce phénomène de remise en forme est formellement connu sous le nom d’EPOC.

Non seulement le cardio a des avantages physiques, mais il peut aussi avoir un effet sur votre santé mentale. Certaines études établissent un lien spécifique entre l’entraînement cardio et un risque moindre de dépression. Une étude publiée dans le Health and Fitness Journal de l’American College of Sports Medicine a révélé que même des niveaux modestes d’exercice peuvent contribuer à l’amélioration des symptômes chez les personnes souffrant de dépression.

En plus d’améliorer votre santé mentale, l’entraînement cardiovasculaire a également un effet positif sur la fonction cognitive, car il augmente le flux sanguin global vers le cerveau, explique Keita-Taguchi. L’exercice aérobie améliore la capacité du cerveau à raisonner, à planifier et à résoudre des problèmes, selon une étude du centre médical Irving de l’université Columbia.

Quels sont les meilleurs types d’exercices cardio ?

Bien que le cardio puisse instantanément vous faire penser à la course à pied, Keita-Taguchi dit que vraiment tout exercice qui stimule une augmentation de la fréquence cardiaque peut vraiment être considéré comme du cardio, bien que vos séances d’entraînement doivent correspondre à vos objectifs.

Si vous recherchez un cardio modéré, tenez-vous-en à des séances d’entraînement qui vous semblent être un six ou un sept sur dix en termes d’effort, si 10 est votre maximum. Tout ce qui ressemble à un huit ou plus est considéré comme un exercice vigoureux.

Natation : C’est parfait pour les personnes qui ne veulent pas mettre trop de pression sur leurs articulations. “La natation est formidable parce qu’elle est à faible impact et construit une grande santé cardiorespiratoire. Si vous avez des problèmes de genoux ou que le saut n’est pas pour vous, la natation peut être une excellente alternative “, explique Keita-TaGuchi.

La randonnée : Non seulement la randonnée favorise l’activité physique, mais passer du temps dans la nature est également réparateur pour la santé mentale et émotionnelle. Selon une étude publiée par PNAS, la randonnée calme la partie du cerveau associée aux pensées excessives.

La course à pied : Le jogging à l’état stable est sans doute la forme d’exercices à laquelle la plupart des gens pensent lorsqu’il s’agit de cardio. Si vous cherchez des moyens de devenir un coureur, voici par où commencer.

Exercices HIIT de poids corporel : Travailler sur des exercices explosifs de haute intensité pendant des rafales d’environ 30-45 secondes est un moyen facile de créer un exercice stimulant et transpirant, dit Keita-TaGuchi. Voici cinq exercices HIIT pour les femmes qui veulent se mettre en forme rapidement.

Kickboxing : Avec le kickboxing, vous pourriez juste être en mesure de brûler entre 582 et 864 calories par heure. Spartez pendant 90 secondes à la fois, puis reposez-vous pendant 30 secondes pour créer une brûlure sérieuse.

Escaliers : Martin dit que monter les escaliers est un exercice exigeant qui développe également la force des jambes. Il peut s’agir d’une séance d’entraînement à l’état stable, ou vous pouvez le faire sous forme d’intervalles, où vous alternez entre une minute d’escalade à faible intensité et à intensité modérée à élevée, en jouant sur la longueur de vos intervalles et de vos repos.

Machine à ramer : Bien qu’il s’agisse d’un exercice à faible impact, les séances de rameur sont vraiment de haute intensité. Qui plus est, ils activent tous les principaux muscles de vos jambes, bras, dos et noyau.

Circuit de kettlebells : Ajouter des kettlebells à votre entraînement en circuit peut vous permettre de continuer à brûler des calories jusqu’à 36 heures après la fin de l’entraînement, selon Noam Tamir, CSCS. En une heure seulement, vous pouvez brûler entre 554 et 822 calories.

Vélo : “Le cyclisme est une formidable option d’état stable et de HIIT qui est également à faible impact”, dit Martin. “Avec un vélo d’intérieur, vous pouvez essayer 30 secondes à fond, suivies de 30 secondes faciles pour une brûlure incroyable.” Il dit aussi que c’est une excellente option pour les personnes qui veulent réaliser un sprint, mais qui ne sont pas nécessairement dans la meilleure condition physique pour courir.

Corde à sauter : Non seulement la corde à sauter est l’une des formes de cardio préférées d’Halle Berry, mais elle est aussi super efficace pour brûler des calories majeures.

La ligne de fond : L’entraînement cardiovasculaire est un excellent moyen de brûler des calories, d’améliorer la capacité de votre cœur à pomper le sang, et un complément à tout parcours de perte de poids. Ses avantages comprennent une meilleure fonction cognitive et une meilleure santé mentale en plus du maintien de la santé physique et de la force. Une tonne d’exercices, dont la corde à sauter, la natation et le vélo, sont tous qualifiés d’entraînement cardiovasculaire.

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