Vous voulez des fessiers plus serrés et plus fermes ?

Heck, même moi je le fais, mais (sans jeu de mots) surtout à des fins de performance, comme sauter plus haut et avoir une plus grande force et puissance générales.

À mon avis, il n’y a rien de plus sexy que des fessiers solides comme le roc qui s’assoient bien dans n’importe quel pantalon (pas seulement un pantalon de yoga). De plus, vos fessiers jouent un rôle crucial dans le soutien du bas de votre dos. En fait, je les considère comme les ” abdominaux de votre dos “.

Si vous choisissez d’ajouter ces 19 exercices de fessiers à vos entraînements, le bas de votre corps aura une meilleure forme et sera capable de produire plus de puissance (ce qui est bon pour la performance globale). Je vous donnerai même quelques idées d’exercices de fessiers différents pour vous aider à faire exactement cela… alors continuez à lire.

Avant de sauter dans ces séances d’entraînement, je pense qu’il est de mon devoir de vous aider à comprendre comment les fessiers fonctionnent réellement. C’est important parce que vos “fesses” ne sont pas seulement un gros muscle.

Vos muscles “fessiers” sont en fait 3 muscles distincts qui jouent chacun un rôle différent et sont activés à différents degrés en fonction de votre position corporelle, de l’exercice utilisé et de son amplitude de mouvement. Il sera important de comprendre cela une fois que nous aborderons ce que je crois être les 19 meilleurs exercices pour les fessiers ci-dessous.

Les 3 grands muscles “fessiers”

Gluteus Maximus

Savez-vous que votre gluteus maximus est le plus grand muscle du corps humain ? La raison pour laquelle il est si grand et puissant est qu’il a pour fonction de maintenir votre torse dans une posture droite.

Comme son nom l’indique, c’est le plus grand et le plus superficiel (le plus proche de la surface) des 3 muscles fessiers.

La fonction du grand fessier est principalement l’extension de la jambe supérieure (cuisse), comme le déplacement de la jambe supérieure vers l’arrière – pensez à vous lever d’une position accroupie. Une autre façon d’y penser est de redresser le torse après l’avoir fait basculer vers l’avant. Pensez à un swing de kettlebell et vous aurez une bonne visualisation de l’action majeure du muscle grand fessier.

L’extension de la hanche est également proéminente pendant les deadlifts, la poussée dans le sprint (et le patinage), et simplement l’extension de la cuisse vers l’arrière dans toute activité de type swing de jambe (ie. kickbacks câble).

Ce muscle fait également tourner votre jambe vers l’extérieur – pensez au pied qui se déplace dans une position de “marche en canard”.

Gluteus Medius

Ce muscle se trouve directement sous le gluteus maximus et sert principalement à stabiliser votre bassin (hanches), surtout lorsque vous vous tenez debout sur une jambe. Ainsi, lorsque vous marchez ou courez (qui est une activité cyclique sur 1 jambe) ou montez les escaliers, le moyen fessier se déclenche pour empêcher le bassin de tomber du côté opposé.

De plus, le moyen fessier (et le petit fessier) travaillent pour abducter la cuisse (l’éloigner du corps).

Gluteus Minimus

C’est le plus petit des 3 muscles fessiers et il est situé immédiatement sous le moyen fessier. Il agit principalement comme un stabilisateur de la hanche. A part cela, il travaille conjointement avec le moyen fessier.

Espérons que cette brève leçon d’anatomie ne vous a pas fait gloser. Mais la bonne nouvelle, c’est que c’est tout ce que vous avez besoin de savoir pour comprendre ce qui fait d’un exercice un excellent exercice pour les fessiers. Ceci étant dit, entrons dans…

Les 19 meilleurs exercices de fessiers de tous les temps

Si vous ne faisiez que ces 19 exercices, vos fessiers seraient dans une forme incroyable. Il n’y a pas besoin d’utiliser des machines d’exercice stupides pour entraîner vos fessiers. Ces 12 exercices de fessiers ” intelligents ” sont les meilleurs des meilleurs.

Exercices pour les fessiers :

Le Conseil américain de l’exercice (ACE) a réalisé une étude à l’Université du Wisconsin pour découvrir quels exercices étaient les plus efficaces pour activer les fessiers. Et devinez lequel est arrivé en tête pour l’activation du grand fessier ?

Vous l’avez deviné… les extensions de hanches quadrupèdes.

Ce graphique montre les résultats ainsi que d’autres exercices notables pour les fessiers (déjà mentionnés dans notre liste ici) : (1)

Comment le faire :

Mettez-vous à quatre pattes, gardez le dos neutre et les abdominaux contractés. Prenez votre jambe droite et poussez-la vers le haut en gardant le genou à un angle de 90 degrés tout au long du mouvement et de sorte que le pied soit face au plafond et que la hanche, la cuisse et le genou soient tous alignés et parallèles au sol. Redescendez et répétez pour toutes les répétitions avant de changer de côté.

Notes :

• Il est essentiel d’ÉVITER de cambrer votre dos. N’oubliez pas non plus de garder votre cou dans le prolongement de votre colonne vertébrale – droit (donc regardant vers le bas) et non vers le haut.
• Pour rendre cet exercice plus difficile, ajoutez des poids aux chevilles, tenez un haltère léger derrière le genou, ou utilisez une extension de hanche quadrupède si votre salle de sport en a une.

Balances avec kettlebell

Le célèbre mécanicien de la colonne vertébrale, le Dr. Stuart McGill, a montré que les balancements de kettlebell est non seulement un entraînement incroyable pour activer le grand fessier, mais ils sont également l’un des exercices les plus sûrs que vous pouvez faire parce qu’ils imposent peu ou pas de stress à votre dos. (2)

Si j’étais échoué sur une île déserte et que je ne pouvais faire qu’un seul exercice, ce serait définitivement le kettlebell swing. C’est aussi bénéfique que ça.

Comment le faire :

Avec le dos plat et le noyau engagé, penchez-vous vers l’avant et placez les deux mains sur la kettlebell. Vos pieds doivent être un peu plus écartés que la distance entre les hanches. Maintenez une légère flexion du genou et ramenez les hanches en arrière. Puis, dans un mouvement fluide, poussez explosivement les hanches vers l’avant tout en balançant la kettlebell, en gardant les fessiers et le noyau engagés.

Notes :

Le mouvement doit venir des hanches, et non des bras ni des quadriceps (ce n’est pas un squat), lorsque le corps revient à la position debout. Redescendez le poids entre les jambes et maintenez ce mouvement de balancement pendant les répétitions souhaitées.

Deep Squats

Une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a montré que par rapport aux squats à profondeur partielle et parallèle, un squat profond fournit une activation bien plus importante du grand fessier, en particulier dans la phase de poussée (concentrique). (3)

C’est logique… puisque plus vous allez en profondeur (en supposant une bonne forme sans bascule du bassin), plus vous étirez, et donc activez, vos fessiers. Les squats qui ne vont qu’une partie du chemin ont tendance à être plus dépendants des muscles des quads, et non des fessiers. Allez donc en profondeur pour une plus grande implication des fessiers.

Comment faire:

Commencez avec la barre d’haltères appuyée sur le dessus de l’arrière de votre épaule (c’est-à-dire vos trapèzes). Tenez-vous debout, la poitrine fière et la tête tournée vers l’avant et gardez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules avec les pieds légèrement tournés si nécessaire.

Conservez vos abdominaux et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas (comme si vous étiez assis sur une chaise) en gardant le poids dans vos talons et allez en dessous du parallèle tant que votre dos reste droit dans toute l’amplitude du mouvement. Ce qui signifie que votre bassin ne devrait pas basculer lorsque vous descendez – si c’est le cas, n’allez pas aussi profondément.

Retournez à la position debout en enfonçant vos talons dans le sol pour vous faire remonter et concentrez-vous sur l’engagement de vos fessiers lorsque vous poussez vers la position debout.

Déchaussées

La déchaussée n’est pas seulement un bon exercice pour les fessiers, c’est l’un des meilleurs exercices généraux que vous pouvez faire pour développer une plus grande force et puissance du bas du corps. Évidemment, vous devez vous concentrer pour le faire correctement car il peut causer de sérieux dommages si vous le faites jusqu’à l’échec (merci CrossFit) ou avec une mauvaise forme.

Comment le faire :

Standez près de la barre de sorte que vos tibias effleurent la barre et qu’elle soit centrée sur vos pieds. Vos pieds doivent être écartés d’environ la largeur des hanches. Fléchissez la hanche pour saisir la barre à la largeur des épaules et assurez-vous que votre dos est plat et que votre tronc est bien ancré.

Baissez vos hanches et fléchissez les genoux, gardez votre poitrine vers le haut et votre dos plat, et commencez à conduire par les talons pour déplacer le poids vers le haut.
Après que la barre ait passé les genoux, tirez agressivement la barre vers l’arrière, en conduisant vos hanches vers l’avant dans un mouvement de poussée des hanches.

Abaissez la barre en vous pliant aux hanches et en la guidant vers le sol, en vous assurant qu’elle reste près de votre corps pour réduire toute charge excessive sur votre bas du dos.

Lèves-mortes romaines

Ces gars sont différents des levées-mortes traditionnelles en ce sens que vos jambes sont plus ou moins fixes tout au long de la levée. Vos genoux sont légèrement pliés, mais c’est surtout un exercice de “traction” initié par les ischio-jambiers et les fessiers. Il est probablement plus axé sur vos ischio-jambiers, mais ils doivent également être forts pour faire de vous un humain plus fort et plus galbé.

Comment le faire :

Tenez une barre au niveau des hanches avec une prise en pronation (paumes vers le bas). Vos épaules doivent être en arrière, votre dos droit, votre tronc bien calé et vos genoux légèrement pliés. C’est votre position de départ.

Abaissez la barre en reculant vos fesses aussi loin que possible. Gardez la barre près de votre corps, votre tête regardant vers l’avant et vos épaules en arrière. Descendez jusqu’au point où vous atteignez l’amplitude maximale de la flexibilité de vos ischio-jambiers – généralement juste en dessous du genou.

Au bas du mouvement, serrez vos fessiers et tirez avec vos ischio-jambiers pour pousser vos hanches vers l’avant afin de vous tenir droit.

Pont de la hanche avec pliage du genou

C’est une version avancée du pont de la hanche de base et je l’aime mieux parce qu’il ouvre vos fléchisseurs de la hanche tout en engageant vos fessiers plus intensément.

Comment le faire:

Allongez-vous sur le sol avec vos pieds à plat et vos genoux pliés. Soulevez votre jambe gauche du sol et tirez-la vers votre poitrine. C’est votre position de départ.
Exécutez le mouvement en enfonçant le talon de votre nourriture droite, en étendant votre hanche vers le haut et en soulevant vos fesses du sol. Cela va se concentrer sur le fessier droit. Étendez le plus loin possible, faites une pause puis revenez à la position de départ. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions du côté droit, changez de jambe et répétez sur la jambe.

Step Ups

Les step-ups sont comme faire un squat à 1 jambe. En fait, de nombreux powerlifters du bloc de l’Est se sont éloignés de la pratique exclusive des back squats pour faire plus de step-ups en raison de leur avantage pour développer la force d’une seule jambe sans le stress sur votre dos.

Comment le faire:

Vous pouvez faire des step-ups soit avec une haltère sur vos épaules, soit en tenant des haltères. Je décrirai cette dernière méthode ici.

Dressez-vous droit en tenant un haltère sur chaque main. Gardez vos épaules en arrière et vers le bas et vos bras solides lorsqu’ils tiennent les haltères. Vous devriez vous sentir comme un bloc de ciment à partir de la taille.

Placez le talon de votre pied droit sur la boîte ou le banc. Montez en poussant sur votre talon droit et en vous plaçant en position debout sur la boîte ou le banc. Descendez et répétez avec l’autre jambe.

Poussée de la hanche

La poussée de la hanche est sans doute le meilleur exercice pour le grand fessier. Il suscite beaucoup plus d’activité musculaire dans le grand fessier qu’un squat ou un deadlift avec haltères et c’est principalement en raison de 4 caractéristiques uniques de cet exercice :

1. La poussée de hanche est principalement un mouvement d’extension de hanche
2. La partie la plus difficile de la poussée de hanche est au sommet, ce qui signifie plus d’activation à l’extension complète de la hanche (ie. le haut du mouvement où le corps est en ligne droite)
3. La poussée de hanche conserve un genou plié tout au long du mouvement, ce qui maintient les ischio-jambiers hors du mouvement
4. L’exercice n’implique qu’une petite quantité de mouvement du genou

La poussée de hanche implique également moins de charge sur la colonne vertébrale que les squats avec haltères, car l’haltère n’est pas placé sur le dos mais sur l’avant des hanches. Cela rend la poussée de hanche très utile pour les personnes qui réhabilitent une blessure.

Comment le faire :

Commencez assis sur le sol avec un banc directement derrière vous. Ayez une haltère chargée sur vos jambes au niveau des hanches. Pour épargner vos os de la hanche, je vous suggère d’utiliser un coussin sur la barre. Ensuite, penchez-vous en arrière contre le banc de sorte que vos omoplates soient près du sommet de celui-ci.

Débutez le mouvement en enfonçant vos talons, en étendant vos hanches vers le haut à travers la barre. Votre poids doit être soutenu par vos omoplates et les talons de vos pieds. Étendez aussi loin que possible, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Cable Kickbacks

Ces derniers ne sont pas seulement réservés à un entraînement de Cindy Crawford. Les kickbacks de câble sont un excellent exercice pour frapper de nombreuses fibres musculaires différentes dans les fessiers en raison du grand degré de mouvement que vous obtenez en utilisant la machine à câble.

Comment le faire:

Accrochez une manchette velcro à une poulie de câble basse, puis attachez la manchette à votre cheville droite. Faites face à la pile de poids à une distance d’environ deux pieds, en saisissant le cadre pour vous soutenir. En gardant les genoux et les hanches légèrement fléchis et les abdominaux serrés, contractez votre fessier droit pour faire rebondir la jambe. Ramenez lentement votre jambe de travail vers l’avant, en résistant à la traction du câble jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ. Répétez pour les répétitions requises, puis changez de jambe.

Pour frapper un ensemble différent de fibres de fessier, faites une rotation externe de votre jambe (orteils vers l’extérieur) et faites un kickback.

Single Leg Lateral Drop Squat

Cet exercice de fessier est trompeur. La clé de cet exercice est que votre jambe est sortie sur le côté. Cela déplace les équilibres de votre corps et impose plus de travail au fessier qui travaille. Essayez-le et vous verrez ce que je veux dire.

Comment le faire :

Sur le dessus d’une boîte ou d’un banc avec votre poids supporté par votre jambe droite, levez légèrement votre gauche sur le côté afin qu’elle plane au-dessus de la boîte/du banc, puis asseyez-vous en position accroupie sur votre jambe droite. Poussez sur votre talon et engagez votre postérieur pour revenir à la position debout. Répétez pour les répétitions requises puis changez de côté.

Lunges bulgares/Split Squats

L’un des exercices de jambe les plus stimulants et les plus gratifiants qui développera tous les muscles de votre jambe supérieure, pas seulement vos fessiers. Jouez avec le placement du dessus de votre pied (vos lacets) vs. vos orteils sur le banc derrière vous. Vous sentirez une différence jour et nuit entre les deux.

Comment le faire :

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une barre au-dessus de vos épaules ou tenir des haltères à vos côtés. Je vais décrire cette dernière solution.

Standez vous à la longueur d’une fente devant un banc en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Tenez un haltère dans chaque main et posez le dessus de votre pied gauche sur le banc derrière vous. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Poussez ensuite sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position debout, en gardant le pied arrière sur le banc. Répétez pour les répétitions requises puis changez de jambe.

Exercices pour le moyen fessier (et le petit fessier)

Parce que les fibres musculaires du moyen fessier et du petit fessier ont des points d’insertion et d’attache différents et courent à des angles différents de ceux du grand fessier, ils remplissent naturellement des fonctions différentes.

Leur rôle principal est la stabilité du bassin et le déplacement de la jambe loin du corps. Les exercices suivants font exactement cela.

Montée de la hanche

C’est un excellent exercice de préhab pour réveiller vos “fessiers” (comme je les appelle) et pour aider à entraîner votre bassin à mieux se stabiliser tout en étant sur une jambe. C’est un exercice impératif pour les athlètes, notamment les coureurs.

Comment le faire :

Commencez en position debout avec une jambe plantée fermement sur une surface légèrement élevée – comme une marche. Relevez la hanche et le bassin opposés en montant la hanche vers le ciel. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Abaissez lentement votre hanche et votre bassin vers le sol. Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez jusqu’à ce que vous ressentiez de la fatigue (1-2min), puis changez de côté. Veillez à ce que la jambe debout soit droite et ne balancez pas vos épaules d’un côté à l’autre.

Les Clams couchés sur le côté

Avez-vous des bandes IT tendues ? C’est le cas de la plupart des gens. Et une partie de la raison est due à son muscle d’origine – le “tenseur du fascia lata (TFL)” – qui réside en haut et sur le côté de votre jambe, à quelques centimètres de vos os de la hanche.

L’un des objectifs de l’entraînement des fessiers est de s’assurer que vous faites les meilleurs exercices qui activent au maximum vos fesses et NON le TFL. Comme ces muscles sont si proches les uns des autres, à moins d’avoir une solide compréhension de l’anatomie, il est difficile de distinguer l’un de l’autre.

Mais bonne nouvelle : une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a révélé que, avec l’extension de la hanche quadrupède et le bridging, la ” palourde ” est l’un des meilleurs exercices de fessiers pour obtenir une activation maximale du moyen fessier avec une implication minimale du TFL. Booya ! (4)

Maintenant, vous pourriez recevoir des regards amusants de la part des autres lorsque vous faites cela, mais qui s’en soucie… ils n’ont aucune idée de la façon dont cet exercice est bénéfique pour renforcer votre moyen et petit fessier.

Comment le faire :

Couchez-vous sur votre côté gauche. Posez votre tête sur votre bras gauche. Fléchissez vos hanches à environ 45 degrés et pliez vos genoux à 90 degrés. Assurez-vous qu’une hanche est couchée au-dessus de l’autre afin que vos genoux soient parfaitement superposés et que vos pieds soient alignés avec votre dos. Maintenant, faites flotter la jambe supérieure vers le haut tout en gardant vos pieds en contact l’un avec l’autre, puis revenez. Répétez pour les répétitions requises, puis changez de côté.

Évitez de tordre votre corps ouvert lorsque vous vous ouvrez dans votre palourde.

Saccades d’abduction de la hanche avec bande résistante

C’est un exercice incroyable pour vous aider à squatter plus efficacement. Beaucoup de gens affaissent leurs genoux lorsqu’ils s’accroupissent, ce qui est un grand signe d’avertissement pour des problèmes potentiels, y compris des déchirures du LCA, en particulier chez les femmes.

Parce que la bande de résistance est placée juste au-dessus de vos genoux, elle aide à activer votre gluteus medius/minimus, qui travaillent pour empêcher vos genoux de se déformer contre la traction de la bande. Maîtrisez cet exercice avec uniquement votre poids corporel avant d’essayer de le faire avec des squats lestés traditionnels.

Comment le faire :

Placez une petite boucle de bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, la poitrine fière et la tête tournée vers l’avant, et gardez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules afin de sentir la tension de la bande.

Gardez vos abdominaux et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas (comme si vous vous asseyiez sur une chaise) en gardant le poids dans vos talons et enfoncez-vous dans votre squat. Maintenez la tension contre la bande en utilisant vos fessiers afin que vos genoux restent parallèles tout du long.

Retournez à la position debout en enfonçant vos talons dans le sol pour vous faire remonter et concentrez-vous sur l’engagement de vos fessiers lorsque vous poussez jusqu’à la position debout, toujours avec vos genoux parallèles.

Planche latérale avec levée de jambe

C’est une version avancée de la planche latérale qui entraînera à la fois votre noyau et vos fessiers. C’est assez difficile et vous remarquerez certainement des divergences entre les côtés.

Une étude de 2009 a montré que parmi les différents exercices de fessiers, les exercices d’abduction couchés sur le côté – similaires à l’élévation de la jambe dans cet exercice – sont les plus bénéfiques pour activer votre moyen fessier. (5)

Comment le faire :

Couchez-vous sur le côté gauche et positionnez-vous de manière à ce que votre avant-bras inférieur soit directement sous votre aisselle et que vos jambes soient droites avec les pieds superposés. Contractez votre noyau et soulevez vos hanches en l’air, en formant une ligne droite des chevilles aux épaules. Ensuite, levez votre jambe supérieure, sans plier le genou, de quelques centimètres dans les airs. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, abaissez la jambe et répétez. Effectuez les répétitions requises puis changez de côté.

Band-Resisted Lateral Shuffle

La façon la plus simple de penser à cet exercice est d’imaginer un zombie se déplaçant latéralement. Cela a l’air drôle mais vous sentez vos fessiers s’enflammer en quelques secondes.

Comment le faire :

Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles. Assurez-vous qu’elle fournit une bonne tension même si vos pieds sont juste écartés de la largeur des épaules. En gardant vos jambes droites, faites un pas vers la droite (en activant votre fessier droit) et ramenez votre jambe gauche lentement. Continuez à traîner vers la droite pour les répétitions requises (ou la distance), puis revenez vers la gauche.

Toe Touch to Knee Drive Hold

C’est un exercice que je faisais avec mes athlètes de football. C’est un exercice formidable qui se concentre sur la stabilité lorsque vous conduisez votre genou à travers et vers le haut vers votre poitrine, ce qui est la raison pour laquelle je le recommande à tous ceux qui courent – oh attendez, ce sont tous les humains !

Comment le faire :

D’une position debout sur votre pied gauche, basculez vers l’avant à partir de vos hanches en gardant votre dos plat et votre jambe droite en ligne droite derrière elle, et le noyau braqué. Tendez votre main droite vers votre pied gauche. Puis, engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers sur votre jambe gauche pour vous ramener à la position debout et faites pivoter votre genou droit vers le haut et vers votre poitrine. Tenez-vous aussi droit que possible et gardez cette position finale pendant 2 à 3 secondes avant de recommencer. Tout l’exercice consiste à ” tenir ” la position finale du genou, alors ne vous précipitez pas. Répétez pour les répétitions requises, puis changez de côté.

Cercles de jambes debout

Alors que vous faites cet exercice semblable à un échauffement, vous pourriez vous demander comment diable cela entraîne vos fessiers. Mais ne vous inquiétez pas, faites quelques cercles ou accélérez-les (tout en les contrôlant) et vous verrez pourquoi ils sont inclus ici.

Comment le faire :

En position debout, tenez-vous en équilibre sur votre jambe gauche. Avec votre jambe droite tendue et légèrement décollée du sol, effectuez de petits cercles (à partir de la hanche) devant, sur le côté, puis derrière vous. Visez 3 à 5 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse à chaque angle. Vos fessiers de jambe de soutien vont tirer pour stabiliser votre bassin, alors assurez-vous de vous tenir droit et fort – pas de balancement.

Balle de stabilité Marches latérales en crabe

Un exercice étrange qui intégrera les deux côtés de l’arrière de votre corps dans son activation naturelle ” croisée “. Fondamentalement, lorsqu’un fessier se déclenche, le muscle opposé du bas du dos se déclenche également. Cela se produit naturellement lorsque vous marchez, courez ou montez des escaliers. C’est un excellent exercice pour ce schéma de tir musculaire et pour faire travailler vos fessiers. De plus, il a l’air cool.

Comment le faire :

Le ballon doit être sous votre tête et vos épaules et se sentir comme un oreiller, tandis que vos bras sont tendus sur le côté et complètement engagés/contractés.

Comme avec tous ces exercices de ballon de stabilité, la clé avec celui-ci est de s’assurer que vos hanches sont en haut et que votre corps est en ligne droite de vos genoux à vos épaules.

Entrez vos fessiers, qui dans leur contraction étendent (ou poussent) vos hanches vers le haut.

En vous déplaçant latéralement de quelques centimètres vers la gauche, vous sentirez instantanément votre fessier droit se contracter fortement.

Vous remarquerez également que le côté gauche de votre bas du dos s’enflamme également, ce qui nous rappelle la connexion contralatérale (croisée) complexe entre nos fessiers et notre bas du dos.

4 Recommandations pour un corps bien équilibré

Comme pour tout type d’entraînement, la variété est la clé. Ainsi, ne vous contentez pas de prendre un des exercices ci-dessus et de le battre à mort. Mélangez les choses.

Chaque muscle possède de nombreuses fibres musculaires qui sont stimulées par différents schémas de mouvement. En utilisant une variété d’exercices de fessiers, vous vous assurerez de les frapper tous.

Avec cela, voici 4 recommandations lors du choix des exercices de fessiers pour vos entraînements. Sur une base régulière, assurez-vous de :

1. Préparer au moins un type de mouvement de poussée de hanche (ie. poussée de hanche, balancement de kettlebell)
2. Préparer une variété de squats (ie. squats profonds, squats à chute latérale)
3. Préparer un mouvement de deadlifting (ie. deadlifts, Romanian deadlifts)
4. Préparer un exercice basé sur la stabilité pour garder votre gluteus medius/minimus actif et en bonne santé

3 Butt-Sculpting Workouts for Glutes That Get Noticed (and a Stronger Body)

Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices de fessiers à faire, voici 3 façons de mettre un certain nombre d’entre eux ensemble dans un entraînement qui sculptera, façonnera et renforcera vos fessiers.

J’ai étiqueté chaque séance d’entraînement en fonction de son objectif principal :

Note:
RM = “répétition max”, ce qui signifie que vous devez choisir un poids qui vous permet seulement de faire le nombre de répétitions suggérées

Séance d’entraînement des fessiers 1 – Développement athlétique

L’objectif avec cette séance d’entraînement est le développement de la force et de la puissance. Ainsi, nous n’allons pas accélérer chaque exercice. Au lieu de cela, mettez-vous au défi de soulever plus lourd avec moins de répétitions et une excellente forme. Prenez 1-3 minutes de repos entre les séries et les exercices afin de pouvoir vous donner à 100% sur chacun d’eux.

Faites 2 séries avant de passer à l’exercice suivant. Accordez 1 à 3 minutes de repos entre les séries.

• Balances de kettlebell – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Squats profonds – 6RM
• Extensions de hanches quadrupèdes -. 10RM par jambe
• Poussée des hanches – 6 RM

Entraînement des fessiers 2 – Façonner et tonifier

Cet entraînement est conçu pour ceux (je suppose, principalement les femmes) qui veulent des fessiers galbés, fermes au toucher et s’adaptant parfaitement à n’importe quel jean.

• Pont de hanches avec genoux – 10 répétitions par jambe
• Band-.Shuffle Latéral Résisté – 10 shuffles dans chaque sens
• Extensions de hanches quadrupèdes – 10RM par jambe
• Step Ups – 6RM
• Deadlifts roumains – 10 RM
• Kickbacks avec câbles – 10RM par jambe

Exercice pour les fessiers. 3 – Préhab pour Bulletproof votre dos

Cette séance d’entraînement devrait vraiment être faite par tout le monde à un moment donné dans leur plan d’entraînement en raison de l’importance de ces mouvements de stabilisation fondamentaux pour un mouvement et une performance humaine optimale.

Je l’ai également étiqueté comme étant bénéfique pour bulletproofing votre dos parce que c’est ce qui se passe lorsque vous obtenez vos fessiers (tous les 3 d’entre eux) tirant correctement. Rappelez-vous, vos fessiers sont les “abdominaux de votre dos”, donc plus ils sont en bonne santé, mieux vous vous porterez, surtout si vous êtes assis sur vos fesses toute la journée.

• Promenades de la hanche – 10 reps par jambe
• Clams – 10 reps par jambe
• Cercles de jambes debout – 3 tours (à chaque angle) par jambe
• Toe Touch to Knee Drive Hold – 10 reps par jambe
• Band-.Squats d’abduction de la hanche résistés – 10 répétitions au poids du corps
• Pont de la hanche avec pliage du genou – 10 répétitions par jambe
• Promenades latérales en crabe avec ballon de stabilité – 5 répétitions de chaque côté

Que faire ensuite ?

J’espère que vous avez apprécié ce guide définitif de l’entraînement des fessiers. Tout ce dont vous avez besoin pour obtenir de superbes fessiers est dans les paragraphes ci-dessus. Si vous avez apprécié cet article, alors choisissez 3 amis avec qui vous aimeriez le partager, puis partagez-le avec eux.

Vous pourriez être un héros pour vos amis en les aidant à passer de “fesses molles ou plates” à se sentir fiers de ce qu’ils voient dans le miroir. Ou cela pourrait également sauver de nombreuses personnes que vous connaissez de problèmes potentiels de dos. Soyez un bon ami et partagez l’amour.

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