La sensation de faim n’est pas une mauvaise chose. C’est la façon dont votre corps vous dit qu’il a besoin de carburant pour fonctionner. Mais si vous vous sentez affamé tout le temps – même après avoir terminé un repas – des erreurs facilement remédiables peuvent être en cause, certaines pouvant vous surprendre.

La faim est une pulsion biologique à manger qui est associée à un estomac qui gronde, une faiblesse et/ou des maux de tête, des symptômes qui peuvent miner votre concentration et vous inciter à faire des choix alimentaires moins reluisants. L’appétit, en revanche, est le désir de rechercher un aliment spécifique, que vous ayez faim ou non.

Lorsque votre estomac est vide, il sécrète de la ghréline, une hormone de la faim qui signale à votre cerveau qu’il est temps de manger. Votre cerveau, à son tour, augmente la faim et stimule la libération d’acide gastrique pour préparer votre corps à la prise de nourriture. Lorsque vous avez suffisamment mangé et que votre estomac est tendu, il arrête de sécréter de la ghréline.

La fréquence à laquelle vous devez ressentir la faim dépend en grande partie de ce que – et quand – vous avez mangé pour la dernière fois. En général, cependant, il est normal de ressentir la faim, ou un petit creux, trois à quatre heures après avoir mangé un repas.

Si vous avez faim plus souvent que cela – ou si vous êtes affamé avant les repas – demandez-vous si l’un (ou plusieurs) des coupables suivants en est la raison.

Vous mangez trop peu de protéines (ou de graisses)

Inclure une source de protéines – par ex, poulet, poisson, viande maigre, œufs, tofu, haricots et lentilles, yaourt, lait – aux repas et aux collations peut retarder la faim et repousser les fringales. Les protéines restent dans l’estomac plus longtemps que les autres nutriments, elles favorisent donc la sensation de satiété.

Les graisses vous aident également à vous sentir rassasié après avoir mangé. Incluez dans chaque repas une source de graisses insaturées bonnes pour le cœur provenant d’huiles, d’avocats, de noix, de graines ou de beurre de noix.

Vous êtes bloqué sur le pain blanc

Les glucides hautement transformés contenus dans le pain blanc, le riz blanc, les céréales raffinées pour le petit-déjeuner, les biscuits, les pâtisseries et les bonbons sont digérés rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de votre glycémie (glucose). En réponse aux glucides à fort indice glycémique, votre taux d’insuline monte en flèche, ce qui fait chuter votre glycémie et signale à votre cerveau qu’il a faim.

Les céréales complètes riches en fibres et certains légumes féculents, en revanche, aident à stabiliser la glycémie. Remplacez les céréales raffinées par des aliments à faible indice glycémique comme les pains et les céréales pour petit-déjeuner 100 % complets, les flocons d’avoine, le riz brun, l’orge, le quinoa, les patates douces et les haricots et lentilles. Leurs fibres ajoutent également du volume aux repas, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Vous lésinez sur le petit-déjeuner

Séparer le repas du matin peut déclencher des fringales, la faim et la suralimentation plus tard dans la journée en augmentant les niveaux de ghréline.

Séparer le petit-déjeuner ou renoncer aux glucides au repas entraîne également une baisse de la sérotonine, ce qui, à son tour, peut raviver votre appétit, en particulier pour les sucreries. (La sérotonine, une substance chimique produite dans le cerveau et l’intestin, aide à réguler l’appétit, la digestion et l’humeur.)

Un petit-déjeuner satisfaisant devrait inclure des protéines (par ex, œufs, yaourt grec, lait de soja), des glucides à faible indice glycémique (avoine coupée en acier, céréales de son, pain de seigle complet, la plupart des types de fruits) et des graisses saines (beurre de noix, graines de chia, farine de lin).

Vous êtes déshydraté

Les recherches suggèrent que les gens confondent souvent la soif avec la faim, peut-être parce que les deux sensations sont régulées par l’hypothalamus du cerveau. Ne pas boire suffisamment d’eau peut également vous faire sentir fatigué et, par conséquent, vous tourner vers la nourriture pour augmenter votre énergie.

Si vous avez faim peu après avoir mangé, buvez un grand verre d’eau et attendez 20 minutes. Si votre fringale persiste, mangez une collation saine, peut-être une qui fournit de l’eau, aussi. Les fruits hydratants comprennent les fraises, la pastèque, le cantaloup, les pêches, les framboises, les abricots et les myrtilles. Le concombre, le céleri, les carottes, les courgettes et les épinards ont également une teneur élevée en eau.

L’effet coupe-faim de l’eau peut même vous aider à mincir. Des études ont montré que les personnes au régime qui buvaient deux tasses d’eau avant les repas avaient moins faim et consommaient moins de calories au repas.

Les femmes ont besoin de 9 tasses (2,2 litres) d’eau par jour, les hommes de 12 tasses (3 litres). Toutes les boissons, à l’exception de l’alcool, comptent dans les besoins quotidiens en eau.

Vous ne grignotez pas

Si vos repas sont espacés de plus de quatre à cinq heures, prévoyez une petite collation pour éviter les fortes baisses de glycémie – et pour éviter d’être affamé à l’heure du repas. Les collations entre les repas devraient comprendre des protéines et des glucides à faible indice glycémique.

Les bons choix comprennent les fruits et les noix, le yogourt et les baies, les craquelins à grains entiers et le thon ou un smoothie maison fait de lait ou de lait de soya et de fruits. Pour contrôler les calories, gardez les collations entre 150 et 250 calories.

Vous mangez vite

Lorsque vous mangez rapidement, vous ne donnez pas assez de temps à votre cerveau pour enregistrer que vous avez assez mangé, même si votre estomac est plein. Manger lentement permet aux hormones liées à l’appétit de se déclencher et de dire à votre cerveau qu’il est temps d’arrêter de manger.

Pour ralentir votre rythme de consommation, faites une pause entre les bouchées ; posez votre couteau et votre fourchette et mâchez soigneusement. Bannissez les distractions qui vous empêchent de prêter attention au fait que vous mangez. Éloignez-vous de la télévision, de l’ordinateur ou du journal lorsque vous mangez.

Vous êtes stressé

Un stress continu augmente l’adrénaline et le cortisol, des hormones de stress qui déclenchent une libération prolongée de ghréline. De plus, le stress réduit la sérotonine, ce qui peut également vous donner faim.

Si vous avez l’habitude de rechercher du sucre lorsque vous vous sentez stressé, votre glycémie atteindra un pic puis s’effondrera, ajoutant à votre besoin de nourriture. Si vous ne pouvez pas contrôler votre stress, contrôlez ce que vous lui donnez à manger.

Vous manquez de sommeil

Ne pas avoir les sept à neuf heures de sommeil recommandées chaque nuit peut entraîner la faim et les envies de sucre pendant la journée. Comme le stress chronique, un manque de sommeil augmente le cortisol et élève la ghréline.

Le fait de se sentir fatigué après une mauvaise nuit de sommeil peut également vous pousser à chercher de la nourriture pour avoir un regain d’énergie, même si vous n’avez pas faim.

L’échelle de la faim

Votre appétit, et non la faim, peut être à l’origine de votre envie de manger. Utilisez l’échelle suivante pour évaluer votre niveau de faim avant, pendant et après les repas. Vous avez assez mangé lorsque vous vous sentez satisfait, mais pas rassasié.

1. Vous vous sentez affamé. Vous ne pouvez pas vous concentrer et avez besoin de manger maintenant.

2. Vous avez faim, mais vous pourriez attendre quelques minutes avant de manger.

3. Vous avez légèrement faim. Vous pourriez manger quelque chose, mais pas un gros repas.

4. Votre faim a presque disparu. Vous pourriez manger une autre bouchée, cependant.

5. Vous n’avez plus faim. Vous vous sentez satisfait, mais pas rassasié.

6. Vous vous sentez légèrement rassasié.

7. Vous vous sentez excessivement rassasié et mal à l’aise. Votre ceinture est sensiblement plus serrée.

8. Vous vous sentez rassasié, ballonné, voire un peu nauséeux (par exemple, rassasié du ” Thanksgiving Day “).

Leslie Beck, diététicienne, est basée à la clinique Medisys de Toronto.