Que ce soit votre dernière rep, votre dernier tour ou votre dernière ronde, il n’y a rien de mieux que le sentiment que vous obtenez après avoir poussé pendant une solide séance de sueur. Mais que se passe-t-il lorsque votre vibration post-entraînement est plus ouch que oh yeah ?
Les muscles endoloris sont courants après une séance d’entraînement difficile, mais lorsque vous ressentez vraiment la brûlure, vous pouvez vous demander si vous avez affaire à la douleur musculaire habituelle – ou si vous vous êtes réellement étiré un muscle. Voici comment faire la différence et comment récupérer.
Vous vous êtes fait une élongation musculaire ou c’est juste une douleur ?
Les douleurs musculaires à retardement (DOMS) se produisent lorsqu’il y a des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. “Lorsqu’un muscle est sollicité pendant un exercice, les fibres subissent des microdéchirures”, explique Robert Herbst, entraîneur personnel, coach en bien-être et champion du monde de powerlifter. “Au cours des 48 à 72 heures suivantes, le corps répare le muscle et – par un processus connu sous le nom de supercompensation – construit du muscle supplémentaire en prévision de charges plus importantes à l’avenir.”
Alors que votre corps tente de guérir ces microdéchirures dans les fibres musculaires, il peut provoquer un léger gonflement, qui peut entraîner une raideur et des courbatures. Ce type de douleur musculaire est courant, et c’est généralement la preuve que vous avez utilisé de nouveaux groupes de muscles, que vous les avez utilisés d’une nouvelle manière, ou que vous avez augmenté votre intensité. (Mais ce n’est pas un insigne d’honneur de l’entraînement que vous devez viser – lorsqu’il s’agit de jauger l’efficacité de vos séances d’entraînement, voir les progrès est plus important que de ressentir des courbatures.)
Un muscle froissé ou une déchirure musculaire, cependant, est plus immédiat et plus intense que les courbatures habituelles après l’entraînement. “Les muscles froissés se produisent lorsqu’une force de traction déchire les fibres musculaires, provoquant un traumatisme”, explique Cody Braun, spécialiste du fitness chez Openfit. “Les claquages musculaires peuvent être causés par un certain nombre de choses, mais la surutilisation, les étirements excessifs et la fatigue sont quelques-unes des principales causes.”
À quoi ressemble un muscle froissé ?
“Différencier les courbatures d’un muscle froissé peut être difficile si vous ne savez pas ce qu’il faut rechercher”, explique Alex Tauberg, chiropracteur sportif certifié par le conseil d’administration de Tauberg Chiropractic & Rehabilitation à Pittsburgh, PA. Dans le cas d’une douleur musculaire à retardement et d’une élongation musculaire, le muscle peut être chaud au toucher, enflammé, gonflé et sensible.
Alors, comment savoir si vous avez une élongation musculaire ? Il existe deux distinctions essentielles entre le DOMS et une élongation musculaire :
- le moment où vous ressentez la gêne
- le niveau d’intensité
“Avec une douleur musculaire à retardement, il ne devrait pas y avoir beaucoup – voire aucune – douleur ressentie pendant l’entraînement”, explique Tauberg. Au lieu de cela, la douleur s’installe un jour ou deux plus tard, et vous pouvez vous sentir endolori même lorsque vous n’utilisez pas ces muscles.
La douleur d’un muscle froissé est généralement plus immédiate et plus intense. “Lorsque vous vous arrachez un muscle, vous ressentirez souvent une douleur immédiate et vive”, explique Tauberg. Cela peut également entraîner une limitation de l’amplitude des mouvements et une faiblesse musculaire pendant votre entraînement.
La douleur d’une élongation musculaire est souvent plus localisée également, dit Braun. Si vous pouvez localiser un endroit particulier qui vous fait mal – par opposition à une sensation générale de douleur – vous avez peut-être affaire à une élongation musculaire.
Comment puis-je guérir d’une élongation musculaire ?
Si vous pensez que vous souffrez de plus que de simples douleurs musculaires post-entraînement, il est préférable de faire vérifier la blessure. “Un muscle froissé doit être examiné par un professionnel de la santé afin d’écarter tout risque de blessure plus grave”, explique Braun. “L’étirement d’un muscle froissé peut aggraver les déchirures, il est donc sage de limiter les étirements jusqu’à ce que d’autres mesures soient prises.”
En attendant un rendez-vous, utilisez la méthode de récupération connue sous le nom de protocole POLICE : protection, charge optimale, glace, compression et élévation. “Vous voulez protéger la zone de toute blessure supplémentaire”, dit Tauberg. “En même temps, vous voulez que la zone reste mobile sans exacerber davantage la blessure. Suivre ce protocole dans les 72 heures suivant une élongation musculaire devrait vous permettre de récupérer de la blessure.
Une fois que vous avez reçu le feu vert pour recommencer à faire de l’exercice, ne sautez pas directement là où vous vous êtes arrêté. Commencez lentement et doucement, suggère Herbst, en utilisant des séances d’entraînement à haute répétition avec des poids plus légers pour augmenter le flux sanguin dans la zone et commencer à reconstruire la force.
Que puis-je faire après une séance d’entraînement pour aider avec les douleurs musculaires?
Même si vous ne souffrez que de douleurs musculaires standard, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour soulager votre inconfort. Braun suggère d’appliquer des traitements chauds ou froids, et d’examiner les stratégies nutritionnelles qui peuvent diminuer le DOMS et aider à la récupération musculaire. Des études ont également montré que les vêtements de compression, le roulage en mousse et le massage post-entraînement peuvent tous aider à traiter et à guérir les douleurs musculaires.