Cela arrive quelques mois après le début du parcours d’entraînement de la plupart des gens.

Ils ont fait de la gym régulièrement. Après avoir réussi à passer à travers le grinder des premières semaines, soudainement, les choses ont commencé à devenir un peu plus faciles. Puis – le plateau maudit!

Et que ce plateau soit vraiment de type intermédiaire ou qu’il survienne après des années d’entraînement, il semblait qu’il manquait “quelque chose”. C’est à ce moment que beaucoup de gens commencent à regarder dans les pré-entraînements.

Et il y a des opinions sur les pré-entraînements. Certaines personnes s’extasient sur le café, tandis que d’autres ont une dévotion pour un supplément de pré-entraînement mixte.

Mais : lequel est le meilleur ? Est-ce même important ?

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Pourquoi prendre quelque chose avant votre entraînement ?

Commençons par le commencement : pourquoi vous embêter avec un pré-entraînement de quelque type que ce soit ?

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps puise dans les réserves de glucose et de protéines pour vous alimenter. Plus vos muscles peuvent puiser efficacement les nutriments dont ils ont besoin pour suivre votre effort, plus vous pouvez performer. Si vos réserves sont faibles, elles ne peuvent pas déclencher la conversion des nutriments en adénosine triphosphate (ATP).

L’ATP est la substance chimique qui provoque la contraction des muscles, leur permettant de bouger. Un pré-entraînement aide soit vos muscles à convertir rapidement les réserves d’énergie en ATP, soit a d’autres avantages autour de la motivation, de la clarté ou du flux sanguin.

Bénéfices d’un pré-entraînement par rapport à… rien

Les muscles de votre corps stockent une petite quantité d’ATP en eux pour l’utiliser rapidement. Cela aide à la contraction initiale des muscles. Cependant – l’ATP stockée n’alimente votre muscle que pendant 5 à 8 secondes avant que plus d’ATP ne doive être produite.

Les suppléments de pré-entraînement – spécifiquement la créatine et la caféine – modifient le cycle de l’ATP de manière bénéfique pour l’exercice. La créatine est particulièrement intéressante car la créatine stockée améliore directement la synthèse de l’ATP à l’effort. La caféine agit à l’autre extrémité – elle active la protéine kinase activée par l’AMP (AMPK) dans les muscles, ce qui favorise la synthèse de l’ATP.

En plus des avantages énergétiques directs, les suppléments ont également d’autres effets. Certains suppléments ont des effets psychologiques tels que la motivation ou l’attention, certains augmentent le sang conduit aux muscles sous tension (comme l’arginine ou la citrulline), et d’autres augmentent l’endurance.

En bref, les suppléments de pré-entraînement CrossFit vous aident à compléter plus de répétitions, à courir plus longtemps et plus rapidement, et à utiliser plus de poids avec la même quantité d’effort au niveau cellulaire.

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Café Vs. Suppléments de pré-entraînement

C’est l’ère de l’internet – un débat fera toujours rage sur le café naturel contre les pré-entraînements synthétiques. (Et soyons réalistes – tout le reste, d’ailleurs !).

Les vrais aliments qui nous entourent peuvent-ils se comparer aux résultats que l’on peut obtenir avec un produit de laboratoire ? Que nous coûtera la consommation de ces poudres sur le long terme ?

Le café comme pré-entraînement

Nul autre qu’Arnold Schwarzenegger ne croyait au pouvoir du bon vieux café comme boisson de pré-entraînement. Il en buvait une tasse le matin avant ses séances – et ses résultats parlent d’eux-mêmes.

La Société internationale de nutrition sportive a pris fermement position pour la caféine – le principal composant psychoactif du café – comme extrêmement utile pour la performance sportive. Elle remplit toutes les conditions : elle améliore les performances, aide à combattre la fatigue, favorise l’effort maximal, aide à l’exercice de haute intensité et a un nombre surprenant d’autres effets bénéfiques. Ses effets peuvent durer de 3 à 5 heures, ce qui vous laisse largement le temps de déguster une tasse de café et d’effectuer une séance d’entraînement avant que son impact ne s’estompe. La caféine a également des propriétés thermogéniques, réchauffant votre corps et stimulant votre métabolisme.

Combiné avec la libération d’épinéphrine qui vient avec l’exercice, le café vous aidera à rebondir pendant votre entraînement.

Compléments de pré-entraînement

La liste d’ingrédients standard des compléments de pré-entraînement commence généralement par la caféine familière. À cela, les suppléments ajoutent – du plus commun au moins commun – de la créatine, des acides aminés dont la bêta-alanine, des vitamines B, de l’arginine, de la citrulline et d’autres ingrédients d’assistance présumés – et un tas d’arômes et d’édulcorants.

Avec un peu d’effort, vous pouvez être en mesure de trouver un pré-entraînement qui utilise des ingrédients dérivés naturellement. Pour la plupart, cependant, les suppléments de pré-entraînement s’appuient sur des versions synthétiques pour maintenir leurs coûts bas. En évitant les ingrédients naturels, ils incluent facilement la partie qu’ils veulent, comme les acides aminés bénéfiques comme la L-théanine.

L’attrait des pré-entraînements commerciaux réside dans la commodité – pour vous et votre corps. Les poudres se dissolvent et pénètrent facilement dans la circulation sanguine à un rythme plus rapide qu’avec les aliments entiers (ou le café), et contrairement aux aliments naturels, vous pouvez affiner les suppléments exacts dont vous avez besoin. (Imaginez que vous essayez de tout faire passer dans un repas massif de pré-entraînement ?)

Les pré-entraînements fournissent de manière pratique ce dont vous avez besoin pour arriver motivé à la salle de sport, pousser une séance d’entraînement difficile et rentrer à la maison sans trop de fatigue.

Le café ou un pré-entraînement est-il meilleur ?

L’utilisation d’une certaine variété de pré-entraînement peut vous aider à pousser un plateau, ou à transformer un jour ” où vous ne vous sentez pas ” en une excellente séance d’entraînement. Ce n’est même pas controversé – les pré-entraînements fonctionnent, et le café ou un autre pré-entraînement pourrait être ce dont vous avez besoin pour passer au niveau supérieur.

D’accord, ils fonctionnent – mais toute la science justifie-t-elle l’utilisation de concoctions chimiques pour arracher un rep de plus à la salle de gym ? Eh bien…

En tant que pré-entraînement naturel, à mon avis, le café atteint un excellent équilibre. À cela, vous pouvez peut-être ajouter de la créatine si elle est en accord avec vos objectifs – mais au fil de mes années dans la salle de gym, je me suis lassé des effets des ingrédients hypnotisés dans de nombreux pré-entraînements pré-mélangés.

(Et de leurs effets sur mon estomac !)

Un peu controversé ? Oui. Je ne nie pas la science derrière de nombreux suppléments en dehors de la caféine et de la créatine, mais ces deux-là sont tellement loin dans la courbe d’efficacité par rapport à la plupart des suppléments de la semaine.

Avant d’essayer quoi que ce soit d’autre, voyez si vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin avec du café et peut-être un peu de créatine sur le côté.

Une étonnante conclusion de pré-entraînement

De nombreux pré-entraînements sur le marché font vraiment ce qui est annoncé – ils stimulent les performances et l’énergie. Tout ce que contiennent ces suppléments a généralement fait l’objet d’au moins une étude ou deux soutenant ses effets.

Mais pour moi ? Il s’agit de s’en tenir à ce qui a fait ses preuves. Je suis là pour un mélange sain de l’éprouvé et de l’efficace – et je peux trouver la moitié de ce combo dans une tasse de café ordinaire.

Je vous verrai à la salle de gym. Une fois que j’aurai fini cette tasse. Cheers!

Gerard Paul écrit sur la nourriture &boisson à ManyEats. Son pré-entraînement go-to est resté le même depuis le collège : une tasse de café noir.