Az elmúlt több mint 30 évet azzal töltöttem, hogy megpróbáltam megérteni és megtalálni a legjobb megoldást az álmatlanság jelenségére. Számtalan ezer beteggel és kutatásban résztvevővel beszélgetve tudom, hogy az, hogy nem tudunk aludni, amikor kell, és amikor akarunk, az egyik legfrusztrálóbb emberi tapasztalat.

Három kulcskérdés tehát. Mi is pontosan az álmatlanság? Hogyan alakul ki? Kezelhető-e? Akár használja az álmatlanság kifejezést, akár nem, gondolom, tudja, mire gondolok. Az álmatlanság az elalvási és/vagy alvásmegmaradási nehézség, amely hetente három vagy több éjszaka fordul elő, legalább három hónapon keresztül. Valójában az én klinikáimon az álmatlanság átlagos időtartama inkább öt-tíz év.

Az álmatlanság nemcsak éjszakai probléma, hanem jelentős nappali hiányosságokat is okoz. Az álmatlansági zavar definíciójának része, hogy a rossz alvás napközben kimerült energiát, hangulatromlást vagy gyenge koncentrációt eredményez. Minden nehezebbnek tűnik… és barátaink, családtagjaink, esetleg munkatársaink is gyakran érzékelik ezeket a hatásokat. Az álmatlanságnak ezek a következményei késztetik az embereket arra, hogy segítséget keressenek, mert egy rossz éjszaka utáni ébredést gyakran egy rossz nap követi.”

A pácienseim valóban úgy érzik, hogy az életükből kivették az élét. Gyakran úgy érzik, hogy a problémájukat nem értik jól, sőt, hogy kételkednek benne, még az orvosi szakmában dolgozók is. Így aztán csak meg kell tanulniuk együtt élni vele. Történelmileg olyan, mintha nem tekintették volna megfelelő betegségnek.

Nos, semmi sem állhatna távolabb az igazságtól, és örömmel mondhatom, hogy fordul a kocka. A tudomány felfedezte, hogy az álmatlanságban szenvedő embereknél kétszer nagyobb valószínűséggel alakul ki depresszió, mint a jó alvóknál, és hogy fokozottan hajlamosak a 2-es típusú cukorbetegségre és a magas vérnyomásra. A tartós álmatlanság nem triviális dolog.

A kialvatlanság nem csupán “valami másnak” a következménye, hanem a betegségek okozója is. Tudomásom szerint csak négy dolog szükséges az élet fenntartásához: levegő, víz, táplálék és alvás. Ez szinte minden fajra igaz. El tudja képzelni, hogy elégtelen vagy rossz minőségű oxigén-, víz- vagy táplálékellátásunk van? Nem okozna ez komoly egészségügyi problémákat?

Nem szabad elbagatellizálnunk az alvást, mintha az csak egy életmódbeli döntés lenne, vagy valami, amit akkor csinálunk, ha van rá időnk a sűrű időbeosztásunkban. Az alvás életfenntartó erő; és az alvás hiánya, akár azáltal, hogy elhanyagoljuk, hogy az alvásnak elegendő helyet adunk az életünkben, akár az alvászavar miatt, óriási jelentőséggel bír.

Hogyan jön létre az álmatlanság?

Ez egy összetett kérdés, és nagyon sok kutatás folyik ezen a területen. Hadd illusztráljak néhány dolgot, amit kiderítettünk.

A rossz alvás nem ritka. Sőt, eléggé általános tapasztalat; különösen stresszes időszakban. De az alvás egyben gyógyító is. Az alvás segít szabályozni az érzelmeinket, megszilárdítani a tanulásunkat, fejleszteni az immunválaszainkat és fizikailag regenerálódni. A legtöbb ember számára a rövid távú álmatlanság tehát csak átmeneti. Persze, lehet, hogy küzdelmes – ha új baba van otthon, ha egészségügyi problémákkal, gyásszal, vagy a személyes, pénzügyi vagy foglalkozási körülmények megváltozásával kell megküzdenünk. De az alvás azért van, hogy segítsen megbirkózni a nehézségekkel, és időnként a nyomás áldozatává is válik. Hányszor mondták már nekem az emberek: “Bárcsak tudnék aludni, azt hiszem, meg tudnék birkózni vele.”

Az álmatlansági zavar rövid távú álmatlanságból is kinőhet. Egy stresszor lehet a kiindulópont, de az emberek általában egy idő után újra normálisan alszanak. A krónikus álmatlanságot nem a stressz okozza. Inkább egy ördögi kör alakul ki, amelyben maga az alvás kerül a figyelem középpontjába. Úgy fekszünk le, hogy azon tűnődünk, vajon fogunk-e aludni; attól félünk, hogy esetleg nem fogunk. Ébren fekszünk, és azon gondolkodunk, hogy ébren vagyunk, és igyekszünk elaludni. Számolgatjuk a hátralévő órákat és perceket, ha nem alszunk hamarosan. Aggódunk az alvás elmaradásának következményei miatt … és mindez önbeteljesítő jóslattá válik. Ismerősen hangzik?

Fontos, hogy a jó alvóknak fogalmuk sincs, hogyan csinálják. Soha nem kellett megtanulniuk. Úgy alszanak, ahogyan lélegeznek – anélkül, hogy valaha is igazán gondolkodnának rajta. Egyszerűen csak követik a biológiájukat – belekerülnek abba a mintába, hogy elaludjanak és aludni maradjanak, amikor álmosak. Ez nagyon fontos. Azok az emberek, akiknél krónikus álmatlanság alakult ki, olyanok lettek, mint a kötéltáncosok. Próbálnak lavírozni az alvás és az ébrenlét kihívásai között; állandóan ki vannak téve a közelgő megingásnak.

Az álmatlanságban szenvedő emberek hiperaktívvá válnak az ágyukban és a hálószobájukban, mert megpróbálnak egy kötélen járni. A jó alvóknak semmi sem áll távolabb a gondolataiktól. Ők nem csinálnak semmit. Engedik, hogy az alvás legyen a király.

Amikor az álmatlanság krónikussá válik, az egyetlen hatékony kezelés a kognitív viselkedésterápia (CBT).

Ezzel kapcsolatban minden nemzetközi hatóság és klinikai irányelv egyetért. Az altatók nem ajánlottak néhány éjszakánál hosszabb ideig tartó használatra, és a hosszú távú használatra sincs bizonyítékkal alátámasztva. Bár egyesek értelmesen használják ezeket a tablettákat (az úgynevezett hipnotikumokat) hosszabb ideig, maga a tény, hogy ezt teszik, azt mutatja, hogy ritkán oldják meg az álmatlanságot. Emellett az orvosokat aktívan lebeszélik arról, hogy egynél több receptet adjanak, mert az irányelvek szerint ez nem segít, és bizonyos ártalmakat okozhat, például mellékhatásokat vagy függőséget.

Szóval, mi az a CBT? A legjobb módja a magyarázatnak, ha azt mondjuk, hogy a CBT a korábban leírt probléma ellenszere. A CBT segít kialakítani a biológiai alvásritmust – az Ön számára megfelelő mennyiségű alvást a megfelelő időben. A CBT viselkedéses elemei segítenek egy egészséges új alvásmintázat kialakításában; segítenek felfedezni, hogy mennyi alvásra van szüksége; és bízni abban, hogy az alvás akkor is bekövetkezik, amikor megpróbál ébren maradni. Valójában eléggé hasonlít a jó alvóhoz. Az ágy újra összekapcsolódik a sikeres alvással.

A C a CBT-ben a kognitívra utal; ez a gondolkodásmód. A CBT ezen részei segítenek megszabadulni a száguldó elmétől, amely az alvás ellensége; segítenek, hogy ne úgy próbáljon meg aludni, mintha az egy előadás lenne; segítenek, hogy a napot már jóval azelőtt nyugalomba helyezze, hogy egyáltalán lefeküdne; és segítenek, hogy a relaxáció és a képzelet segítségével elterelje a figyelmet magáról az alvásra való egészségtelen összpontosításról.

Amint látja, a CBT nem egyetlen terápia, hanem terápiák gyűjteménye; és a CBT megfelelő, az Ön számára legjobban működő elemeinek megtalálása a terápia része. Fontos hangsúlyozni, hogy a CBT nem csupán “alvási tippek” összessége. Ha valakinek depressziós állapota lenne, nem azt mondanánk, hogy íme néhány tipp, hogy pozitívabb legyen. Komolyan vennénk a depressziót, és bizonyítékokon alapuló kezelést nyújtanánk. Az álmatlanságban szenvedő emberek nem kevesebbet érdemelnek.”

Colin Espie az Oxfordi Egyetem alvásgyógyász professzora. A világ egyik vezető álmatlansági szakértője és a Big Health, a digitális (webes/mobil) CBT-programot létrehozó sleepio.com/nhs

Snooze button (Szundi gomb) cég vezető orvosigazgatója: NHS által jóváhagyott digitális CBT

Sleepio.com/nhs Ez egy olyan online eszköz, amely kognitív viselkedésterápiás megközelítéssel segíti a felnőttek alvásának javítását. A National Institute for Health and Care Excellence értékelte és az NHS jóváhagyta. A felhasználók elvégeznek egy egyszerű tesztet, majd a Sleepio olyan technikákat javasol, amelyek segíthetnek. A legrosszabb alvók számára teljes CBT-alapú program áll rendelkezésre, amelyet az egyén igényeihez igazítanak. Jelenleg csak egy kísérleti program keretében érhető el Délkelet-Angliában.