Az éhségérzet nem rossz dolog. A tested így jelzi, hogy üzemanyagra van szüksége a működéshez. De ha állandóan éhesnek érzi magát – még az étkezés befejezése után is -, könnyen orvosolható hibák lehetnek a hibásak, amelyek közül néhány meglepheti Önt.

Az éhség egy biológiai késztetés az evésre, amely korgó gyomorral, gyengeséggel és/vagy fejfájással jár, olyan tünetekkel, amelyek alááshatják a koncentrációját, és arra késztethetik, hogy kevésbé jó ételválasztásokat hozzon. Az étvágy viszont az a vágy, hogy egy adott ételt keressünk, függetlenül attól, hogy éhesnek érezzük-e magunkat vagy sem.

Amikor a gyomor üres, ghrelin nevű éhséghormont választ ki, amely jelzi az agynak, hogy ideje enni. Az agyad viszont fokozza az éhségérzetet, és serkenti a gyomorsav felszabadulását, hogy felkészítse a szervezetedet az ételfelvételre. Amikor már eleget ettél, és a gyomrod megfeszül, leállítja a ghrelin kibocsátását.

Az, hogy milyen gyakran kell éhesnek érezned magad, nagyban függ attól, hogy mit – és mikor – ettél utoljára. Általánosságban azonban normális, ha három-négy órával az étkezés után éhesnek vagy kissé éhesnek érzi magát.

Ha ennél gyakrabban éhesnek érzi magát – vagy étkezések előtt éhesnek -, gondolja meg, hogy az alábbi bűnösök közül valamelyik (vagy több) az oka.

Túl kevés fehérjét (vagy zsírt)

Túl kevés fehérjeforrást fogyaszt – pl., csirke, hal, sovány hús, tojás, tofu, bab és lencse, joghurt, tej – az étkezések és uzsonnák során késleltetheti az éhségérzetet és elháríthatja a sóvárgást. A fehérje tovább marad a gyomorban, mint más tápanyagok, így elősegíti a teltségérzetet.

A zsír szintén segít a jóllakottság érzésében az étkezés után. Minden étkezésbe iktasson be egy szívbarát telítetlen zsírforrást olajokból, avokádóból, diófélékből, magvakból vagy dióvajból.

Megragad a fehér kenyéren

A fehér kenyérben, fehér rizsben, finomított reggeli gabonapelyhekben, süteményekben, péksüteményekben és édességekben található magasan feldolgozott szénhidrátok gyorsan emésztődnek, ami a vércukorszint (glükóz) gyors emelkedését okozza. A magas glikémiájú szénhidrátokra válaszul az inzulinszinted az egekbe szökik, ami miatt a vércukorszinted csökken, és az agyad éhséget jelez.

A rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonák és egyes keményítőtartalmú zöldségek viszont segítenek stabilizálni a vércukorszintet. Helyettesítse a finomított gabonaféléket olyan alacsony glikémiájú élelmiszerekkel, mint a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyerek és reggelizőpelyhek, a zabpehely, a barna rizs, az árpa, a quinoa, az édesburgonya, valamint a bab és a lencse. Rosttartalmuk az ételek tömegét is növeli, ami segít abban, hogy tovább érezze jóllakottnak magát.

Kihagyja a reggelit

A reggeli étkezés kihagyása a ghrelinszint emelkedése révén a nap későbbi részében sóvárgást, éhséget és túlevést válthat ki.

A reggeli kihagyása vagy a szénhidrátok elhagyása az étkezés során a szerotoninszint csökkenését is okozza, ami viszont felpörgetheti az étvágyat, különösen az édességekre. (A szerotonin, az agyban és a bélben termelődő kémiai anyag, segít szabályozni az étvágyat, az emésztést és a hangulatot.)

A kielégítő reggelinek tartalmaznia kell fehérjét (pl., tojás, görög joghurt, szójatej), alacsony glikémiás szénhidrátokat (acélból vágott zab, korpás gabonapehely, teljes kiőrlésű rozskenyér, a legtöbb gyümölcsfajta) és egészséges zsírokat (dióvaj, chia mag, lenmagliszt).

Dehidratált vagy

Kutatások szerint az emberek gyakran összekeverik a szomjúságot az éhséggel, talán mert mindkét érzést az agy hipotalamusa szabályozza. Ha nem iszol elég vizet, az is okozhatja, hogy fáradtnak érzed magad, és ennek következtében az ételhez fordulsz, hogy energiát nyerj.

Ha étkezés után nem sokkal éhesnek érzed magad, igyál egy nagy pohár vizet, és várj 20 percet. Ha az éhségérzeted továbbra is fennáll, egyél egy egészséges harapnivalót, esetleg olyat, amiben víz is van. A hidratáló gyümölcsök közé tartozik az eper, a görögdinnye, a sárgadinnye, az őszibarack, a málna, a sárgabarack és az áfonya. Az uborka, a zeller, a sárgarépa, a cukkini és a spenót szintén magas víztartalommal rendelkezik.

A víz éhségcsillapító hatása még a fogyásban is segíthet. Tanulmányok szerint azok a fogyókúrázók, akik étkezés előtt két csésze vizet ittak, kevésbé voltak éhesek, és kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés során.

A nőknek naponta 9 csésze (2,2 liter), a férfiaknak 12 csésze (3 liter) vízre van szükségük. Az alkohol kivételével minden ital beleszámít a napi vízszükségletbe.

Ne nassoljon

Ha az étkezések között négy-öt óránál hosszabb idő telik el, iktasson be egy kis harapnivalót, hogy megelőzze a vércukorszint nagymértékű csökkenését – és hogy ne érezze magát éhesnek az étkezéskor. Az étkezések közötti nassolnivalóknak fehérjét és alacsony glikémiájú szénhidrátokat kell tartalmazniuk.

Jó választás lehet a gyümölcs és a dió, a joghurt és a bogyós gyümölcsök, a teljes kiőrlésű keksz és a tonhal, vagy egy tejből vagy szójatejből és gyümölcsből készült házi turmix. A kalóriák kontrollálása érdekében tartsa az uzsonnák kalóriatartalmát 150-250 kalórián belül.

Sokszor eszik gyorsan

Amikor gyorsan eszik, nem ad elég időt az agyának, hogy regisztrálja, hogy eleget evett, még akkor sem, ha a gyomra tele van. A lassú evés lehetővé teszi, hogy az étvágyhoz kapcsolódó hormonok beinduljanak, és jelezzék az agyadnak, hogy ideje abbahagyni az evést.

Az evés ütemének lassításához tarts szünetet a falatok között; tedd le a kést és a villát, és rágj alaposan. Tiltsa el azokat a zavaró tényezőket, amelyek megakadályozzák, hogy az evés tényére figyeljen. Lépjen el a tévétől, számítógéptől vagy újságtól evés közben.

Stresszel

A folyamatos stressz növeli az adrenalint és a kortizolt, a stresszhormonokat, amelyek a ghrelin hosszan tartó felszabadulását váltják ki. Ráadásul a stressz csökkenti a szerotoninszintet, ami szintén éhségérzetet okozhat.

Ha jellemzően cukorhoz nyúlsz, amikor stresszesnek érzed magad, a vércukorszinted tetőzik, majd összeomlik, ami fokozza az étel iránti igényedet. Ha nem tudja kontrollálni a stresszt, kontrollálja, hogy mivel táplálja.

Hiányos az alvás

Ha nem kapja meg az ajánlott hét-kilenc óra alvást minden éjszaka, az napközben éhségérzetet és cukor utáni sóvárgást okozhat. A krónikus stresszhez hasonlóan a túl kevés alvás is növeli a kortizolszintet és emeli a ghrelinszintet.

A rossz éjszakai alvás utáni fáradtságérzet akkor is étel után küldheti, hogy energiabomba után kutasson, ha nem érzi magát éhesnek.

++++++++++++++++++

Éhségskála

Az étvágya, nem pedig az éhség vezérelheti az evés iránti vágyát. Használja az alábbi skálát, hogy étkezések előtt, alatt és után értékelje éhségérzetét. Akkor evett eleget, ha elégedettnek érzi magát, nem pedig jóllakottnak.

1. Úgy érzi, hogy éhes. Nem tudsz koncentrálni, és most azonnal szükséged van az ételre.

2. Éhesnek érzed magad, de tudnál várni néhány percet az evéssel.

3. Enyhén éhesnek érzed magad. Ehetnél valamit, de nem egy nagy adagot.

4. Az éhséged már majdnem megszűnt. Azért ehetnél még egy falatot.

5. Már nem vagy éhes. Elégedettnek érzed magad, de nem jóllakottnak.

6. Kissé jóllakottnak érzed magad.

7. Túlságosan jóllakottnak és kényelmetlenül érzed magad. A derékszíja érezhetően feszesebb.

8. Teltnek, puffadtnak, sőt kissé émelyítőnek érzi magát (pl. “hálaadásnapi” teltségérzet).

Leslie Beck, regisztrált dietetikus, a torontói Medisys klinikán dolgozik.