Az egyetlen módja annak, hogy több izmot építs, ha megfelelő fehérjét fogyasztasz – ez a sporttáplálkozás alapszabálya. A legalapvetőbb szinten egy olyan kádra van szükséged, amely egyetlen, egyenes fehérjeforrást tartalmaz – legyen az tejsavó, kazein, szója vagy növényi keverék. De vannak olyan összetevők is, amelyeket általában hozzáadnak a porokhoz, mint a BCAA-k és az omega-3-ak.
Szóval, mi a legelőnyösebb az edzés utáni fehérjeformulában? Ezek az összetevők.
Whey
A barométer, hogy melyik fehérje a legjobb, az aminosavkoncentrációja körül forog. A kutatások azt mutatják, hogy a mind a kilenc esszenciális aminosavat – különösen a három elágazó láncú aminosavat (BCAA), a leucint, az izoleucint és a valint – tartalmazó fehérjék maximalizálják a legjobban az izomfehérjeszintézist (a sérült izomzat helyreállításának folyamatát, hogy nagyobb és erősebb legyen), magyarázza Nancy Rodriguez, Ph.D, RD, a Connecticuti Egyetem sporttáplálkozási programjának igazgatója.
Mindhárom szakértőnk egyetért abban, hogy az étrendi preferenciák és korlátozások mellett a tejsavó aranyat ér. “A tejsavó magas koncentrációban tartalmazza a leucin nevű aminosavat, gyorsan emészthető, és teljes értékű fehérjeforrás, így ideális” – mondja Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, az Applied Science and Performance Institute nevű kutató- és teljesítményközpont vezérigazgatója.
A hátránya? Vannak, akik nem képesek megemészteni a tejsavót, mivel az egyfajta tejfehérje, így nekik a növényi alapú fehérjékhez kell fordulniuk.
Kazein
A szintén tejfehérje, a kazein a második helyet foglalja el az ideális esszenciális aminosavprofil versenyében. De míg a tejsavó erejét a gyors felszabadulású tulajdonságai adják, a kazein egy lassú felszabadulású fehérje, így idővel tartós aminosavakat biztosít a véráramban, hogy az edzés során mikrotraumatizált izmokat újjáépítse, mondja Lonnie Lowery, Ph.D, RD, az ohiói University of Mount Union edzésfiziológia és táplálkozás professzora és az Iron Radio podcast társ-műsorvezetője. Mivel nem juttatja el azonnal az aminosavakat az izmokhoz, a legjobb, ha tejsavóval keverve használjuk. Még jobb: a kazein, a tejsavó és a szójafehérje keveréke, amely a Journal of Applied Physiology 2014-es tanulmánya szerint jobban fokozza az izmok regenerálódását és növekedését, mint a tejsavó önmagában.
“A tejsavófehérje gyorsan növeli a vér aminosavkészletét, ami optimális lehet az izomnövekedéshez” – mondja Wilson. “Tudjuk azonban, hogy a kazeinfehérjék tovább tartják fenn a vér aminosavszintjének emelkedését, mint a tejsavó”. A szója pont a kettő között helyezkedik el közepes felszívódási sebességgel, így mindhárom keveréke meghosszabbítja a tápanyagok edzés utáni szállítását.
Szójafehérje
A szójafehérje ugyanolyan ideális gyors felszívódású, mint a tejsavó, de ez egy növényi alapú fehérje, így vegetáriánus és laktózérzékenyek számára is megfelelő. “Tudomásom szerint a szójafehérje az egyetlen növényi alapú fehérje, amely az összes esszenciális aminosavat biztosítja” – mondja Rodriguez. Sőt, kanadai kutatók megállapították, hogy a szója önmagában összehasonlítható a tejsavóval, és jobb, mint a lassú felszabadulású kazein, amikor az izomfehérje-szintézis optimalizálásáról van szó az erőnléti edzés után. És bár valószínűleg hallottad már azt a pletykát, hogy a szójától a pasiknak mellek nőnek (egyébként nem igaz), a nagyobb probléma az, hogy a szója gyakran genetikailag módosított, ezért válassz bio porokat.
Növényi alapú keverékek
Az, hogy a növényi alapú fehérjék megállják-e a helyüket az állati forrásokkal szemben, olyan heves vitává vált, mint a közelgő választásunk. Vannak tanulmányok, amelyek szerint a növényi eredetű fehérjék alacsonyabb izomfehérje-szintézis választ adnak, mint az állati eredetű fehérjék, de mások alig mutatnak különbséget. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy mivel a legtöbb növényi fehérjéből hiányzik egy vagy több kulcsfontosságú aminosav, és így “nem teljes értékűek”, egyetlen forrás lenyelése azt jelenti, hogy nem optimalizáljuk az izomfehérje szintézisét.
A számokban azonban erő rejlik. “Nem hagyatkoznék kizárólag növényi fehérjékre, hacsak nem tudnék kombinálni egy gabona- és egy hüvelyes fehérjét – vagy a növényi fehérjét a hiányzó aminosav(ak)kal felturbózni -, hogy teljes legyen” – mondja Lowery.
És valójában egy (felnőtt patkányokon végzett) tanulmány a Nutrition & Metabolism című szaklapban azt találta, hogy ha a növényi alapú fehérjékhez a leucin aminosavat adjuk, az izomfehérjeszintézis sebessége nem különbözik jelentősen az állati alapú fehérjékétől. (Ez azonban csak a nagyobb dózisokra igaz – a napi kalóriák 30%-ára -, szemben az alacsonyabb dózisokkal, a napi kalóriák 10%-ával.)
“A kevert növényi alapú fehérjék sokkal előnyösebbek, mint az egyforrásúak, mert a különböző típusokból merítve teljesebb fehérjeforrást kapunk, és így jobban maximalizáljuk az izomfehérje-szintézist” – ért egyet Wilson.
Keres olyan formulát, amely legalább egy forrást tartalmaz a metionokban gazdag táborból (kender, chia, szója), valamint a lizinben és leucinban gazdag táborból (búza, quinoa, zab, barna rizs).
Barna rizsfehérje
Egy, a Nutrition Journal című szaklapban megjelent tanulmány szerint különösen azok a srácok, akik 48 gramm rizsfehérjét fogyasztottak ellenállásos edzés után, nyolc hét után pontosan ugyanolyan növekedést értek el, mint azok, akik ugyanannyi tejsavófehérje-izolátumot nyeltek le. Egyetlen tanulmány nem elég az összehasonlíthatóság végleges bizonyítására, és a kutatások általában azt mutatják, hogy a növényi eredetű fehérjék csak nagy mennyiségben jelentenek félelmetes versenytársat. De ha egyenesen barna rizsfehérjét szeretnél használni, a legbiztosabb, ha a két hiányzó esszenciális aminosavat: lizint és leucint tartalmazó élelmiszereket is fogyasztasz (tehát diófélék, magvak, tojás, bab, lencse, húsok, kagylók és sajtok).
Borsófehérje
A sárga hasított borsóból származó borsófehérje az egyik legnépszerűbb (és meglepő) növényi fehérjeforrás. Hipoallergén, és jellemzően kevés adalékanyagot vagy mesterséges összetevőt tartalmaz a por. Ráadásul magas az izomépítő arginin, lizin és fenilalanin aminosavtartalma. Azonban még mindig nem teljes értékű fehérjének számít, ezért vagy fehérjekeveréken keresztül kell hozzájutni, vagy kontrasztos ételekkel, például búzával, quinoával, zabbal és más gabonafélékkel kell párosítani.
Kenderfehérje
A kender gazdag esszenciális zsírsavakban, így az izomépítés szuperélelmiszere. Ráadásul vegán és hipoallergén, így a legtöbb ember nagyon jól emészti a kis magot. Azonban a legtöbb más növényi alapú fehérjéhez hasonlóan a kender is hiányos, különösen a metion hiányzik belőle. Tegyük teljessé úgy, hogy egy olyan növényi alapú keveréket fogyasztunk, amelyben kender is van, vagy párosítjuk egy olyan fehérjeforrással, amely gazdag a hiányzó esszenciális aminosavakban, lizinben és leucinban, mint a diófélék, magvak, tojás, bab vagy lencse (nem beszélve a húsokról, kagylókról és sajtokról a nem-vegánok számára).
Kreatin
A fehérje mellett a kreatin a befutó az izomépítő kiegészítők között. A kreatin segít extra energiát termelni, amit aztán az izomszöveted arra használ fel, hogy keményebben és hosszabb ideig dolgozzon. Bár nem minden szervezetnek segít, a kutatások azt mutatják, hogy ha a szervezeted jól reagál a készítményre, a kreatin jelentősen növelheti a sovány testtömeget, fokozhatja az erőt és növelheti az izmok méretét. “A kreatin felgyorsítja a regenerálódást, pótolja az elvesztett kreatinraktárakat, hidratálja az izomsejteket, és még olyan kutatások is vannak, amelyek szerint jótékonyan hat az idegrendszeri egészségre” – teszi hozzá Wilson. Egy dologra érdemes odafigyelni: “A hozzáadott peptidek, mint a kreatin, félrevezető módon megnövelhetik a címkén feltüntetett teljes fehérjeadagot” – mutat rá Lowery. Tehát ha kreatint tartalmazó készítményt vásárolsz, válaszd a normálisnál magasabb fehérjeszámot.
elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)
A szervezetednek mind a kilenc esszenciális aminosavra szüksége van az optimális izomfehérjeszintézishez, de különösen három – leucin, izoleucin és valin – extra fontos, mert kémiai felépítésük egyedülállóan elágazó szerkezetű, ami a többi hatnál nagyobb izomépítő képességet biztosít számukra. Különösen a leucin létfontosságú, mivel metabolikus kiváltóként aktiválja az izomfehérje-szintézist, magyarázza Rodriguez. Sőt, a Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint különösen a leucin 3-4 grammja szükséges a maximális fehérjeszintézishez.
A teljes értékű fehérjék, mint a tejsavó, a kazein és a szója, valószínűleg nem igényelnek további BCAA-kat, mutat rá Lowery. De ha egy növényi fehérjéhez hozzáadott leucint vagy BCAA-kat tartalmazó formulát választunk, az segíthet pótolni a bennük rejlő hiányt, teszi hozzá. Wilson azt javasolja, hogy olyan formulát keressünk, amely 3 g leucint és 5-10 g összes BCAA-t tartalmaz a maximális regenerálódás érdekében.
Omega-3 és 6 zsírsavak
Most már a legtöbben tudjuk, hogy a halolaj átkozottul jót tesz az egészségünknek. De a Journal of Sports Science & Medicine egyik tanulmányában & a kutatók megállapították, hogy az omega-3 kiegészítők még az edzés utáni fájdalmak minimalizálásában is segítenek. Hogy miért? Bizonyítékok utalnak arra, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak segíthetnek a gyulladás csökkentésében, mutat rá Rodriguez.
HMB
“A HMB (rövidítve: β-hidroxi β-metil-butirát) a leucin metabolitja, vagyis amikor a leucin lebomlik, az egyik terméke a HMB” – magyarázza Wilson. “A HMB bizonyítottan növeli a regenerálódást, csökkenti a fájdalmat, javítja a sovány tömeget, csökkenti a zsírtömeget, és javítja a rossz regenerálódást jelző vérmarkereket”. Más szóval, míg a leucin előnyös az erő, a regenerálódás és az izomméret növelése szempontjából, a HMB segít megelőzni az izomvesztést a túlzott edzés vagy fogyókúra idején, így hasznos kiegészítője lehet az edzés utáni fehérjeformulának.
Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!