— intro:A magnézium segít a szív, az izmok és az immunrendszer megfelelő működésében – és tanulmányok szerint az amerikaiak közel fele nem fogyaszt eleget az ásványi anyagból. Mielőtt azonban elkezdenél táplálékkiegészítőket szedni, tudnod kell, hogy különbség van a nem megfelelő bevitel és a valódi hiány között. A hiány jelei közé tartozik a hányinger, hányás, fáradtság és étvágytalanság, és meglehetősen ritka. A 2-es típusú cukorbetegségben, magas vérnyomásban vagy emésztési betegségekben, például Crohn-betegségben és cöliákiában szenvedőknél, valamint a gyomorégés vagy csontritkulás ellen gyógyszert szedőknél azonban nagyobb a magnéziumhiány kockázata. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon arról, mennyi magnéziumra van szüksége, és honnan szerezheti be.
15 jele annak, hogy vashiányban szenvedhet
Hány magnéziumra van szüksége?
A magnézium körülbelül 60 százaléka a csontokban van, a többi a testszövetekben, és csak körülbelül 1 százalék van a vérben. Felnőtt férfiaknak 400 mg-ot, míg a nőknek 310 mg-ot kellene bevinniük; ez 30 éves kor után 420 mg-ra, illetve 320 mg-ra emelkedik. Bár sokan nem viszünk be elég magnéziumot, az is lehetséges, hogy túl sok van belőle – így hacsak orvosa nem javasolja étrend-kiegészítő szedését, az alábbi 13 élelmiszer fogyasztásával elegendő mennyiségű ásványi anyaghoz juthat az étrendjéből.
quicklist:1category:title:Mandulaurl:text:Magnézium: 105 mg ¼ csészében
Egyéb jótékony hatással van a szervezetre: A mandula gazdag E-vitaminban, egy antioxidánsban, amely erősíti az immunrendszert és egészségesen tartja a szemet. Emellett tele van fehérjével, ami segít jóllakni és karcsúsítani, valamint szívbarát omega-3 zsírsavakkal.
A legjobb fogyasztási módok:
Kóstolja meg ezt a receptet: Mézes-mázas marcona mandula
quicklist:2category:title:szezámmagurl:text:magnézium: 101 mg 1 uncia pörköltben
Más jótékony hatással van a szervezetre: A szezámmag némi pezsgést adhat a szexuális életednek – tele van cinkkel, ami segítheti a férfiak tesztoszteron- és spermatermelését. Emellett jó vas- és B-6-vitaminforrás is.
A legjobb fogyasztási módok:
Kóstolja meg ezt a receptet: Sesame Chicken With Asian Slaw
12 Foods with More Vitamin C Than Oranges
quicklist:3category:title:Napraforgómagurl:text:Magnesium: A magvakat a szervezetre is jótékony hatással van: 128 mg ¼ csészében
Egyéb jótékony hatással van a szervezetre: A napraforgómag meglepően jó csontépítő kalciumforrás. Emellett magas a többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk, ami mértékkel fogyasztva segíthet csökkenteni a vér rossz koleszterinszintjét.
A fogyasztásuk legjobb módja: Fogyaszthatod rágcsálnivalóként, de vigyázz a bolti csomagolásokkal: a legtöbbjük tele van nátriummal. Ehelyett vásároljon nyers napraforgómagot, és pirítsa meg maga. Próbálja ki a Bob’s Red Mill Natural Raw Raw Sunflower Seeds ($17; amazon.com) Napraforgómagot szórhat salátákra is, hogy egészségesebben ropogjon, mint a krutonnal.
Kóstolja meg ezt a receptet: Currys napraforgó keksz
quicklist:4category:title:banánurl:text:magnézium: Magnézium: 33 mg egy közepes banánban
Más jótékony hatással van a szervezetre: A banán, amikor még kicsit zöld, az egyik legjobb forrása a rezisztens keményítőnek, egy egészséges szénhidrátnak, amely megtölti a hasadat és beindítja az anyagcserédet. A banán emellett egy adag káliumot is tartalmaz, egy olyan elektrolitot, amely segíthet a vérnyomás természetes csökkentésében.
A legjobb fogyasztási módok: A lehetőségek gyakorlatilag végtelenek: keverje turmixba, szeletelje egy tál zabpehelybe vagy egy mogyoróvajas pirítós tetejére, vagy egyszerűen csak húzza le a héját, és harapjon bele.
quicklist:5category:title:Cashewsurl:text:Magnézium: 89 mg ¼ csészében
Egyéb jótékony hatásai a szervezetre: Egy adag kesudió a napi vasszükséglet közel 10 százalékát biztosítja. A dió továbbá jó forrása a folsavnak és a K-vitaminnak.
A dió fogyasztásának legjobb módjai: Fogyassza önmagában, hogy kielégítő nassolnivaló legyen (csak sótlan fajtát vásároljon). Beledobhatod egy kevergetve sült ételbe vagy saláta tetejére is.
quicklist:6category:title:Tofuurl:text:Magnesium: 37 mg ½ csészében
Egyéb jótékony hatással van a szervezetre: Ez a vegetáriánus szójafehérjeforrás a napi kalciumszükséglet 43%-át biztosítja egy ½ csésze adagban. Egy adag vasat is kap, egy olyan ásványi anyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van a hemoglobin – a fehérje, amely segít a vörösvértesteknek oxigént szállítani az egész testben.
A legjobb fogyasztási módok: A tofu átveszi annak az ízét, amiben elkészíted. Próbáld meg helyettesíteni vele a csirkét vagy a marhahúst a következő kevergetve sült ételedben. Az extra kemény tofu grillre is tehető.
quicklist:7category:title:tökmagurl:text:magnézium: 74 mg 1 unciában
Egyéb jótékony hatással van a szervezetre: A tökmagok jó rostforrásnak számítanak, unciánként 5 grammot tartalmaznak. A tökmag emellett rengeteg szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavat, valamint adagonként 5 gramm fehérjét tartalmaz.
A legjobb módja a fogyasztásának: A rost és a fehérje teszi a tökmagot fogyókúrás nassolnivalóvá. Pirítsa a magokat serpenyőben, amíg aranybarnára pirulnak és pattogni kezdenek, körülbelül 4 percig, majd tegye át őket egy sütőlapra. Hagyja teljesen kihűlni, időnként megkeverve. A tökmagból sós saláta feltét is készíthető.
quicklist:8category:title:lenmagurl:text:magnézium: Egészben 1 evőkanálban 40 mg
Egyéb jótékony hatással van a szervezetre: Egy szórás őrölt lenmag egy csésze joghurtot vagy gabonapelyhet szívbarát reggelivé varázsol: egy evőkanál az ajánlott napi bevitel több mint felét tartalmazza omega-3 zsírsavakból. A lenmag emellett rostot és az antioxidáns lignánt is adagolja.
A legjobb módja a fogyasztásának: A lenmagnak diós íze van, amely jól működik joghurtba és gabonapelyhekbe szórva, vagy turmixokba keverve. Csak arra ügyelj, hogy előbb őröld meg (vagy vásárolj előre őröltet) – különben a magok emésztés nélkül mennek át rajtad, és nem élvezheted az egészségügyi előnyöket.
quicklist:9category: title:tej (sovány)url:text:magnézium: 27,8 mg 1 csészében
Egyéb testi előnyök: Gyerekkorod óta fúrják a fejedbe a tej egészségügyi előnyeit, de íme egy gyors áttekintés: egy csésze tej a napi ajánlott kalciumbevitel körülbelül egyharmadát biztosítja, amire szükséged van az egészséges csontok építéséhez és azok erősen tartásához, ahogy öregszel. A tej emellett jó kálium-, D-vitamin-, fehérje- és B-12-vitaminforrás is.
A legjobb módja a fogyasztásának: Öntsd alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejjel a müzlire, turmixold össze gyümölccsel és dióvajjal egy turmixhoz, vagy egyszerűen öntsd egy pohárba és idd meg.
quicklist:10category:title:Zabliszturl:text:magnézium: 57,6 mg 1 csészényi főzve
Egyéb jótékony hatással van a szervezetre: Ez az egészséges teljes kiőrlésű gabona folsavval, rosttal és káliummal tölt fel. Emellett segíthet a koleszterinszint csökkentésében, és a zab még omega-3 zsírsavakban is gazdag.
A legjobb módja a fogyasztásának: Fogyassza reggelire, tetszés szerinti feltétekkel. Csak óvatosan bánj az édesítőszerrel.
quicklist:11category:title:brokkoliurl:text:magnézium: A brokkoli: 51 mg ½ csészényi főtt brokkoliban
Egyéb jótékony hatással van a szervezetre: Egy adag keresztesvirágú szuperétel több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs. Ráadásul kutatások szerint azoknál az embereknél, akik sok brokkolit esznek, alacsonyabb lehet bizonyos ráktípusok, köztük a vastagbél- és a hólyagrák kockázata.
A legjobb módja a fogyasztásának:
quicklist:12category:title:csemegekukoricaurl:text:magnézium: Kukorica: 33 mg 1 fülben
Egyéb jótékony hatással van a szervezetre: Egyesek szerint a szénhidráttartalmú kukorica diétás tiltólistás. Bár a kukorica egy fülében 6-8 gramm természetesen előforduló cukor van, ez az egészséges teljes kiőrlésű gabona remek forrása a rostoknak, a B-vitaminoknak, a C-vitaminnak és a növényi alapú fehérjéknek is.
A legjobb módja a fogyasztásának: Lépj túl a vajjal és sóval átitatott kobakon. Ehelyett kenje meg olívaolajjal, és tegye közvetlenül forró grillre a füstös ízért.
quicklist:12category: title:Peasurl:text:Magnesium: Mogyoró: 48 mg 1 csészében
Egyéb jótékony hatással van a szervezetre: Egy csésze borsó közel egy napra elegendő C-vitamint biztosít. A borsó emellett fehérjét, káliumot és A-vitamint is tartalmaz.
A legjobb módja a fogyasztásának:
Ez a cikk eredetileg a Health.com-on jelent meg.
A lehetőségek tárháza végtelen: dobja a borsót egy rántott ételbe vagy saláta tetejére, készítsen hasmelegítő borsólevest, keverje tésztába, vagy akár nyersen is fogyaszthatja.
Ez a cikk eredetileg a Health.com-on jelent meg.