If you’re not making the best dumbbell exercises part of your weekly fitness regimen, you should be. Kissé kezdetleges kialakításuk ellenére ezek az időtálló eszközök továbbra is alapvető fontosságúak a felsőtest erőnléti edzésében, különösen a felsőtest erőnléti edzésében. Még a testes testépítők és a hírességek – akiknek légiónyi drága felszerelés áll rendelkezésükre – is gyakran alkalmaznak súlyzós edzéseket. És ki vagy te, hogy figyelmen kívül hagyd a testépítőket és a hírességeket? Még jobb, hogy a súlyzók viszonylag olcsók és nagyon jól hordozhatók, ami nagyszerű, ha hirtelen nem tudsz eljutni az edzőterembe. Néhány súlyzó online beszerzésével biztosíthatja, hogy minden eszközzel rendelkezzen egy gyilkos otthoni edzéshez vagy edzőtermi foglalkozáshoz. Indítsd el a labdát (vagy mondjuk inkább a bicepszgörbítést) a következő súlyzós gyakorlatokkal.

Azt is szeretni fogod:
13 legjobb bicepszgyakorlat férfiaknak
10 legjobb vállgyakorlat férfiaknak
16 legjobb vádligyakorlat a csirkelábak erősítéséhez

Mi az a súlyzó?

A definíció szerint a súlyzó egy rövid rúd, amelynek mindkét végén súly van. Lehet, hogy különböző anyagokba csomagolva, vagy akár állítható tárcsákkal is rendelkezhet, de az alapkoncepció évszázadok óta ugyanaz. Ha már itt tartunk, ezeknek az ügyes kézi súlyoknak az elődei egészen az ókori Görögországig nyúlnak vissza.

Találhatunk olyan súlyzókat, amelyek súlya mindössze 1 font, de akár 375 font is lehet. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb súlyzó az 5-25 font közötti tartományba esik. A legközelebbi edzőteremben a legnehezebb súlyzó általában 60 font körül van. Ha ennél nehezebbet keresel, akkor valamelyik speciális edzőterembe kell menned, mert egy fenevad vagy.

A klasszikus szabad súlyzóként a súlyzókat jellemzően ízületizolációs gyakorlatokhoz használják. Láttad már őket. Valószínűleg használtad is őket. De vajon a legjobb súlyzós gyakorlatokat és edzéseket végzed? Derítsük ki.

A legjobb súlyzós gyakorlatok

Nem vagy súlyzó, és éppen ezért szeretnéd a legtöbbet kihozni a heti fitneszrutinodból. Csak ne feledd, hogy jobb, ha könnyebb súlyokkal kezdesz, és felfelé haladsz, mintha nehezebb súlyokkal kezdesz, és a kórházig dolgozol.

Ezt szem előtt tartva, íme néhány a legjobb súlyzós gyakorlatok közül az izomépítéshez és még sok máshoz. Az ismétlés- és sorozatajánlásoknál elsősorban a középszintű javaslatoknál maradunk. Ha csak most kezded, ennek megfelelően csökkentsd, és dolgozz felfelé.

Itt a 14 legjobb súlyzós gyakorlat férfiak számára.

Bench Press

A súlyzók általában jobb mozgástartományt kínálnak, mint a súlyzók, így még több erőt építhetsz a mellizomban. A minőségi súlyzós fekvenyomás a tricepszeket is feldobja, és a vállizmokat is megdolgoztatja. A súlyzós gyakorlatoknál, mint minden gyakorlatnál, a kulcsfogalom, amit követni kell, hogy a mozdulat tetején szorítsd össze magad. Ez biztosítja, hogy a megcélzott izmok aktívak és elkötelezettek maradnak. Íme, hogyan kell végrehajtani a súlyzós fekvenyomást:

1. Hátradőlsz egy padon, és mindkét kezedben tartasz egy-egy súlyzót
2. Mindkét karodat tartsd behajlítva mindkét vállad mellett, a tenyerek felfelé néznek
3. A könyöködet nyújtsd ki, miközben a súlyokat a mellkasod fölé nyomod
4. Folytasd, amíg a karod egyenes nem lesz a mellkasod felett, de ne érintsd össze a súlyokat egymással
5. Visszaengeded a súlyokat a vállad szintje fölé
6. Ismételd meg

Másodpercek: Sorozatonként 8-12
Sorozatok:

Bicepszhajlítás

Az egyik legegyszerűbb és leggyakoribb súlyzós gyakorlat egyben az egyik legjobb is. Rengeteg bicepsz- és tricepszizmot megdolgoztat. A mozgás során ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, a felsőtestedet pedig kontrolláltan tartsd. Mindannyian láttunk már olyan srácokat az edzőteremben, akik túl nehéz súlyokkal dobálták hátra a súlyzókat, szemérmetlenül figyelmen kívül hagyva a gerincüket. Ez a súlyzós gyakorlat tisztán az izolált kontrollról szól. A súlyzós bicepszhajlítás hatékony végrehajtásához a következőket kell tenned:

1. Állj egyenesen, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót
2. Minden karod lógjon az oldalad mellett
3. Tartsd a könyököd közel a törzsedhez, a tenyered pedig kifelé nézzen
4. Ne! ne mozdítsa a felkarját, miközben a súlyokat felfelé, vállmagasságig görbíti
5. Húzza össze a bicepszét, és közben lélegezzen ki
6. Vissza a kiinduló helyzetbe
7. Ismételje meg

Reps: Sorozatonként 8-10
Sorozatok:

Vállnyomás

Nagyon fontos, hogy erősek legyenek a vállaink, és ez a népszerű súlyzós gyakorlat ennek megfelel. Bár a vállprés elsősorban a deltoidok két részére összpontosít, rengeteg más izmot is megdolgoztat; nevezetesen a trapézizmot, a tricepszet és a rotátorköpeny-izmokat. Ezeknek a struktúráknak mind együtt kell működniük a válladdal ahhoz, hogy ez a gyakorlat sikeres legyen. Tessék!

1. Állj felegyenesedve, kétoldalt egy pár súlyzót tartva
2. A súlyzóknak nagyjából egy vonalban kell lenniük a válladdal, a karjaidnak enyhén hajlítva kell lenniük, és a tenyereid a tested felé nézzenek
3. Nyomd felfelé és csavard a csuklódat menet közben úgy, hogy a tenyered előre nézzen, mire a tetejére érsz
4. A súlyokat közvetlenül a vállad fölé emeld, amíg a karod egyenes nem lesz
5. Lassítsd le és ismételd

Reps: Sorozatonként 6-10
Sorozatok:

Bent-Over Row

Maximalizáld a szabad súlyokban rejlő lehetőségeket ezzel a klasszikus izomépítő gyakorlattal, amely megdolgoztatja a hátat és a vállakat. Csak arra figyelj, hogy ez nem kezdőknek való, és a helytelen forma komoly károkat okozhat. Ahogy más gyakorlatoknál is említettük, fontos, hogy a hátadat egyenesen tartsd, a térdeidet pedig enyhén hajlítva; a hát alsó részét akarod megcélozni, nem pedig túlterhelni. Ha készen állsz, végezd el a következő lépéseket:

1. Állj fel, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, tenyérrel a tested felé
2. Lábaidat és karjaidat tartsd körülbelül vállszélességben egymástól, térdeidet pedig enyhén hajlítsd be
3. Nem hajolhatsz 45 fokos szögnél tovább, a törzsedet támasztva és a hátadat egyenesen tartva
4. A súlyokat egyenes vonalban emeld felfelé, kilégzés közben
5. Maradjon merev a csuklója, és ne mozgassa a lábát
6. A karjai soha ne lépjék át a vállmagasságot, amikor a kézisúlyokat emeli
7. Úgy kell éreznie, mintha becsípné a kezét. lapockáidat összeszorítanád a mozgás tetején
8. Lengedd le a súlyokat a kiindulási helyzetbe és ismételd
9. Ne változtass a testtartásodon, amíg minden sorozatot be nem fejeztél

Repszek: Sorozatonként 6-8
Sorozatok: 6-8:

Egykaros lengés

A súlyzók szépsége abban rejlik, hogy egyszerű gyakorlatokból kézzelfogható eredményeket érhetsz el. A bizonyítékért ne keressünk mást, mint a hatalmas egykaros lengést. A vállizmok mellett a lábizmokat is megdolgoztatja. Bár lehet, hogy ezt egy népszerű kettlebell-gyakorlatként ismered, az egykaros lengés könnyen megismételhető súlyzóval. Ez egy nagyszerű, sokoldalú mozgás, amelyet beilleszthetsz az erőnléti gyakorlatokba vagy a HIIT-edzésekbe. Íme, hogyan kell végrehajtani:

1. Tarts egy súlyzót a lábad között, karnyújtásnyira tartva
2. Vegyél fel guggoló pozíciót
3. Lendítsd a súlyzót a lábadon keresztül, miközben felfelé hajtod magad
4. A karodat egyenesen tartva, hozd fel a súlyzót egészen a homlokod magasságáig, miközben kiegyenesíted a lábad
5. Ismételd meg, majd cseréld meg a karjaidat egy teljes sorozathoz

Reps: 5347>Sorozatok: 6-8 karonként és sorozatonként
Sorozatok: 6-8 karonként és sorozatonként: 3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

6. Lunge

Tegyük fel ezt a klasszikus testsúlyos gyakorlatot a súlyzók bevonásával. Győződj meg róla, hogy sok helyed van, és készülj fel arra, hogy rengeteg izomcsoportot megdolgoztatsz (lábak, farizmok stb.). Ismét próbálj meg végig kontrollált maradni a mozgás során. A gyorsaság nem kérdés ennél a súlyzós gyakorlatnál, ezért szánj rá időt, tartsd meg az egyensúlyodat, és a gyakorlat végén szorítsd össze magad. Végezze el a következő lépéseket:

1. Állj egyenesen, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót
2. Lógasd a karjaidat mindkét oldalra úgy, hogy a tenyereid befelé nézzenek, a lábaid pedig valamivel vállszélességnél kisebb távolságra legyenek egymástól
3. Tegyél egy hosszú lépést előre a választott lábaddal, hajlítsa be a térdét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal
4. Támaszkodjon a sarkára, és belégzéssel ereszkedjen lefelé
5. A hátsó láb térdénél legyen behajlítva, és lábujjhegyen egyensúlyozzon
6. Kilégzéssel térjen vissza a kiinduló helyzetbe
7. Váltogassa a lábát, és ismételje egy teljes ismétlésig

Reps: Sorozatonként 8-12
Sorozatok:

Vádliemelés

Az alsótest építése azonban nem csak guggolásból és fekvőtámaszból áll. A vádlid fontos szerepet játszik a mobilitásban és a stabilitásban, ezért érdemes néhány olyan súlyzós gyakorlatot is beiktatni, amelyek ezt a területet célozzák meg. Elvégre az erősebb vádli szexibb vádlit jelent, és íme, hogyan szerezhetsz erősebb vádlit:

1. Állj egyenesen, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót
2. Tartsd a lábaidat körülbelül vállmagasságban.szélességben egymástól
3. Lógasd a karjaidat a vállad alá, és tartsd egyenesen őket
4. Megemeled mindkét lábadat, amíg lábujjhegyre nem állsz
5. Érezned kell a feszültséget az alsó lábszáradban
6. Térj vissza, és ismételd

Másodpercek: Sorozatonként 12-15
Sorozatok:

Tricepsz Kickback

Az a legjobb módja ennek a súlyzós edzésnek, ha könnyebb súlyokkal kezded, és ahogy fejlődsz, növeled a terhelést. A tricepsz kickbackre, egy olyan mozgásra, amely a gyakran túlságosan elnézett kar hátsó részét célozza meg, ez különösen igaz. A hajlított evezéshez hasonló pozíciót felvéve fontos, hogy izoláld a mozdulatot, hogy tisztán az alsó karodat. Próbáld meg a válladat és a felsőtestedet a lehető legmozgástalanabbul tartani a mozgás során. Így kell végrehajtani:

1. Állj felegyenesedve, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval
2. A térdeidet tartsd enyhén behajlítva, a tenyered pedig befelé nézzen
3. Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd egyenesen a gerinced, miközben a derekadat behajlítod
4. Folytasd, amíg a törzsed majdnem párhuzamos a padlóval
5. A felkarod maradjon közel a testedhez, a fejednek és a gerincednek egyenes vonalat kell alkotnia, és az álladnak enyhén be kell hajtania
6. Lélegezz ki, miközben kiegyenesíted a könyöködet, mindezt úgy, hogy a felkarodat nem mozgatod
7. Tartsd, lélegezz be, és térj vissza a kiinduló helyzetbe

Repsz: Sorozatonként 10-15
Sorozatok: 2-3
Pihenés: 90-120 másodperc két sorozat között

Oldalemelés

A másik nagyszerű mozgás, amely a deltaizmokat célozza meg, az oldalemelés a sportág kezdete óta a testépítők egyik kedvence. Az izom külső rotorjának fokozott hangsúlyozásával ez a gyakorlat a kulcs azokhoz az ormótlan vállakhoz, amelyekre vágytál. A megfelelő forma megtartása a kulcsa ennek a hatékony súlyzós gyakorlatnak. Tartsd a mozdulatokat kicsiben és óvatosan, és próbálj a könyököddel vezetni menet közben. Itt vannak a lépések:

1. Vegyél fel álló vagy ülő helyzetet
2. Tarts mindkét oldaladon egy-egy súlyzót, a tenyerek befelé néznek
3. A hátad legyen egyenes és a törzsed feszes
4. Lassan emeld ki a kézisúlyokat oldalra, amíg a karod párhuzamos nem lesz a padlóval
5. Mindeközben a könyököd legyen enyhén behajlítva
6. Óvatosan engedd le és ismételd

Reps: Sorozatonként 10-12
Sorozatok: 10-12 lépés:
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes sorozatok között

Fekvő súlyzós fly

Ezt a súlyzós gyakorlatot többféle platformon is végezheted, például ferde padon, sík padon vagy akár tornapadon is. Ennél a konkrét mozdulatnál mi a hagyományos síkpados technikát választottuk. Ez lehetővé teszi, hogy a mellkasod középső részét célozd meg, azonban egy ferde vagy lejtős padot használva az izomcsoport felső és alsó szakaszát is meg tudod majd célozni. Nyilvánvaló, hogy nem mindenkinek van hozzáférése padhoz, így egy lapos ágy, amely lehetővé teszi a mozgást, vagy egy svájci labda könnyen megteszi a hatását. Ettől függetlenül, íme, hogyan csináld sík- vagy ferde padon:

1. Feküdj hanyatt a padon, és tartsd a lábad laposan a padlón
2. Tartsd a súlyzókat közvetlenül a mellkasod felett, tenyerek egymással szemben
3. A szabad súlyokat engedje le oldalra, amennyire csak kényelmesen el tudja vinni őket
4. Feszítse be a mellizmait, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe
5. Fenntart egy enyhe könyökhajlítást, és tartsa egyenesen a hátát (ill.azaz ne hajoljon le) végig
6. ismétlés

Előrések: 8-12 sorozatonként
Sorozatok: 8-12 sorozatonként
Sorozatok: 8-12 sorozatonként
Sorozatok: 1:

Glute Bridge

Itt egy másik testsúlyos gyakorlat, amely még nagyobb eredményt hoz, ha súlyzót hozol az egyenletbe. Biztosan láttad már az edzőteremben, hogy az emberek ringatóznak ezzel, és bár lehet, hogy kicsit furcsán érzed magad tőle, az őrületnek megvan a módszere. A glute bridge aktiválja a test legnagyobb izomcsoportjának egyik kulcsfontosságú összetevőjét. Azzal, hogy a tetején nagyon szorosan összeszorítod, segítesz felépíteni egy olyan területet, amely a stabilitást és az általános erőt irányítja. Tedd meg a következőket, és cserébe erős farizmokat várhatsz:

1. Feküdj hanyatt egy szőnyegre, és hajlítsd be a térdeidet
2. Tartsd a lábaidat laposan a padlón, és úgy helyezkedj el, hogy a lábfejed a térdeid alatt legyenek
3. Kapj meg egy viszonylag nehéz (kb. 20 kilós) súlyzót, és helyezd az alsó hasizmod tetejére, mindkét kezével tartsa a helyén
4. Növelje a csípőjét a plafon felé, közben hajlítsa be a hasizmokat és a farizmokat
5. Alakítson ki a testével egy átlós vonalat, amely a vállától a térdéig tart
6. Tartson a csúcson három másodpercig
7. Lengedjen vissza a kiinduló helyzetbe
8. Ismételje meg

Reps: Sorozatonként 10-12
Sorozatok: 10-12:

Orosz csavar

Gyerünk bébi, csináljuk az orosz csavart! Ez a vicc lehet, hogy egy kicsit a te időd előtt van, de a Chubby Checker rajongók imádni fogják. Akárhogy is, íme, hogyan kell végrehajtani ezt a minőségi core gyakorlatot:

1. Vegye fel az ülőhelyzetet, behajlított térdekkel és a lábfejek laposan a padlón
2. Megragadunk egy súlyzót mindkét kezünkkel és a mellkasunk előtt tartjuk
3. A gerincünket tartsuk egyenesen és a hasizmokat feszesen
4. Enyhén hátradőlünk. és emelje fel a lábát néhány centiméterrel
5. Lassan csavarja a törzsét balra, miközben a súlyzót a teste bal oldala felé viszi
6. Vissza a semleges helyzetbe, majd csavarja jobbra, ismét mozgasd a súlyzót a mozgásoddal együtt
7. Vissza középre, és ismételd meg egy újabb ismétlés erejéig

Reps: Sorozatonként 15-20
Sorozatok: 3-5
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes sorozatok között

Súlyzós felülések / bunkókések

Függetlenül attól, hogy normál felüléseket vagy kihívást jelentő bunkókéseket végzel, egy súlyzót is beépíthetsz. Feltételezzük, hogy a felülésekkel már tisztában vagy, úgyhogy íme, hogyan csináld a bunkerkéses változatot:

1. Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábaidat úgy, hogy a plafon felé mutassanak
2. Tartsd egyenesen a karjaidat, miközben egy súlyzót tartasz a mellkasod felett
3. Felfelé guggolj, a súlyzót a lábad felé emelve
4. Tartsd egyenesen a lábad, és próbáld meg nem meggörbíteni a hátad, miközben a lábaidat a padló felé engeded
5. Ne emeld fel a hátadat, miközben a lábaidat leengeded
6. A fejedet ugyanakkor engedd le
7. A lábaidat ismét nyújtsd felfelé, és végezz egy újabb roppanást

Repsz: Sorozatonként 10-12
Sorozatok: 10-12:

Tricepsznyújtás

Zárjuk le a súlyzós edzést ezzel az edzőtermi alapdarabbal, amely a tricepszet célozza meg. Ehhez a mozdulathoz használhatsz két- vagy egykezes fogást, azonban a legnagyobb dolog, amire figyelned kell, az a könyököd helyzete. Próbáld a karjaidat a mozdulat során végig szorosan a testedhez zárva tartani, mivel ez jobban megcélozza a tricepszet, és segít elkerülni a sérüléseket. Így kell végrehajtani:

1. Állj egyenesen, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót
2. Tartsd a lábad vállszélességben, a törzsedet pedig feszesen
3. Teljesen nyújtsd ki a karjaidat, és emeld a súlyzót a fejed fölé, tenyérrel felfelé
4. Most a kiinduló helyzetben vagy
5. Hajlítsd be a karodat a könyöködnél, és vedd be a tricepszedet, miközben lassan engedd le a súlyzót a fejed mögé
6. Vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg

Repsz:

A legjobb súlyzók otthoni edzéshez

Ha bármilyen okból nem tudsz eljutni az edzőterembe, és szeretnéd az edzésedet otthon a következő szintre emelni, akkor tényleg érdemes néhány súlyzót felvenni a fitneszarzenálodba. Íme egy lista a legjobb súlyzókról az otthoni edzéshez.

Bowflex SelectTech 552 állítható súlyzók

A Bowflex az egyik legjelentősebb név az otthoni edzőtermi felszerelések terén, és nem véletlenül. A tárcsás rendszer segítségével ezek a sokoldalú súlyzók 15 súlykészletet egyesítenek egyben.

Vásárolja meg itt

Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Az állítható súlyzók nagyszerűek kezdőknek. Építse fel a súlyt, ahogy az ereje javul.

Vásárolja meg itt

Force USA gumihex súlyzók

A Force USA gumihex súlyzók világszerte az edzőtermek alapdarabjai, kényelmesek, könnyen tárolhatók és többféle súlyban kaphatók.

Vásárolja meg itt

Muscle Motion Commercial Prostyle gumi súlyzók

Ezek a kereskedelmi minőségű súlyzók gumibevonatú végekkel rendelkeznek a tartósság és a védelem érdekében. Egyszerű, könnyű és rendkívül hatékony a jó pumpáláshoz.

Vásárolja meg itt

Négyzet alakú öntöttvas súlyzók

Ezek az állítható súlyzók négyzet alakúak, így nem gurulnak el Öntől az első adandó alkalommal. Hidd el, nem akarod a súlyzókat kergetni a házban.

Vásárolja meg itt

Ez is tetszeni fog:
13 legjobb bicepszgyakorlat férfiaknak
10 legjobb vállgyakorlat férfiaknak
16 legjobb vádligyakorlat a csirkelábak erősítéséhez

Általános GYIK