Most leleplezzük a 20 LEGJOBB hasizomgyakorlatot, amelyekkel javíthatod a teljesítményt, a törzs erősségét és a testtartást – és ehhez nincs szükség felszerelésre!

A front plank minden edzésprogramban alapdarabnak kell lennie. Nagyszerű módja az elülső (elülső) törzs stabilitásának kialakítására, miközben megtanítja a megfelelő pozíciót az olyan haladóbb gyakorlatoknál, mint a fekvőtámasz és a kúszás.

Főbb pontok:

• Az alkarokra támaszkodva kezdj, a szemed közvetlenül az öklök fölött legyen
• Tartsd a mellkast a padlótól távolabbra tolva
• Tartsd az egyenes vonalat a fejtől a lábakig
• Tartsd a csípőt behúzva, a feneket összeszorítva és a hasizmokat feszítve
• Mély kilégzéssel a szájon keresztül
• Kezdd 2-3 sorozattal :15-:30 tartás

Side Plank

A ferde hasizmok (oldalsó hasizmok) nagy szerepet játszanak az esztétikában, a teljesítményben, a törzs stabilitásában és a testtartásban. Mivel a bordakosárhoz és a medencédhez is kapcsolódnak, az oldalsó erősítésük megtartása olyan gyakorlatokkal, mint az oldalsó plank, nagyszerű módja annak, hogy javítsd az erődet és egészségesen tartsd a derekadat.

Főbb pontok:

• Az egyik oldalon kezdj úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen
• A lábakat tartsd egymáson, a lábujjakat felhúzva
• A csípőt emeld fel, amíg a tested párhuzamos nem lesz a padlóval
• Tarts minél nagyobb távolságot a hónaljtól a padlóig
• Tarts egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig
• A farizmokat szorítsd össze és a hasizmokat feszítsd meg
• Kezd a 2-3 sorozat:15-:30 tartás/oldal

Deszkás felállás

A deszkás felállás remek módja annak, hogy kihívást adj az elülső deszkádnak, és megdolgoztasd a felső hátad és a vállad erejét. Ezek kemények!

Kulcspontok:

Elégtámaszok:

• Kezdjük elöl a plank pozícióban
• Sétáljunk fel a jobb, majd a bal kézhez – a kezeket tartsuk a vállak alatt
• Tartsuk a csípőt mozdulatlanul és a farizmokat összeszorítva
• Fordítsuk meg a mozgást a jobb és a bal alkarhoz sétálva
• Kezdjük 2-3 sorozat 5-10 felsétálással

Előső plank karmenet

Egy másik remek elülső core gyakorlat az elülső plank karmenet. Ahogy előre nyúlsz, a hasizmaidnak nagyon keményen kell dolgozniuk, hogy a törzsed ne mozduljon el.

Főbb pontok:

• Előső deszkapozícióban kezdj, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállszélesség
• Tartsd a csípőt behúzva és a farizmokat összeszorítva
• Egyik karodat nyújtsd ki egyenesen, anélkül, hogy a csípő mozogna
• Vissza a kiinduló helyzetbe és cseréld a karokat
• Kezd a 2-es karral.3 sorozat 5-8 kinyúlás/oldal

Pauza Medve kúszás

Ez egy kicsit más, mint amire talán emlékszel, hogy gyerekként tornatanórán csináltad. A szünetes medvekúszásunk arra kényszerít, hogy a gerincedet és a csípődet a hasizmok stabilizálásával magosítsd. Továbbá, mivel a súlyod a karodon van, és mozognod kell, a szünetmedvés kúszás remek módja a vállkomplexum erősítésének.

Főbb pontok:

• A kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket pedig a csípő alatt behajlítva kezdd
• A térdeidet 2-3″ magasságban emeld fel a padlótól
• Mozogj előre úgy, hogy az ellentétes kezedet és lábadat egyszerre mozgatod
• Tegyél lépéseket 3-5″ centiméterenként, a térdet mindig a csípő alatt tartva
• Minden alkalommal, amikor beállítod, tarts 2 másodperc szünetet
• Ne engedd a gerincet mozogni
• Kezd 2-3 sorozat 5-10yd kúszással

Push-up könyökérintés

A push-upok a kedvenc felsőtest gyakorlataink. Egyesítik a felsőtest (mellkas, felső hát, tricepsz) erejét és a törzs/váll stabilitását. Nagyszerűek a hasizmoknak, mivel keményen meg kell dolgoznod azért, hogy végig jó törzs- és csípőhelyzetben tartsd magad.

Főbb pontok:

• Fekvőtámasz pozícióban kezdj, a lábak vállszélességnél szélesebbek
• Tartsd a csípőt behúzva, a farizmokat feszesen és a hasizmokat feszesen
• Végezd el a fekvőtámaszt
• Amikor felérsz a tetejére, lassan érintse a kezét az ellenkező könyökéhez és tartson szünetet
• Ne hagyja, hogy a csípő elforduljon vagy megereszkedjen
• Végezzen egy másik fekvőtámaszt és érintse a másik kezét az ellenkező könyökéhez
• Kezdje 2-3 sorozatban 4-6 ismétlés/oldal

Reverse Crunches

A reverse crunch az egyik legkeményebb hasgyakorlat. A hasizmaidnak nagyon keményen kell dolgozniuk, hogy összehúzódjanak, hogy felhúzzák a testedet a felső pozícióba, valamint segíteniük kell a lassú leereszkedést a kiindulási pozícióba — soha nem hagyva a hasizmaidat pihenni. Ezeket holnap meg fogod érezni!

Főbb pontok:

• Hanyatt fekve kezdj, behajlított térdekkel és a sarkak közel a fenékhez húzva
• A karokat tartsd a fejed fölött valami erős tárgyat tartva
• Minél nehezebb a tárgy, amit tartasz, annál könnyebb lesz a gyakorlat
• Azzal kezdjük, hogy a hasizmok segítségével felhúzzuk a térdeket a könyökünkig
• Tetőnél tartsunk szünetet, és csigolyáról csigolyára lassan engedjük le a kiindulási helyzetbe
• Kezdjük 2-3 sorozat 8-10 ismétléssel

Fali dead-bug

A front plankhez hasonlóan a wall dead-bug is része kell, hogy legyen minden edzésprogramnak. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy izoláld és erősítsd a hasizmaidat – ami sokak gyakori gyenge pontja.

Főbb pontok:

• Háton kezdjük, kezek a falon
• Nyomjuk és tartsuk a hátunkat a padlóba
• A hátat laposan tartva, Nyújtsuk ki az egyik lábunkat előre
• Tartsuk meg ezt a pozíciót, miközben hosszan és lassan kilélegezünk
• Vissza a kiinduló helyzetbe és váltsunk oldalt
• Kezdjük 2-vel.3 sorozat 5 ismétléssel/láb

Inchworm

Tagjaink nem a legnagyobb rajongói a inchwormoknak, mert kemény! Mi edzőként azért szeretjük őket, mert egy ütős gyakorlat, amely kihívást jelent a hasizmok, a hajlékonyság és a vállak ereje számára!

Főbb pontok:

• Fekvőtámasz pozícióban kezdj, kezek a vállak alatt
• Lábakat egyenesen tartva hüvelykkel előre, amennyire csak lehet
• Lassan sétálj a kezekkel olyan messzire, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a csípő megereszkedne
• Növeld a kihívást a fekvőtámaszok hozzáadásával.felfelé
• Kezd 2-3 10 méteres sorozattal

Hegymászók

A hegymászó a listánk élén áll, ha jól kinéző hasizmok építéséről van szó. A pulzusszám felpörgetésének, a kalóriaégetésnek és a hasizmok munkára való kihívásának kombinációja teszi ezeket a tökéletes hasformáló gyakorlatokká.

Főbb pontok:

• Fekvőtámasz pozícióban kezdj, kezek a vállak alatt
• Felsőtestedet (fejedtől a farokcsontig) tartsd végig mozdulatlanul
• Egyik térdedet üsd előre, miközben a másik lábadat egyenesen tartod
• Gyorsan válts oldalt (mindezt egy mozdulattal)
• Kezd 2-3 sorozat :20-:30

egyenes lábú felülések

Az egyenes lábú felüléseket szeretjük a térdhajlításos, hagyományos felülésekkel szemben, mert ezek jobban koncentrálnak a hasizmokra és kevésbé a csípőhajlítókra. A kutatások azt is kimutatták, hogy az egyenes lábtartás tehermentesíti a derekadat. Beszéljünk a win-winről.

Főbb pontok:

• Hanyatt fekve, egyenes lábakkal kezdj, a lábujjak felfelé mutatnak
• Kezdjük úgy, hogy a hasizmokat használjuk a felsőtest felhúzásához
• Nyúljunk át a mennyezeten és fejezzük be a karokat a fejünk felett
• Lassan engedjük le magunkat csigolyáról csigolyára
• Tegyük ezeket nagyobb kihívássá a fejünk felett lévő súly hozzáadásával
• Kezdjük 2-3 sorozat 6-10 ismétléssel

Változatos lábleengedések

A lábleengedés több mint egy hasizomgyakorlat. Segít csökkenteni a combizom merevségét, miközben javítja a medence és a bordakosár kontrollját. Ez fontos a derék egészségéhez.

Főbb pontok:

• Hanyatt fekve kezdjük, egyenes lábakkal és a levegőben
• Feszítsük meg a talajt az alsó háttal, állandó kapcsolatot tartva a kettő között
• A karokat tartsuk a plafon felé nyújtva
• Lassan engedjük le a lábunkat, a sarkon keresztül hosszan nyújtva
• Lélegezzünk ki, miközben leereszkedünk, tartsd a hátad laposan a talajhoz
• Kezdd 2-3 sorozattal, 4-6 ismétlés/oldal

Sarokemelés

Gondolj a sarokemelésre úgy, mint egy biztonságosabb, nyakbarát hasprés. Tagjaink körében ezek a gyakorlatok a kedvencek, mivel igazán megdolgoztatják a hasizmokat!

Főbb pontok:

• Hanyatt fekve kezdjük, a hátunk lapos, a karok pedig az oldalunkon vannak
• A lábakat emeljük fel, amilyen magasra csak tudjuk, Tartsuk a lábakat egyenesen és együtt
• A hasizmok segítségével emeljük fel a farokcsontot a talajról, és nyújtsuk a sarkakat a plafon felé
• Lassan engedjük le a kiinduló helyzetbe
• Kezdjük 2-3 sorozat 8-10 ismétléssel

Könyökferdülés

Készen állsz, hogy a következő szintre emeld az oldalsó deszkát. Lépj be az oldalsó plank könyökös ferdülésbe. Viszlát, szerelmi karok!

Főbb pontok:

• Az egyik oldalon kezdj úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen
• A lábakat tartsd egymáson, felhúzott lábujjakkal
• A csípőt emeld fel, amíg a tested párhuzamos a padlóval
• Tarts minél nagyobb távolságot a hónaljtól a padlóig

.

• Tartsunk egyenes vonalat a fejtől a sarokig
• Tartsuk a farizmokat összeszorítva és a hasizmokat megfeszítve
• Tegyük a felső kezünket a fejünkre és húzzuk a könyököt a padló felé és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe
• Ne hagyjuk a csípőt végig mozogni
• Kezdjük a 2.3 sorozattal:15-:30 tartás/oldal

T fekvőtámasz

A T fekvőtámasz a gyűjtő hasizom gyakorlat. A fekvőtámasz az elülső hasizmokat veszi igénybe, míg a T mozgás a ferde vagy oldalsó hasizmokat dolgoztatja meg. Ha még nem ismered a fekvőtámaszokat, kezdd a kezeddel egy megemelt felületen, például egy széken vagy asztalon.

Főbb pontok:

• Fekvőtámasz pozícióban kezdj, kezeidet a vállad alatt tartva
• Végezz egy fekvőtámaszt, és térj vissza a kiinduló helyzetbe
• Pördülj az egyik kezedre, miközben a lábad is veled fordul, szemedet a felső kezeden tartva
• Tartsd a pozíciót, és nyomd el magad a padlótól, tartsd magasan a csípődet
• Vissza a fekvőtámasz pozícióba és fordulj át a másik oldalra
• Kezd 2-3 sorozat 6-10 ismétléssel

Spiderman fekvőtámasz

Készülj fel az egyik legnehezebb fekvőtámaszra. Az egyik lábadat felhúzva oldalra kényszeríted a hasizmaidat, hogy duplán dolgozzanak, hogy megakadályozd, hogy a törzsed és a csípőd kicsavarodjon és megereszkedjen. Imádni fogod ezeket!

Főbb pontok:

• Fekvőtámasz pozícióban kezdj, kezek a vállak alatt, csípő behúzva
• Ha új vagy a fekvőtámaszban, kezeidet kezdd megemelt felületen
• Amint fekvőtámaszba ereszkedsz, egyik térdedet vidd a könyököd felé
• Tartsd a hasizmokat feszesen, és ne engedd, hogy a tested megereszkedjen vagy elcsavarodjon
• Vissza a kiinduló helyzetbe, és váltogasd az oldalakat
• Kezd a 2-vel.3 sorozat 4-6 ismétlés/oldal

Lábmagasított plank

A leggyorsabb és legegyszerűbb módja a plank kihívásának növelésére, ha az alkarokról a kezekre lépünk. Vidd ezt a kihívásnövelést a következő szintre, ha a lábadat egy megemelt felületre helyezed. Ez növeli a plank intenzitását azáltal, hogy nagyobb súlyt és kihívást helyez a felsőtestre és a törzsre.

Főbb pontok:

• Fekvőtámasz pozícióban kezdj, lábakkal megemelt felületen (6-18″ magasan)
• Tartsd a csípőt behúzva, a farizmokat összeszorítva és a hasizmokat feszítve
• Lökd a talajba és tartsd a mellkast távol a padlótól
• Gondolj a lapockák enyhén széthúzására
• Kezd 2-3 sorozat :15-:30 tartás

Deszka kúszás

Készen állsz, hogy a következő szintre emeld a deszkádat? Hozd a deszkán kúszást! A karhosszúság növekedése azáltal, hogy a lábad egyenes, szemben a behajlított lábakkal, sokkal nagyobb igényt támaszt a hasizmokra, hogy megtartsák a gerinc és a törzs pozícióját. Ezek is nagyszerűek a pulzusszám emelésére!

Kulcspontok:

• Fekvőtámasz pozícióban kezdj
• Tartsd a csípőt behúzva, a farizmokat összeszorítva és a hasizmokat feszítve
• Tartsd a lábakat egyenesen, miközben előre mész, szemben lévő láb és kéz
• Kezd lábujjhegyen, és centiméterekkel haladj előre a tökéletes plankot tartva
• Kezd 2-3 10 méteres sorozattal

Hollow Man

A hollow man a dead-bug 2.0. Azzal, hogy mind a karjaid, mind a lábaid kinyújtva vannak, a hasizmaid úgy érzik majd, mintha szét akarnának szakadni, miközben megpróbálják laposan tartani a derekadat!

Főbb pontok:

• Feküdj hanyatt, egyenes lábakkal és felemelt karokkal
• Tartsd a derekad végig a padlóba nyomva
• Tartsd hátra a fejed, emeljük fel a lábunkat 6-10″-re a padlótól
• Mély kilégzéssel dolgozzunk az összeszorított ajkakon keresztül
• Tartsuk 2-3 sorozatban 5-8 lélegzetvételig

Térd-felhúzás hasra

Ez a gyakorlat a légzésről szól! Kilégzéskor a hasizmaink bekapcsolódnak, segítve a bordáink lehúzását és a levegő kiáramlását. Ügyeljünk arra, hogy amikor ezt a gyakorlatot végezzük, a kilégzésünk legyen agresszív, mintha szívószálon keresztül fújnánk. Nagyszerűen fogod érezni azokat a hasizmokat!

Kulcspontok:

• Kézzel és térddel kezdj, kezek a vállak alatt, térdek a csípő alatt
• Hajtsd a csípőt a lehető legjobban alá, szorítsuk össze a farizmokat
• Vezessük a mellkast a lehető legtávolabb a talajtól
• A hátunk legyen teljesen kerek
• A térdeket emeljük fel a talajtól 1-2″
• Tartsuk a pozíciót, miközben könnyedén lélegezzünk be az orron keresztül és hosszan és agresszíven lélegezzünk ki a szájon keresztül
• Tartsuk 2-3 sorozat 5 légzésig

.