A rakott ételek sokkal többek lehetnek, mint sajtos, húsos és zsíros edények. Ugyanilyen könnyű megpakolni őket zöldségekkel, sovány húsokkal és más egészséges ételekkel.

Sőt, az összetevők szinte végtelen kombinációi közül választhatsz, amelyeket összekeverhetsz és egymásra rétegezhetsz, és ez a húsz recept ízelítőt ad ennek az ételnek a sokoldalúságából. Lehet magas kalóriatartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú, szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú, reggeli vagy vacsora, magas fehérjetartalmú, és még az olyan sajtos kedvencek “könnyebb” változatait is élvezheti, mint a Buffalo csirkés tater tots.

Egészséges & Egészséges bundáskenyér sütemény

A kép az Organize Yourself Skinny jóvoltából

A bundáskenyér sütemény nem túl egészséges reggeliként ismert, de ez egy módja annak, hogy a brunch-összeállítás kis részeként megkapjuk a szeretett ízt.

Ez teljes kiőrlésű kenyérrel, kókusztejjel és mandulával készül, hogy a végső bundáskenyér ragu ne csak üres kalóriákból álljon.

10 személyre

Készítmények

1 vekni teljes kiőrlésű péksütemény kenyér, szeletelve és 1″-es kockákra vágva

10 nagy tojás

2 csésze cukrozatlan kókusztej

1/2 tk. fahéj

1/8 tk. szerecsendió

1 tk. 22 gramm

Kérdezze meg a receptet

Édesburgonyás zabpehely ragu

A kép Angela Liddon jóvoltából

A ragukhoz általában sok vaj vagy sajt vagy mindkettő kell, de lehet olyan vegán ragut készíteni, ami legalább olyan jó.

Nem hiszel nekem? Nos, az Oh She Glows szakácskönyv bebizonyítja ezt olyan gyilkos receptekkel, mint a Tex Mex rakott tészta, a vegán pásztortorta és ez a fantasztikus reggeli rakott tészta receptje.

4 személyre

Összetevők

Zabpehelyliszt:

1/2 csésze régimódi zab

2 csésze cukrozatlan szójatej (vagy tetszés szerinti tejmentes tej)

1 kis édesburgonya, meghámozva és feldarabolva

1 nagy banán

1 evőkanál. chia mag

1-2 tk. tiszta vanília kivonat

1 tk. őrölt fahéj

1/8 tk. szerecsendió

1/4 tk. só

2 evőkanál tiszta juharszirup

Crunchy Pecan Topping:

1/3 csésze apróra vágott pekándió

2 evőkanál. 13 gramm

Kérdezze meg a receptet

Loaded Mashed Cauliflower Casserole

A kép a Jeanette’s Healthy Living jóvoltából

A szalonnával, karamellizált hagymával és mogyoróhagymával ez a rakott krumpli olyan ízű, mint egy töltött sült krumpli. A karfiol azonban sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a burgonya, ami valóban segít könnyebbé tenni ezt az ételt.

Tálalja egy vastag steak vagy grillezett csirkemell mellé, és a vacsora bűnös élvezetnek tűnik majd, de valójában pont a diétás tervébe játszik bele.

4 személyre

Készítmények

1 kis fej karfiol

2 csík pácolatlan szalonna

2 tk. extra szűz olívaolaj

1/2 hagyma, szeletelve

2 gerezd fokhagyma

1/2 csésze zsírszegény joghurt

1/2 csésze reszelt éles cheddar sajt

1/8 tk. 9 gramm

Kérdezze meg a receptet

Chicken Enchilada Rice Casserole

A kép a Jo Cooks jóvoltából

Egy csomó délnyugati étel, mint az enchiladas és a chiles rellenos valójában mexikói rakott ételek. Ha tehát unod a tipikus, egyszerű rakott ételeket, gondolkodj el azon, hogy a határtól délre inspirálódj.

Cheddar helyett használj queso fresco-t, készítsd maradék mexikói rizzsel, vagy egyszerűen csak tedd a tetejére egy kis salsát vagy guacamole-t.

12 adag

Készítmények

20 oz. aprított csirkemell (kb. 2 1/2 csésze)

2 csésze száraz rizs

2 konzerv (10 oz. Enchilada szósz

1 konzerv (16 oz.) sült bab

1 csésze fehér cheddar sajt, aprítva

1 csésze Monterey Jack sajt, aprítva

1 konzerv (11 oz.). 10 gramm

Kérdezze meg a receptet

Cheeseburger ragu

A kép a Busy But Healthy jóvoltából

Ha Ön és családja hamburger ragura vágyik vacsorára, felejtse el a dobozos “segítőt”. Ez a vacsora könnyen összeállítható, és sokkal teljesebb étkezés.

Ne mondd el a gyerekeknek, de titokban ez egy sütőtökös rakott étel is. Ez azt jelenti, hogy több vitamint és rostot tartalmaz, kevesebb kalóriával, mint a tészta vagy a rizs.

8 adag

Készítmények

1 lb. sovány darált marhahús

2 csésze hagyma, apróra vágva

1 tk. fokhagymapor

1 evőkanál vaj

1 evőkanál. liszt

2 csésze zsírszegény tej (vagy tetszés szerinti tejmentes tej)

1 csésze világos érlelt cheddar, aprítva

4 csésze spagetti tök (vagy tetszés szerinti gabona)

1/2 csésze világos érlelt cheddar sajt, 8 gramm

Keresd a receptet

Sertéskaraj, édesburgonya & kelbimbós rakott káposzta

Kép a The Healthy Foodie jóvoltából

A sok egytálétel tele van szénhidráttal és kalóriával, ami ezt a paleo rakott káposztát kiemeli a többi közül.

A garam masalával és chai fűszerrel globális hatásokat is mutat. De alapjában véve ez egy hús és krumpli típusú étel – csak a rutabaga, a kelbimbó és a gomba hozzáadott tápanyagával.

4 adag

Készítmények

14 oz. sertéskaraj, zsírjától megtisztítva és harapható darabokra vágva

1 kis rutabaga, nagyjából 1″-es darabokra vágva

1 nagy édesburgonya, nagyjából 1″-es darabokra vágva

2 csésze gomba, szeletelve

3 csésze kelbimbó, félbevágva és a végeit levágva

1 1/2 csésze víz

1/4 csésze kókuszkrém

1/2 lime leve

1/2 tk. só

3/4 tk. frissen őrölt fekete bors

1 evőkanál garam masala

1 tk: 535

Protein: 46 gramm

Szénhidrát: 60 gramm

zsír: 14 gramm

Kérje a receptet

Egészséges csirkés tetrazzini

A kép a Cooking for Keeps jóvoltából

A csirkés ragut számtalan módon elkészíthetjük. És bár ez úgy hangzik, mintha egy olasz konyhából származna, a tetrazzini egy klasszikus amerikai ragu, amelyet gyakran csirkével, tenger gyümölcseivel vagy gombával készítenek.

Hát akkor miért ez a név? Ez egy tisztelgés Luisa Tetrazzini olasz operaénekesnőnek, más néven a firenzei fülemülének.

Szervíz 6

Hozzávalók

1 lb. teljes kiőrlésű spagetti

1 csokor friss brokkoli, apróra vágva

2 evőkanál extra szűz olívaolaj

1 csésze friss gomba, szeletelve

2 csésze főtt csirke

2 evőkanál. vaj

7 evőkanál teljes kiőrlésű liszt

1 teáskanál só

2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkeleves

1 csésze alacsony zsírtartalmú tej

2 oz. Fehérje: 38 gramm

Szénhidrát: 66 gramm

Zsír: 549

Zsír: 549

Fehérje: 38 gramm

Szénhidrát: 66 gramm

Zsír: 6,5 g: 17 gramm

Kérdezze meg a receptet

Homeemade Cream of Mushroom

A kép a Salad in a Jar

Bár ez a recept nem egy kész raguhoz készült, segít abban, hogy a legkülönfélébb klasszikusokat elkészíthesse a gyakori konzervleves: a gombakrém nélkül.

Ez a házi változat határozottan gazdagabb ízt kínál – jóval kevesebb sóval -, és további előnye, hogy az Ön által választott gombát használhatja. Válassza azt, ami a legfrissebbnek tűnik a boltban, vagy ha kétségei vannak, használjon crimini vagy fehér gombát.

Hogyan is legyen, ez a gombaleves 5 perc alatt vagy kevesebb idő alatt elkészül.

3 személyre

Készítmények

1 tk. hagymapor

2 evőkanál. 10 gramm

Kérdezze meg a receptet

Egészséges édes kukoricapuding

A kép a Feed Me Phoebe jóvoltából

A kukoricapuding egyfajta desszertnek hangzik, de valójában egy sült kukoricafőzelék tojással, kukoricaliszttel és egy kis mézzel.

Gyorsan összedobható, és könnyen vegán vacsorává varázsolható. Egyszerűen csak helyettesítsük a mézet agavéval vagy juharsziruppal. A recept már mandulatejet igényel, bár bármely más fajta ugyanolyan jól működik.

4 személyre

Készítmények

2 extra nagy tojás

1/4 csésze nyers méz

2 evőkanál kókuszolaj, olvasztva

1/2 csésze mandulatej

2 evőkanál. 17 gramm

Kérdezze meg a receptet

Sajtos csirkés brokkolis ragu

A kép a Mom on Timeout jóvoltából

A sajtos brokkolis ragu és a csirkés brokkolis ragu egyaránt időtálló. Miért ne kombinálhatnánk tehát a kettőt egy fehérjében gazdag, zöld zöldségekkel is teli ételhez?

Ez itt rizst is használ, és remek módja annak, hogy felhasználjuk a tegnapi rántott rizs maradékát. Hogy időt takarítson meg, vegyen be egy grillcsirkét, vagy vegyen elő aprított csirkét a fagyasztóból.

8 személyre

Készítmények

2 csésze felkockázott vagy felaprított csirke

2 csésze brokkolivirág

1 konzerv alacsony…nátriumtartalmú csirkekrémleves

2 csésze főtt rizs

1 1/2 csésze reszelt sajt

1/2 csésze majonéz

3/4 csésze zúzott kukoricapehely

2 evőkanál. vaj, olvasztott

Táplálkozási adatok (adagonként)

Kalóriák:

Kalóriák: 1 db:

Szénhidrát: 49 gramm

zsír: 17 gramm

Kérje a receptet

Fekete bab & Butternut Squash Casserole

Kép a Julia’s Album jóvoltából

Ez a mexikói rakott étel úgy van rétegezve, mint a lasagne, lapos tészták helyett tortillákat használ. És mint egy kiadós tésztaételnek, ennek is sok íze van, amelyeket egy egyszerű szósz – ebben az esetben az enchilada szósz – hoz össze.

Hihetetlenül laktató, és ez azt jelenti, hogy marad belőle. A jó hír, hogy a második napon még finomabb, és a hűtőszekrényben lefedve a fél héten át eláll.

8 személyre

Készítmények

5 csésze felkockázott butternut tök

2 evőkanál. extra szűz olívaolaj, elosztva

1/2 hagyma, apróra vágva

1 zöldpaprika, kockára vágva

1 piros paprika, kockára vágva

1 tk. kömény

1 tk. Chilipor (vagy több a fűszerezéshez)

Só ízlés szerint

1 doboz (15 oz.) kukorica, leöblítve

1 doboz (15 oz.) kukorica, leöblítve

1 doboz (15 oz. 20 gramm

Kérdezze meg a receptet

Tökös quinoa reggeli ragu

A kép a Cooking Quinoa jóvoltából

Ha szereted a müzlit vagy a zabpelyhet, ez a ragu más szintre emeli a reggelidet.

Nem csak egy meleg, kényelmes tál, de tele van olyan tápláló vegán összetevőkkel, mint a quinoa, a dió, a tőzegáfonya, a chia mag és a kókuszolaj. A zsír- és kalóriatartalom csökkentése érdekében hagyd ki a réteslapot. Ezt a receptet úgy is módosíthatja, hogy a szárazabb állag érdekében egy csészével csökkenti a tejmentes tej mennyiségét.

12 adag

Készítmények

Tökfőzelék:

1 csésze régimódi zabkorpa

1 csésze quinoa, leöblítve

1/2 csésze pirított dió

3/4 csésze szárított áfonya

2 evőkanál. chia mag

1 tk. sütőpor

1 tk. őrölt fahéj

1/2 tk. tengeri só

1 len tojás (vagy nagy tojás)

1/3 csésze tiszta juharszirup

3 csésze cukrozatlan mandulatej

2/3 csésze sütőtökpüré

3 evőkanál kókuszolaj, olvasztott

2 tk. tiszta vaníliakivonat

Streusel Topping:

2/3 csésze pirított quinoa liszt (vagy tetszés szerinti liszt)

1 csésze régimódi zabkorpa

1/3 csésze apróra vágott dió

3 evőkanál. 8 gramm

Szénhidrát: 38 gramm

zsír: 17 gramm

Kérje a receptet

Egészséges tojásos kolbászos ragu

A kép a Damn Delicious jóvoltából

Ha egy sovány reggelit keres, amivel átvészelheti a hetet, ne keressen tovább, mint ez a tojásos ragu.

Ez tele van fehérjével, és alig igényel erőfeszítést az összedobása. Tedd be a sütőbe kora reggel, mielőtt lezuhanyozol és elkészülsz, vagy készítsd el előre, hogy percek alatt felmelegítsd. Reggeli tacók és burritók nagyszerű tölteléke is.

8 adag

Készítmények

4 csésze folyékony tojásfehérje (kb. 20 tojásfehérje)

6 nagy tojás

1/2 csésze apróra vágott zöldhagyma

1/2 csésze cukrozatlan mandulatej

12 oz. világos sertéskolbász, főzve

1 csésze zsírmentes reszelt cheddar sajt

1 tk. Lawry’s csökkentett nátriumtartalmú fűszer (vagy só)

1 1/2 tk. frissen őrölt fekete bors

1 tk: 7 gramm

Keresd a receptet

Sült Ziti spenóttal

A kép a Just a Pinch jóvoltából

Bár az olvasztott sajttal borított sült tészta az amerikai háztartásokban éppúgy kedvelt, mint az olasz éttermekben, nem éppen a legkönnyebben beilleszthető étel egy ésszerű étkezési tervbe. Néha a sült ziti annyira tele lehet zsírral, hogy a serpenyő felszínén és alján látható zsiradék gyűlik össze.

De nem kell, hogy így legyen, ezért a legjobb, ha otthon készítjük el. Használjon ricottát és részlegesen sovány mozzarellát a zsírszegény tésztás raguhoz, és adjon hozzá spenótot, hogy szuperélelmiszer legyen.

Serves 8

Készítmények

1 lb. magas rosttartalmú ziti

1 nagy konzerv (28 oz.) zúzott paradicsom

1 tk. extra szűz olívaolaj

3 gerezd fokhagyma, aprítva

10 oz. spenót (ha fagyasztott, akkor felolvasztjuk)

1 teáskanál oregánó

2 evőkanál bazsalikom

Só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint

8 oz. 7 gramm

Keresd a receptet

Buffalo Chicken Tater Tot Casserole

A kép a Crockpot Gourmet jóvoltából

Ez az elkényeztető ragu segít abban, hogy úgy érezd, nem kell lemondanod minden kedvenc ételedről csak azért, hogy egészséges étrendet kövess. Nem alacsony zsírtartalmú, de a makrók elég kiegyensúlyozottak ahhoz, hogy egy tisztességes vacsora legyen, nem pedig egy csalóka vacsora.

Szervíz 8

Készítmények

1 lb. darált csirke

1 evőkanál. extra szűz olívaolaj

1/4 csésze liszt

1 1/2 csésze csirkeleves

1/4 csésze alacsony zsírtartalmú író (vagy tej)

1 tk. szárított petrezselyem

1 tk. hagymapor

1 tk. fokhagymapor

1 tk. szárított kapor

1 tk. szárított metélőhagyma

1 tk. só

1/4 tk. frissen őrölt fekete bors

32 oz. fagyasztott tater tots

2 tk. 28 gramm

Kérdezze meg a receptet

Csirke, rizs & Gombás ragu

A kép a Yummy Healthy Easy jóvoltából

Ez a ragu annyi elemet tartalmaz, hogy otthonos, megnyugtató étel legyen: zamatos csirke, párolt gomba és olvasztott sajt. És egy kis majonéztől eltekintve nincs szükség semmi konzervre vagy előre elkészített ételre.

Az egész – a klasszikus csirkés ragu találkozik a gombás rizottóval – körülbelül 30 perc alatt összeáll.

6 személyre

Készítmények

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

4 zöldhagyma, kockára vágva

14 oz. friss gomba, szeletelve

2 csésze főtt bőr nélküli csirkemell, kockára vágva vagy felaprítva

3 evőkanál. liszt

1 1/2 csésze tej

2 1/2 csésze főtt barna rizs

1 doboz (5,3 oz.) zsírmentes görög joghurt

1/4 csésze könnyű majonéz

1/4 tk. 12 gramm

Keresd meg a receptet

Sajtos kétszer sült krumpli & Brokkoli rakott krumpli

A kép a SkinnyMom jóvoltából

Amikor legközelebb kétszer sajtos krumplira vágysz, ne feledd, hogy ezt a receptet készítsd el ahelyett, hogy étterembe mész. Ez egy egészséges burgonyás rakott krumpli, amely brokkolit is tartalmaz, de mégis tejföllel, kétféle sajttal és zöldhagymás körettel fogja meg az ízeket.

Az aranyburgonyát mindenképpen használd, ne a hagyományos rozsdaburgonyát, mert így vaj hozzáadása nélkül élvezheted a természetes vajasságát.

8 személyre

Készítmények

6 közepes méretű aranyburgonya

1 csésze világos tejföl

1/2 csésze sovány tej

1/2 tk. frissen őrölt fekete bors

1/4 tk. só

1/4 tk. fokhagymapor

1/4 teáskanál. hagymapor

1 csésze (4 oz.) reszelt alacsony zsírtartalmú cheddar

1 csésze (4 oz.) zsírszegény cheddar

1 csésze (4 oz. 8 gramm

Kérje a receptet

Egészséges tonhalas tésztás ragu

A kép a Fannetastic Food jóvoltából

A tonhalas ragu általában tojásos tésztából, majonézből és olyan feltétből készül, mint a zsemlemorzsa vagy a zúzott burgonyachips. Így bár könnyű összerakni, a diétát nem annyira kíméli.

Ez az alacsony zsírtartalmú változat majonéz helyett görög joghurtot, konzerv gombaleves helyett csirkelevest, és sok zöldséget, például borsót és spenótot tartalmaz.

6 adag

Készítmények

1 font teljes kiőrlésű rigatoni

1 csésze kockára vágott hagyma

1 csésze kockára vágott paprika

4 csésze friss bébispenót

2 1/2 csésze fagyasztott borsó

12 oz. darabos könnyű tonhal

1 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkeleves

1/2 csésze natriumszegény görög joghurt

1/4 csésze teljes tej

1/4 csésze reszelt extra éles cheddar sajt

2 evőkanál. Dijoni mustár

1 tk. frissen őrölt fekete bors

1/2 tk: 5 gramm

Keresd a receptet

Görög pulyka, rizs & Feta rakott étel

A kép a Cookin Canuck jóvoltából

Ha szereted az olasz tésztasüteményeket, akkor szeretni fogod, ha egy Földközi-tengeri utazással keveredsz. Ez a görög rakott tészta két lépésből áll össze.

Először a tűzhelyen barnára pirítjuk a hagymát és a húst, belekeverjük a fűszereket, és a zúzott paradicsommal együtt pároljuk, hogy mártást kapjunk. Belekeverjük a többi hozzávalót, és addig sütjük, amíg pezsegni nem kezd. A vacsora tálalva.

6 személyre

Készítmények

2 teáskanál extra szűz olívaolaj

1 hagyma, apróra vágva

1 font sovány darált pulykahús

3 gerezd fokhagyma, aprítva

3/4 tk. őrölt oregánó

1/4 teáskanál pirospaprika pehely

1/4 teáskanál só

1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors

1 nagy konzerv (28 oz.) zúzott paradicsom

2 csésze főtt barna rizs

1/2 csésze morzsolt feta, elosztva

1/4 csésze apróra vágott petrezselyemzöld

Só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint

Tápértékek (adagonként)

kalória: 270

fehérje:

Szénhidrát: 28 gramm

zsír: 10 gramm

Kérdezze meg a receptet

Quinoa & Kale Taco Casserole

Kép a The Healthy Maven jóvoltából

Szereti a tacót, de megpróbálja csökkenteni az olyan egyszerű szénhidrátokat, mint amilyenek a tortillákban találhatók? Ez a quinoa rakott taco finom módja annak, hogy élvezze a darált marhahúsos taco töltelék ízét anélkül, hogy feláldozná a táplálkozási céljait.

És annyi friss termény van benne – beleértve a kockára vágott paradicsomot, fekete babot, kukoricát és kelkáposztát -, hogy nem lesz szüksége salsára a tetején.

6 adag

Készítmények

1 csésze főzés nélküli quinoa

1 csésze csirkealaplé

1 evőkanál. extra szűz olívaolaj

1 font sovány darált marhahús

1 nagy doboz (28 oz.) kockára vágott paradicsom

1 evőkanál chilipor

1 tk. kömény

1/2 tk. paprika

1/2 tk. fokhagymapor

1/2 tk. oregánó

1 tk. tengeri só

1/2 tk. frissen őrölt fekete bors

1 piros paprika, kockára vágva

3 zöldhagyma (fehér és zöld), apróra vágva

1 csésze fagyasztott kukorica

1 csésze fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve

3 csésze apróra vágott kelkáposzta, szár nélkül

1 csésze reszelt cheddar (vagy más sajt)

1/4 tk. 466

Fehérje: 41 gramm

Szénhidrát: 51 gramm

zsír: 11 gramm

Kérje a receptet