Ez egy rövid távú minta, amit az emberek gyakran követnek edzés közben, az úgynevezett carb cycling. A cél: többet enni a makróból, amikor a legnagyobb szükséged van rá, például azokon a napokon, amikor hosszú futást vagy intenzív emelést tervezel, és kevesebbet azokon a napokon, amikor a fizikai igénybevétel kisebb. “A lényeg és a cél az, hogy a bevitelt a teljesítményedhez igazítsd” – mondja Brian St. Pierre, RD, CSCS, a Precision Nutrition teljesítménytáplálkozási igazgatója. “A fehérje- és zsírszükségletek általában statikusabbak, de a szénhidrátszükségletek az aktivitás szintjétől függően változnak.” Pinckney szerint, ha elegendő összetett szénhidrátot fogyasztasz a megfelelő időpontokban, az jelzi a szervezetednek, hogy olyan jótékony hormonokat termeljen, mint a leptin, ami segít megtartani az ideális testsúlyt. Emellett megakadályozza az inzulinszint megugrását és energiát biztosít.” A konkrét tervek a céloktól függően változnak, de egy tipikus heti szénhidrátciklus tartalmazhat három alacsony szénhidráttartalmú napot, két magas szénhidráttartalmú napot és két mérsékelt szénhidráttartalmú napot. A folyamat azonban pontos. Íme a legnagyobb hibák, amelyeket az emberek elkövetnek a szénhidrátciklus során, és a nagyon szükséges javítások.
1. hiba: A szénhidrátokra koncentrálsz, és figyelmen kívül hagyod a többi makrót.
A szénhidrátciklus egyfajta téves elnevezés – nem csak a szénhidrátokról szól. Előfordul, hogy az emberek csökkentik a szénhidrátbevitelüket az alacsony aktivitású napokon, de ezeken a napokon több zsírt és fehérjét esznek, olyannyira, hogy összességében ugyanannyi kalóriát visznek be. Ha ez történik, “hosszú távon nem fogsz sok zsírvesztést látni” – mondja St. Pierre. Ha a szénhidrátok ingadoznak, a teljes kalóriabevitelnek is ingadoznia kell.
Ciklusjavítás: Könnyű napokon a kalóriák 10-20 százalékkal kevesebb szénhidrátból származó kalóriát fogyasszon anélkül, hogy növelné a zsír- vagy fehérjebevitelt, javasolja St. Pierre. Ne feledje, hogy egy gramm szénhidrátra négy kalória jut, tehát ha naponta 2000 kalóriát eszik, csökkentse a szénhidrátbevitelt 50 grammal (nagyjából 200 kalória értékben) azokon a napokon, amikor nem edz keményen.
Hiba #2: A kalóriabevitel túlságosan változó.
A 10-20 százalékos szabály kifejezetten a szénhidrátokra vonatkozik, de az egyik napról a másikra elfogyasztott kalóriák összmennyisége között soha nem lehet 33 százaléknál nagyobb különbség. Ez a fajta eltérés károsíthatja a regenerálódást, és megnehezítheti a szénhidrátciklusos terv betartását, mondja Zach Moore, CSCS, a Precision Nutrition Bloomington, Indiana állambeli táplálkozási edzője.
Ciklusjavítás: A csökkentett szénhidráttartalmú napokon a tipikus energiabevitel legalább 68 százalékát fogyassza, mondja Moore. Ez legalább 1360 kalóriát jelent azoknál, akik jellemzően 2000 kalóriát esznek naponta.
Hiba #3: A magas szénhidráttartalmú napokat csalónapokként kezeli.
Az emberek gyakran használják a magas energiatermelésű napokat ürügyként arra, hogy azt egyenek, amit akarnak, mondja Moore. Ez egy hibás terv, mert az egészségtelen szokások könnyen rendszeressé válhatnak.
Ciklusjavítás: A kényeztetések időnként rendben vannak, de a fő hangsúlyt a tápanyagdús lehetőségekre kell helyezni, mondja Moore. Törekedjen a teljes értékű ételekre, például a magas szénhidráttartalmú napokon a burgonyára és a zabra, az alacsony szénhidráttartalmú napokon pedig a tojásra és a diófélékre.