Mondjuk ki, az élet rohanó. Az előre tervezés segíthet enyhíteni az étkezési stresszt. Kövesse ezt a három lépést, és máris olyan tápláló és ízletes ételeket tervezhet és készíthet el, amelyek megfelelnek az Ön preferenciáinak és életmódjának!

1. lépés: Készítsen egy menüt

Először is gondolja át, hogyan áll hozzá az étkezés tervezéséhez – Ön:

• Heti vagy havi tervet szeretne készíteni?
• Szeretné az ételeket előre, közvetlenül az étkezés előtt vagy a kettő kombinációját?
• Szeretne kiválasztani egy napot, hogy egy hétre vagy egy hónapra főzzön ételeket, amelyeket a fagyasztóban tárolhat?
• Szükséges figyelembe vennie saját vagy családja különleges táplálkozási igényeit?

A következő lépésben akár egy papírlapon, akár a telefonján, akár a számítógépen vagy a számítógépen állítsa össze a menüt:

1. Szánjon egy percet arra, hogy elolvassa, hogyan kell összeállítani egy egészséges ételt, és győződjön meg róla, hogy minden élelmiszercsoportból megfelelő mennyiséget kap.
2. Lapozza át a szakácskönyveket vagy az online oldalakat, és keressen olyan recepteket, amelyek jól néznek ki. Értékelje a recept elkészítéséhez szükséges főzési készség szintjét. Megvannak ezek a készségek? Ha nem, készen áll a kihívásra? Győződjön meg arról is, hogy rendelkezik-e a recepthez szükséges speciális főzőeszközökkel vagy serpenyőkkel.
3. Egyeztessen a családjával az időbeosztásukról és az étkezési preferenciáikról. Mérlegelje ezeket a tényezőket, amikor összeállítja a menüt.
4. Gondoljon az időjárásra. A kiadós levesek és pörköltek ideálisak egy hideg téli estén. Egy saláta sovány fehérjével tökéletes főétel lehet egy forró nyári napon. Ha ebédet csomagol, győződjön meg róla, hogy a romlandó ételek tárolhatók a hűtőszekrényben vagy egy szigetelt táskában jégcsomaggal.
5. Nézze meg, milyen alapanyagok vannak már kéznél. A legjobb, ha folyamatosan váltogatja az élelmiszereket, ahelyett, hogy hosszú ideig tárolná őket. Igyekezzen tehát felhasználni azokat az elemeket, amelyek kéznél vannak. Ezzel pénzt is spórolhat!
6. Nézze meg a helyi szupermarketek leárazásait. Néha egy kedvezményes ár lehetővé teheti, hogy egy különleges étellel kényeztesse magát és családját. Ne feledje: a szezonban lévő termékek általában olcsóbbak.
7. Törekedjen a változatosságra az étkezésekben; de ne érezze úgy, hogy minden nap másnak kell lennie. Nem baj, ha hetente többször is zabpelyhet vagy zsírszegény joghurtot eszünk bogyós gyümölcsökkel reggelire. Ugyanez vonatkozik az ebédre is; válasszon ki néhány lehetőséget, és váltogassa őket egy héten keresztül. Jegyezze fel a reggeli, az ebéd és a vacsora lehetőségeit. És ne feledkezzen meg az uzsonnáról sem.
8. Gondolja át, hogyan kezelje a maradékokat. Lehet, hogy azon a héten újra tálalja őket, vagy lefagyasztja őket egy másik hétre? Ne felejtse el figyelembe venni az élelmiszerbiztonságot, mivel a hűtött maradékokat három-négy napon belül fel kell használni, vagy le kell fagyasztani későbbi felhasználásra.
9. Futtassa le a menüt a háztartásban élőkkel. Jónak találják? Végezze el a szükséges módosításokat.
10. A hét folyamán készítsen feljegyzéseket arról, hogy mennyire vált be a menü. Ezek a feljegyzések emlékeztethetik arra, hogyan javíthat a recepteken és a menün.

2. lépés: Töltse fel a kamrát és a fagyasztót az öt élelmiszercsoporttal

Az étkezés tervezésének megkezdéséhez szánjon időt arra, hogy feltöltse az alapvető élelmiszereket. Ez magában foglalja azokat az egészséges élelmiszereket, amelyeket szeret enni és elkészíteni. Az alábbi listákon olyan éléskamra- és fagyasztótárgyakat talál, amelyeket az öt élelmiszercsoportból érdemes felhalmozni. Karikázza be azokat a tételeket, amelyeket a kamrában és a fagyasztóban szeretne tárolni. Ezenkívül adjon hozzá más tételeket is az Ön személyes egészségügyi igényei és élelmiszer-preferenciái alapján.

Öt élelmiszercsoport éléskamra listája

Növényfélék: Tartson raktáron különféle paradicsomkonzerveket (kockára vágott, zúzott, egészben, párolt). Használja őket levesekhez, pörköltekhez, mártásokhoz, ragukhoz és még sok máshoz! Szerezzen be egy üveggel a kedvenc spagettiszószából is. A szárított gomba egy másik nagyszerű éléskamrai tétel, mert mélyebb ízt adhat az ételeknek.

Gyümölcsök: A mazsola, a szárított áfonya, az aszalt sárgabarack és más szárított gyümölcsök tele vannak élelmi rostokkal. Ízesítően hatnak a reggeli reggeli, a déli saláta és a vacsorai gabonafélék ízvilágára.

Tej és tejtermékek: A szárított tej nagyszerű tartaléktétel, amit érdemes raktáron tartani. Felhasználhatja a kávéjához vagy a teájához. A dobozos tej egyadagos kiszerelésben is kapható, és nagyszerű tétel az uzsonnás dobozokba. A sütőüzletben konzervdobozokban kapható párolt tej a legtöbb receptben helyettesítheti a folyékony tejet.

Proteintartalmú élelmiszerek: Készletezzen konzerv vagy szárított lencséből, fekete, pinto, cannellini, garbanzo és vesebabból. Ezek a hüvelyesek nagyszerű fehérjeforrások. Dobja a főtt babot salátákba, levesekbe, pörköltekbe és más ételekbe. A tonhal-, szardella- és szardíniakonzervek elengedhetetlenek a kamrában – gyorsan fehérjét, egészséges zsírokat és ízt adnak az ételekhez.

Gabonák: Tartson a kamrában zabpehely, hajdina és más teljes kiőrlésű gabonafélékből készült készletet. Az extra löketért adjon diót és friss bogyós gyümölcsöket ezekhez a meleg gabonapelyhekhez. Az árpa, a farro, a quinoa és más gabonafélék az egészséges ételek alapanyagai. Tartson kéznél többféle rizst is – hosszú szemű, rövid szemű, basmati és barna rizst. A spagetti, ziti, penne és más tészták nagyszerűek az egyszerű, gyors és laktató családi étkezéshez. Adjon magának egy extra táplálkozási löketet, ha teljes kiőrlésű tésztát vásárol, vagy próbálja ki a hüvelyesekből készült tésztákat.

Feltöltse a készleteit:

• Fűszerek: A ketchup, a mustár és az ételízesítő felbontásig tárolható a kamrában. Miután felbontotta őket, tartsa őket a hűtőben.
• Olaj és ecet: Az extra szűz olívaolaj sokoldalú, szívbarát választás. Más olajok, például a mogyoró-, a dió- és a szezámolajok kirobbanó ízt adnak az ételeknek. Szerezzen be különböző ecetfajtákat, például almabort, fehér és balzsamecetet. Mindegyik egyedi ízt kölcsönöz a recepteknek.
• Készlet: A zöldség-, csirke- és marhahúsleves sok recept alapanyaga. Válassza azokat, amelyek alacsony nátriumtartalmúak vagy nem tartalmaznak hozzáadott sót.
• Gyógynövények és fűszerek: Szerezzen be kis dobozokban őrölt fűszernövényeket és fűszereket. Így a lehető legfrissebbek lesznek, amikor felhasználja őket.
• Lenmag és más magvak: A len- és chia-magok fehérjét, rostot és omega-3 zsírsavakat szállítanak. Adja őket gabonapelyhekhez, salátákhoz, szószokhoz és házi süteményekhez. Ha egész lenmagot vásárol, étkezés előtt mindenképpen őrölje meg, hogy a szervezet fel tudja szívni a tápanyagokat.

Öt élelmiszercsoport fagyasztási listája

Azért, hogy az élelmiszereket ne tárolja a frissességen túl, a fagyasztóban való tárolás előtt tegye fel a dátumokat a csomagokra. És a legöregebbet használja fel először.

Zöldségek: Vegyen néhányat a kedvenc fagyasztott zöldségei közül. Ezek nagyszerű forrása a vitaminoknak, ásványi anyagoknak és egyéb tápanyagoknak, mivel a gyorsfagyasztás során a tápanyagokat bezárják. Keresse a nátriummentes csomagokat. És ha már a zöldségesnél jár, szerezzen be néhány friss fűszernövényt is. Amikor hazaér, töltsön jégkockatartókat apróra vágott fűszernövényekkel, öntse fel a fűszernövényeket forró vízzel, és óvatosan tegye a fagyasztóba. Adja hozzá ezeket a fűszernövénykockákat, hogy frissességgel dobja fel ételeit.

Gyümölcsök: Tárolja a fagyasztott bogyós gyümölcsöket és más gyümölcsöket a fagyasztóban. Nagyszerű módja annak, hogy táplálékot adjon a reggeli turmixhoz.

Tej és tejtermékek: Fagyassza le a parmezánt és más előre felaprított sajtokat – dobja őket levesekbe, pörköltekbe és tésztaételekbe. Az alacsony zsírtartalmú, fagyasztott joghurt gyors desszert lehet egy különleges alkalomra.

Proteintartalmú élelmiszerek: Raktározzon lazacot és más zsíros halakat, hogy biztosítsa az egészséges zsírokhoz való könnyű hozzáférést. A fagyasztott sovány húsok és szárnyasok szintén jól tárolhatók a fagyasztóban. Egy tipp: egy nappal a főzés előtt mindenképpen tegye át a hűtőszekrénybe, hogy megfelelő idő álljon rendelkezésre a felolvasztáshoz. Tartson a fagyasztóban különféle dióféléket. Ez segít megelőzni a romlásukat. Adja őket hideg gabonafélékhez, salátákhoz, meleg gabonafélékhez és más ételekhez.

Gabonák: A teljes kiőrlésű kukoricatortillák jól fagyaszthatók, és gyors reggelihez, ebédhez vagy vacsorához használhatók. Nem tudja elég gyorsan megenni azt a kenyeret, amíg friss? Tegye szokásává, hogy a kenyér egy részét lefagyasztja, a szeleteket pedig szükség szerint kiolvasztja.

3. lépés: Vezessen futó bevásárlólistát

Egy kényelmes helyen tartson egy jegyzettömböt és tollat, és ahogyan elfogynak a bevásárlási cikkek, írja fel őket a listára. Így nem kell aggódnod, hogy valamit elfelejtesz, amikor lecsapsz a szupermarketbe. Vagy használjon erre egy alkalmazást.

Számos élelmiszervásárlási alkalmazás érhető el iOS és Android platformon egyaránt. Egyes alkalmazások még arra vonatkozó információkat is tartalmaznak, hogy hol lehet a legjobb ajánlatokat kapni az élelmiszerárakra. Például miután megadta a listáját, az alkalmazás javasolhatja, hogy melyik helyi szupermarketben vannak a legjobb árak az adott tételekre. Mások lehetővé teszik, hogy a vásárlás megkönnyítése érdekében kategóriákba sorolja a listát. És az étkezéstervezési lehetőségek is különleges funkciói néhány alkalmazásnak.

A listán – legyen az papíralapú vagy alkalmazás alapú – állítsa össze a szükséges hozzávalókat azokhoz az ételekhez, amelyeket a hétre tervez. Gondolja át azt is, milyen gyakran tud és akar bevásárolni. Plusz gondolja át az étkezési tervét, és nézze meg, hogy milyen hozzávalók vannak már meg, és milyen tételekre van szüksége. Ne felejtse el ellenőrizni a szekrényeket, a kamrát, a hűtőt és a fagyasztót. Ideális esetben folyamatosan azt szeretné felhasználni, ami kéznél van, így az ételek friss alapanyagokból készülnek, és ez segít csökkenteni az élelmiszerpazarlást is.