Azóta guggolsz, amióta megtanultál járni – ez az egyik legfontosabb és legfunkcionálisabb emberi mozgás.

De tudtad, hogy többféle guggolás létezik?

Sőt, olyan sokféle guggolás létezik, hogy szó szerint egy egész hónapon keresztül minden nap csinálhatnád őket, és soha nem csinálnád kétszer ugyanazt a fajtát.

Miért van szükséged guggolásra

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat az alsótest erőfejlesztésére és a feszes farizmok, combfeszítők és négyfejű combizmok formálására.

A csípő teljes kinyújtásának és összehúzódásának ösztönzésével hozzájárul a fájdalommentes mobilitás és rugalmasság javításához.

És, ami fontos, alapozó erőt építenek szinte minden olyan mozgáshoz, amit naponta végzel.

Amint bárki, aki valaha is végzett már guggolást, tudja, elég intenzívek is. Ez az intenzitás teszi őket kiváló zsírégető gyakorlattá, mivel képesek serkenteni a növekedési hormon és a tesztoszteron felszabadulását (1).

Javasolt olvasmány:

• 19 egyszerű nyújtás, amely javítja a hajlékonyságodat
• A 3 legjobb emberi növekedési hormon stimulátor (teljesen természetes)

A guggolás javíthatja a gyorsabb futás, a magasabbra ugrás és minden olyan mozgás képességét is, amely emeléssel és hajlítással jár. Ez azért van, mert fejleszti a tested néhány legnagyobb izmát, miközben segít javítani az egyensúlyt azáltal, hogy erősíti a stabilitási izmokat, amelyek segítenek egyenesen tartani téged.

Mindezek a tényezők különösen igazak, ha elkezded figyelembe venni az összes különböző guggolásfajtát, amelyeket alább mutatok neked.

Mindegyik az általános alsótest erejének és mobilitásának javítására összpontosít, miközben a fenék és a lábak különböző területeit is célozza, hogy segítsen neked felépíteni az ideális testalkatot.

38 különböző típusú guggolás (csak testsúlyos)

Egy dolog biztos: ezekkel a testsúlyos guggolás variációkkal nem szűkölködsz a lehetőségekben, és biztosan nem fogsz unatkozni a guggolással, miután megnézted ezt a listát.

Mielőtt elkezdenénk, tartsd észben, hogy guggolás közben mindig a megfelelő formát akarod megtartani. Minden egyes mozgás során ügyelj arra, hogy a mellkasodat emelt helyzetben és a gerincedet semlegesen tartsd (ne görbülj előre), a súlyod a sarkadon legyen, a farizmaidat pedig nyomd hátra.

Ha guggolás közben hajlamos vagy előre dőlni, akkor előnyös lehet, ha a rugalmasságod javulásáig súlytáblákat használsz a sarkad alatt. Ha úgy érzed, hogy bármilyen guggolás közben instabil vagy előrebuksz, próbáld ki ezt a technikát, amelyet itt mutatunk be.

Ezeknél a gyakorlatoknál törekedj arra, hogy 8-20 ismétlést és 2-3 sorozatot végezz mindegyikből, attól függően, hogy milyen edzésterved van és mennyi időd áll rendelkezésre.

1. Rendszeres guggolás

Nehézségi szint: Kezdő

A normál guggolás megalapozza az összes guggolásváltozatot, amit itt látni fogsz. Ez egyben az egyik legalapvetőbb funkcionális mozgás, amit az emberek napi szinten használnak az üléshez és a dolgok felemeléséhez.

Ez a bemutató megmutatja a helyes guggolási formát, és megismerteti veled a mozgást.

2. Fali guggolás

Nehézségi szint:

A fali guggolás kombinálja a falhoz való izometrikus tartást a normál guggolással, ami kiváló lehetőség a láberőd megdolgoztatására, miközben a térdeidet is kíméled.

3. Keskeny guggolás

Nehézségi szint: Kezdő

A keskeny guggolás lerövidíti az állásodat, hogy nagyobb hangsúlyt fektess a négyfejű izmaidra, miközben leguggolsz. Ez egy nagyszerű variáció, amit hozzáadhatsz a szokásos guggolási rutinodhoz, hogy a lábad egy másik területét is megdolgoztasd.

4. Pulse Squat

Nehézségi szint:

Az impulzus guggolás egy csodálatos módja annak, hogy a rendszeres guggolást a következő szintre emeld.

Nem tűnik olyan nehéznek, mint a rendszeres guggolás, de az apró impulzusok gyilkos égést eredményeznek az egész alsótested számára. Ez azért van, mert amikor guggolásban maradsz és pulzálsz, az alsótest izmait pihenés nélkül állandó feszültség alatt tartod.

5. Excentrikus guggolás

Nehézségi szint: Kezdő

Az excentrikus guggolás arra összpontosít, hogy lassan és kontrolláltan haladjunk a guggolás süllyedő, vagy negatív része során.

Ez az edzéstípus nemcsak a farizmokban, hanem az egész alsótest különböző szalagjaiban és inaiban is növeli az erőt és a stabilitást. Ez jobb egyensúlyt és nagyobb erőt jelent a többi edzés során.

6. Guggolós séta

Nehézségi szint: Kezdő

A guggolás-séta új szintre emeli a fali guggolás tartásának égető hatását. Azzal, hogy alacsonyan maradsz a guggolásban, miközben oldalra-oldalra csoszogsz, erősíted és tonizálod az egész alsótestedet, miközben mély égést kapsz a farizmokban is.

7. Oldalsó guggolás

Nehézségi szint: Kezdő-közepes

Az oldalsó guggolás segít növelni a rugalmasságot az ágyékizmokon keresztül, miközben egyidejűleg erősíti a toldóizmokat és a törzset. Ez segít javítani a mobilitásodat a mindennapi mozgások során, miközben karcsú lábakat formálsz.

Ez a videó két lehetőséget is tartalmaz: az oldalsó guggolás lassabb, kezdőbb változatát és egy intenzívebb változatot, amely felpörgeti a pulzusodat a zsírégetés érdekében.

8. Sumo guggolás

Nehézségi szint:

A szumó guggolás kiválóan alkalmas a belső és külső combok megcélzására, amelyek, különösen a nőknél, hajlamosak megtartani a felesleges zsírt.

Míg igaz, hogy egy helyen nem tudod csökkenteni a zsírt, ezek a guggolások mindenképpen segítenek felpörgetni a pulzusodat a zsírégetéshez, miközben alatta karcsú szárakat formálsz.

9. Guggoló guggolás

Nehézségi szint:

A görbe guggolás a belső és külső combjaidra helyezi át a hangsúlyt, miközben a középső farizmokat is megcélozza, amelyek segítenek megadni a fenekednek az áhított emelést.

Ebben a videóban láthatod, hogyan kell helyesen végrehajtani a görbe guggolást, és még azt is, hogyan kombinálhatod egy oldalsó lándzsával, hogy a pulzusodat felgyorsítsd egy kis extra égetésért.

10. Guggolás lábemeléssel

Nehézségi szint: Kezdő

Ez a guggolásváltozat egy hármas fenyegetés, amely megemeli és tonizálja a farizmokat, a combizmokat és a négyfejű combokat, formálja a külső combokat, és megemeli a pulzusszámot, hogy segítsen elégetni a makacs zsírt.

11. Fogoly guggolás

Nehézségi szint: Kezdő-közepes

A fogoly guggolás egyedülálló abban, hogy nemcsak az egész alsótestedet dolgoztatja meg, hanem a gerinced meghosszabbításával és a törzsed erősítésével a testtartásodat is javítja.

Ez a gyakorlat a stabilitásodat is segíti, miközben a farizmaidat formálja és feszesíti, így ez egy nagyszerű két előnyös gyakorlat egy személyben. Csak arra figyelj, hogy a mozdulat során a könyöködet hátrafelé és a lapockáidat együtt tartsd, hogy a gerincedet biztonságban tudd.

12. Plie guggolás

Nehézségi szint: Kezdő-középhaladó

A plie guggolás nem csak balerináknak való. Ezek a guggolások intenzív belső combégést adnak a széles állásnak köszönhetően, miközben alaposan igénybe veszik és megemelik a farizmaidat is.

A teljes haszon elérése érdekében figyelj a térded beállítására ezek alatt.

13. Plie Squat Pulse

Nehézségi szint: Kezdő-középhaladó

Készen állsz arra, hogy a plie guggolás égető erejét fokozd? Add hozzá a plie pulzusokat. Lehet, hogy nem tűnnek olyan nehéznek, de az égés az egész combodban és a farizmokban intenzív. Ráadásul a szívedet is megmozgatják, ami fokozza a zsírégetést.

14. Box Squats

Nehézségi szint: Kezdő-közepes

A dobozos guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a test hátsó, vagy hátsó felére, különösen a hát alsó részére, a farizmokra, a farizmokra és a combfeszítőkre. Ennek az az oka, hogy teljesen leereszkedsz a dobozra, és rövid időre megérinted azt, ami elveszi azt a lendületet, amit egy hagyományos guggolásnál használhatsz arra, hogy “visszarugózz” az állásba.

Az eredmény egy feszesebb hátsó oldal, jobb egyensúly és jobb guggolási forma.

15. Hindu guggolás

Nehézségi szint: Kezdő-középhaladó

A hindu guggolás kicsit másképp néz ki, mint más guggolási variációk. Ezek kihívást jelentenek az egyensúlyodnak, miközben a lábad elülső oldalán lévő izmokat és a törzset is megdolgoztatják. Ráadásul a viszonylag gyors mozgás egy speciális légzési mintával kombinálva extra zsírégetést eredményez.

Ez a videó végigvezet a megfelelő formán és technikán, úgyhogy ne félj kipróbálni ezeket.

16. Békaguggolás

Nehézségi szint: Kezdő-középhaladó

A békaguggolás széles és alacsony állása tökéletes arra, hogy mélyen megdolgoztasd a farizmokat a határozott felhúzás érdekében, miközben a belső combokat és a combhajlító izmokat is megdolgoztatod. A rugalmasságod javítására is kiválóan alkalmasak.

17. Gördeszkás guggolás

Nehézségi szint:

A skater guggolás kiválóan megdolgoztatja az egész lábadat a farizmoktól lefelé.

Azzal, hogy egy lábon maradsz ahelyett, hogy váltogatnád a lábadat a gyakorlat során, maximálisan igénybe veszed és égeted a combodat és a fenekedet, ami egyenlő egy karcsú és felemelt alsótesttel.

18. Mini szalagos guggolás

Nehézségi szint: Kezdő-közepes

Ha a farizmaidat szeretnéd játékba hozni, ne keress tovább, mint a mini szalaggal végzett guggolások.

Azzal, hogy guggolás közben egy mini szalagot teszel a combodra, a farizmokat arra kényszeríted, hogy teljes mértékben aktiválódjanak, ami nem csak a tónusnövelés és az emelés szempontjából fontos, hanem a derék- és térdfájdalmak megelőzése szempontjából is. A farizmok ugyanis segítenek megtámasztani a gerincet, és sajnos a túlzott ülés miatt idővel elgyengülhetnek.

19. Medve kúszó guggolás

Nehézségi szint:

A medve kúszó guggolás kiválóan alkalmas a farizmok és a törzs formálására, miközben megtanít a helyes guggolási forma végrehajtására és megtartására.

Ezzel a videóval egy bot segítségével kihívást jelenthetsz magadnak, hogy megtartsd az irányítást a guggolás során, amitől pillanatok alatt érezni fogod az égést.

20. Guggoló Jacks

Nehézségi szint: Kezdő-közepes

A guggoló bunkók a guggolást nagy intenzitású kardiógyakorlattá alakítják át, amely nagyszerűen formálja az egész alsótestedet, miközben zsírt éget. Az ugró guggolás nagyszerű kezdő alternatívája is, amely még mindig intenzív égést fog érezni.

21. Egylábú guggolás

Nehézségi szint:

Az egylábas guggolás segít formálni a quadricepszedet a belső és külső combjaiddal együtt, miközben az egyensúlyodat és a stabilitásodat is javítja.

Az egylábas gyakorlatok nagyszerűek az erőfejlesztéshez és az izomegyensúlyhiányok kiegyenlítéséhez, hogy az edzőteremben és azon kívül minden mozdulatodban megőrizhesd a megfelelő formát.

A gyakorlatot itt találod: Bodybuilding.com

22. Kozák guggolás

Nehézségi szint:

A kozák guggolás segít javítani a csípő mobilitását, miközben növeli az egylábú erődet és formálja a farizmokat.

Ha a csípőd mozgékonyabb, minden mozdulat könnyebbé válik és javul a guggolás formája, ami jobb fizikai eredményekhez vezet.

23. Sas guggolás

Nehézségi szint: Középhaladó

A jóga sas póz által inspirált sas guggolás komoly egyensúly kihívás és egylábú égető. Karcsú szárakat formálsz, miközben javítod a törzs erősségét, és még egy remek külső csípő- és farizomnyújtást is kapsz, hogy javítsd a mobilitást, miközben csinálod.

24. Sissy guggolás

Nehézségi szint:

A sziszi guggolás kiválóan alkalmas arra, hogy a négyfejűizmok formálására koncentrálj.

Az egyensúly és a törzs erőnlétének javításában is segíthet, mivel mindkettőre szükség van, mivel e gyakorlat során hátradőlsz.

25. Székes guggolás lábujjhegyen

Nehézségi szint: Közepes nehézségi szint: Középhaladó

A székguggolás a négyfejű combizmok, valamint a belső és külső combok tonizálására összpontosít, míg a lábujjhegyen tartás erős stabilitási izmokat épít, amelyek javítják az egyensúlyt és a mobilitást. Az ehhez szükséges kontroll biztosan érezni fogja az égést.

26. Bolgár osztott guggolás

Nehézségi szint:

A bolgár osztott guggolás lehetővé teszi, hogy alacsonyan és mélyen guggolj, ami segít megformálni az egész lábadat, és komoly felhajtóerőt biztosít a fenekednek. Az egyik láb felemelése a törzsed erejét is növeli.

27. Egylábú padon guggolás

Nehézségi szint: Középhaladó

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a négyfejű combizomzat, a combfeszítők és a farizmok teljes erőfejlesztésére. Az egyensúlyodat is próbára teszi, mivel a törzsedet is igénybe veszi, hogy egyenesen tartson.

Ezzel a gyakorlattal nyugodtan dobd el a súlyokat, és csak a testsúlyodra hagyatkozz.

28. Frog Squat to Plank

Nehézségi szint:

Kész vagy felperzselni némi zsírt, miközben formálod a fenekedet és a törzsedet?

Ez a nagy intenzitású mozgás pontosan ezt teszi. A békaguggolás a hátsó felemelésre összpontosít, míg a plankek a karcsú hasizmokat faragják ki, miközben a szíved felpörög.

29. Támogatott pisztolyguggolás

Nehézségi szint: A támogatott pisztolyguggolás egy nagyszerű variáció, amely segít abban, hogy megszerezd a teljes pisztolyguggolás elsajátításához szükséges erőt és mozgékonyságot. Mindkettő formálja a lábadat és a fenekedet, miközben a törzsed erősségét is javítja, és ez a videó pontosan megmutatja, hogyan kell csinálni, a különböző lépésekkel együtt.

30. Pisztolyguggolás

Nehézségi szint: Középhaladó-haladó

A pisztolyguggolással nem csak formás, atletikus lábakat kapsz, de a rugalmasságodat és a csípőmozgékonyságodat is nagyban javítja. A helyes kivitelezésük rengeteg egyensúlyt is igényel, ezért készülj fel arra, hogy a törzsedet is igénybe veszed.

31. Gördülő guggolás

Nehézségi szint:

Míg ezek első pillantásra elég könnyűnek – sőt, szórakoztatónak – tűnhetnek, gyorsan észre fogod venni, hogy milyen farizom- és láberőre van szükség ahhoz, hogy ennek a mozdulatnak az aljáról guggolásba lendülj.

A guruló guggolás formálja a fenekedet, és felpörgeti a pulzusodat egy kis extra zsírégetés érdekében. Arról nem is beszélve, hogy a hasizmaidat is remekül megdolgoztatja a gurulás.

32. Guggolás fej fölött

Nehézségi szint: Középhaladó-haladó

A guggolás egy teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely megköveteli a farizmok, a combizmok, a négyfejűek, a törzs, a hátizmok, a vállak és még a vádli megfelelő igénybevételét is a mozgás végrehajtásához.

Miatt olyan sok izmot kell egyszerre igénybe venni, a személyi edzők gyakran használják mozgásszűrőként. Ennek eredményeként kiválóan alkalmasak a teljes test mobilitásának és rugalmasságának javítására.

Nem is beszélve arról, hogy a fej fölött guggolás rendszeres végzése tónusosabbá teszi a lábadat, miközben javítja a törzsed erősségét és erősíti a derekadat.

33. Guruló pisztolyguggolás

Nehézségi szint: A guruló pisztolyguggolás a hagyományos pisztolyguggolás összes láb- és farizomerősítő előnyét biztosítja, de egy kardió csavarral. A gurítással és az egyik lábról a másikra való gyors váltással az egész lábadat, a fenekedet és a törzsedet égeted, miközben a pulzusodat is felgyorsítod a zsírégetés érdekében.

34. Ugró guggolás

Nehézségi szint:

Nincs olyan égető érzés, mint az ugró guggolásnál.

Ezek a guggolások rekordidő alatt tónusba hozzák az egész alsótestedet, miközben zsírt olvasztanak és robbanékony erőt építenek. Ez javítja az erődet bármilyen mozgás közben, miközben növeli az anyagcserédet, hogy még pihenés közben is több kalóriát égess el.

35. Pad ugrás guggolás

Nehézségi szint: A padra ugró guggolás szó szerint egy szinttel magasabb szintre emeli a hagyományos ugró guggolást azzal, hogy egy pad vagy doboz tetején kell landolnod. Ez nagymértékben javítja az alsótested erejét, miközben megemeli a farizmaidat, és emellett egy fene nagy intenzitású kardiógyakorlatot tesz a zsír olvasztására.

36. Székes békaguggolás

Nehézségi szint:

Ez a gyakorlat kombinálja a békaguggolást a székguggolással, hogy megdolgoztassa a belső és külső combokat, a négyfejű combizmokat és a törzset.

Plusz a kettő közötti ugrálás segít fejleszteni az erőt az egész alsótestedben, és felgyorsítja a pulzusodat, hogy kalóriákat égess el.

A gyakorlatot itt találod: Men’s Health

37. Középhaladó-haladó

Az előre guggoló ugrások segítenek fejleszteni a hátsó feledet, növelik a robbanékonyságodat és az erődet, valamint javítják az egyensúlyodat és a mozgékonyságodat. Bónuszként kalóriát is égetnek, és már néhány ugrás után égnek a lábaid.

38. Guggolás Tuck Jumps

Nehézségi szint: Középhaladó-haladó

Ez a gyakorlat az egész alsótestedet felrobbantja, megemeli a farizmaidat és formálja a combjaidat, miközben szilárd törzset fejleszt. Arról nem is beszélve, hogy a guggolásból a bukóugrásba való átmenethez szükséges erő jelentős kalóriákat éget el, hogy elolvadjon a zsír.

Testsúlyos guggoló edzések

A legjobb eredmény érdekében végezze ezeket az edzéseket heti 2-3 alkalommal. Használhatod őket önálló edzésként is, több sorozat elvégzésével, vagy beillesztheted őket a szokásos rutinodba befejező edzésként az extra égetés érdekében.

Guggolás HIIT edzés

Melegíts be egy 5-10 perces dinamikus bemelegítéssel.

Mindegyik kört ismételd meg 1-2 alkalommal, a gyakorlatok között legfeljebb 30 másodperces pihenővel, hogy az intenzitás (és a zsírégetés) ne csökkenjen.

Másodszor ismételd meg például az 1. kört, pihenj 60 másodpercet, majd a 2. kört, pihenj 60 másodpercet, majd ismételd meg.

1. kör:

• Squat jackek, 10-15 ismétlés
• Bolgár osztott guggolás, 10-12 ismétlés lábanként
• Pushupok, 10 ismétlés
• Hindu guggolás, 10-15 ismétlés
• Felső guggolás, 10-15 ismétlés
• 60 másodperc pihenő

2. kör:

• Sumóguggolás, 10-15 ismétlés
• Támogatott pisztolyguggolás, 10 ismétlés mindkét lábon
• Plank T-stabs, 8-10 ismétlés
• Plie guggolás pulzus, 30 másodperc
• magas térd, 30 másodperc
• 60 másodperc pihenő

Guggolás befejező edzés

Adja ezt az edzést a szokásos alsótest edzéseinek végére heti 2-3 alkalommal az extra égetés érdekében.

Menj végig a körön 2-3 alkalommal, minimális pihenővel a gyakorlatok között.

• Box guggolás, 30 másodperc
• Béka guggolás plankkal, 30 másodperc
• Jump guggolás, 30 másodperc

Mix Up Your Squats

Mint láthatod, szinte lehetetlen megunni a guggolást, ha ennyi lehetőség áll rendelkezésedre.

Mégis, ne félj változtatni a guggolás variációkat az edzéseid során, és folyamatosan kihívást jelenteni magadnak a fejlettebb változatokkal, ahogy fejlődsz.

A hátsó feled imádni fog érte.

Nem kell felszerelés az edzéshez!

Nem kell sok díszes felszerelés ahhoz, hogy egy testformáló, zsírégető edzést végezz. Hadd mutassam meg, hogyan.

Töltsd le a 6 gyakorlatból álló testsúlyos körgyakorlatomat. Ez 29 dollárba kerül … de INGYEN is megkaphatod!

Ez a 20 perces edzés tartalmaz egy oktatóvideót, egy edzéskövetőt és egy hanganyagot, amivel végigkövetheted az edzést.

Kattints az alábbi képre, és töltsd le most azonnal!