Töltse le az útmutatót innen

Megtette az első lépést, és kihívás elé állította magát. Gratulálok! Ez az edzésprogram felépíti az erődet és az állóképességedet, és 8 hét alatt futhatod le az első 4 km-t.

Ne feledd, hogy mindenki más és más, és az alap kondíció szintje eltérő lehet. Ez az edzési útmutató csak egy útmutató – tehát hallgass a testedre, és bátran igazítsd ki egy kicsit a tervedet, hogy az neked megfeleljen.

A program első futása 2 km. Ha ezt túl messzinek érzed a kezdéshez, kezdj el futni egy nagyon kényelmes, nyugodt tempóban, és nézd meg, milyen messzire tudsz eljutni. Ezt használd alaptávnak, amire építkezhetsz.

Nem kell túl keményen, túl hamar nekivágnod – ez az, ami demotiválja az embereket, és sérülésveszélynek teszi ki őket. Építsd bele magad.

Az edzésnapok magyarázata

Pihenj: A pihenőnapok fontos részét képezik az edzésednek. Lehetőséget adnak arra, hogy a tested regenerálódjon, és az izmaid erősödjenek. Ne ess kísértésbe, hogy kihagyd a regenerációs napokat – ha pihenőt adsz a testednek, az hosszú távon jobb eredményekhez vezet.

Futás: Ez elég egyszerűen hangzik, de ha új vagy a futásban, nem biztos, hogy ilyen egyszerű. Milyen gyorsan kell futnod? Minél tovább futsz, annál gyorsabb leszel? A trükk az, hogy ne aggódj a sebesség miatt. Csak tegyél egy lépést, majd a következőt, és már futsz is. Általában próbálj meg olyan tempóban futni, ami lehetővé teszi, hogy kényelmesen tudj beszélgetni. Keress egy olyan tempót, amely lehetővé teszi, hogy befejezd a távot (vagy olyan közel kerülj hozzá, amennyire csak tudsz).

Séta/futás: A futás és a gyaloglás kombinációja, ideális azokon a köztes napokon, amikor a futást egy kevésbé megterhelő edzéssel akarja fenntartani. Fuss, amíg nem kezded fáradtnak érezni magad, majd sétálj, amíg helyre nem állsz. Futás. Séta. Futás. Séta. Ismételje.

Keresztedzés: A keresztedzés napjain próbáljon ki egy másfajta edzést – például kerékpározást, úszást, gyaloglást vagy egy csoportos fitneszórát. A változatosság segíti az általános kondícióját, és lehetővé teszi, hogy aktív maradjon, miközben szünetet tart a futásban.

Séta: Az élénk gyaloglást gyakran figyelmen kívül hagyják. Ez az útmutató azt javasolja, hogy a leghosszabb futásod utáni napon menj el egy egyórás sétára. Ne aggódjon amiatt, hogy milyen gyorsan sétál, vagy mekkora távolságot tesz meg. Érezd jól magad – nem kell minden edzésnek nehéznek tűnnie. Ha a 60 perces séta elsőre túl soknak tűnik, kezdje körülbelül 30 perccel, és minden héten növelje, amíg el nem éri a 60 percet.

Töltse le a teljes útmutatót innen.