A Diastasis recti, más néven DR, egyre nagyobb téma a terhesség alatt, és nem véletlenül. Bár a DR rendkívül gyakori a terhesség alatt, a terhes nőknek nyújtott eddigi oktatás kissé homályos volt. A diastasis recti definíció szerint a hasizmok szétválása a terhesség alatt, ahol a linea alba nevű kötőszövet kiszélesedik, hogy több helyet biztosítson a babának.
Noha a diastasis recti nem teljesen elkerülhető, és a terhességek többségénél normálisnak tekinthető, a nők tehetnek azért, hogy a terhesség alatt és a szülés utáni időszakban minimalizálják a szétválást. Ha nem kezelik, a diastasis recti nemcsak rossz testképet okozhat a szülés után, hanem hátfájáshoz, csípőfájáshoz, rossz testtartáshoz és vizeletinkontinenciához is vezethet.
Hogyan lehet tehát minimalizálni a diastasis recti kockázatát a terhesség alatt és a szülés után?
Kerülje a nehéz emelést a terhesség alatt.
A törzs erős tartása a terhesség alatt az egyik legjobb módja lehet annak, hogy minimalizáljuk a hasizom szétválását a terhesség alatt. Azonban kerülni kell a nehéz emelést és az olyan gyakorlatokat, amelyek túl nagy hasi nyomást építenek fel. Egy tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik a terhesség alatt hetente több mint 20 alkalommal emeltek nehéz súlyokat, nagyobb valószínűséggel alakult ki diastasis recti.
Ha olyan munkád van, amely jelentős súlyemelést igényel, vagy más gyermekeket cipelsz, ezt nehéz lehet elkerülni. A legjobb tanácsom, hogy fektessen be egy jó kismama-támaszövbe, amely segít levenni a nyomást az alsó hátáról és a hasáról, amikor a mindennapi életben dolgokat emelget és cipel.
Az ágyból való felüléskor először az alsó hasizmokat vegye igénybe.
A fekvő helyzetből való egyenes felülés hasi nyomást épít, és a kutatások szerint a medencefenék és a keresztirányú hasizmok első beidegzése csökkentheti a diastasis recti torzulását. Ha a terhesség alatt nehezen azonosítja a keresztirányú hasizmokat vagy az “alsó hasizmokat”, próbáljon meg az oldalára gurulni, és a felsőtestét használva segítsen ülő vagy álló helyzetbe emelni magát, ezzel levéve a hasunkról a nyomás egy részét.
A szülés után vizsgáltassa meg magát egy egészségügyi szakemberrel.
Erősítse megfelelően a törzsét a szülés után.
A szülés után, és miután az orvosod engedélyezte a testmozgást, szeretnéd lassan felépíteni a törzsed erősségét, kezdve a medencefenékkel, a hát alsó részével, a ferde és a keresztirányú hasizmokkal. A vállak, a hát alsó része és a csípő rugalmasságára is érdemes összpontosítani, mivel ezeknek az izmoknak a feszessége befolyásolja a testtartást és a szülés utáni testtartást. Félelmetesnek tűnhet, ha egy újszülöttre kell vigyázni, de ez mindössze napi néhány perc alatt elvégezhető, és javulást fogsz érezni az erődben, a stabilitásodban, az egyensúlyodban, a hát alsó részén és a medencefenékben. Néhány kezdő gyakorlat a következő: Bridges, Supermans, Sumo Squats, Bird Dogs és Dead Bug Crunches.
Azt fontos megjegyezni, hogy a diastasis recti normális és nagyon gyakori a terhesség alatt, de ha összhangban vagy a testeddel és ezzel az egészségügyi állapottal, minimalizálhatod a hosszú távú kockázatokat és a hasad és a medencefenéked károsodását.
Egyes esetekben kismedencei fizioterapeutára vagy műtétre lehet szükség a diastasis recti helyreállításához, ezért ne féljen szakértő segítségét kérni, ha a szülés után is kérdései vagy fájdalmai vannak a diastasis recti-vel kapcsolatban.