The that we are living in a age of near constant digital distraction is now old news. Mostanra már bizonyára olvastál azokról a tanulmányokról, amelyek a zsebedben lévő eszközöket a boldogság, a koncentráció, a termelékenység és a kognitív teljesítmény csökkenésével hozzák összefüggésbe.

Valószínűleg arról is hallott már, hogy a késztetés, hogy felkapjuk az eszközeinket, hasonló a viselkedési függőség más formáihoz. A szerencsejáték- vagy vásárlási függőséghez hasonlóan egy kis adag dopamint szabadít fel az agy különböző régióiban, és mindig visszatérünk még akkor is, amikor tudjuk, hogy ez nem áll érdekében.

A kérdés tehát már nem az, hogy “Zavarosak vagyunk-e?”, hanem az, hogy “Hogyan győzhetjük le a figyelemelterelés iránti függőségünket, hogy a valóban fontos dolgokra koncentrálhassunk?”.

Mindfulness-szakértőként és jóléti vállalkozóként mindenféle alkalmazással és technikai megoldással kísérleteztem már. És mégis azt tapasztaltam, hogy a leghatásosabb megoldások nem új alkalmazások letöltésével járnak. A szokások megváltoztatásával járnak.

Íme a négy legerősebb belső váltás, amellyel radikálisan fokozhatja a fókuszt, a tisztánlátást és a termelékenységet.

1. stratégia: Kösse magát az okostelefon árbocához.

Emlékezhet az ókori görög Odüsszeusz mítoszára. Amikor hajója a szirénekhez közeledett, tudta, hogy hangjuk csábító hívása elnyomja racionális képességeit – hogy mámorító hívásuk arra készteti, hogy feladja a legjobb érdekeit, és a halálba ugorjon a hajóról. Ezért mielőtt találkozott volna a szirénekkel, a legénységével az árbochoz kötöztette.”

A mi okostelefonjaink modernkori szirének. Mámorítóak és teljesen addiktívak. És ez azt jelenti, hogy egyszerűen nem bízhatunk abban, hogy jó, racionális döntéseket hozunk a jelenlétükben. Odüsszeuszhoz hasonlóan mi is jobban tesszük, ha még a jelenlétük előtt korlátokat állítunk fel arra vonatkozóan, hogyan használjuk ezeket az eszközöket.

Íme néhány megfontolandó stratégia:

• Töröld le a függőséget okozó alkalmazásokat a telefonodról. Ha ez túl radikális, helyezd át őket a főképernyőről vagy egy olyan mappába, amely nincs szem előtt.
• Az alkalmazás Pillanat segítségével figyeld a használati szokásaidat.
• Tedd a telefonodat szürkeárnyalatra, hogy ne varázsoljanak el annyira a színes grafikák.
• Használja a “repülőgép üzemmódot” vagy a “ne zavarjon” opciót, hogy elhallgattassa a bejövő zavaró jeleket.
• Figyeljen arra, hogy éjszakánként vagy hétvégén húzza ki a routerét.
• Változzon kisebb telefonra, például az iPhone SE-re.

Related: 5 gyors tény az új Apple iPhone SE-ről

Stratégia 2: Legyen tudatában a figyelemelterelésre való késztetésnek.

Hányszor fordul elő ez veled? Egy zsúfolt nap közepén vagy, tele egymást követő megbeszélésekkel, e-mailekkel és sürgető határidőkkel. Aztán a semmiből hirtelen egy rövid, váratlan szünet támad a napodban. És akkor, anélkül, hogy gondolkodna rajta, előveszi a telefonját, és beleveti magát az e-mailekbe, a Facebookba, a hírekbe vagy valamilyen más figyelemelterelésbe.

Ez a késztetés még károsabb, amikor otthon vagyunk. Ez az, ami miatt a gyermekünk játékra vonatkozó kérésére azt válaszoljuk, hogy “Csak egy perc”, miközben üresen bámuljuk a készülékünket. Ez az, ami miatt megszakítjuk a baráti beszélgetést, az étkezést vagy egy fontos eseményt azzal, hogy időnként lopva a telefonunkra pillantunk.

Az, amit ma már a tudomány és a mindfulness gyakorlata alapján tudunk, hogy a legjobb válasz erre a késztetésre az, ha egyszerűen tudatossá válunk. Amikor úgy érzi, hogy egyszerűen meg kell néznie azt a pontszámot, tőzsdei árfolyamot vagy sms-t, legyen tudatában a sóvárgás élményének. Vegye észre, milyen érzés. Vegye észre a felmerülő gondolatokat.

Related: A mobiltelefon-függőség 6 jele

Majd hozzon egy tényleges döntést, hogy enged-e a késztetésnek vagy sem. Még ha végül mégis a Facebookon vagy az Instagramon köt ki, a tudatosságnak ez a mikropillanat mindent megváltoztat. Kiszakít a robotpilótából. Visszaadja azt a képességet, hogy eldönthesse, hogyan töltse a legjobban az idejét.

3. stratégia: Idő a “flow-ra”.

A 90-es évek elején Csikszentmihályi Mihály pszichológus alkotta meg a flow kifejezést az adott feladatban való teljes elmélyülés állapotának leírására. A flow a figyelemelterelés szöges ellentéte. Ez az az állapot, amivel mindannyian találkozunk időről időre, amikor az én- és időérzékünk feloldódik, amikor néhány óra alatt többet végzünk, mint amit rendes körülmények között több nap alatt el tudnánk végezni. A kutatások azt mutatják, hogy nem kell LeBron Jamesnek vagy Serena Williamsnek lenned ahhoz, hogy megtapasztald ezt az állapotot. Ez mindenki számára elérhető — foglalkozástól függetlenül.

De van egy bökkenő. A flow megköveteli a megszakításoktól és a figyelemeltereléstől való távolságot. Íme tehát néhány tipp, hogyan teremtsen teret a napjában a teljes elköteleződéshez:

• Tervezzen be “áramlási blokkokat” a naptárába. Ne csak feltételezze, hogy ezek meg fognak történni.
• Ha lehetséges, dolgozzon otthon, egy kávézóban vagy más olyan környezetben, ahol ezekben a blokkokban nem zavarják meg a munkáját.
• A telefonját kapcsolja “repülőgépes üzemmódba”.
• Zárja be a webböngészőjét és az e-mail programját.

Kapcsolja be a telefonját: Hogyan találd meg a flow-t és érj el nagyságot

4. stratégia: Ne csinálj semmit.

A modern korban a cselekvést a legfőbb erénynek tekintjük. Dicsekszünk azzal, hogy mennyire elfoglaltak vagyunk. Gondosan alakítjuk ki a napjainkat, hogy kiküszöböljük a hézagokat és az üresjáratokat.

Ez a tétlen pillanatok – az egyszerű lét – halálához vezetett. A tudomány azonban azt mutatja, hogy testünket és elménket nem erre a “mindig bekapcsolt” állapotra tervezték. Boldogabbak, koncentráltabbak és produktívabbak vagyunk, ha időnként megállunk egy-egy pillanatra, lélegzünk, bámuljuk a kilátást és nem csinálunk semmit.

Nézzük meg tehát, mi történik, ha minden nap beiktatunk néhány alkalmat a semmittevésre. Engedd meg magadnak, hogy átélj néhány olyan pillanatot, amikor átmenetileg felszabadulsz a cselekvés elvárása alól. Ez lehet egy séta, a kilátás szemlélése, vagy a napodon való elmélkedés, mielőtt elalszol. Ezek a pillanatok visszavezetnek a jelenbe. Pillantást engednek a hálára. Emlékeztetnek annak fontosságára, hogy élvezd és élvezd ezt a törékeny életet, amely bármelyik pillanatban elmúlhat.

Ezt a négy stratégiát megvalósítani nem könnyű. Megköveteli, hogy ellenálljunk a digitális figyelemelterelés hétköznapi szokásainak. De a jutalom hatalmas. Egy olyan világban, ahol a figyelemelterelés kulturális normává vált, az Ön képessége, hogy ügyesen navigáljon ezekkel az erőkkel és kezelje a figyelmet, végső versenyelőnyhöz juttatja Önt.