Last Updated on March 24, 2020

Ezt a cikket Drew Roberson írta, a TexasTrack.com 2008-as cikkéből átemelve

Ha olyan szenvedélyes vagy, hogy 400 méteres síkfutást akarsz futni, akkor tudnod kell, hogyan kell edzeni. Ha a célban hányó felnőtt férfiak látványa izgat, akkor nevezz be a következő 400-asra a környékeden, de kérlek, tegyél meg néhány intézkedést a fájdalmad enyhítésére. Bár a negyed mérföld sosem lesz könnyű verseny, a tudomány és a megfelelő edzés fizikailag felkészíthet a feladatra.

Egy finn tanulmány, amelyet Owen Anderson Running Research News című folyóiratában idéznek, azonosította a 400-as futás két fő energiaforrását. Anderson szerint: “Az edzések megtervezésekor ne feledje, hogy az izmoknak két fő módja van az energia megszerzésére a 400-as futás során:

1. A kreatin-foszfát maga termel energiát, és
2. A glükóz lebomlik tejsavvá.”

A tanulmány azt is kimutatta, hogy a kreatin-foszfát már 100 méter után közel ötven százalékkal kimerül, majd 400 méterre lassan szinte teljesen kimerül. A kreatin-foszfát szintje a versenyt követően nyolc percig nem tér vissza a normális szintre. Ezért lenne értelme a 400-as futóknak megismételni a 100-asokat szinte végig, öt-nyolc perces regenerálódásokkal. Ezek a kiruccanások növelik az izmok kreatin felhasználási képességét.”

Amióta felfedezték, hogy a tejsavszint körülbelül 300 méteren a legmagasabb, Anderson arra a következtetésre jutott, hogy a 300-asok “fantasztikusan maximalizálják az izmok glükózbontási képességét. ” A 200 méteres sprintek azonban nem bizonyultak hatékonynak a 400-as edzéshez. A kreatin-foszfát szintje már 100 méteren a felére csökkent, és a glikolózis mértéke csak 300 méteren érte el a csúcsot.”

A 400-as intervallumok mindössze három perc pihenővel (ez az edzés csak egy komplett mazochistának tetszene) sajnos a legjobb edzésnek bizonyultak az izmok savassággal szembeni toleranciájának kialakítására. A 400 m feletti intervallumok hatástalannak bizonyultak, mert a kreatin-foszfát szintje túl alacsony volt ahhoz, hogy valódi hasznot hozzon.”

Remélem, hogy mindez nem zavart össze. Lényegében a Finn kutatásai segítettek Andersonnak arra a következtetésre jutni, hogy egy jó 400-as edzésprogramnak a következőkre van szüksége:

1. 100-as futások közel teljes sebességgel, teljes regenerációval (5-8 perc)
2. 300-as futások közel teljes sebességgel, teljes regenerációval (8 perc vagy hosszabb)
3. 400-as futások közel teljes sebességgel, rövid regenerációval (3 perc)

Ezek az irányelvek a negyedmérföldeseknek tudományos útitervet kínálnak egy hatékony edzésprogram kialakításához, de sehol sincs kőbe vésve, hogy edzés közben csak 100-asokat, 300-asokat és 400-asokat szabad futni. Az egyetemen rövid ideig a Santa Monica Track Clubban edzettem, és még mindig beépítem a Joe Douglas, a Santa Monica Track Club vezetőedzőjétől és John Smith, a UCLA vezetőedzőjétől tanult edzéseket. Ők tanítottak meg arra, hogy 350-et fussak időre, majd a szezon elején 7 másodpercet, a szezon végén pedig 6 másodpercet adjak hozzá, hogy elérjem az egyenértékű 400-as időmet. Ez a technika lehetővé teszi, hogy nyugodtabban fuss az edzéseken, mivel nem fenyeget a 400 utolsó fájdalmas 50 métere a fejedben.”

Az elmúlt néhány évben konzultáltam Brooks Johnsonnal, a korábbi amerikai olimpiai edzővel, akinek edzésfilozófiája szinte teljesen megegyezik Owen Andersonéval. Dióhéjban Johnson sprintelmélete a következő:

1. A gyorsaság a futó legnagyobb értéke, és az első naptól kezdve edzeni kell. A sportolóknak a versenytempónál gyorsabb sebességgel kell edzeniük, hogy a versenytempó a “komfortzónájuk” legyen. Heti két gyorsasági edzés ajánlott 400 futó számára. Példa: (6X30m w/370 séta/kocogás rek.)
2. Tréning a tejsavtűrés és a bázis növelésére hetente kétszer. Példa: (6X300 2 sorozatban, gyors 100 m-es kocogással történő regenerálódással. Hagyjon teljes regenerálódást a sorozatok között.)
3. Az oxigénrendszert hetente egyszer kell edzeni. Példa: (20 perc könnyű kocogás, majd 20 perc könnyű formájú lépések)
4. A sportolóknak hetente két szabadnapot kell kivenniük, hogy a szervezetük teljesen regenerálódhasson az edzésből. A finn tanulmány következtetései egybevágnak az itt idézett négy edző bevált edzési technikáival. A rendelkezésre álló források segítségével képesnek kell lennie egy szilárd edzésprogram összeállítására. Az alábbiakban összeállítottam néhány heti mintaprogramot, hogy elindulhass.

400 méteres edzés

Korai szezon

• Mon 3-4 X 300 w/full rec.
• De 7-8 X 100 w/full rec.
• Hétfő 20 perc könnyű kocogás w/20 perc könnyű tempó lépések* (*korai szezonban lehet visszasétálni 100m-t, majd kocogás vissza a vonalig, és végül fordulók rövidebb regenerálódásra. További információért lásd: Mi a tempó edzés)
• Do pihenő
• Fr 6 X 30 w/370 kocogás rek. & 3 X 100 w/300 futás rek.
• Szombat 2 sorozat 300-jog-100-300 vagy 3-4 X 350 w/3 perc rek.
• Nap pihenés

Mid Season (hiányzik a tempó)

• Hétfő 2 sorozat 300-100jog-300
• Dé 8-10 X 100 w/5 perc rek.
• Hétfő 20 perc. könnyű kocogás w/20 perc könnyű tempó lépésekkel
• Cs 6-12 X 30m w/370 kocogás vagy séta rek.
• Fre pihenés
• Szombat futás
• Nap pihenés

Mid Season (állóképesség hiánya)

• Hétfő 2 sorozat 300-100 futás-300
• Péntek 8-10 X 100 w/5 perc. rek.
• hét 20 perc könnyű kocogás 20 perc lépésekkel
• dé 2-3 X 350 w/3 perc rek.
• péntek pihenés
• szombat futás
• vasárnap pihenés

Szezon a csúcson

• hétfő 2 sorozat 300-100 futás-300 vagy 3X 350 w/3 perc. rek.
• hétfő 20 perc könnyű kocogás/20 perc lépésekkel
• hétfő 3-4 X 150 teljes rek.
• hétfő 6 X 30 w/370 séta rek.
• péntek pihenés
• szombat verseny
• nap pihenés

Anderson, O., Ph.D. (1992). Lépésről lépésre 400 méteren keresztül: A folyamat megértése segíthet az edzésben és a versenyzésben. Running Research News, Volume 8, Number 6, 5-7.

Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.

• Bio
• Twitter
• LinkedIn
• YouTube
• Legújabb bejegyzések

.

Jimson Lee

Edző & Alapító a SpeedEndurance.com

Masters sportoló és edző vagyok, jelenleg Londonban, az Egyesült Királyságban. Egyéb projektjeim közé tartozik a Bud Winter Alapítvány, az IAAF New Studies in Athletics Journal (NSA) írója és a Track & Field Writers of America tagja.

.

Jimson Lee legutóbbi bejegyzései (lásd mind)

• Jana Pittman – 400mH világbajnok, Bobos, és most orvos – 2020. december 8.
• Autogén/paraszimpatikus légzéstechnikák a regenerálódáshoz & Regeneráció – 3. rész – 2020. május 22.
• 2. RÉSZ: A 400 méteres gátfutók bio-motoros képességeinek vizsgálata a 800 méteres futókhoz viszonyítva – 2020. május 13.