Magas plankok oldalirányban
“A plank gyakorlatok elsősorban a törzset erősítik, ez pedig segíthet csökkenteni a hátfájást. Megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat, javítja a testtartást és az egyensúlyt” – osztja meg Shwetambari Shetty, a Nike Elevated Trainer, India és a The Tribe Fitness Club, Bangalore társalapítója.Korábbi cikkemben már beszéltem a plank pozíció fontosságáról. Ez egy fontos kiegészítője a fitneszrutinodnak. Azok számára, akik már tökéletesítik a standard plank pozíciót, itt az ideje, hogy néhány kihívást jelentő variációval fokozzák a játékukat. Szakértőink öt plank variációt állítottak össze haladó edzés céljából. Láss neki ezek mindegyikének elsajátításához, és büszkélkedj egy erősebb törzzsel, mint még soha.
“A plank csinálása úgy megdolgoztatja a törzsedet, mint semmi más. A test belső hasizmait – a keresztirányú hasizmot – dolgoztatja meg. A gyakorlat segíti a jobb testösszetétel elérését is. Mindennapi tevékenységeink a legtöbb mozgásnál aktívan igénybe veszik a törzset. Ezért az erősebb törzs abszolút szükségszerűség” – viccelődik Prosenjit Biswas, a Skulpt fitneszmenedzsere.Ha túlságosan elkényelmesedett a standard plank pozícióban, azt javasoljuk, hogy törje meg a monotonitást, és vezessen be némi változatosságot.Top 5 Plank gyakorlat 1. Magas plank/egyenes karú plankTartsa a kezeit közvetlenül a vállai alatt. Kezdje fekvőtámasz pozícióban. Ügyeljen arra, hogy a fejtől a lábujjakig egy egyenes vonalban legyen, húzza össze a hasizmokat, és szorítsa össze a fenekét. Kezdje 30 másodpercig tartó tartással, majd növelje egy percig vagy tovább.
2. Plank kar/lábemelésselKerüljön magas plank pozícióba, emelje fel az egyik lábát, tartsa, hozza le, és váltson. Hasonlóképpen egyszerre emelheted fel az egyik karodat. Haladó edzéshez egyszerre emelheted fel a váltott lábat és kezet, tartsd meg és válts. Kezdd 30 másodperccel, az állóképességed növekedésével növeld az időtartamot.
3. OldalplankA magas plank pozícióból fordulj oldalra, az egyik karodra helyezd az egész súlyt, a másikat pedig emeld az ég felé. A lábakat tartsd együtt, egymáson, a törzset húzd felfelé, fejjel lefelé egyenes vonalban. Tartsa ezt 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. Végezze ezt 3 vagy 4 körön keresztül, közben 30 másodperc pihenőidővel. Idővel növeld az időtartamot.
4. Plank JacksMaradj a magas plank pozícióban, és most a hasizmokat bevonva; a lábakat ki- és beugrasd. Tartsd a karjaidat közvetlenül a vállad alatt, ne mozgasd őket. Csak a lábak mennek ki és be. Ez jobban igénybe veszi a hasizmokat, mint a plank tartás. Kezdd 30 számolással, három sorozatban. Fokozatosan növelheti a számokat.
5. Kommandós plankKerülj a szokásos plank pozícióba. Most menj tolótábla pozícióba, egyszerre egy kézzel. Ismételje mindkét oldalon 30 másodpercig, három sorozatban.
“Soha ne felejtse el a hasát összehúzva tartani a gyakorlat közben. A hátad legyen párhuzamos a talajjal, a vállad és a könyököd legyen 90 fokban. Minél nagyobb a távolság a lábak között, annál könnyebb lesz a mozgás. Ezért az edzésed hatékonyabb lesz, ha a lábaid nincsenek széttárva” – osztotta meg Prosenjit.
Amit szem előtt kell tartanod- A csípődnek egyáltalán nem szabad mozognia. Amikor a csípő mozog (felfelé vagy lefelé), a test automatikusan a vállakra helyezi át a súlyt, hogy stabilizálja ez vállsérüléshez vezethet.- A plank célja a hasizmok megdolgoztatása. Ha a testtartás helytelen, automatikusan elveszíti a hatékonyságát.” – “Aki nem rendelkezik a szükséges stabilitással, az ne próbálkozzon a plank variáció semmilyen formájával, nehogy elessen és megsérüljön” – zárta Prosenjit.