Nem titok, hogy az emberek többsége, aki új edzésprogramba kezd, azért teszi ezt, mert fogyni szeretne, ami remek ok (és motiváció) a fittségre.
Ezzel együtt, ha az egyetlen motivációd a testmozgásra a zsírvesztés, könnyen előfordulhat, hogy frusztrált leszel, és abba akarod hagyni, amikor a fejlődés átmenetileg platóba kerül (ami meg fog történni). Éppen ezért elengedhetetlen, hogy a fogyáson túlmutató célokat tűzz ki magad elé, ha hosszú távon ki akarsz tartani egy fitnesz- vagy fogyókúrás program mellett.
És fontold meg ezt is: Az olyan célok kitűzése, amelyek nem a zsírvesztésre összpontosítanak, valójában segíthet elérni a kívánt súlycsökkentési célt. Ez igaz! Ha például az erősödésre összpontosítasz, akkor valószínűleg sovány izomtömegre fogsz szert tenni, ami felgyorsítja az anyagcserédet, és segít abban, hogy többet fogyj. Vagy talán olyan célt tűztél ki magad elé, mint például a heti többszöri közös séta egy barátoddal, vagy az, hogy minden hétvégén elviszed a kutyádat túrázni. Ezek a célok aktívan és mozgásban tartanak (ami a lényeg), és nem attól függ, hogy mit mutat a mérleg, hogy motivált maradj. Idővel következetesebben fogsz mozogni, még több kalóriát fogsz elégetni, és természetesen még több nem kívánt zsírt fogsz leadni.
See? Nem kell a mérlegre lézerfókuszálnod ahhoz, hogy sikeresen változtass a mérlegen. Más célok kitűzése még motiválóbb lehet – és ugyanolyan hatékony!
Itt van öt kedvenc céltípusom, amelyek gyakran vezetnek fogyáshoz és jobb egészséghez (anélkül, hogy a mérlegre koncentrálnának).
1. Teljesítménycélok
Példák: Javítsd meg az 5 km-es idődet, végezd el az első segédeszköz nélküli húzódzkodást, emeld fel a testsúlyodat, teljesíts egy sprinttriatlont, csinálj 10 fekvőtámaszt lábujjhegyen, stb.
A teljesítménycélok az egyik kedvenc módszerem arra, hogy egész évben motivált maradjak. Ezek nem csak pozitív célok (nézd, mit tudok!), szemben a negatív célokkal (nem ehetek csokoládét!), de mindenkinek van olyan teljesítménycélja, amit kitűzhet és teljesíthet – függetlenül attól, hogy milyen a súlya. Nem számít, hogy mi a célod. Olyasmit tűzöl ki, ami inspirál téged, találsz egy tervet, hogy a pályán maradj, és hosszú távon elkötelezett maradsz.
A legjobb rész? Ha elérted a célodat, könnyen kitűzhetsz egy másik, kicsit ambiciózusabb célt. A fogyásnál, ha egyszer elérted a célodat, akkor megrekedtél – ez a végjáték. Nem tudsz tovább fogyni vagy tovább karcsúsodni, ezért nehéz lehet ragaszkodni azokhoz a szokásokhoz, amelyekkel elérted a célodat. A teljesítménycélokkal azonban kitűzheted őket, elérheted őket, és újra kitűzheted őket – addig, ameddig a szíved kívánja.
2. Valós életcélok
Példák: Emeld be a 70 kilós csokilabádat az autódba, cseréld ki az 5 gallonos vizes kancsót a munkahelyeden, cipelj fel két 40 kilós zsák macskaalmot három emeletnyi lépcsőn, ne használj többé biztonsági öv hosszabbítót, mozgasd a bútorokat segítség nélkül, játssz a gyerekeiddel vagy az unokáiddal a parkban anélkül, hogy elfáradnál vagy kifulladnál, kényelmesen férj el egy repülőgépülésen, stb.
Ezek a kedvenc történeteim, amelyeket az ügyfelektől hallok, amikor észreveszik a fejlődést, amit az edzés megkezdése óta elértek. Igen, erősebbek, több súlyt tudnak felemelni, és fittebbek vagy karcsúbbak – de úgy tűnik, sok ember számára az a legfontosabb, hogy ez a javuló fittség hogyan fordítja le a valódi életük jobbá tételét. Az olyan mérföldkövek elérése, amelyek megkönnyítik vagy szórakoztatóbbá teszik az életedet, meglepő és erőt adó lehet, függetlenül attól, hogy a mérleg mozog-e vagy sem. A függetlenség érzése és a tudat, hogy képes vagy gondoskodni magadról, hihetetlen, és nagyon erős motiváló erő.
3. Egészségügyi célok
Példák: Csökkentse a vérnyomását, javítsa az éhgyomri vércukorszintjét, csökkentse bizonyos gyógyszerek adagját vagy használatát, javítsa a koleszterinszintjét stb.
A mennyiségi egészségügyi mutatókra vonatkozó célok kitűzésében éppen ez a nagyszerű: Kvantitatívak. Könnyen mérhetők, és nagyon egyértelmű, ha javítottál a számaidon. Ha olyan valaki vagy, aki szereti az adatokat és motiváltnak érzi magát a számok által, akkor az egészségügyi marker célok kitűzése tökéletes lehet számodra. A lényeg, hogy olyan egészségügyi célokat tűzzön ki, amelyek egyértelműek és tesztekkel vagy adatokkal mérhetők, nem pedig homályosak (mint például a szívbetegség kockázatának csökkentése, ami nem mindig mérhető kvantitatív módon).
Meg kell beszélnie az egészségügyi szolgáltatójával, hogy kitalálja, milyen ésszerű javulást jelentenek ezek a markerek, és soha ne változtasson vagy hagyjon abba egy gyógyszert anélkül, hogy előbb ne konzultálna az orvosával.
4. Mozgáscélok
Példák: Heti két nap kerékpárral járjon munkába, hetente négyszer sétáljon az ebédszünetben 30 percet, minden reggel 10 percet jógázzon, kétóránként egyszer álljon fel az íróasztalától, hogy körbesétálja az irodát, stb.
Ahogy jó barátom, Neghar Fonooni mondja: ”A mozgás kiváltság. Csináld minden nap, olyan gyakran, amilyen gyakran csak tudod”. Pontosan igaza van! A mozgás kiváltság, és mindannyiunknak törekednünk kell arra, hogy gyakrabban mozogjon a testünk pozitív módon. Az edzéseknek nem kell minden nap őrültnek és intenzívnek lenniük. Van érték abban, ha egyszerűen csak rendszeresen megmozgatjuk a testünket. Ez egyszerű és pihentető, és valójában lehetővé teszi, hogy feltöltődj, így amikor keményen akarsz edzeni, marad némi energia a tartályban.
Válassz valami egyszerűt és fenntarthatót, és kötelezd el magad, hogy rendszeresen csinálod. Írd be a naptáradba, vagy készíts egy táblázatot, ahol kipipálhatod, ha elvégezted. Ez biztosan mozgásban tart majd, még akkor is, ha nincs kedved hozzá. És ez a sok mozgás egy erényes körforgássá fog válni, ami arra késztet, hogy még többet akarj csinálni!
5: Minden este következetes időben lefeküdni, pozitívabb hozzáállást ápolni a nap folyamán, csökkenteni az egészségtelen ételek utáni sóvárgást, több hálát gyakorolni, több energiával rendelkezni, csökkenteni a stresszt stb.
Amikor egy új ügyféllel dolgozom, az egyik első dolog, amit megkérdezek tőle, hogy “Mik a céljai?”. Leggyakrabban a válaszuk abban merül ki, hogy jól akarnak kinézni és jól érzik magukat. Bár sokan sokkal inkább az egyenlet “jól nézzenek ki” részére koncentrálnak, a “jól érezzék magukat” része is létfontosságú. A fenébe is, ez óriási hatással van az életminőségedre!
Javaslom, hogy válassz ki három területet, ahol javulást tapasztalhatsz a közérzetedben. Talán kimerült vagy, amikor reggel felébredsz, vagy nyugtalan vagy esténként, amikor próbálsz lazítani. Talán sokszor szorongsz, ha a munkaterhelésedre gondolsz, vagy őrült cukoréhséged van minden délután. Válasszon ki néhány olyan területet az életéből, amely nem tűnik rendben lévőnek, és rangsorolja, hogy ezek mennyire negatívan hatnak Önre egy 1-10-ig terjedő skálán (az 1 enyhe, a 10 pedig súlyos). 2-4 hetente szánjon rá egy pillanatot, hogy újraértékelje ezeket a területeket, és jegyezze fel, hol lát javulást. Ezek csodálatos, nem méretes győzelmek, amelyek motiválhatják, hogy kitartson a programja mellett – de időt kell szakítania arra, hogy észrevegye őket.
Ne feledje, hogy az, hogy jobban akar kinézni vagy testzsírt veszíteni, teljesen rendben van, de ha folyamatosan erre a célra összpontosít, az összes többi javulás és mérföldkő rovására, amit tapasztal, frusztráltan és lehangoltan érezheti magát, amikor platóba kerül. Győződjön meg róla, hogy 6-8 hetente más célt választ, hogy motivált maradjon, és biztosítsa a folyamatos sikert.