A kor előrehaladtával egyre nehezebbé válik a derékbőség elérése. Az ok: a hormonális változások arra ösztönzik a felesleges kalóriákat, hogy a hasad felé vegyék az irányt, ahol azok – kitaláltad – zsírként tárolódnak. Amikor a Vermonti Egyetem kutatói 178 egészséges testsúlyú, 20 és 60 év közötti nőt vizsgáltak, a legidősebbeknél 55%-kal több volt a hasi zsír, mint a legfiatalabbaknál. (A Prevention’s Flat Belly Barre exkluzív, balett-inspirálta gyakorlatai segítségével napi néhány perc alatt feszesítse a hasát és feszesítse minden centiméterét!)
A nagyobb has azonban nem elkerülhetetlen, és a hasizom-formáló gyakorlatok segíthetnek. A pilates edzés és tréning a titkos fegyvered, mert az összes hasizmodat megdolgoztatja: a hatszoros rectus abdominist, amely végigfut a közepeden; a derekat meghatározó obliques-t, amely az oldalad körül tekeredik; és a mély transversus abdominist, amely gyakran kimarad a hagyományos hasi edzésekből, mondja Michelle Dozois Los Angeles-i pilates oktató, aki ezt a pilates edzést tervezte. A maximális eredmény érdekében lapítsd ki a hasadat úgy, hogy minden egyes ismétlésnél a köldöködet a gerinced felé húzod. Hetente háromszor, minden második napon végezz egy Pilates-edzést.
Toe Dip
A. Feküdj a hátadra, a lábaidat felhúzva és 90 fokban behajlítva – a combok egyenesen felfelé, a vádlik pedig párhuzamosan a padlóval. Tegye a kezeit oldalra, tenyérrel lefelé. Tartsa a hasizmokat összehúzva, és a hát alsó részét nyomja a padló felé.
B. Lélegezz be és engedd le a bal lábadat 2-ig (“le, le”), csak a csípőből mozdulj és a lábujjaidat merítsd a padló felé (anélkül, hogy ténylegesen megérintenék azt). Lélegezzen ki, és emelje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe 2-ig (“fel, fel”). Ismételje meg a jobb lábával, és folytassa felváltva, amíg mindkét lábával 12 ismétlést nem végez.
Lábkör
Feküdj a hátadra, a lábadat a padló mentén kinyújtva. Emelje a bal lábát a mennyezet felé, lábujjai hegyesek, kezei oldalt, tenyérrel lefelé. Tartsa 10-60 másodpercig. (Ha ez a pozíció kényelmetlen, hajlítsa be a jobb lábát, és tegye a jobb lábát laposan a padlóra.) A bal lábujjaival készítsen egy kis kört a mennyezeten, csípőből elforgatva a lábát. Lélegezzen be, amikor elkezdi a kört, és lélegezzen ki, amikor befejezi. Tartsd a tested a lehető legmozgástalanabbul – ne ringatózz – azáltal, hogy megfeszíted a hasizmaidat. Végezz 6 kört, majd fordított irányban még hatot. Ismételje meg a másik lábával.
TOVÁBB: A 8 leghatékonyabb gyakorlat a fogyáshoz
Keresztgyakorlat
A. Kezdd úgy, mint a Toe Dip-et, de a kezeidet a fejed mögött, a könyöködet oldalra kinyújtva. Hajolj fel, hogy a fejedet, a nyakadat és a vállaidat felemeld a padlóról.
B. Belégzés közben forgasd a törzsedet jobbra, a jobb térded és a bal válladat közelítsd egymáshoz, a bal lábadat pedig csípőből átlósan nyújtsd a plafon felé. Kilégzéskor forgassa magát balra, a bal térdét a jobb vállához közelítve, a jobb lábát pedig kinyújtva. Ez egy ismétlés. Végezzen 6 ismétlést.
Lábrúgás
A. Feküdj a bal oldaladra, a lábaidat egyenesen és együtt, úgy, hogy a tested egy hosszú vonalat alkosson. Támaszkodj a bal könyöködre és alkarodra, emeld fel a bordáidat a padlótól, a fejedet pedig a mennyezet felé. A jobb kezét könnyedén helyezze maga elé a padlóra, hogy egyensúlyban legyen. (Ha ez a pozíció kényelmetlen, nyújtsa ki a bal karját a padlón, és a fejét támassza a karjára.) Emelje fel a jobb lábát csípőmagasságba, és hajlítsa be a lábfejét úgy, hogy a lábujjai előre mutassanak.
B. Rúgás közben lélegezz ki, a jobb lábadat lendítsd előre, amennyire csak kényelmesen tudod, és pulzálj 2 számolásig (“rúgás, rúgás”). Lélegezz be, mutasd a lábujjaidat, és lendítsd vissza a lábadat a bal lábad mellett. Ez egy ismétlés. Végezzen 6 ismétlést anélkül, hogy leengedné a lábát. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.
TOVÁBB: 4 mozdulat a csípő és a combok karcsúsításához
Hátnyújtás forgatással
A. Feküdj hasra, a homlokodat a kezedre téve, tenyérrel a talajon. Válassza szét a lábát csípőszélességben. Húzd be a hasizmokat.
B. Emelje fel a fejét, a vállát és a mellkasát a padlóról. Forgassa a felsőtestét jobbra és vissza középre, majd engedje le. Ismételje meg a bal oldalra, és folytassa a váltakozást, amíg 6 forgást nem végez mindkét oldalra.
oldalhajlítás
A. Ülj a bal csípődre, a bal lábadat hajlítsd magad elé, a bal kezedet pedig tedd a vállad alá. Helyezd a jobb lábadat laposan a padlóra, közvetlenül a bal lábad elé úgy, hogy a jobb térded a mennyezet felé mutasson. A jobb karodat támaszd a jobb térdedre.
B. Húzd be a hasizmaidat, nyomd a bal kezedbe, és emeld fel a csípődet a padlóról. Ahogy feljössz a bal térdedre, egyenesítsd ki a jobb lábadat, és emeld a jobb karodat a fejed fölé úgy, hogy a jobb ujjaidtól a jobb lábujjaidig egy vonalat képezz. Tartsa 10-30 másodpercig. Engedje le és ismételje meg a másik oldalon.
oldalon.