Hatékony fenékgyakorlatokból nincs hiány, de mi van akkor, ha nem érzed őket annyira hatékonynak? Ha az alsótest-gyakorlatok során a farizmaid elmaradnak, miközben a lábaid végzik az összes munkát, akkor lehet, hogy úgynevezett “quaddomináns” vagy – és ez nagyon megzavarhatja a guggolások és lunges-ek eredményeit.

Ha ez ismerősen hangzik, ugyanez. Egészen néhány hónappal ezelőttig az összes fenékgyakorlatomat a lábamban éreztem, nem volt valami, amire sokat gondoltam. De egy különösen frusztráló erőnléti edzés után, amely a négyfejű combjaimat remegve hagyta, míg a farizmaim érintetlenül maradtak, azon tűnődtem, hogyan lehetséges, hogy a hátsó felem olyan gyakran éreztem nada. Egy részét fel tudnám írni egy kis gluteális amnéziának (vagy “halott fenék szindrómának”, amikor a farizmok nehezen aktiválódnak megfelelően), de úgy gondoltam, hogy a folyamatosan fáradt négyfejűek azt jelenthetik, hogy valami nem stimmel a rutinomban.

Nézd tovább

Egy kis kutatás és edzőkkel való beszélgetés után világossá vált, hogy nagyon quad-domináns vagyok – és ez valójában rendkívül gyakori. Az, hogy quad-domináns vagy, azt jelenti, hogy túlterheled a quadricepszedet, a combod elejét átívelő izomcsoportot olyan edzések során, amelyek nem kifejezetten a négyfejű combokat célozzák, mondja Adam Rosante, C.S.C.S., a kéthetes transzformáció megalkotója a SELF-nek.

Ha a lábadban érzed a farizomgyakorlatokat, akkor lehet, hogy quad-domináns vagy – és a feszes csípő lehet a hibás.

Hogyan alakul ki a quad-dominancia? Ez nem olyasmi, amivel születsz – ez olyasmi, amit idővel fejlesztesz. A quad-dominánssá válás folyamata általában a feszes csípővel kezdődik.

Íme, hogyan megy ez végbe: Pete McCall, C.S.C.S.S., ACE-képzett edző, az All About Fitness podcast házigazdája, a SELF-nek elmondja, hogy a guggolás és a lunges minden variációjában a farizmoknak és a combfeszítőknek (a comb hátsó részén lévő izomcsoport) kell megosztaniuk a terhelés nagy részét. De ahhoz, hogy hatékonyan elérd a farizmokat és a combfeszítőket, a csípődből kell mozognod. És ezt nehéz megtenni, ha a legtöbb napot az íróasztalnál, az autóban vagy a kanapén ülve töltött napok miatt feszesek. “Ha egész nap ülök, akkor a csípőm behajlított helyzetben marad, és az izmaim ehhez a helyzethez alkalmazkodnak” – magyarázza McCall.

Ha egész napos ülés után azonnal belevágsz az edzésbe, akkor ez a csípőfeszülés azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel mozdítod előbb a térded előre, amikor leguggolsz vagy belelépsz egy lándzsába (ahelyett, hogy a csípődet először csuklóból csuklóból hátradöntenéd). És amikor a csípő helyett a térdeddel vezetsz, akkor az erőt először a négyfejű combizomzatodba és a farizmok helyett a négyfejű combizmokba és a farizmokba viszed át, magyarázza McCall. Idővel a tested alkalmazkodik ehhez a mozgásmintához, és mivel még mindig képes vagy ezekkel a hibás mechanikákkal végezni ezeket a gyakorlatokat, ezt valószínűleg nem veszed észre.

Mivel azonban tovább erősíted a négyfejű combizmaidat anélkül, hogy a farizmaiddal és a combizmaiddal foglalkoznál, a négyfejű combizmaid még inkább igyekeznek átvenni a munkát. “Folyamatosan az erősebb izomcsoportot fogod használni a mozgás irányítására” – magyarázza Rosante.

A négyfejűek túlzott megdolgoztatása anélkül, hogy hatékonyan megcéloznád a farizmokat, fájdalmat és akár sérülést is okozhat.

A négyfejűek dominanciájának legnyilvánvalóbb következménye, hogy a végén nem dolgozol olyan hatékonyan a farizmokkal és a combfeszítőkkel. Ha megpróbálod erősíteni a farizmaidat és a combfeszítőid, vagy növelni a farizmaid méretét, akkor a quad-dominancia megakaszthatja a fejlődésedet. De más okok is vannak arra, hogy aggódj a quad-dominancia miatt – nevezetesen a fájdalmak, a fájdalmak és végül a sérülés lehetősége.

A tested akkor működik a legjobban, ha az ellentétes izomcsoportok között egyensúly van, és a quad-dominancia megbonthatja ezt az egyensúlyt, különösen, ha a térdeidről van szó. “Ha a térdízületre gondolsz, a quad az elülső (elülső) oldalon van, a hamstrings pedig a hátsó (hátsó) oldalon. Ha a négyfejűek túlságosan dominánsak vagy túlságosan erősek, akkor a végén a térd elülső oldalára nagyobb feszültséget helyezünk” – mondja a SELF-nek Dr. Joel Seedman edzésfiziológus, a georgiai Atlantában működő Advanced Human Performance tulajdonosa. Ez térdfájdalomhoz vezethet. Idővel még az ízületi szubluxációhoz is hozzájárulhat, egy gyakori sérüléshez, amikor a túlfejlett négykerekű feszültsége kihúzza a térdkalács felett futó inat a helyéről, mondja McCall.

Plusz, a gyenge farizom és combfeszítők önmagukban is rengeteg problémát okozhatnak. A gyenge farizmok a deréktájék túlterheléséhez vezethetnek, amelyet nem arra terveztek, hogy ekkora terhelést vegyen fel, mondja McCall. Ha például a hátizmaiddal emeled fel a bőröndödet a farizmaiddal, ahelyett, hogy a farizmaidat használnád, akkor fájdalmakra és fájdalmakra készülsz, mondja McCall.

Az igazság az, hogy valószínűleg négyes domináns vagy. Szerencsére ez idővel könnyen korrigálható.

“Hacsak nem helyezted előtérbe az erősítést , akkor nagy biztonsággal feltételezheted, hogy quad domináns vagy” – mondja Rosante. Más nyomok lehetnek a térdfájdalom, amely abból ered, hogy minden guggolás és lándzsa során a térdeddel vezetsz, valamint a fő nyomom, az érzés, hogy a négyfejűek mindig, mindig dolgoznak az alsótest mozgásai során.

“A jó hír az, hogy mindez elég egyszerűen javítható egy kis idővel, megfelelő programozással és következetességgel” – mondja Rosante. Először is, győződj meg róla, hogy ugyanannyi mozdulatot végzel a combhajlítóidnak és a farizmaidnak, mint a négyfejűeknek – ha nem is több combhajlító- és farizomgyakorlatot, hogy segítsd korrigálni az egyensúlyhiányt. Ezenkívül van néhány módszer arra, hogy a hátsó láncod úgy dolgozzon, ahogyan kellene, amikor a lábad elülső része kísértésbe esik, hogy nagyobb terhelést vegyen át.

Itt van hét dolog, ami segít kiegyensúlyozni a munkát, és úgy bevonni a farizmokat és a combizmokat, ahogyan kellene.

1. Sajátítsd el a “csípőficamot”, hogy kissé előrehajolj a lándzsás és guggoló gyakorlatok során.

A négyfejű dominancia korrigálásának első lépése, hogy helyreállítsd, hogyan kell helyesen végezni a guggoló és lándzsás gyakorlatokat. “Ez az egyetlen legfontosabb tényező, amikor a quad, a glute és a hamstring aktiváció megfelelő egyensúlyáról van szó” – mondja Seedman. “Mert ha megfelelő mechanikával és megfelelő technikával végzed az alapvető alapozó alsótest-gyakorlatokat, akkor a farizmok és a combfeszítők is megfelelően célba érnek.”

Ez azt jelenti, hogy el kell sajátítanod az úgynevezett csípőficamot. Gyakori tendencia, hogy megpróbáljuk egyenesen tartani a felsőtestünket, amikor alsótest-gyakorlatot végzünk, de valójában egy enyhe törzshajlításra van szükségünk ahhoz, hogy a csípőnket hatékonyan hátrahelyezzük, és megcélozzuk a farizmokat és a combfeszítőket, mondja Seedman. A “tartsd fent a mellkasod” vezényszó zavaró lehet, de ez valójában azt jelenti, hogy tartsd a mellkasodat kifelé (vagyis nyomd hátra a vállaidat).

“A kulcs az, hogy ne a hát alsó részéből hajolj, hanem a csípőből hajolj a csípő hátrahajtásával és a csípőízületben történő pivotizálással”. Már önmagában ennek a csípőficamnak a végrehajtása is segíthet korrigálni azt az ülés okozta csípőfeszességet, amely hajlamos a quad dominanciát elősegíteni.

2. Engedd le a feneked, mielőtt a térdeid előre mennének az alsó testmozgásokban.

Az első mozdulat minden guggolásban vagy lándzsában a fenekednek kell leesnie, nem pedig a térdeidnek előre mennie. Ez is része annak, amire az edzők céloznak, amikor azt mondják, hogy “ne engedd, hogy a térdeid a lábujjaid fölé menjenek.”

“Azt próbálod elérni, hogy a megfelelő izmok a megfelelő időben a megfelelő mennyiségű erőt fejtsék ki” – mondja McCall. A guggolásnak először a farizmokat kell aktiválnia, aztán a négyfejűeket, majd a combizmokat, mondja. De amikor behajlítod a térdeddel, mielőtt hátrahajtanád a csípődet és leengednéd a fenekedet, akkor a négyfejű combodat használod először, így végül ők végzik a munka nagy részét.

“Koncentrálj a csípő hátrahajtására, a fenék kinyújtására és arra, hogy egy kicsit nagyobb súlyt helyezz a sarkad hátuljára” – mondja Seedman. (Azt kell mondanom, hogy az olyan mozdulatok, mint az osztott fekvőtámasz és a goblet guggolás teljesen másképp kezdték érezni magukat, amikor elkezdtem arra koncentrálni, hogy ne a térdemről mozogjak először.)

3. Kezdd az edzést dinamikus bemelegítéssel, amely csípőhidakat és más glute izolációs mozdulatokat tartalmaz.

Azzal, hogy az edzés elején izolálod a fenekedet, elkezded tüzelni a glute-okat és kinyitni a csípőd, mondja McCall. Ha nem szánsz időt a farizmok bemelegítésére, könnyen visszaeshetsz a négyfejűek túlterheléséhez, teszi hozzá.

McCall és Seedman is nagy rajongója a farizomhidaknak a bemelegítésben, mert ez kényszeríti a farizmokat és a combfeszítőket, hogy elvégezzék a munkát. McCall szerint ez segít a csípőízületi csuklómintázat megdolgozásában is. Azt ajánlja, hogy az edzés elején két sorozat 12 glute bridges-t végezzünk. Íme, hogyan kell csinálni.

A fordított fekvőtámasz szintén remek bemelegítő mozgás lehet, mondja McCall. “Sokszor, amikor előre irányuló lándzsát csinálsz, az összes erő a négyfejű combizmodba és a térdedbe megy” – mondja. Ha hátrafelé lépünk egy fordított lándzsába, könnyebben átvihetjük az erőt a farizmokba és a combizmokba. Ismét két 12-es sorozatot végezzünk, hogy bemelegedjünk. Itt olvashatod, hogyan kell fordított fekvőtámaszt végezni.

4. Fejezd be az edzést több izolációs gluténgyakorlattal, hozzáadott súllyal.

Azért, hogy valóban a farizmokat és a combfeszítőket célozd meg, az edzés végén néhány izolációs gluténgyakorlattal is befejezheted az edzést. Ekkorra valószínűleg már kiégetted a négyfejű combizmaidat az edzés fő része alatt, így a farizmaidnak még maradt némi üzemanyag a tankban. “Az elmélet az, hogy amikor kifárasztod a négyfejűeket, akkor a legtöbb munkát végző izom a farizom lesz, mert az a balek még nem fáradt ki” – mondja McCall.

A glute bridges, a fordított fekvőtámasz és a step-ups még mindig remek választás, de adj hozzá súlyt az extra kihívás érdekében. A súlyozott csípőhídhoz tarts súlyzót vagy súlyzót keresztben a csípődön. A fordított fekvőtámaszok során tarthatsz súlyzókat az oldaladnál vagy egy kettlebellt a mellkasodnál. Törekedj arra, hogy három-négy, hat-nyolc ismétlésből álló sorozatot végezz nehezebb súllyal (itt van, hogy milyen nehéznek kell érezned őket).

5. Ténylegesen képzeld el, ahogy a feneked és a combfeszítőid összehúzódnak, hogy erőt adjanak neked az alsótest-gyakorlatok során.

Az elme-izom kapcsolat hatékony eszköz lehet a farizmok és a combfeszítők bevonásához. “Amikor a gyakorlatokat végzed, képzeld el, hogy az izmaid dolgoznak, és tényleg érezd, ahogy végigvisznek a teljes mozgástartományon minden egyes mozdulatnál” – mondja Rosante.

“Már az is segít, ha arra gondolsz, hogy megpróbálod jobban megcélozni a farizmaidat és a combizmaidat, amikor olyasmit csinálsz, mint például a glute bridge, hogy ténylegesen beindítsd azokat a farizmokat és combizmokat, mintha csak esztelenül végigcsinálnád a mozdulatokat” – mondja Seedman.

6. Próbáld ki a habhengerlést, hogy csökkentsd a négyfejűek feszességét.

A fitneszprofiknak eltérő véleménye van arról, hogy mennyire hatékony a habhengerlés valójában, és ez egy folyamatos vita (Seedman részéről nem látja, hogy ez megváltoztatná a játékot). De ha megfelelő mozgásmintákat használsz, és betárcsázod az elme-izom kapcsolatot (ami ebben az esetben fontosabb, mint a habhengerlés), akkor érdemes lehet kipróbálni, hogy a habhengerlés tesz-e neked különbséget.

Bár nem bizonyított, a habhengerlés segíthet feloldani a szövetek feszességét, ami “megnyugtathatja” a négyfejűeket, hogy a farizmoknak és a combfeszítőknek legyen esélyük bekapcsolódni, mondja McCall. Azt javasolja, hogy a dinamikus bemelegítés előtt töltsön el egy-két percet a négyfejűek és a csípőhajlítók görgetésével.

Rosante szintén a napi habhengerlési rutin híve, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egész edzés során helyesen mozog. “Az izmaid rugalmassága és az ízületeid mobilitása segít abban, hogy megfelelő pozícióba kerülj a gyakorlatok helyes végrehajtásához” – mondja. Javasolja, hogy naponta 5-10 percig habhengerelje a farizmokat, a combfeszítőket, a csípőhajlítókat, a négyfejűeket és a vádlikat.

A habhengerlés talán nem a legfontosabb dolog, amit a négyfejűek dominanciájának kezelése érdekében tehet, de segíthet. Ezért érdemes kipróbálnod néhány edzés erejéig, és megnézni, hogy észreveszel-e javulást a mobilitásodban az alsótest-gyakorlatok során.

7. És ha még mindig nehézségeid vannak, fontold meg, hogy lefoglalsz egy foglalkozást egy edzővel, aki segít felmérni a mozgásmintádat.

Ha még mindig nem tudsz kijönni a négyfejűekből, fontold meg, hogy találkozol egy edzővel egy-két alkalomra, hogy felmérje a mozgásmintádat, és adjon néhány, csak rád szabott útmutatást.

Ha hibázol a formáddal vagy bármi mással (ez mindenkivel előfordul), egy kis edzéssel újra a helyes útra térhetsz a kiegyensúlyozott edzésekhez, amelyek segítenek elérni a céljaidat.

Ez is tetszhet: Megdöbbentően nehéz csoportos kerékpáros oktatóvá válni – megvan benned, ami kell?