Runners’ legs hog all the attention-ich OK, fair: Úgy tűnik, hogy a négyfejűek, a farizmok, a vádlik és a combfeszítők végzik a munka nagy részét a haladásban. De amikor a futóteljesítményedről van szó, van egy fő izomcsoport, amit valószínűleg elhanyagolsz, és ezek valójában a felsőtestedben vannak. Ez a latissimus dorsi, vagyis a lats, és a lat-gyakorlatok beépítése az edzésedbe valóban segíthet a PR felé vezető úton. Íme, miért.
A latissimus dorsi (amely a lapockák aljától a farizmok tetejéig terjed) a legnagyobb izom a felsőtestedben, és keményen kell dolgoznia futás közben. “A lats fő szerepe futás közben az, hogy a hasizmokkal és a törzzsel együtt dolgozzon, hogy forgási erőt hozzon létre, és egyenesen tartsa a törzsedet” – magyarázza Ben Lauder-Dykes, a New York-i Fhitting Room NASM minősítéssel rendelkező edzője.
Gondolj arra, hogy futás közben a csípőd és a vállad ellentétes irányban forog. Ez a csavaró mozgás segít elnyelni és leadni az energiát, valahogy úgy, mint ahogy egy tekercs megfeszül, majd elernyed. Minél erősebbek az izmaid, annál jobban segítik ezt a forgást, ami nemcsak a hatékonyabb futásban segít, hanem abban is, hogy több energiát használj fel, így gyorsabban és hosszabb ideig tudsz futni.
“A látaid segítenek egyenesen tartani a törzsedet, a fejed a bordakosár fölé, a bordakosár pedig a csípő fölé rakódik; ebben a pozícióban a lábad valószínűleg alattad fog landolni, ahol annak lennie kell” – mondja Lauder-Dykes. Ha a látaid túl gyengék, vagy nincsenek bekapcsolva, “akkor az előre irányuló karlendítésed a fejedet a medencéd elé húzza, ami arra kényszeríti a lábadat, hogy túlságosan elöl landoljon, ami túl nagy terhelést jelenthet a combhajlítókra, ami sokkal több munkát jelent számodra, és növeli a sérülés kockázatát”.
Tudod, hogy a futás egy teljes testet igénybe vevő sport. És a hatékony futás lényege, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az erőfeszítésedből. “Ha hiányzik a felsőtest ereje és a törzs kontrollja, az alsótestnek keményebben kell dolgoznia, és futás közben elveszíted a lábak által termelt erő egy részét” – mondja Lauder-Dykes. És ez nem csak egy rúgás az arcába az összes többi edzésnek, amit csinálsz?
Hozd mozgásba a hátizmaidat ezekkel a célzott gyakorlatokkal Lauder-Dykes-től.
Hogyan használd ezt a listát: Vegyél be 2-3 gyakorlatot ezekből a gyakorlatokból a keresztedzésedbe, és végezd el a megadott ismétlésszámmal és sorozatszámmal. Minden egyes mozdulatot Jess Movold, a Runner’s World+ edzője mutat be, így megtanulhatod a tökéletes formát. Szükséged lesz egy súlyzóra és/vagy egy kettlebellre és egy fogantyús ellenállási szalagra.
Egykaros súlyzós evezés
Kezd magas fekvőtámasz pozícióban, bal lábbal hátrafelé, bal kézben súlyzóval. Csípőnél csuklódjon be, mindkét térdben tartson lágy hajlítást, és tegye a jobb alkart a jobb lábára támaszként úgy, hogy a vállak, a mellkas és a csípő párhuzamos legyen a talajjal. Teljesen kinyújtott helyzetből vezesse a munkakar könyökét a csípő felé, hogy a súlyzót felhúzza a mellkasához. Tartsa két másodpercig, majd lassan ereszkedjen vissza. Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétléssel mindkét karral.
Kettlebell Rack Hold
Tisztítson akár egyetlen kettlebellt állványozott helyzetbe (a kéz kissé a vállon belül is nyugodhat, de a könyöknek mindig szorosan a testhez kell simulnia). Aktívan húzd le a könyököt a csípőhöz, hogy megmozgasd a hátizmokat és elhúzd a vállat a fülektől; érezned kell, hogy a kezed és a harang a mellkasodba nyomódik. Álljon ellen a hátradőlésnek azzal, hogy a csípő hátrahúzására összpontosít, ami a vállakat előre viszi. Vegye igénybe a törzsét, és összpontosítson arra, hogy a lábát a padlóba nyomja. Végezzen 2-3 sorozatot 20-45 másodpercig tartva.
Ülő sprinter karlendítés ellenállásszalaggal
Üljön egyenesen maga elé nyújtott lábakkal, mellkas magasan, vállak hátrafelé, és mindkét kezében mellmagasságban tartsa a falhoz rögzített ellenállásszalag fogantyúját. Kezdje el előre-hátra lendíteni a karokat, a sprintelés közbeni karlendítés formáját utánozva, 10 másodpercig váltogatva a karokat. Pihenjen 50 másodpercet, majd ismételje meg összesen 4-6 sorozatban.
Látrahúzás
Horgonyozzon le egy fogantyúval ellátott ellenállósávot a feje fölé, vagy üljön le egy lat-húzódzkodó géphez. Fogd meg a fogantyúkat vagy a rudat aláfogással (hogy növeld a mozgástartományt és jobban utánozd a futás közbeni karlendítést), a kezek vállszélességben, a karok egyenesen, a törzs egyenesen. Húzza a könyököket a csípő felé, a vállakat tartsa lent és távol a fülektől. Tartsunk szünetet, majd lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2-4 sorozatot 6-8 ismétlésből.
Renegade Row
Kezdje magas deszkapozícióban, kezeit két súlyzóra téve, csuklóit a vállak alatt tartva, a törzset megfeszítve, hogy a test a fejtől a sarkakig egyenes vonalat képezzen, a lábak pedig széles állásban legyenek. Feszítse be a hátát, hogy lassan felhúzza a jobb kezét és a súlyzót a bordakosárig, majd lassan visszahúzza a súlyt a padlóra. Ismételje meg a bal oldali oldalra. Folytassa felváltva. Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétléssel mindkét karral.
Plank Pull-Through
Kezdje magas plank pozícióban, a csuklót a vállak alá helyezve, a törzset megfeszítve, hogy a test a fejétől a sarkáig egyenes vonalat képezzen, és helyezzen egy súlyzót a jobb keze mellé. Helyezze át a súlyt a test bal oldalára, majd nyúljon a jobb kezével alá és keresztbe, hogy megragadja a súlyt, és húzza, amíg a jobb tenyér alá nem kerül. Tegye vissza a jobb tenyerét a padlóra, fogja meg a súlyt a bal kezével, és húzza balra egy ismétlés erejéig. Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétléssel.
Chin-Up
Lógjon le egy húzódzkodó rúdról alulról felfelé irányuló (chin-up) fogással, a kezek körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa feszesen a törzsét, hajlítsa be a könyökét és a vállát, és húzza a mellkasát a rúdhoz. Tartson szünetet, majd engedje le kontrolláltan. (Segítségként dobjon egy hosszú ellenállási szalagot a rúd köré, és az egyik végét húzza át a másik végén, hogy rögzítse, majd helyezze a lábát az alsó hurokra.) Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétléssel.
Minden kép: Julia Hembree Smith
oldalon találhat.