A guggolásban van egy aranyszabály: törd meg a párhuzamot. De törekszel-e arra, hogy elérd a teljes mélységet? A teljes mozgástartományra (ROM) gondolok, fenékkel a fűbe állásban. Kétségtelen, hogy néhány embernek olyan mozgási problémái vannak, amelyek megakadályozzák őket a teljes mozgástartomány gyakorlásában, de a teljes mélységig történő guggolás sokkal hatékonyabb – és biztonságosabb -, mint a párhuzamosság alatti guggolás.

1. A mély guggolás segít abban, hogy kényelmesen ki tudj szállni a “lyukból”
A “lyuk”, ahogyan súlyemelő, erőemelő és olimpiai emelő körökben ismerik, a guggolás legalsó része – általában a tiszta és az elkapás fogadó pozíciója. Az, hogy hogyan kezeled a lyukat, nagy szerepet játszik a guggolói sikered meghatározásában – arról nem is beszélve, hogy milyen messzire tudsz fejlődni az olimpiai emelésekben. A teljes mélységig történő guggolás nehéz terhekkel lehetővé teszi, hogy megbarátkozz a lyukban való tartózkodással, és megtanuld, hogyan kell kihajtani belőle. Ez segít növelni az erőtermelést (ahogy alább említjük), valamint javítja a komfortérzetedet mind a tiszta, mind az elkapásnál, ahol nehéz súlyokat kell “elkapnod” teljes guggolásban (elöl vagy fej fölött). Ha csak olyan guggolásokkal edzel, amelyek éppen csak párhuzamos alá kúsznak, akkor az olimpiai emeléseknél platóba fogsz kerülni, mert egyszerűen nem leszel hozzászokva ahhoz, hogy a nehéz súlyt mély helyzetben tartsd.

2. Minél mélyebb a guggolás, annál nagyobb az erőtermelés
A PAP-effektus – más néven “posztaktivációs potenciálás” – arra utal, amikor egy sportoló egy adott gyakorlatban “előkészíti” az izmokat, hogy egy következő gyakorlatban növelje az izomerőtermelést. A PAP jól dokumentáltan olyan technika, amelyet a sportolók a függőleges ugrás és a sprintidő (akár 100 méterig) növelésére használnak.

Miért?

Mert a mélyebb guggolás több munkát igényel az izmoktól – különösen a hátsó lánc (vádli, combfeszítők és farizom) izmaitól. Amikor teljes mélységig guggolsz, az izmaid jobban megnyúlnak és jobban aktiválódnak, mintha csak párhuzamos guggolást végeznél. Az izmaidban lévő feszültséggel nagyobb erőt tudsz kifejteni, amikor kilépsz a legalsó pozícióból. Továbbá, amikor mélyen guggolsz, a csípőd nagyobb terhelést vesz fel, mint a térdeid és a bokáid, és a csípőnyújtási nyomaték megnő. Ez nem csak azt teszi lehetővé, hogy erővel hajts ki a gödörből, de segít az izomzatodat előkészíteni, és növeli a PAP-hatást a későbbi erőgyakorlatokhoz (például a sprinteléshez és az ugráshoz).

3. A mély guggolás erősebb lábakat épít
A guggolás a legjobb összetett mozgásként ismert a fitneszvilágban. A guggolás során a csípő, a térd és még a bokaízület is részt vesz a mozgásban (a talpflexió akkor következik be az ízületben, amikor a guggolás koncentrikus fázisában a talajba nyomódsz). Ennek eredményeképpen a soleus (a vádli), a combizom, a négyfejű combizom, a farizom, a hasizom (a törzs stabilitása), a csípőadductorok és az erector spinae mind részt vesznek a háti guggolás során. Még a csapdáknak is dolgozniuk kell, hogy stabilizálják a rudat, ahogy az a hátadon átvonul. Most, amikor több izom dolgozik, a szervezet több HGH-t (emberi növekedési hormon) és tesztoszteront választ ki, két olyan hormont, amelyek létfontosságúak az izomépítéshez. Ráadásul minél több feszültséget helyezünk egy izomra (és minél több ideig tartjuk az izmot feszültség alatt), annál több izomrost rekrutálódik, ami növeli az izomhipertrófiát és az erőt. A részleges ROM guggolással az a probléma, hogy bár valamelyest nyújtja a láb izmait, sokkal tovább lehetne nyújtani őket. Tehát bár lehet, hogy több súlyt tudsz felemelni, amikor éppen csak párhuzamosan törsz, az izmaidat jobban megdolgoztatod, ha teljes mélységbe mész; a feszültség alatt töltött idejük jelentősen megnő, és több izomrost rekrutálódik a terhelés kezeléséhez.

Azért, hogy a teljes guggolás a legjobb az alsótest ereje szempontjából, vegyük figyelembe a The European Journal of Applied Physiology 2013-as tanulmányát. A vizsgálatban “fizikailag aktív” férfi diákokat véletlenszerűen 12 hetes progresszív guggoló edzésre osztottak be, amelyet vagy mély guggolásként, vagy részleges guggolásként végeztek. A teljes guggolásos csoport 1,2 kg izomtömeget szerzett, 2 százalékkal növelte az alsótest izomtömegét, és 4-7 százalékkal növelte a combizom keresztmetszeti területét, attól függően, hogy a láb melyik részét mérték. Ezzel szemben a részleges guggolás csoportja nem szerzett mérhető izomtömeget, de a comb keresztmetszeti területét kissé megnövelte.

4. A mély guggolás növeli a hát alsó részének stabilitását
Amint említettem, a guggolás egy igazi összetett mozgás, amely a test több izmát célozza meg. Ez magában foglalja az erector spinae-t, a rectus femoris-t és más paraspinalis izmokat a hát alsó részén. Ezeknek az izmoknak az erőfejlesztése a farizmokkal együtt jobb szerkezeti egyensúlyt, jobb testtartást eredményez, és még a futóknál is csökkenti a combizomsérüléseket.

5. A mély guggolás javítja a rugalmasságodat
Amint fentebb említettem, amikor teljes mozgástartományban guggolsz, az izmaid teljesen megnyúlnak. Mivel sok embernek rossz a rugalmassága a csípőjében, a combizmaiban és a bokájában, a “fenékkel a fűbe” pozícióba kerülés már önmagában is kihívást jelent. Ennek eredményeképpen megmaradnak a negyed vagy párhuzamos guggolásoknál, és folyamatosan súlyt pakolnak a rúdra anélkül, hogy valaha is megpróbálnának teljes mélységig guggolni könnyebb súllyal. De ilyen helyzetekben fontos, hogy ellenőrizd az egódat, és felismerd az értékét annak, ha levetkőzteted a súlyzót a súlyzó egy részétől (vagy az egész súlytól!), dolgozol a mobilitásodon, és mélységig guggolásokat végzel. Végezz elég mély guggolást, és meg fogsz lepődni, mennyit nő a bokád, a csípőd, sőt a csuklód és a vállad (elölről/felülről végzett guggolások esetén).”

Mint a világhírű erőnléti edző, Charles Poliquin állítja: “A teljes guggolás nemcsak becsületesen tart és a funkcionális mobilitás elérésére ösztönöz, hanem lehetővé teszi, hogy az egész test jobb szerkezeti egyensúlyát edzd.”

Amíg tehát azt gondolhatod, hogy a negyed vagy részleges mélységig végzett guggolás nem okoz sérülést, vedd figyelembe, hogy ha továbbra is így guggolsz, akkor idővel izomegyensúlyhiány alakul ki a csípőben és a térdben, ami növeli a sérülés és a fájdalom kockázatát. Ne vállalja ezt a kockázatot. A mély guggolás természetes emberi mozgás (mélyen guggolva jövünk ki az anyaméhből), amely “lehetővé teszi a csípő és a hát alsó részének izomzatának kiegyensúlyozott fejlődését, miközben ösztönzi a dinamikus csúcsmozgékonyságot.”

6. A teljes guggolás csontot épít és biztonságosabb a gerinc számára
A teljes mozgástartomány elérésekor nem tudsz akkora súlyt guggolni, mint a részleges guggoláskor. Ez azért fontos, mert a könnyebb terhek sokkal kevésbé terhelik a gerincet. Igen, a technika nyilvánvalóan fontos, függetlenül attól, hogy milyen mélyen guggolsz, de részleges guggolásban mamutmennyiségű súlyt guggolni nem éri meg a gerincre ható felesleges nyomóerő mennyiségét. Ilyenkor a hát izomzata válik a teljesítményt korlátozó tényezővé – nem pedig a lábak.

Amikor azonban kezelhető súllyal terheljük a gerincet, és teljes mélységben guggolunk, segítünk a csont ásványi sűrűségének felépítésében – ami létfontosságú a törések és a csontritkulás elleni védelem szempontjából.

7. A teljes guggolás jobb a térd egészségének
Ez talán ellentmondásosnak tűnik, de minél mélyebbre mész a guggolásban, annál nagyobb térdstabilitást tapasztalsz. Ennek oka, hogy a comb hátsó része és a vádli között nagyobb az érintkezés, ami csökkenti a térdben lévő szalagokra ható nyíróerőket. A Sports Medicine 2013-as tanulmánya szerint a legnagyobb nyomóerők akkor hatnak a térdre, amikor az 90 fokos hajlítási szögben van. Lényegében az, hogy a térd teljes mozgástartományban szabadon mozoghat, segít a térdízület körüli szöveti szilárdság kialakításában – nem is beszélve arról, hogy csökkenti a térdre nehezedő terhelést (és ezáltal a sérülés kockázatát).

Van-e értéke a közvetlenül a párhuzam alatt végzett guggolásnak?
A részleges guggolás lehetővé teszi a nagyobb terhek emelését az emelés egy bizonyos szakaszában. Például, ha teljes guggolással edzünk, és nehezen jutunk túl egy adott, párhuzamoshoz közeli guggolási ponton, akkor a párhuzamosnál nehezebb súlyokkal való edzés segíthet növelni az erőnket az emelésnek ebben a részében.

Most, sok sportolónak eleinte nehézséget okoz a teljes mélységig való guggolás. A mozgáskorlátozottságuk azt fogja jelenteni, hogy csak épphogy meg tudják törni a párhuzamot – és ez rendben van. Így is rengeteg előnye származhat a guggolásból. Ezenkívül, ha egy sportoló formája annyira rossz, hogy a teljes mélységig történő guggolás növelné a sérülés valószínűségét, akkor időt kell szánnia arra, hogy megtanulja, hogyan menjen végig a teljes mozgástartományon a guggolásban egy PVC cső vagy csak a testsúlya segítségével.

A fotó Noah Ohlsen jóvoltából készült az instagram.com/nohlsen/

oldalon keresztül.