Oké, tudom, hogy a “dead hang” nem hangzik a legmegragadóbb gyakorlatnak. És ha őszinte vagyok, valószínűleg nem is az. Azonban a húzódzkodó rúdról való lógásnak számos előnye van, és az előnyei messze felülmúlják a kockázatait.
Ebben a cikkben mindent le fogok taglalni, ami ezzel a lógó gyakorlattal kapcsolatos. Attól kezdve, hogy mi ez, hogyan kell csinálni, milyen előnyei vannak, milyen variációi vannak, és a gyakran feltett kérdések – mindent megtalálsz ebben a cikkben.
- Mi az a Dead Hang?
- Top 7 Dead Hang Benefits
- Spinalis dekompresszió
- Grip Strength
- Vállízület mozgástartománya
- Rotátorköpeny erősítése & Vállsérülések javítása
- Karerősítés
- Latissimus Dorsi hosszabbítás
- Tartásjavítás
- Hogyan kell helyesen végrehajtani a Dead Hang-ot
- Tippek a holtpontos függeszkedés gyakorlat elvégzéséhez (& Mit ne csinálj)
- Dead lógás variációk
- Gyakran ismételt kérdések a dead hangról
- Milyen izmokat erősít a dead hang?
- A dead hang segít a húzódzkodásban?
- Hogyan javíthatom a dead hangomat?
- Mi a jó dead lógási idő, amit meg kell célozni?
- A holtponton lógás jót tesz a hátadnak?
- Következtetés
Mi az a Dead Hang?
Miről szól ez a lógós dolog, hallom, kérdezed? A dead hang egy olyan gyakorlat, amelynél egyszerűen csak lógni kell egy felülről/felhúzható rúdról, mint egy holt súly. Nincsenek ismétlések, nincsenek lökések vagy húzások, csak egy sima, régi, egyszerű lógás.
Mint a legtöbb gyakorlatnál, itt is vannak variációk, hogy könnyebbé vagy nagyobb kihívást jelentsen. Ezekre később még kitérek. De a standard dead hanging csak annyit igényel, hogy egy meghatározott időn keresztül tartsd a lógó pozíciót.
Egyszerűsége nem jelenti azt, hogy csak kezdőknek való. Mindenki számára, minden fittségi szinten előnyökkel jár, ha ezt a gyakorlatot végzi. Olvass tovább, hogy megtudd, melyek ezek!
Top 7 Dead Hang Benefits
A mobilitástól az erőnlétig, a nyereségig és az izomnyúlásig – ez a passzív lógó gyakorlat a te kezedben van. Íme, mit várhatsz ettől a gyakorlattól:
Spinalis dekompresszió
A modern életmódunkkal járó tevékenységek és mozgások többsége összenyomja a gerincünket. Például a hosszabb ideig tartó ülés! De olyan dolgok is összenyomhatják a gerincet, mint a nehéz tárgyak cipelése, a guggolás, sőt még az alvás is.
A holt lógó helyzetben való lógás akár csak néhány másodpercig is hatékonyan dekomprimálja a gerincet, azaz pótolja a csontok, ízületek és porckorongok között elveszett helyet a hátban. Ez nem csak a hátfájást és a feszültséget enyhíti, de értékes a sérülések megelőzésében is.
Grip Strength
A markolat erősségére sok “sebtapaszos megoldás” létezik, például súlyemelő kesztyűk, hevederek és kampók használata. De az egyetlen igazi módja a fogóerő növelésének az, hogy … nos, fogd meg a rudat! A holtfogás közben egy rúdba kapaszkodsz, és a testsúlyodat lógatod le róla.
A holtfogás messze a leghatékonyabb módja a fogóerő növelésének.
A jó fogóerő előnyös a teljesítményedre minden olyan gyakorlatban, ahol jó fogás szükséges, például a húzódzkodás, a sorok, a deadlifts, a rack pulls és a kar variációs gyakorlatoknál.
Vállízület mozgástartománya
A passzív pozícióban való lógás lehetővé teszi, hogy a felsőtested teljesen ellazuljon a karjaiddal a fejed felett. Minden ebben a pozícióban töltött másodperc a vállízület mozgásterjedelmén dolgozik, és javítja a váll általános egészségét.
Mindannyian erő- és méretorientáltak vagyunk. Ennek következtében a mobilitás/mozgástartomány háttérbe szorul. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése jótékonyan hat a vállízületi kapszulán keresztüli mozgástartományra, ami nem csak lehetővé teszi a fej fölötti mozgások (fej fölötti guggolások, elkapások és nyomások) biztonságos elvégzését, de kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében!
Rotátorköpeny erősítése & Vállsérülések javítása
Már számos esetben fordult elő, hogy emberek egyszerűen a dead hang elvégzésével gyógyultak ki vállsérülésekből, fájdalmakból és fájdalmakból, különösen a rotátorköpenyen keresztül.
Egy Dr. Kirsch nevű egészségügyi szakember a “Vállfájdalom, a megoldás és a megelőzés” című könyvében elmagyarázza, hogy a természet olyan mozgásmintákat szánt a vállunknak, amelyekben jelenleg nem veszünk részt. Ezáltal gyengék és sérülésveszélyesek is vagyunk.
Azáltal, hogy vállsérült pácienseinek előírta a dead hang gyakorlatot, egy vizsgálatban 92 betegből 90 meggyógyult. Máskülönben műtétre lett volna szükségük.
Így mielőtt ezreket költenél fizioterápiára és egyéb korrekciós intézkedésekre, próbáld ki a dead hangot.
Karerősítés
Itt az ideje, hogy eldobd az esztelen alkarhajlításokat, és helyette hetente néhány sorozatot végezz ezekből. A holtpontos függeszkedés kiváló módja annak, hogy az alkarodon keresztül méretet és erőt is építs, miközben más előnyökre is szert teszel egyidejűleg!
Az alkarhajlítással ellentétben a holtpontos függeszkedés során az alkarod folyamatosan feszültség alatt van. Ha képes vagy tökéletesíteni a dead lógást, azaz hosszú időn keresztül végzed, az alkarod (és az érrendszered) a tiéd lesz!
Latissimus Dorsi hosszabbítás
A dead lógás közben azonnal érezni fogod, hogy mekkora nyújtás jön létre a mellkasodon keresztül. A dead hang kiváló statikus nyújtást biztosít a hátizmoknak, más izmok mellett.
A dead hang pozíció tartása közben a hátizmokon keresztül létrehozott megnyúlás segít megőrizni ezeknek az izmoknak a mozgékonyságát és egészségét. Ez tükröződik majd mind a toló-, mind a húzógyakorlatokban, ahol a munka nagy részét a hátizmok végzik.
Tartásjavítás
Végül, de nem utolsósorban – a holtpontos lógás nagyszerű a testtartás javítására! Korábban más pontokban már érintettük, hogy a dead hangs hogyan erősíti, dekompresszálja, lazítja és mobilizálja a felsőtestedet. Mind a négy tényező nagyban hozzájárul a jobb testtartáshoz.
Mielőtt pénzt költenél testtartásjavító trükkökre (olyan sok van), csak tarts ki. Szó szerint.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a Dead Hang-ot
A helyes technika elengedhetetlen, ha bármilyen gyakorlatot hatékonyan és biztonságosan végzel. Íme, hogyan kell a tökéletes holtponton lógást végrehajtani:
- Használj megfelelő magasságú rudat, lehetőleg húzódzkodó rudat. Ha nem áll rendelkezésedre ilyen, egy magasra állított súlyzó is megfelel.
- Állj egy padra/lépcsőre, hogy könnyen elérd a rudat. Ha vadul felugrik, hogy megragadja a rudat, az nem jó kezdés.
- Fogja meg a rudat alig több mint vállszélességnyire egymástól, felemás fogással (tenyérrel maga felé fordulva).
- Lépjen le a lábával a padról/lépcsőről, hogy lógjon.
- Tartsa egyenesen a karjait, és lazítsa el a testét, hogy passzív/halott súlyban lógó helyzetet alakítson ki.
- Tartsd a meghatározott ideig.
Tippek a holtpontos függeszkedés gyakorlat elvégzéséhez (& Mit ne csinálj)
Még ha a holtpontos függeszkedés egy könnyen kivitelezhető gyakorlat, mégis van néhány no-no és gyakran elkövetett hiba. Íme néhány tipp és dolog, amit el kell kerülni, amikor ezt a gyakorlatot végzed, hogy a legjobb eredményt érd el vele.
- A karjaidnak DÉL egyenesnek kell lenniük, ezért “dead hang”. Ha a könyöködben van hajlítás, akkor rosszul csinálod.
- Ne tarts feszültséget a hátizmaidban. Teljesen el kell lazítanod a felsőtestedet, hogy ez a gyakorlat kifejthesse a hatását. Ez egybeesik az első ponttal – ha behajlítod a karodat, akkor nagy valószínűséggel a hátizmaidat is igénybe veszed.
- Maradj mozdulatlan. Ha idegeskedsz, vagy a tested leng, a dead hang már nem is dead hang. Halott, érted?
- Ne tartsd vissza a lélegzeted. Mint minden gyakorlatnál, a légzés segíti és kiegészíti a mozgást. A vérkeringés elősegítése mellett a koncentrált légzés lehetővé teszi a tested számára, hogy teljesen ellazuljon a függésben.
- A túlzásba vitel többet árt, mint használ. Nem szabad ezt a gyakorlatot addig és olyan gyakran végezni, ameddig és amilyen gyakran csak tudod. Javasoljuk, hogy a dead lógást 3 vagy 4 sorozatban, a maximális lógási idő 50-75%-ával végezd, és hetente legfeljebb 3 alkalommal.
Dead lógás variációk
Szeretem az olyan gyakorlatokat, amelyek progressziót és variációkat kínálnak, és a dead lógás egy ilyen gyakorlat. Ha már elsajátítottad a standard változat “lógását”, próbálj ki néhányat ezek közül a variációk közül!
1. Neutral Grip Dead Hang
Ezeket úgy végezd, hogy a tenyereid egymással szemben legyenek.
2. Under Grip Dead Hang
Ezeket úgy végezd, hogy a tenyereid feléd nézzenek.
3. Under Grip Dead Hang
3. Suicide Grip Dead Hang
Mint a standard dead hang, de a hüvelykujjad a rúd fölött van a többi ujjaddal, szemben a standard fogásnál a rúd alatt lévővel.
4. Gymnastic Rings Dead Hang
A fent említett fogások bármelyikét használd, csak rögzített rúd helyett tornagyűrűkön. Helló, stabilitás!
5. Egykaros dead hang
Az egykaros dead hang minden fent említett variációban végezhető.
Gyakran ismételt kérdések a dead hangról
Ha van néhány kérdésed a dead hanggal kapcsolatban, remélhetőleg az alábbiakban megtalálod a legtöbb választ.
Milyen izmokat erősít a dead hang?
A dead hangnak rengeteg variációja van, és a megdolgoztatott izmok attól függnek, hogy a gyakorlat melyik változatát végzed. Ami a standard dead hangot illeti, elsősorban a kéz- és csuklóhajlító izmokat, az alkarizmokat, a vállakat (különösen a rotátor mandzsettákat) és a törzs stabilizálóit erősíti.
A dead hang segít a húzódzkodásban?
A dead hang egy olyan gyakorlat, amelyet általában arra használnak, hogy kondicionálják és fejlesszék az embereket, hogy képesek legyenek a húzódzkodásra.
Miért? Mert növeli a fogóerődet, valamint a vállad és a törzs stabilitását. Nemcsak az erőt és a stabilitást növeli, hanem a mobilitást is segíti. A mobilitás hiánya pedig az erő egyik legnagyobb akadálya.
Hogyan javíthatom a dead hangomat?
Azáltal, hogy értelmesen és következetesen csinálod. Ahogy a fenti “ne csináld” részben említettük, a túlzásba vitel több kárt okoz, mint hasznot. Gyakorold a dead lógást kezelhető ideig, és hetente néhányszor, szemben azzal, hogy minden alkalommal kudarcig zúzd őket.
Mi a jó dead lógási idő, amit meg kell célozni?
Nem vagyok az ilyen kérdések híve, mivel véleményem szerint teljesen lényegtelen. Azonban ez az egyik “GYIK” a halott lógások körül, és azt mondtam, hogy azért vagyok itt, hogy válaszoljak rájuk! Sok tényező járul hozzá ahhoz, hogy mi a jó dead hang idő, amit Önöknek célszerű megcélozni. Például a jelenlegi erő, magasság, súly és karfesztávolság.
A jó dead hang idő, amit meg kell célozni, több, mint az az idő, amit a múlt héten meg tudtál csinálni. Viszont itt egy vicces tény: a leghosszabb holtponton lógás világrekordja… várj csak… 1 óra, 12 perc és 18 másodperc.
A holtponton lógás jót tesz a hátadnak?
A holtponton lógás jót tesz a hátadnak! A gerinc dekompressziója és a felső hátizmok megnyújtása, amit a dead hang nyújt, nagyban hozzájárul a hát egészségéhez és a sérülések megelőzéséhez.
Következtetés
Ki gondolta volna, hogy az egyszerű lógás ilyen összetett és kifizetődő lehet? Ha még nem végzed ezt a gyakorlatot, remélem, ez a cikk arra inspirált, hogy beilleszd az edzésprogramodba.
Függetlenül a fitneszcéljaidtól vagy attól, hogy milyen sportot űzöl, a dead hanging pozitív hatással lesz a teljesítményedre és a funkcionalitásodra. Ez a válasz számos erővel és mobilitással kapcsolatos kérdésre.
És akár kezdő vagy az edzés világában, akár tapasztalt edzőterem-látogató vagy, a dead hanging neked való.
- Share
- Tweet
- Pin
Tweet