Alexander Spatari/Getty Images

• A cukorbetegek számára a legjobb rágcsálnivalók magas fehérje-, rost- vagy egészséges zsírtartalmúak – és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak.
• Ha cukorbeteg vagy, igyekezz kerülni a keményítőtartalmú vagy cukros rágcsálnivalókat, amelyek miatt megemelkedhet a vércukorszinted.
• Olvasson tovább, hogy megtudja, melyek a legjobb és legrosszabb rágcsálnivalók cukorbetegek számára.
• Ezt a cikket orvosilag Samantha Cassetty, MS, RD, táplálkozási és wellness-szakértő, New York-i magánpraxissal rendelkező szakember véleményezte.
• Ez a cikk az Insider’s guide to Diabetes című kiadvány része.

A vércukorszint szabályozásához és az egészség megőrzéséhez a cukorbetegeknek gondosan kell irányítaniuk étrendjüket a megfelelő élelmiszerek fogyasztásával, ideális esetben a megfelelő mennyiségben, a megfelelő időben.

Ez a nassolást legjobb esetben trükkössé, legrosszabb esetben veszélyessé teheti, mivel a kóros vércukorszint zavartsághoz, eszméletvesztéshez, súlyos esetben pedig rohamhoz vezethet.

Íme, amit tudnod kell arról, hogy mely nassolnivalók számítanak egészségesnek egy cukorbeteg számára, és melyeket kell kerülnöd.

Az egészséges nassolnivalók fontossága cukorbetegek számára

A szénhidrátok számolása kulcsfontosságú a cukorbetegek számára. Az Amerikai Diabétesz Szövetség (ADA) szerint lényegében az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége, valamint a szervezetben lévő inzulin mennyisége határozza meg a vércukorszintet.

Amikor szénhidrátot eszik, a szervezet gyorsan glükózzá alakítja azt. Ez okozza a vércukorszinted emelkedését. Amikor a sejtjeid felszívják a glükózt, a vércukorszinted ezután leesik.

De ha cukorbeteg vagy, a sejtjeid nem szívják fel hatékonyan a glükózt, így az a véráramban marad, ami magas vércukorszinthez vezet.

A vércukorszint stabilizálása érdekében fontos, hogy a szénhidrátokat más tápanyagokkal – például fehérjével, rostokkal és egészséges zsírokkal – ellensúlyozd, amelyek nem alakulnak át azonnal glükózzá, és nem gyakorolnak akkora hatást a vércukorszintre.

A legtöbb élelmiszer szénhidrátok, fehérjék, rostok és zsírok keverékét tartalmazza. A cukorbetegek számára a kevesebb szénhidrátot és több fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmazó snackek a legjobbak.

Fogyasszon magas fehérjetartalmú rágcsálnivalókat

A magas fehérjetartalmú rágcsálnivalók nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést az elfogyasztásuk után, ami azt jelenti, hogy nem igényel annyi inzulint az emésztésük, mondja Amy Stephens, MS, RDN, CDE, cukorbetegségre szakosodott dietetikus.

Ez azért van, mert a szervezeted a fehérjét a szövetek építésére és javítására használja, ahelyett, hogy glükózzá alakítaná, ami vércukorszint-emelkedést okozna.

Sőt, egy 2016-ban a Diabetes Medicine Journal című szaklapban megjelent tanulmány szerint az intenzív inzulinterápiában részesülő 1-es típusú cukorbetegek esetében 12,5 gramm és 50 gramm közötti fehérje elfogyasztása egy ülésben, snackként – zsír és szénhidrát nélkül – nem eredményezett vércukorszint-emelkedést.

Hasonlításképpen, két nagy, rántott tojás körülbelül 12,5 gramm fehérjét tartalmaz, és körülbelül 50 gramm fehérjét találsz egy 6 unciás steakben. Természetesen, ha a nassolnivaló magas fehérjetartalmú, de magas a szénhidrát- és cukortartalma is – mint például néhány fehérjeszelet -, előfordulhat, hogy a vércukorszintje hirtelen megemelkedik.

Stephens a következő egészséges, magas fehérjetartalmú snackeket ajánlja cukorbetegeknek:

• Fél csésze zsírszegény túró, 1 teáskanál mandulavajjal (12 g fehérje)
• Egy marék mandula (6 g fehérje)
• Pár szelet pulykamell (10 g pulykamellenként kb. 3 g fehérje)
• Két keményre főtt tojás (12.5g fehérje)
• Mandulatejjel készült fehérjeturmix (a fehérje mennyisége a felhasznált por típusától függ, például ez a márkájú por 22 g fehérjét tartalmaz.9 gramm fehérje 35 grammos adagonként)

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a szervezetének szüksége van, a felesleges fehérje zsírként raktározódhat el, vagy magas vércukorszinthez vezethet, ha a szervezet bizonyos hormonok hatására raktározott cukrokat szabadít fel. A fent említett tanulmány például azt is megállapította, hogy amikor a résztvevők 75-100 g fehérjét ettek egy ülésben, akkor jelentősen megugrott a vércukorszintjük.

Az, hogy mennyi fehérjére van szükséged naponta, az életkorodtól, a súlyodtól, a magasságodtól, a nemedtől és a fizikai aktivitásod szintjétől függ. A Joslin Diabetes Center a cukorbetegek számára azt javasolja, hogy a napi kalóriabevitel 20-30%-a fehérjéből származzon.

Alternatívaként megcélozhatja a cukorbetegek számára testsúlykilogrammonként ajánlott 1 g fehérjét – de ne feledje, hogy a pontos mennyiség a fent említett tényezőktől függően változik, és egyéni étkezési tervhez kell igazítani.

Kóstolja meg a rostban gazdag nassolnivalókat

A rostban gazdag élelmiszerek lassabban emésztődnek. Ez azt jelenti, hogy segítenek késleltetni a glükóz felszívódását a véráramba, és megakadályozhatják a vércukorszint gyors megugrását.

Az Experimental and Therapeutic Medicine Journal című szaklapban 2016-ban közzétett tanulmány szerint, amikor a 2-es típusú cukorbetegek rendszeresen több élelmi rostot fogyasztottak, jelentősen javult a vércukorszintjük és az inzulinrezisztenciájuk.

“A rostok abban is segíthetnek, hogy valaki hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát” – mondja Stephens. “Ez különösen hasznos a 2-es típusú, túlsúlyos betegek számára”.

A magas rosttartalmú élelmiszerek alacsonyan szerepelnek az úgynevezett glikémiás indexen (GI) is, egy olyan skálán, amely a szénhidrátban gazdag ételeket aszerint rangsorolja, hogy mennyire emelik a vércukorszintet. Egy ízletes, magas rosttartalmú snackhez Stephens a következőket ajánlja:

• Egy csésze pirított csicseriborsó (12.5g rost)
• Egy csésze edamame bab (8g rost)
• Egy adag többmagvas keksz mogyoróvajjal (5g rost)
• Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér két evőkanál mogyoróvajjal (4g rost)

A Joslin Diabetes Center szerint, a cukorbetegeknek naponta legalább 20-35 gramm, ideális esetben 50 gramm rostot kellene fogyasztaniuk.

Az egészséges zsírokat tartalmazó nassolnivalók is jó választás

Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek – ezek a telítetlen zsírok a diófélékben, magvakban és az avokádóban találhatóak – Stephens szerint lassíthatják az emésztést is, így az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés fokozatosabb és késleltetett lesz.

“Egy magas zsírtartalmú étkezés két-három óra elteltével emeli meg a vércukorszintet, míg egy magas szénhidráttartalmú étkezés az étkezés után közelebb egy órával is megemelheti a vércukorszintet” – mondja Stephens.

A fehérjéhez hasonlóan a szervezet nem alakítja a zsírt energiaként glükózzá. Ehelyett a zsírmolekulák vagy átalakítás nélkül lebomlanak, és közvetlenül felhasználhatók energiaként, vagy egy glükoneogenezisnek nevezett folyamaton mennek keresztül, amely a zsírt hosszabb idő alatt alakítja át glükózzá.

Az egészséges zsírok emellett segíthetnek a testsúly szabályozásában is, mivel a lassabb emésztési folyamatnak köszönhetően hosszabb ideig érezheti magát jóllakottnak. Stephens a következő egészséges zsíros nassolnivalókat ajánlja:

• Egy avokádó tojással (34 g zsír)
• Egy csésze napraforgómag (24 g zsír)
• Cseresznye két evőkanál mogyoróvajjal (16 g zsír)
• Egy csésze olajbogyó (14 g zsír)
• Egy marék mandula (14 g zsír)
• Egy adag teljes tejből készült natúr joghurt fahéjjal (8 g zsír)

Cukorbetegek számára, a Joslin Diabetes Center azt ajánlja, hogy a napi kalóriabevitel 30-35%-a egészséges zsírokból származzon. Összességében az elfogyasztott zsírok minősége – egészséges, telítetlen zsírok a transz- vagy telített zsírok helyett – fontosabb, mint a mennyiség.

Kerülje a keményítő- és cukortartalmú nassolnivalókat

A szervezetünk a magas keményítő- vagy cukortartalmú ételeket étkezés után azonnal glükózzá alakítja, ami gyors vércukorszint-emelkedést okozhat. Ez később a vércukorszint nagymértékű csökkenéséhez is vezethet, mondja Stephens.

Igazából azt szeretné, ha a vércukorszintje a lehető legstabilabb lenne – az éles kilengések azok, amelyek egészségügyi problémákat okozhatnak. A keményítőtartalmú és cukros szénhidrátok azonban éppen ezt teszik.

A keményítőtartalmú szénhidrátok közé tartozik a fehér kenyér, a fehér rizs, a tészta és a burgonya. A cukros szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcslevek, az édességek, a csokoládé és a desszertek. Összességében Stephens a következők elkerülését javasolja:

• A gyümölcslevek (26 g szénhidrát egy csésze narancslében)
• Aszalt gyümölcsök (17 g szénhidrát egy 21 g-os csomagban)
• Sütemények (26 g szénhidrát egy közepes méretű croissantban)
• Sütemények (36 g szénhidrát egy közepes…szelet piskóta)
• Muffinok (61 g szénhidrát egy közepes méretű áfonyás muffinban)
• Fehér kenyér (12 g szénhidrát egy szeletben)

Cukorbetegek számára, a Joslin Diabetes Center azt javasolja, hogy a napi kalóriabevitel 40%-a szénhidrátokból származzon.

Stephens azt javasolja, hogy a cukorbetegségben szenvedő embereknek uzsonnánként körülbelül 15-30 gramm szénhidrátra kell törekedniük – és körülbelül 120-150 grammra naponta – attól függően, hogy mennyi fizikai aktivitást végeznek, hogy meg akarják-e tartani vagy fogyni , és más egészségügyi tényezőktől függően.

Olvasson többet arról, hogy mennyi szénhidrátot kellene ennie naponta, ha cukorbeteg.

A cukorbetegek ehetnek gyümölcsöt?

Míg a gyümölcslevek és az aszalt gyümölcsök magas cukortartalmuk miatt nem ajánlottak, a friss gyümölcsök az egészséges étrend részét képezhetik egy cukorbeteg számára. Stephens szerint azonban a legjobb, ha kisebb adagokban és az étkezésekhez – és nem csak nassolnivalóként – fogyasztjuk, hogy minimalizáljuk a vércukorszint-emelkedést.

“Általában napi két-három adag gyümölcsöt ajánlok” – mondja Stephens – “ahol egy adag háromnegyed csésze vegyes gyümölcs vagy bogyós gyümölcs, 10 cseresznye, vagy egy közepes méretű alma vagy narancs.”

További információkért olvassa el a cukorbetegek számára legjobb gyümölcsökről szóló cikkünket.

Megfigyelések

Ha cukorbeteg, igyekezzen elkerülni a magas szénhidráttartalmú, fehérje- és rostszegény nassolnivalókat, például az üdítőket vagy a süteményeket.

Ehelyett összpontosítson az alacsony szénhidrát- és cukortartalmú, magas rost-, fehérje- vagy egészséges zsírtartalmú rágcsálnivalók fogyasztására – mint például a teljes kiőrlésű kekszek mogyoróvajjal. Az ilyen típusú rágcsálnivalók segítenek jobban szabályozni a vércukorszintjét, és egészségesen tartják Önt.

• Hogyan tudhatja, hogy egészséges-e a vércukorszintje
• Vércukorbetegsége van? Tegye meg ezt a tesztet, hogy felmérje a kockázatát és megelőzze a 2-es típusú cukorbetegséget
• 6 módszer a vércukorszint természetes csökkentésére
• Az 1-es és 2-es típusú cukorbetegség közötti különbség és hogyan kezelje a tüneteket