A súlyzós gyakorlatok fantasztikus módja annak, hogy az egész testedet edzd anélkül, hogy egy edzőteremnyi felszerelésre lenne szükséged. A súlyzókkal elérhető mozgásszabadság lehetővé teszi, hogy 3D-s mozgássíkban edzhess. Fedezze fel az ATHLEAN-X program olyan gyakorlatait, amelyek a felsőtestre, a karokra, a mellkasra és a hátra összpontosítanak, de az alsótestet és a szív- és érrendszert is megdolgoztatják. Ráadásul nincs szükséged nagy helyiségre, és ezeket a súlyzós edzéseket otthon is könnyedén elvégezheted.

RELATED: A 10 legjobb állítható súlyzókészlet otthoni edzéshez

Curl és press

Az első gyakorlat a curl és press. Ez az összetett gyakorlat egyszerre ad bicepsz- és vállmozgást, ami nyomó- és húzóhatást is eredményez. Következésképpen, ahogy haladsz előre a mozdulatban, a bicepsz teljes összehúzódását és kinyújtását, valamint a vállak bevonását is megkapod. Ehhez a gyakorlathoz két súlyzóra van szükség, olyan súllyal, amelyet egyszerre tudsz a fejed fölé hajlítani és nyomni. Ne feledd azonban, hogy a tömegnöveléshez nehézre van szükséged.

Végrehajtás:

• Állj/ülj úgy, hogy a lábaid éppen csak csípőszélességnél szélesebben legyenek egymástól, a hátad egyenes és a törzsed feszes.
• Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, a karok lent az oldalad mellett.
• Hajlítsa fel mindkét súlyt bicepszhajlításban.
• Amikor elérted a curl tetejét, nyomd tovább a súlyt felfelé a fejed fölé.
• Azért, hogy visszaérj lefelé, engedd vissza a súlyt a válladhoz, kontrolláltan. Ezután a görbületből vissza az oldaladra.

Sorozat: 2-3
Sorozatok: 10-12

Goblet guggolás

A goblet guggolás a következő súlyzós gyakorlat. Annak érdekében, hogy úgy eddz, mint egy sportoló, és a lehető legtöbbet hozd ki minden egyes gyakorlatból, a gyakorlatot zúzott fogással fogod megemelni. Rendszerint a felsőtest passzív a goblet guggolásnál. A zúzott markolat azonban igénybe veszi a felsőtestedet, aktiválja a mellkast, a deltaizmokat, a csapdákat és a törzset. Ha ezt hozzáadjuk ahhoz a tényhez, hogy a goblet guggolás már eleve kiváló a farizmok, a négyfejűek és a combfeszítők számára, akkor a teljes testet aktiváljuk. Végül a goblet guggolás lehetővé teszi, hogy a természetes súlypontodba ess, ami hasznos mindenkinek, aki a formával küzd.

Végrehajtás:

• A lábfejek a csípőszélességnél alig szélesebbre állnak, a lábujjak enyhén kifelé mutatnak. Emellett tartsd a törzsedet izgatottan, a fejedet felfelé, a könyöködet pedig behúzva.
• A normál serleg guggolással ellentétben a súlyzót középen fogod tartani. Kulcsold össze az ujjaidat a fogantyú körül, és szorítsd össze a kezeidet. Ez kikényszeríti a felsőtest bevonását. Tartsd feszesen a fogásodat az egész sorozat alatt.
• Vezesd le magad guggolásba, amíg a térdeid 90 fokban vannak.
• A formád ellenőrzéséhez győződj meg róla, hogy csípőből behajlítod, a fenekedet hátrafelé tolod, de a mellkasodat fent tartod. Ez, a súllyal egyensúlyozva, lehetővé teszi, hogy megtaláld a természetes súlypontodat.
• A talajon keresztül felfelé haladva térj vissza álló helyzetbe.
• Fókuszálj arra, hogy a súlyt egyenes vonalban vidd vissza felfelé. Vonja be a törzsét, a csípőjét és a mellkasát egy egységként mozgatva. Ez biztosítja, hogy véletlenül se lendülj előre vagy hátra.

Sorozat: 2-3
Sorozatok: 10-12

Lendítő súlyzós húzódzkodás

A felsőtest guggolásként is ismert súlyzós húzódzkodás fantasztikus módja a felsőtested megdolgoztatásának. Ez egy rugalmas gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy akár a hátadat, akár a felső mellkasodat megdolgoztasd. A különbség minimális, a könyökpozíció és a markolat fókuszának enyhe változtatása teszi lehetővé a kettő közötti variációt. Mint ilyen, a mellkast és a hátat is megdolgoztathatod, a hangsúlyt sorozatonként változtatva. Ehhez a gyakorlathoz csak egy súlyzóra lesz szükséged.

Elvégzés:

• Egy olyan dobozt vagy padot kell felállítanod, ami nem mozog.
• A felsőtestedet helyezd a padon keresztbe, hogy merőlegesen állj rá. A testsúlyodnak a válladon kell nyugodnia. Lábfejeid laposan álljanak a talajon, a maradék súlyodat megtámasztva, térdeid 90 fokban behajlítva, a törzsed pedig legyen lapos és feszes. Úgy kell kinézned, mint egy asztallap.
• Függetlenül attól, hogy a mellkasodat vagy a hátadat akarod megdolgoztatni, a mozgás mechanikája nagyon hasonló.
• A súlyzót tartsd a tested felett, a karjaidat a mellkasodtól egyenesen kinyújtva.
• A súlyt engedd vissza a fejed mögé, a karjaidat tartsd egyenesen, de a könyöködet ne zárd be.
• Hozd vissza a súlyzót kontrolláltan a kiinduló helyzetbe.
• A hát bevonása érdekében, miközben felemeled a súlyt, koncentrálj arra, hogy a kezeidet összeszorítsd, és emelés közben egymásnak dolgoztasd őket. Tartsd a könyöködet behúzva.
• Változatosan, a hát felső részének megdolgoztatásához hagyd, hogy a könyököd kissé kitáruljon, és vezesd őket, ahogy felemeled a súlyt. A húzás áthelyezése a kezedről a könyöködre aktiválja a hátizmokat.

Sorozat: 2-3
Sorozatok: 10-12

Farmers Walk

Akinek “egy út vagy meghalsz”, amikor a bevásárlást kell bevinni a házba, akkor a Farmers’ Carries a legjobb gyakorlat. Mindkét kezedben tartasz egy-egy súlyzót, olyan nehéz súlyt, amilyet csak elbírsz, és egyszerűen sétálsz. Túl egyszerűen hangzik, de a végén egész testet igénybe vevő edzés lesz belőle. A mozgás alsótestben történő hozzáadása arra kényszeríti a törzsedet, hogy minden egyes súlyáthelyezéskor bekapcsolódjon és stabilizálódjon. Ráadásul, mivel megterheled a súlyt, ez végül több lesz, mint egy egyszerű fogás- és alkari edzés. A hát felső és középső részének nagyobb izmai, valamint a felkarok is közreműködnek a teher cipelésében.

Végrehajtás:

• Fogj meg két súlyzót a legnagyobb súlyban, amit elbírsz.
• Mindkét kezedben tarts egyet, a karjaidat az oldalad mellett tartva.
• Aztán sétáljon. Ahol van helyed, csak sétálj. Ha kicsi a helyed, tehetsz köröket. Arra kell koncentrálnod, hogy a testedet egyenesen tartsd, és a törzsedet foglalkoztasd.
• Folytasd a sétát addig, amíg úgy nem érzed, hogy a tartásod mindjárt meghibásodik. A teljes kudarc előtt vissza kell tenned a súlyokat, hogy elkerüld a törött lábujjakat, csempéket vagy padlódeszkákat.

Sorozatok:

Thrusters

A súlyzós tolóerők egy gyilkos edzés az egész test számára. Ezt a büntető súlyzós gyakorlatot használhatod anyagcsere- vagy felépítő szettként – ez a választott súlytól függ. Válassz könnyebb súlyt és nagyobb ismétléseket a kiváló anyagcsere- és kardioélmény érdekében. Alternatívaként terhelje meg a súlyokat kevesebb erőteljes ismétléshez, hogy tömeget építsen. A súlyválasztás korlátozó tényezője az lesz, hogy mennyit tudsz felnyomni.

Végrehajtás:

• Válassz két súlyzót megfelelő súlyban.
• Állj úgy, hogy a lábaid éppen csak csípőszélességnyire legyenek egymástól, a hátad egyenes, és a törzsed legyen megfeszítve.
• Kezdd úgy, hogy a súlyokat mellmagasságban tartod.
• Hajolj le guggolásba, amíg a térdeid 90 fokban vannak, a súlyzókat mellmagasságban tartva.
• A forma ellenőrzéséhez győződj meg róla, hogy csípőből behajlítod, a fenekedet hátrafelé tolod, de a mellkasodat fent tartod.
• A talajon keresztül felhajtva térj vissza álló helyzetbe. A lendületet azonban megtartod, és a súlyzókat egyenesen felfelé nyomod vállnyomásba, teljesen kinyújtva a karjaidat.
• Visszaengeded a súlyokat mellmagasságba, és azonnal visszamész guggolásba.

Sorozat:

Egykaros ferde súlyzópad

Növelje a kihívást a törzse számára azzal, hogy a szokásos ferde súlyzópad nyomást, egykaros gyakorlattá alakítja. A ferde súlyzós nyomások már eleve nagyszerű gyakorlatok. Azzal azonban, hogy egyszerre csak egy karral dolgozol, megtanítod a hasizmokat és a ferde hasizmokat arra, hogyan győzzék le mind a gravitációt, mind az egyik oldalra húzó jelentős súly fizikai hátrányát. Be kell vonnod a törzsedet és a hasizmodat, hogy megakadályozd, hogy legurulj, hogy a hátad alsó részét a padon tartsd, és hogy lendületet adj a súly visszatolásához.

A végrehajtás:

• Feküdj le a ferde padra, ismét ügyelve a jó testtartásra. Vegye igénybe a törzsét és a farizmokat, tartsa a lábát laposan a padlón, és vezesse bele magát a padba.
• A súlyzót az egyik kezében tartsa felemás fogással.
• Ezt a karját nyomja a plafon felé. Koncentrálj arra, hogy a törzsedet egyenesen tartsd, és a hátadat lent a padon – nem szabad, hogy csavarodás legyen.
• A karodat engedd lefelé, kontrolláltan, amíg hátra nem kerül és behajlítva, a könyököddel kissé a tested mögött.
• A szabad karoddal próbáld a mellkasod előtt behúzva tartani, hogy a felsőtested egyensúlyban maradjon.
• Végezd el az egyik oldalt, majd a másikat.

Sorozat: 2-3
Sorozatok: 10-12

Lendítések

Húzd meg a szíved és dolgoztasd meg a lábaidat néhány súlyzólendítéssel. Ez egy kiváló gyakorlat a hátsó lánc bevonására, valamint a farizmok és a csípőnyújtás megdolgoztatására. A hintázás csípőbecsípődő mozgás, ezért a csípő dőlésére koncentrálj, és ne guggolj vagy hajlítsd be a hátadat. Ami a súlyokat illeti, választhat könnyebb súlyt a nagyobb ismétlésekhez, vagy nehéz súlyt a kevesebb ismétléshez. Ne feledje, hogy minél nehezebb, annál gyorsabban fejlesztheti a hátsó lánc erejét. Ráadásul minél nehezebb, annál gyorsabban emeli a pulzusszámot és növeli az anyagcsere-eredményeket.

Végrehajtás:

• Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól.
• Fogd meg a súlyzó egyik végét, az ujjaidat akaszd át a végeken, így az lóg, de biztonságosan a fogásodban van.
• Hajlítsd be kissé a térdeidet, és döntsd meg a csípődet, tolva a fenekedet hátrafelé. Tartsd felfelé a mellkasodat és a hátadat egyenesen. Miközben ezt csinálod, lendítsd vissza a súlyzót a lábad közé.
• Ezt követően egyenesítse ki a testét, és lendítse előre a csípőjével egy lökő mozdulattal. Ahogy a térdeid kiegyenesednek, használd ezt a csípő lendületet a súlyzó felfelé lendítésére.
• Ismételd meg a műveletet egy folyamatos ciklusban.

Sorozat:

Háromlábú súlyzósorok

Az utolsó súlyzós gyakorlat az erőfejlesztéshez a háromlábú súlyzósor. Ez néhány okból különbözik a normál súlyzós evezéstől. Először is, állva végzed, így atletikusabb és teljes testaktiválást igényel. Másodszor, sokkal szélesebb támaszpontod van, bár a súlypontod még mindig középen van. Harmadszor, a súlyzót távolabb tartod a testedtől, mint a hagyományos sorozatoknál, ami aztán növeli a kihívást a törzsed számára, hogy a testedet egyenesen és mozdulatlanul tartsd.

Elvégzés:

• Állj egy ferde pad hátával szemben úgy, hogy egy kézzel meg tudd tartani. Lábfejedet tedd szélesre úgy, hogy a lábujjaid előrefelé mutassanak, térdeidet hajlítsd be kissé, és csípőből döntsd meg, hogy a feneked kilógjon.
• Egyik kezedben tartsd a súlyzót, a másikkal pedig támaszkodj meg a ferde pad támláján.
• Húzd fel a súlyt a mellkasod felé, hagyd, hogy a könyököd a tested mögé nyúljon.
• A súlyt engedd vissza kontrolláltan lefelé.
• Fókuszálj arra, hogy a törzsed egyenesen tartsd – nem szabad, hogy csavarodj.
• Végezd el az egyik oldalt, majd a másikat.

Sorozat:

A legjobb súlyzós gyakorlatok