Bevezetés

Az evezés egy húzódzkodó típusú, összetett gyakorlat, amely elsősorban a középső hátadat dolgoztatja meg, de a latissimusodat és a karod izmait is megdolgoztatja. A következő táblázat az 1-2. ábrán látható, hajlított súlyzósorok végrehajtásakor használt izmokra vonatkozó információkat sorolja fel.

A következő táblázat a hajlított súlyzós sorozatokról és a hajlított súlyzós sorozatok végrehajtása során használt izmokról tartalmaz információkat.

A Bent-Over súlyzósorok alapvető gyakorlatadatai:

ellenállás:	súlyzó + súly	Kattintson a nagyításhoz
Mechanikai típus:	Compound
Force Type:	Pull
Targeted Muscles:	Middle Back
Synergists:	Biceps Triceps (hosszú fej)
Stabilizátorok:	Erector Spinae Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus

További információk az izmok anatómiájáról itt.

A sorok variációi:

A sorok egyik népszerű változata a hajlított súlyzósor, amelyet az 1-2. ábra mutat. A lehajlított sorokat úgy végezhetjük, hogy a súlyzót a kívánt súlymennyiséggel megrakjuk, a rudat felülről felfelé irányuló fogással és körülbelül vállszélességnyi távolsággal a kezeink között megragadjuk, és vállszélességű tartást veszünk fel, miközben a súlyzót karnyújtásnyira tartjuk.

Miközben a fejét felfelé tartja és a hátát egyenesen tartja, hajoljon előre, amíg a súlyzó a térdei alatt helyezkedik el, ahogy az 1. ábrán látható. Vegye figyelembe, hogy sok emelő inkább addig engedi le a rudat, amíg a háta majdnem párhuzamos a padlóval.

A legjobb ajánlás azonban az, hogy a rudat olyan mélyre engedjük le, amennyire az kényelmes – nem akarjuk megterhelni a hátunk alsó részét! Ráadásul jó ötlet, ha a lábadat enyhén behajlítva tartod az emelés során.

Miután a rudat az 1. ábrán látható módon pozícionáltad, összpontosítsd a figyelmedet a középső hátadra és a hátizmaidra, miközben a 2. ábrán látható módon egyenesen felhúzod a rudat a mellkasod alsó részéhez.

Szorítsa össze a lapockáit egy pillanatra, mielőtt a rudat az 1. ábrán látható pozícióba engedné. Koncentráljon arra, hogy ne a karjait használja a rúd emelésére. Elképzelheti, hogy az alsó karjai csak egy pár kampó, amely a felső karjaihoz van rögzítve; ez segíthet abban, hogy ne használja a lendületet és/vagy a lendületet a súly felemeléséhez.

A sorok variációi: Smith Machine Bent-Over Row

A hajlított sorok végrehajtásának egy másik módja a Smith Machine használata, ahogy a 3-4. ábrán látható. A Smith Machine hajlított sorok végrehajtása megegyezik a hajlított súlyzós sorok végrehajtásával, azzal a különbséggel, hogy a Smith Machine-nél a súlyzó az állványra szerelt függőleges síneken fut, és biztonsági zárral van ellátva. A biztonsági zárak használata és a súlyzónak a sínekhez való rögzítése biztonságosabbá teszi a Smith Machine sorozatokat, mint a hagyományos súlyzósorok.

A sorok variációi:

A fogás megfordítása, ahogy az 5-6. ábrán látható, az egyik módja annak, hogy a bicepszet hangsúlyozd a hajlított soroknál. A fordított fogású hajlított sorok végrehajtása szinte teljesen megegyezik a normál hajlított sorok végrehajtásával, azzal a különbséggel, hogy a fogást alulról fogod (azaz a tenyerek felfelé néznek).

A fordított fogású hajlított sorok végrehajtásához töltse fel a súlyzót a kívánt súlymennyiséggel, fogja meg a rudat alulról fogott, vállszélességnél kissé szélesebb fogással, és vegyen fel vállszélességű tartást, miközben a súlyzót karnyújtásnyira tartja. Miközben a fejét felfelé tartja és a hátát egyenesen tartja, hajoljon előre, amíg a súlyzó a térde alatt helyezkedik el, ahogy az 5. ábrán látható. Ügyeljen arra, hogy a lábát az emelés során végig enyhén behajlítva tartsa.

Miközben megtartja az 5. ábrán látható tartást, koncentráljon a középső hátára és a hátizmokra, miközben a rudat a hasa felé húzza, ahogy a 6. ábrán látható. Szorítsa össze a lapockáit egy pillanatra, mielőtt a rudat az 5. ábrán látható pozícióba engedné. Továbbá, ahogy fentebb említettük, koncentráljon arra, hogy ne a karjait használja a rúd emeléséhez; kerülje a lendület és a lendület használatát a súly emeléséhez.

A sorok variációi: Hajlított egykaros hosszú rudas evezés

Eddig a hajlított evezés variációit tárgyaltuk, ahol egy olyan súlyzót fogsz meg, amely a tested előtt van. Az evezési igényeid kielégítésének egy másik módja azonban a 7-8. ábrán látható “hajlított egykaros hosszú rúddal végzett egykaros evezés”.

Ezekhez egy hosszú súlyzó egyik végét töltse fel, a másik végét pedig blokkolja, hogy a gyakorlat során a súlyzó ne csússzon hátrafelé. A súlyzó üres végét blokkolhatja úgy, hogy a padlón lévő nehéz tárgynak, például egy közeli súlyzópaklinak vagy edzőgépnek támasztja.

Most lépjen át a rúdra, és fogja meg a rudat egyik kezével közvetlenül a lemezek mögött. A terhelt karját teljesen kinyújtva hajlítsa be kissé a térdeit, és a felsőtestét a lehető legközelebb helyezze a padlóval párhuzamos helyzetbe. A szabad kezét tegye a térdére támaszként, és ne feledje, hogy a hátát a gyakorlat során végig egyenesen tartsa.

A 7. ábrán látható tartás megtartása mellett húzza a rudat egyenesen felfelé, amíg a lemezek finoman megérintik a mellkasának alsó részét, ahogy a 8. ábrán látható. Tartsa a terhelt könyökét közel az oldalához, és koncentráljon arra, hogy a súlyt a középső hátával és a hátizmaival emelje fel. Amint a lemezek finoman érintik az alsó mellkasát, engedje le a rudat kontrolláltan, amíg a karja teljesen kinyúlik, de a lemezek ne érjenek a padlóhoz.

Ezen a ponton érdemes megemlíteni, hogy a 9-10. ábrán látható módon két kézzel is végezhetünk hajlított hosszú rúdsorokat. A hajlított hosszú rúdsorok két kézzel történő végrehajtása megegyezik az egy kézzel történő végrehajtással, azzal a különbséggel, hogy a rudat nagyjából kétszer akkora súllyal kell terhelni.

Akár az egykaros, akár a kétkaros hosszú rúdsorolást választja, ne feledje, hogy ne használjon lendületet vagy lendületet a súly emeléséhez, és tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során. Továbbá vegye figyelembe, hogy mivel a lemezek e gyakorlatok során a padló és a mellkasa között mozognak, nagyobb mozgástartományt érhet el, ha egy nagy lemez helyett több kis lemezt használ.

A sorok variációi: T-Bar Row

Ha nem akar a fent leírt hosszú rúddal végzett evezéseket végezni, akkor megfontolhatja, hogy T-Bar evezőgépen végezzen T-Bar evezéseket, amint azt a 11-12. ábra mutatja.

A T-Bar evezéseket úgy végezheti, hogy az evezőgépen átnyúlik, és a lábát szilárdan a gép lábtámaszaira helyezi. Miközben a hátát egyenesen tartja, hajoljon le, és fogja meg a rudat vállszélességű fogással, majd emelje fel a rudat a támasztól egy kicsit, ahogy a 11. ábrán látható.

A 11. ábrán látható tartás megtartása mellett a hátad és a hátizmaid segítségével emeld felfelé a rudat, amíg az a mellkasod alsó részéhez nem ér. A 12. ábrán látható módon szorítsa össze a lapockáit a felső résznél, majd lassan, kontrolláltan engedje le a rudat, amíg az el nem éri a 11. ábrán látható pozíciót.

Amikor leengeded a rudat, ügyelj arra, hogy a rúd ne érjen a támaszához az aljánál – ez a gyakorlat során végig az izmokon tartja a feszültséget.

A sorok variációi: Fekvő T-Bar Row

A 13-14. ábra a T-Bar row egy olyan variációjának végrehajtását mutatja be, amikor a gyakorlat közben fekvő pozíciót vesz fel. A “fekvő T-Bar sorok” végrehajtása kiveszi a hát alsó részét a képből, és így nagyon hasznos gyakorlat lehet azoknak az emelőknek, akiknek már meglévő alsó háti patológiájuk van.

Fekvő T-Bar sorokat úgy végezhet, hogy kiválasztja a kívánt súlyt, arccal lefelé fekszik a párnázott felületen, és megragadja a fogantyúkat. A rendelkezésre álló gép típusától és attól függően, hogy milyen módon szeretné edzeni a hátát, végezheti ezt a gyakorlatot felső, alsó vagy félig felemás fogással (azaz a tenyerek egymással szemben vannak), ahogy a 13-14. ábrán látható.

A kiinduló, alsó helyzetben a karjai teljesen kinyújtva vannak a 13. ábrán látható módon. Koncentráljon a hátára és a hátizmokra, miközben a súlyt kontrolláltan felfelé húzza. Húzza felfelé a súlyt, amíg össze nem szorítja a lapockáit a 14. ábrán látható módon. Ezután engedje le a súlyt kontroll alatt, amíg a karjait teljesen kinyújtja a 13. ábrán látható módon.

Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat közben ne emelje le a testét a párnázott felületről – hagyja, hogy a hát és a hátizmok végezzék az összes munkát!

A sorok variációi:

A sorok nagyon népszerű változata az “ülő kábelsor”. A 15-16. ábra az ülő kábeles sorok végrehajtását mutatja be egy alacsony csigás gépen.

Az ülő kábelsorok végrehajtásához válassza ki a kívánt súlyt, és üljön le a padra. Helyezze a lábát a lábtámaszra, és hajlítsa be kissé a térdét. Miközben a hátát egyenesen tartja, hajoljon a gép felé a derekánál, és félig felemás fogással fogja meg a csigahenger fogantyúját, ahogyan az a 15. ábrán látható.

Miközben a hátát egyenesen tartja, húzza a csiga fogantyúját a hasa felé, miközben egyidejűleg derékban hátradől, amíg a törzse merőleges a padlóra, ahogy a 16. ábrán látható. Törekedjen arra, hogy a csiga fogantyúja ugyanabban a pillanatban érje el a hasát, amikor a felsőteste függőleges helyzetbe kerül.

Szorítsa össze a lapockáit, hogy az emelés csúcsán maximálisan összehúzódjon. Ezután lassan hajoljon előre a derekánál és nyújtsa ki a karjait, amíg el nem éri a 15. ábrán látható kiindulási helyzetet.

Alternatívaként elhagyhatja a deréknál való lehajolást is, hogy a Latissimusát hangsúlyozza. Ebben a variációban egyszerűen tartsa a hátát a 16. ábrán látható egyenes helyzetben, és csak a karjait mozgassa a gyakorlat során. Ne feledje, hogy a felhúzás tetején szorítsa össze a lapockáit!

A sorok beépítése az edzésbe

Mivel a sorok általában a hát, a hátsó vállak és a karok izmait dolgoztatják, jó ötlet a sorokat olyan tológyakorlatokkal kombinálni, amelyek a háttal, a hátsó vállakkal és a bicepsszel szemben dolgozó izmokat edzik.

Például az egyik lehetőség, hogy a sorokat merüléssel kombináljuk, mert ezek általában a mellkast, a tricepszet és az elülső vállakat edzik. Egy másik lehetőség a sorok kombinálása különböző típusú fekvenyomásokkal, amelyek szintén a mellkast, a tricepszet és az elülső vállakat dolgoztatják.

Az alábbiakban egy példa egy teljes testet átfogó gyakorlatra, amely a hajlított súlyzósorokat dippekkel párosítja.

• Súlyzó guggolás
• Lábhajlítás
• Ferde fekvenyomás
• Széles fogású húzódzkodás
• Dips
• Hajlított…Over Barbell Rows
• Inclined Hammer Curls
• Lying Triceps Extensions
• Shrugs
• Abdominal Crunches

Figyeljük meg, hogy a hát, hátsó vállakat és a bicepszet is edzi a széles fogású húzódzkodás. Emiatt a dipeket a széles fogású húzódzkodások után végezzük. A gyakorlatok ilyen elrendezése biztosítja, hogy a hát, a bicepsz és a hátsó vállak kapjanak egy kis pihenőt, mielőtt újra megdolgoztatjuk őket a hajlított súlyzósorokkal.

Ha egynél többféle gyakorlatot szeretne használni egy adott testrészre, de mégis teljes testre kiterjedő edzést szeretne végezni, megfontolhatja a gyakorlatok váltakozását. Ezzel a megközelítéssel két különböző gyakorlat között váltogatsz, amelyeket minden második edzésnapon végzel. Például a következő alternatívákat választhatod a teljes testet átfogó edzéshez.

Barbell Squat Leg Curl Inc. Bench Press Chins Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

Leg Press Leg Press Leg Curl Dips Seated Cable Rows Rear Delts Shrugs Curls Tricepsz Extensions Calf Raise

Ebben a gyakorlatban, az A gyakorlatokat az egyik edzésnapon, a B gyakorlatokat a következő edzésnapon, és így tovább. Mint látható, az állakat ülő kábelkötélsorokkal, a ferde fekvenyomást pedig dipekkel váltogatjuk.

Még mindig népszerű ötlet az edzés felosztása, hogy a különböző testrészeket különböző edzésnapokon eddzük. Az edzés felosztása lehetővé teszi, hogy alaposabban koncentrálj bizonyos izomcsoportokra több gyakorlattal és/vagy nagyobb edzésmennyiséggel, valamint hogy ezeknek az izomcsoportoknak több regenerálódási időt adj, mint amire egyébként lehetőséged lenne. Az alábbiakban egy példa a hármas felosztásra, amelyben a különböző testrészeket hetente három különböző edzésnapon edzi.

Hétfő (mellkas/váll/váll/tricepsz)	szerda (hát/bicepsz/aláfekvés)	péntek (lábak/csontok/vádli)
ferdén Bench Press Dips Pec Deck Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Pushdowns w/Rope Attachment Lying Dumbbell Extensions	Széles-Grip Pull-ups Close-Grip Chins Bent-Over Barbell Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deadlifts Leg Deadlifts Leg Curls Shrugs Calf Raise

Mint látható, hétfőnként a mellkast, a vállat és a tricepszet edzik; a hátat, a bicepszet és a hasizmot szerdán edzi; péntekenként pedig a lábakat, a csapdákat és a vádlikat edzik. Vegye észre, hogy szerdán a hát edzésére a széles fogású húzódzkodásokat és a hajlított súlyzósorokat, a bicepsz edzésére pedig a súlyzós görbüléseket használja.

Most pedig nézzünk meg egy 4-szeres osztott edzésprogramot. A következő osztás lényegében ugyanazokat a gyakorlatokat használja, mint a fenti 3-utas osztás, de a gyakorlatokat négy különböző edzésnapon rendezik el.

Hétfő (lábak)	kedd (mellkas/tricepsz)	csütörtök (hát/bicepsz)	péntek (vállak/csapdák)
súlyzós guggolás Lábprés Szt.Leg Deadlifts Leg Deadlifts Leg Curls Calf Raise	Inclined Bench Press Dips Pec Deck Pushdowns w/Rope Lying Extensions	Pull-ups (wide, keskeny) Bent-Over Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Shrugs

Mint látható, ezzel a 4-féle felosztással a hát és a bicepsz saját edzésnapot kap. Ezt a rutint akkor használhatod, ha nagyobb edzésmennyiséget szeretnél végezni az egyes izomcsoportok számára. Ezek mentén haladva még jobban feloszthatod a dolgokat.

Például egy 5-ös felosztású rutint használhatnál, hogy gyakrabban eddz, de kevesebb időt tölts az egyes edzések során. Másrészt, lehet, hogy több edzésmennyiséget akarsz hozzáadni az egyes izomcsoportokhoz.

Az alábbiakban egy példa egy 5-way split rutinra, amely ugyanazokat a gyakorlatokat használja, mint a fenti rutinok, de öt edzésnapba rendezve.

Monday (Quads/Hams)	Tuesday (Chest/Abs)	Wednesday (Back/Traps)
Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deads Leg Curls	Inc. Bench Press Dips Pec Deck Ab Crunches	Húzódzkodás (széles) Csípcsontok (keskeny) Bent-Over Rows Shrugs

csütörtök (váll/vádli)	péntek (tricepsz/bicepsz)
Military Press Lateral Emelés Rear Delt Raise Calf Raise	Pushdowns w/Rope Lying Extensions Dumbbell Curls Preacher Curls

In this 5-felosztásban, a bicepszet és a tricepszet a saját munkanapján edzi. Emellett a vádlikat a vállgyakorlatok után edzik, a shrugs pedig a széles fogású húzódzkodások és a hajlított súlyzósorok után.

A súlyzós sorozatok végrehajtásának alternatívái

Néhány edző számára a súlyzós vagy gépi sorozatok kényelmetlenek lehetnek. Például azok a gyakornokok, akiknek a deréktáji patológiájuk van, fájdalmasnak találhatják a súlyzósorok egyes variációit.

Minden olyan gyakorlatot, amely a normál izomfájdalmon túl fájdalmat okoz, abba kell hagyni, és konzultálni kell egy képzett egészségügyi szakemberrel. Ha nem tud, vagy egyszerűen nem akar súlyzósorokat vagy a sorok bármelyik gépi variációját végezni, az alábbi gyakorlatok bármelyike használható a hát, a bicepsz és a hátsó vállak edzésére.

Hátgyakorlatok	Bicepszgyakorlatok	Hátsó vállgyakorlatok
Húzódzkodás (széles, közel) Fekvőtámaszok Húzódzkodások (különböző fogások) Köteles egykaros sorok	Súlyzós curls Preacher Curls Köteles curls Köteles curls Ink. Dumbbell Curls Concentration Curls	Fekvenyomás (széles, szoros) Fekvenyomás alulról Pulldowns (különböző fogások) Dumbbell One-Arm Rows Rear Deltoid Raises