Ha a legjobb kargyakorlatokat keresed a következő edzésedhez, akkor a legjobb helyen jársz.

Mivel a bicepsz az egyik legnépszerűbb testrész, amit edzeni lehet, akár egy tesó osztás veterán vagy, akár egy teljesen kezdő edzőteremben, kétségtelenül hallottál már a bicepsz curl-ről… vitathatatlanul az egyik legismertebb kargyakorlat…

Ne tévesszen meg azonban a karod elülső részén lévő két izom megszállottsága…. A tricepsz több izomtömeget tartalmaz, mint a bicepsz, és gyakran elhanyagolják a pólóban domborodó karok hajszolása során.

Itt az ideje, hogy a bicepsz és tricepsz edzéseket a következő szintre emeld, és érezd a pumpát a legjobb kargyakorlatoktól az izomtömeg, az erő és a teljesítmény növelésére.

Itt van 6 a legjobb gyakorlatok közül a karok számára:

Görgess lejjebb, hogy többet tudj meg az egyes kargyakorlatokról, és arról, hogyan végezd őket.

Kattints ide az öt legjobb mellkasi gyakorlatért

Bicepsz

A konditeremben töltött időd alatt valószínűleg találkozni fogsz néhány furcsa és csodálatos gyakorlattal, sokan különböző módon próbálják megcélozni a bicepszet.

De… hidd el nekünk, amikor azt mondjuk, hogy a leghatékonyabb emelések gyakran a legalapvetőbbek. Végezd el helyesen ezt a három bicepszgyakorlatot a következő karedzéseden, és arasd le a gyümölcsét.

Barbell bicepszhajlítás

célzott izmok: Biceps Brachii (hosszú fej & rövid fej)

Áttekintés:

Ha a Barbell Bicepsz Curl nem része a karedzésednek, itt az ideje, hogy beépítsd. Mivel ez az egyik legjobb gyakorlat a bicepsz izomtömegének fejlesztésére, a súlyzó használata lehetővé teszi, hogy mindkét kar együtt dolgozzon, és minden egyes ismétlés során nagyobb súlyt mozdítson el.

És ne feledd, a mennyiség növelése az összsúly és az ismétlések révén segít az alkalmazkodást serkenteni a célzott izomcsoportokban, ami az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez vezet.

TIPP: A bicepszhajlítás klasszikus rossz formájához tartozik a szabálytalan lendítés az ismétlés alján. Tartsa a lábát vállszélességben, a térdeit enyhén behajlítva, a könyökét pedig szigorúan az oldalán tartsa. Törekedj egy erőteljes összehúzódásra az ismétlés végéig, lassú, három másodperces excentrikus mozgással.

Dumbbell Preacher Curl

célzott izom: Biceps brachii & Brachialis

Áttekintés:

A közkedvelt preacher curl, a tökéletes gyakorlat a biceps brachii izolálására. Ez a gyakorlat jól ismert, mint az ez bar preacher curl, azonban a rudat súlyzókra cserélve lehetővé teszi az egyoldalú kondicionálást, biztosítva, hogy mindkét kar ugyanolyan erős legyen, mint a másik.

A preacher curl pad (vagy ferde pad) súlyzókkal való használata az egyik legjobb bicepsz gyakorlatot hozza létre az izom megcélzására, csökkentve a “csalás” lehetőségét, miközben nagyobb hangsúlyt fektet az izom összehúzódására a mozgás során.

TIPP: Fordítsd meg a fogást a preacher hammer curlhez, így ugyanannyi izoláció érhető el, nagyobb hangsúlyt fektetve az alkarra, a Brachialisra és a Brachioradialisra.

Cable Bicepsz Curl

célzott izom: Biceps Brachii

Áttekintés:

A kábeles bicepszgyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják a kedvezőbb súlyzó- vagy súlyzóváltozatok miatt, de nem kell ugyanebbe a csapdába esned. A kábeles bicepszgörbítés elengedhetetlen a karedzések edzésmennyiségének növeléséhez, gyakran a nagyobb ismétlésszámra összpontosító edzések vége felé használják.

A kábelek használata a bicepszgörbítésekhez “állandó feszültségű” környezetet teremt a bicepsz számára, így egyedülállóan működik a fent említett hagyományos módszerekhez képest.

TIPP: A kábeles gép nagyszerű lehet a drop set-ekhez és a kudarcig való munkához, a súlytüskés rendszerrel pedig gyorsan és egyszerűen változtatható az ellenállás.

Add hozzá ezt az öt legjobb lábgyakorlatot a következő edzésedhez

Tricepsz

Ez nem karedzés, ha nem a bicepszet és a tricepszet ütögeted. A felkarod hátsó részén elhelyezkedő három izomból álló tricepsz fő funkciója a könyököd kinyújtása.

A nagyobb nyomómozgások, például a tricepszdippelés és a súlyzós fekvenyomás szintén a tricepsz izomrostjait veszi igénybe. De mi most a legjobb tricepszgyakorlatokat adjuk meg neked, amelyekkel izolálhatod az izmot.

Skull Crusher

A célzott izom: Triceps Brachii (Lateral Head, Medial Head & Long Head)

Overview:

Otherwise known as the Lying Triceps Extension; If you’re chasing big triceps, the skull crusher exercise should be near the top of your list of your list. Ezt a tricepszgyakorlatot általában súlyzóval vagy ez rúddal végzi, lehetővé téve mindkét tricepsz együttes működését, megcélozva a triceps brachii mindhárom fejét.

Fókuszáljon a lassú excentrikus mozgásra, mielőtt erőteljesen kinyújtja a karját, a tricepszet a gyakorlat során végig igénybe véve.

TIPP: Ne ejtsd le a súlyt, különben megtudod, miért hívják ezt a gyakorlatot “koponyatörőnek”.

Cable Triceps Pushdown

Célzott izomzat:

Áttekintés:

A kábeles gép használata nem csak bicepszgyakorlatokra való… a rögzítés magasabbra szerelése a vázon lehetővé teszi a kábeles tricepsznyújtó gyakorlatok bőséges számát.

A tricepsz brachii izolálását segítve a Cable Tricep Pushdown az egyenes rúd rögzítésével a tricepsz három fejét célozza meg.

A Cable Extension remek eszköz a kezdőknek, mielőtt áttérnének az igényesebb gyakorlatokra, segítve az izomkondíció és az erő fejlesztését.

A tapasztalt emelők is kihasználhatják a kábeles rendszer előnyeit, izolálva a tricepsz kulcsfontosságú területeit a különböző tricepsznyújtó rögzítésekkel, beleértve az egykaros tricepszgyakorlatokat.

TIPP: A szigorú testtartás kulcsfontosságú a tricepsz hatékony izolálásához. Kiegyensúlyozott állással, puha térdekkel és behúzott vállakkal helyezkedjen el; a könyökét a mozgás során végig az oldalához szorítva tartsa.

Egykaros súlyzóval végzett fej feletti tricepsznyújtás

célzott izomzat: Triceps Brachii

Áttekintés:

Ez a gyakorlat egyedülálló módon izolálja a tricepszet, a kar fej fölé emelésével az izom hosszú fejét nyújtja, nagyobb hangsúlyt helyezve az összehúzódásra.

Ezért az emelésért az egódat az ajtóban kell hagynod. Az egykaros fej feletti nyújtásnál az áthelyezhető súly korlátozott lesz, de ez nem csökkenti a hatékonyságát. Kezdd könnyű súllyal, és építsd felfelé, ahogy a stabilitásod, és az erőd javul.

Bizonyosodj meg róla, hogy ez az egyik legjobb súlyzós gyakorlat a tricepsz számára, hogy segítsen izolálni és megcélozni az izom három fejét.

TIPP: Amikor állsz, győződj meg róla, hogy összehúzod a hasizmokat, hogy a testedet nyugton tartsd, és megakadályozd, hogy a hátad alsó része meggörbüljön.