HIIT nekem ezzel

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan mozgásforma, ahol valaki rövid ideig megerőlteti magát. Ahhoz, hogy valóban HIIT-nek számítson, az intenzív gyakorlatok során a pulzusszámot a maximális pulzusszám (MHR) legalább 80%-ára kell emelni.

A pulzusszámod kiszámításának egy nagyon durva és kész módja: 220 mínusz az életkorod években kifejezve. A maximális pulzusszám kiszámításának pontosabb módja azonban 208 mínusz (0,7 x az életkora években kifejezve).

Az edzések “munka” és “regenerációs” szakaszokból állnak, és a programtól függően 10-60 percig tarthatnak. Bárhol végezhető – az edzőteremben, otthon, a parkban stb. A HIIT egyik fő vonzereje, hogy annyira elérhető, és nem feltétlenül igényel drága edzőtermi tagságot vagy felszerelést.

A HIIT gyakorlatok változhatnak, de íme egy példa egy tipikus edzésre:

HIIT edzés

A HIIT edzés néhány előnye a következő:

• Növekvő állóképesség
• Javuló erőnlét
• zsírégetés
• Növekvő természetes anyagcsere az edzés után, ami azt jelenti, hogy az edzés abbahagyása után is égetsz kalóriát
• Stresszoldás
• Segít a vércukorszint szabályozásában

Minden HIIT edzés más, de ugyanazokat az eredményeket célozza: Gyors és hatékony zsírégetés.

“A HIIT már évek óta létezik, de a népszerűsége megugrott, mivel azok az emberek, akiknek kevesebb idejük van, de ugyanolyan eredményeket szeretnének elérni, olyasmit keresnek, aminek nincs időigénye és kemény munkája, mint egy hosszú futásnak/biciklizésnek” – magyarázza Dave Mercer, a Nuffield Health fitness menedzsere.

Azt azonban fontos tudni, mire vállalkozol. Az ilyen típusú edzések nem alkalmasak terhes nőknek, szívbetegségben szenvedőknek vagy azoknak, akik nehezen regenerálódnak gyorsan. Az sem jó ötlet, ha rögtön beleugrik egy HIIT-programba, ha eleve nem tudja, hogyan kell elvégezni az alapgyakorlatokat.

Ha az edzés új Önnek, segíthet egy személyi edzővel való konzultáció vagy némi internetes kutatás. A YouTube-on rengeteg olyan videó található, amely megtanítja a helyes formát a gyakorlatok végrehajtásakor, hogy segítsen megelőzni a sérüléseket. Egyszerűen keressen rá a “HIIT kezdőknek” kifejezésre, és számos forrással fog találkozni.

Válogatásaink: A HIIT vagy a kardió a legjobb a fogyáshoz?

A változatosság az élet fűszere

Az MHR és az időzítés körüli számok ijesztőnek tűnhetnek, különösen, ha a gyakorlatok minden alkalommal mások lehetnek. De az edzésrutin változatossága lehet a megoldás arra, hogy jobban leköti az edzés.

“A változatos edzésekkel a testet folyamatosan találgatni lehet” – mondja Mercer. “Meg akarjuk próbálni adaptálni az edzéseinket, ahogy erősödünk és fittebbek leszünk, különben sosem érjük el a céljainkat.”

“Négy terület, amelyet az edzés során érdemes kiigazítani: a gyakoriság, az intenzitás, az idő és a típus. Ha ezeket 4-6 hetente kiigazítod, az edzésed a megfelelő irányba fog haladni. Ha ezt nem módosítod, akkor a tested el fog érni egy platót.”

Az alacsony intenzitású intervallum edzés (LIIT) szintén egy életképes lehetőség, különösen azokon a napokon, amikor a testednek szüksége lehet egy kis lazításra, vagy azok számára, akik most kezdik. A LIIT edzések edzésidőszakokból és pihenőidőszakokból állnak, de a gyakorlatok során a terhelés jelentősen csökken. Lényegében ez a HIIT, de ugrálás és futás nélkül.

Sőt, ha helyesen végezzük, a LIIT ugyanolyan hatékony lehet a zsírégetésben, mint a HIIT.

Az intenzitástól függetlenül nincs értelme belevágni egy csomó különböző edzésbe, amit még soha nem próbáltál, csak azért, hogy a végén elkedvetlenedj vagy megsérülj. Próbálj ki néhány különböző dolgot, és nézd meg, mi válik be neked a legjobban.

“A legfontosabb dolog, hogy a saját határaidon belül maradj. Ha nem vagy biztos benne, hogy meddig merészkedj, mindenképpen kérj szakmai tanácsot” – mondja Mercer.

Kardi-igen vagy kardi-nem?

A híres fitneszedző, Jillian Michaels a kardiót a legkevésbé hatékony mozgásformának nevezte a fogyás szempontjából, “mert nem metabolikus, vagyis nem készteti a szervezetet arra, hogy az edzés után is kalóriát égessen”. A kutatások azt is sugallják, hogy a HIIT nagyobb testzsírcsökkenést eredményez, mint a hagyományos edzés.

A kardiót olyan egyenletes állapotú edzésként definiálják, ahol a pulzusszámot hosszabb ideig az MHR 50%-a fölé emelik. Ilyen lehet például a futás, a kocogás, a kerékpározás vagy a kötélugrás.

A HIIT népszerűségének növekedésével az utóbbi években az egyenletes állapotú kardió talán háttérbe szorult.

De ez nem jelenti azt, hogy nem fontos az egészségünk szempontjából. A kardió bizonyítottan nagyban hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek csökkentéséhez azáltal, hogy segíti a fogyást és csökkenti a vérnyomást.

Egyéb előnyök közé tartozik:

• A szív egészségének javítása.
• Növekvő fittség és maximális oxigénfelvétel.
• Kalóriaégetés.
• A metabolikus betegségek csökkent kockázata.

Mint minden testmozgásnál, itt is fontos, hogy olyat találj, amit szeretsz. Az, hogy minden héten megölöd magad a spinning biciklin, sok kalóriát égethet, de nem tesz jót, ha minden másodpercét utálod. Miért nem próbálsz ki valami olyat, amit még sosem csináltál, például futást? Ha reális célt tűzöl ki magad elé, például néhány hónap múlva 10 km-t futsz, az célt ad a kardióedzéseknek. Az olyan alkalmazások, mint a Public Health England’s Couch to 5k, segíthetnek abban, hogy végül elérd ezt a célt.

A végeredmény

Úgy tűnik tehát, hogy mindkét edzésmódszernek megvannak a maga előnyei az általános egészségünk javítására. Elsősorban azon múlik, hogy milyen preferenciáid vannak, és milyen célokat szeretnél elérni. Szeretnél sok kalóriát elégetni egy menetben és javítani az állóképességeden? Próbálja ki a kardiót. Kevés az ideje, és változatosságra van szüksége? Próbálja ki a HIIT-et.

“Bár mindkét módon edzek, a HIIT nagyobb lehetőséget ad a variálásra és néhány erőmozgás beiktatására. Ha kevés az időm, mindig a HIIT edzést választanám, hogy a lehető legmagasabb edzés utáni endorfinszintet kapjam” – zárja Mercer.