Múlt frissítve: január 12, 2021

Miért válik a jóga egyre inkább a depresszió és a szorongásos zavarok kedvenc gyógymódjává? Ha stresszesnek érzed magad, mindenképpen olvass tovább.

A szorongás emberek millióit érinti világszerte. Az Egyesült Államokban több mint 40 millió felnőtt szenved szorongásos zavarokban; ez a 18 éves és idősebb amerikaiak nagyjából 18 százalékát jelenti.

Arról nem is beszélve, hogy még azok is szenvednek időnként stressztől, szorongástól és feszültségtől, akiknél orvosilag nem diagnosztizáltak szorongást. Másrészt a depresszió világszerte több mint 260 millió embert érint. Ez az öngyilkosságok vezető oka minden évben.

Normális, hogy egy szorongásos zavarban szenvedő személy depressziós és fordítva. A depresszióval diagnosztizált emberek közel 50 százaléka szorongásos zavarban is szenved.

Míg a depresszió és a szorongásos tünetek kezelésére rengeteg gyógymód létezik, nagyon kevés olyan hatékony, mint a jóga.

A jóga kétségtelenül az egyik legjobb gyógymód a szorongás és a depresszió kezelésére. A jóga eleve lehetővé teszi, hogy a fókuszt és a figyelmet a testre és a légzésre irányítsuk. A gyakorlat segít csökkenteni a depresszióból vagy szorongásból eredő fizikai és mentális feszültségeket.

A jóga segít lelassítani a testet és az elmét. A testünket arra tervezték, hogy természetes módon gyógyuljon; sajnos mindezt az élet mindennapi stresszorai megállítják. A jóga képes feloldani az összes stresszforrást, amivel naponta szembesülsz, és a hatás még órákkal később is tarthat.

Miért használjuk a jógát a szorongás és a depresszió kezelésére?

A szorongás és a depresszió számos módszerrel kezelhető. Azonban a legtöbb jogorvoslat, amely állítólag foglalkozik a problémával, nem hatékony. És ez az a pont, ahol a jóga betölti ezt a rést.

Amikor a legtöbb ember a jógáról hall, a gyakorlat fizikai aspektusaira gondol, de a jóga ennél sokkal mélyebb. A jóga légzőgyakorlatokat is tartalmaz, és köztudottan ugyanolyan hatékony, mint a meditáció.

A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a jóga befolyásolhatja a stresszre adott reakciót, a félelemre adott reakciót, és megnyugtathatja az agyközpontokat, amelyek kulcsfontosságúak a depresszió és a szorongás leküzdésében. A lassú légzésről is kiderült, hogy hatással van azokra az agysejtekre, amelyek a nyugodt viselkedést irányítják. Mindezek a pontok azt mutatják, hogy egyre több bizonyíték van arra, hogy a jóga és a meditáció képes kezelni bizonyos mentális egészségügyi problémákat.

A depresszió és a szorongás tüneteinek gyógyszeres kezelése a legtöbb páciens számára az első út. Sajnos a keletkező mellékhatások a legtöbb beteg számára kellemetlenek és nem kívánatosak. Ráadásul a gyógyszeres kezelést alkalmazó betegek több mint 30 százaléka egy idő után rezisztenssé válik az előírt gyógyszerekkel szemben.

Emiatt a legtöbb szorongással vagy depresszióval élő ember az alternatív kezeléseket részesíti előnyben a hagyományos orvoslással szemben. A jóga az egyik megbízható alternatíva e rendellenességek kezelésére.

Röviden, a jógaterápia biztonságos, olcsó és hosszú távú megoldást jelent a szorongásos és depressziós tünetek kezelésére. A legtöbb jógagyakorlat számos, a szorongás kezelésében használt elemet tartalmaz, mint például a kognitív átfogalmazás, a légzést hangsúlyozó relaxációs technikák, az érzékszervi inputokra való odafigyelés, a koncentráció, a szorongás kezelése stb.

Infografika forrása: achieveconcierge.com

A jóga enyhítheti a depressziót? Mit mutatnak a kutatások

Már egyre többen térnek el a hagyományos depresszió- és szorongáskezeléstől, és alkalmaznak holisztikusabb megközelítést. A jóga az első helyen áll a depresszió és a szorongásos zavarok kezelésének nem gyógyszeres módjainak listáján. Bár a témával kapcsolatos kutatások még mindig folynak, van elég bizonyíték arra, hogy a jóga valóban pozitív hatással van a mentális egészségügyi zavarokra.

Megjegyzendő azonban, hogy a jóga előnyeit csak akkor élvezhetjük, ha következetesek vagyunk. Neves jógaszakértők azt javasolják, hogy körülbelül három hónapon keresztül hetente egyszer vagy kétszer legalább egy órán át fizikailag aktívan jógázzunk. Ha elég fegyelmezett, kevesebb depressziós tünetet fog észlelni. Bár az általános jóga hasznos lehet, az ászanákkal (meghatározott testmozgásokkal) és pránájáma (légzés) jógagyakorlatokkal kombinált meditáció bizonyult a leghatékonyabbnak a mentális egyensúly helyreállításában.

Itt közelebbről megvizsgáljuk a jóga hatását a szorongásra és a depresszióra.

Mit kell tudni a jógaterápiáról

A jóga intenzíven fizikai gyakorlat. A testrészek mozgatását foglalja magában a különböző pózok elérése érdekében. Ez párosulva a megfigyelt légzéstechnikákkal és a meditációval a leghatékonyabb a szorongás és a depresszió olyan tünetei ellen, mint a fáradtság és a koncentráció elvesztése.

A stressz és a szorongás enyhítése mellett a jóga olyan problémák kezelésére is használható, mint például;

• Krónikus fájdalom

• Hátproblémák

• Általános egészség és jó közérzet

Hogyan hat a jógaterápia a szorongás és a depresszió ellen

A helyes alkalmazás esetén a jóga hihetetlenül hatékony lehet a szorongás és a depresszió kezelésében. Még ha a jóga viszonylag új is számodra, az egyszerű meditáció és a testgyakorlatok segíthetnek. A meditáció úgy működik, hogy kapcsolatba kerülj a belső éneddel. Lehetővé teszi, hogy kitisztítsa az elmédet, és tudatosítja a pillanatnyi érzéseidet. A fizikai gyakorlatok viszont erősítik a testedet és az elmédet is.

Az alábbiakban felsoroljuk, hogyan hat a jóga a szorongás és a depresszió ellen.

Növeli a hangulatodat

A jóga pózok és gyakorlatok kiváló módszerek a szerotoninszinted növelésére. A szerotonin, más néven a “boldogsághormon” az, amire az agyadnak szüksége van ahhoz, hogy jókedvedben maradj. A szerotoninhiány azt jelenti, hogy gyakran leszel demotivált, stresszes, kevésbé energikus és szorongó.

A jóga folyékony, szelíd és nyugtató jellege miatt hihetetlenül pihentető, és ideális a szorongó és depressziós tünetekkel küzdő emberek számára. Bárki jógázhat, ez kortól, testsúlytól vagy nemtől függetlenül. Tapasztalt oktatója pontosan tudja, hogyan segíthet a koncentrációra, a légzésre és a fizikai mozgásra összpontosítani, mindezt az Ön mentális és fizikai igényeihez igazítva.

csökkenti a szorongást és a stresszt

Jógaoktatója képzett arra, hogy segítsen pozitív gondolatokat táplálni az elmébe és a testébe. Ők is használhatják a megfigyelt légzést, hogy növeljék vagy csökkentsék a szívverésed ütemét. A cél az ellazulás előidézése, ami viszont lehetővé teszi, hogy a tested lassan megtanulja, hogyan kell önfigyelni, alkalmazkodni és reagálni a stresszre és a stresszhelyzetekre.

A legtöbb depresszióban és szorongásban szenvedő emberről kiderül, hogy rendkívül alacsony a fájdalomtűrő képessége. Ezért, hogy segítsen legyőzni ezt a korlátot, az oktatója arra ösztönözheti, hogy próbáljon ki több nehéz pózt, hogy növelje a fájdalomtűrő képességét. Végső soron, miközben fizikai erőt építesz, mentális erőt is építesz. Ne feledje, az erős lelkületű emberek jobban fel vannak szerelve arra, hogy a különböző stresszhelyzeteket közvetlenül kezeljék, szemben azzal, hogy ez kiváltó ok legyen a depressziós állapotba eséshez.

Készen áll arra, hogy elkezdje a jógát?

Nem diagnosztizáltak Önnél depressziót és szorongást? Ha igen, akkor a jóga valami jót tartogat számodra. Hogyan kezdheted el?

Először egyeztess az orvosoddal

Amilyen gyorsan be is zárják sokan az ajtót a hagyományos kezelések előtt, az orvosnak még mindig szüksége van arra, hogy meglássa, eléggé alkalmas vagy-e a fizikailag intenzív gyakorlatokhoz.

Ha 50 éves vagy idősebb vagy, terhes vagy már meglévő betegséged van, az orvos több fizikai és belső vizsgálaton is áteshetsz, hogy megállapítsa, mennyire vagy stabil. Hosszú távon vagy eltiltják a jógától, ha esetleg veszélyeztetettnek találják, vagy zöld utat kap a jógagyakorlásra, ha elég fitt vagy.

Válassza ki a megfelelő órát

A jóga hihetetlenül széleskörű. Míg sokan alig várják, hogy belevágjanak, másoknak jobban megfelel a lassú kezdés. Ez megmagyarázza, miért fontos, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbb órát.

A jóga általános típusai közé tartozik a Bikram, a Hatha és az Iyengar. E jógatechnikák mindegyike a meditáció, a megfigyelt légzéstechnikák és a fizikai pózok elvégzésére összpontosít. Fontolja meg, hogy konzultáljon az oktatóval, hogy útmutatást kapjon a legjobb kezdő órákhoz.

Ha szoros időbeosztásban dolgozik, vagy túl messze lakik attól a közösségi központtól, stúdiótól vagy edzőteremtől, ahol a jógaórákat tartják, kérheti, hogy részt vehessen az online jógaóráikon. Itt közelebbről megnézzük a különböző típusú jógaórákat és azt, hogy kiknek készültek, amikor a depressziós és szorongásos tüneteiddel szeretnél megbirkózni.

Iyengar – itt megtanulod a különböző pózok helyes kivitelezését. Ennek a jógatípusnak az a célja, hogy segítsen összehangolni a testedet olyan kellékek segítségével, mint a hevederek, deszkák, hámok, székek stb. Ez a jógatípus tökéletes kezdőknek, mert részletes bevezetést kapsz a jóga, mint gyakorlat fizikai aspektusába.

Hatha – a testtartások/pózok gyakorlása mellett a Hatha a légzést és a meditációt is megtanítja. Itt megtanulod, hogyan kösd össze az elmét és a testet. Annak köszönhetően, hogy ez a jógatípus mennyire szelíd és lassú tempójú, az idősebbek, a terhes kismamák és az enyhe előbetegségekkel rendelkezők is jól megférnek benne.

Bikram – ha nem bírod a hőséget, akkor ez a jógatípus kellemetlen lehet. Miért? Mert a Bikram jóga gyakorlatokat egy fűtött teremben végzik, ahol a hőmérséklet nem alacsonyabb 40 Celsius-foknál. Itt sokat tanulsz az állóképességről és arról, hogyan figyelj a légzésedre. Összesen huszonhat pózból és két légzőgyakorlatból áll. Ez a jógagyakorlat leginkább tapasztalt jógázóknak, sportolóknak és fizikailag aktív embereknek ajánlott.

Bátran próbálj ki különböző jógaórákat, hogy megtaláld, melyik a legkényelmesebb számodra.

A jóga előnyei a szorongás és a depresszió kezelésében

Sok jógagyakorlat biztonságos és hatékony gyógymód a szorongás és a depresszió kezelésére. Néhány azonban megerőltető, és nem biztos, hogy megfelelő, különösen az idősek vagy a mozgásproblémákkal küzdő emberek számára. Ezért a jóga választása előtt mindenképpen tanácsos orvoshoz fordulni.

Mindent egybevetve, sokan előnyben részesítik a jógát, ha a stressz, a szorongás és a depresszió kezeléséről van szó. A jóga mind a fizikai, mind a mentális egészséget javítja, és ez az egyik oka annak, hogy világszerte oly sok betegnek tetszik. Íme néhány fő ok, amiért a jóga a legjobb gyógymód a stressz, a szorongás és a depresszió kezelésére

Megtanítja a légzés módjait

A jóga segít tudatosítani a légzést. Ha ura vagy a légzésednek, akkor kezelni tudod a pánikrohamokat, amelyek korlátozzák a szabad légzés képességét. Bármikor, amikor a szorongás jeleit észleled, vagy depressziósnak érzed magad, a jóga segítségével figyelj a légzésedre. Röviden, a fokozott légzés csökkenti a szorongást és a pánikrohamok hatását. Bármikor, amikor szorongsz, próbáld ki a be- és kilégzést, hogy jobban érezd magad.

Segít, hogy jelen legyél a pillanatban

A jóga igényes gyakorlat. Jelen kell lenned a koncentráció szempontjából, különben elveszítheted a pozíciódat vagy az egyensúlyodat. Ennek következtében a testedre kell koncentrálnod, és ez segít a szorongás vagy a depresszió tüneteinek kezelésében. Az aktuális pózra való koncentrálás segít abban, hogy kevésbé koncentrálj arra, ami a fejedben jár, és a jelen pillanatban élj. Ez a kulcsa annak, hogy megszabadítsd az elmédet a szorongó gondolatoktól.

Elősíti az önuralmat

Az oktatód létfontosságú szerepet játszik abban, hogy helyesen pózolj. A jóga gyakorlása és a jóga megtapasztalása azonban csak rajtad múlik. Te irányítasz minden pillanatot, amikor jógázol. Ha depressziós vagy szorongó vagy, hiányzik az irányítás, de a jógával visszanyerheted azt. A jóga lényegében képessé tesz arra, hogy újra átvedd az életed irányítását.

Elősíti az önbizalmadat

A jóga egyes pózai természetesen javítják az önbizalmadat. Az olyan pózok, mint a varjú vagy a fejenállás, javíthatják az önbizalmadat, ha segítség nélkül is el tudod végezni őket. Ezeknek a pózoknak az elvégzése kétségtelenül növelheti az önbecsülésedet, és segíthet a szorongás és a depresszió kezelésében.

Eloldja a feszültséget

Amikor szorongsz vagy depressziós vagy, természetes, hogy megfeszülnek a vállaid, a hátad és a nyakad. A jóga segít abban, hogy elengedd a feszültségeket, ezáltal nyitottabbá válsz és szabadabbnak érzed magad.

Segít az álmatlanságon

A depressziós és szorongó emberek álmatlanságban szenvednek. A jóga tudatosítja a légzésedet, és segít megnyugtatni az elmédet. Ha jógázol, nyugodtabbnak fogod érezni magad, és a tested készen áll majd az alvásra.

Javítja az emésztést

Sok jógapóz közvetlenül stimulálja a hasi területet, segítve az emésztést. A stressz, a feszültség és a szorongás negatív hatással lehet az anyagcserére. A hasi régiót stimuláló jóga köztudottan javítja az emésztésedet

Serkenti a véráramlást

A felülről lefelé irányuló pózok fokozzák a véráramlást a fejedben, segítve a mellékvesék méregtelenítését. A mellékveséid stimulálása döntő fontosságú a depressziós tünetek csökkentésében. Ezek a mirigyek létfontosságúak a jólétedhez, mert a stressz leküzdéséhez szükséges hormonokat termelnek

Béke és nyugalom

A jóga gyakorlása a nyugalom és a béke érzését keltheti. A mély mozdulatok, a nyugodt környezet, a szelíd instrukciók és a hihetetlen zene kombinációja együttesen segíti elő a végső nyugalmat. Ha szorongónak vagy depressziósnak érzi magát, csak jógáznia kell, és újra nyugodt lehet.

Jóga pózok a szorongás csillapítására

Sas póz (Garudasana)

A sas póz segít áthelyezni a fókuszt az elméről a test gyógyulása és újrakalibrálása felé. A póz segít az elme lecsendesítésében és a testre való összpontosításban. Próbáld ki a sas pózt 30-60 másodpercig mindkét oldaladon.

Főállás póz

A főállás póz segít csökkenteni a szorongást azáltal, hogy megfordítja a véráramlást, és arra kényszerít, hogy a jelenben a testedre és a légzésre koncentrálj. Bár a fejenállás kihívásnak tűnik, a kezdő jógázók is kipróbálhatják egy oktató segítségével. A póz rugalmas és elérhető. Kezdetben például a falnak támaszkodva is végezheted.

Gyermekpóz

A gyermekpóz a jóga egyik első pihenőpóza. A pózban térdre ülve, előrehajolva, karjainkat előre, vagy oldalra nyújtva helyezkedünk el. A pózról köztudott, hogy nagyon önnyugtató és megnyugtató. A hason fekvés segíthet enyhíteni a szorongást amellett, hogy lelassítja az elmét.

Korpsz póz

Minden alkalommal, amikor stresszesnek, depressziósnak vagy túlterheltnek érzi magát, feküdjön le laposan, és biztosítsa, hogy a karjai az oldalán legyenek. Koncentrálj néhány percig a légzésedre, és figyeld, ahogyan teljes mértékben ellazulsz. Ez a módszer képessé tesz arra, hogy a légzésre összpontosítson, miközben figyeli, ahogy a hasa fel-le jár.

Félhold póz

A koncentrált tudatosság és a nyugodt elme elősegítéséhez a félholdra van szükség. Ebben a pózban kiegyensúlyozott testtartásban ülsz, egyik lábadat 90 fokban felemelve, egyik kezeddel a padlót érintve. Ez a póz áthelyezi a figyelmedet az elmédről a testedre, ezáltal enyhíti a szorongást és a depressziót

Fa póz

Mielőtt belemerülnél a félhangulat és a sas pózokba, a kezdő jógásoknak azt tanácsoljuk, hogy a fa pózzal kezdjenek. A póz főként kiegyensúlyozott állást jelent, és segít a koncentráció pózolásában és a száguldó elme megnyugtatásában. Amikor a fa pózban vagy, és az elméd száguld, valószínűleg el fogsz esni

Láb a falon póz

Ez egy egyszerű, de hatékony szorongásmegállító módszer kezdők számára, amely segíthet elmenekülni a gondolkodó elme csapdáiból. Nem kell megbízhatónak vagy rugalmasnak lenned ahhoz, hogy ezt a pózt elvégezd. A póz nagyon nyugtató és lazító hatású, különösen az idegrendszeredre.

Előrehajlás póz

Az előrehajlás póz egy aktív testtartás az idegrendszered megnyugtatására. A póz megnyugtatja az elmét, és a felsőtestnek csatornát kínál a feszültség levezetésére.

Hal póz

A hal póz nagyon ajánlott terápia a szorongás és a fáradtság leküzdésére. Ez a póz segít a váll és a hát nyújtásában is. Ha kezdő vagy, tegyél egy vastag takarót a fejed alá, hogy megtámaszd a nyakadat, hogy elkerüld a kényelmetlenséget.

Még több információ a jógapózokról.

Jógapózok depresszió ellen.

Előrehajlás (Uttanasana).

Ez a póz megszünteti a depressziót, ha legalább két percig vagy tovább tartod

Fő – térdig előrehajlás (Janu Sirsasana).

Az ülő előre hajtás kiválóan alkalmas az elme megnyugtatására. Nyújtja a combizmokat és az ágyékot amellett, hogy stimulálja a májat és a veséket.

Kobra (Bhujangasana)

A hátrahajló pózt fokozatosan lehet végrehajtani. Segít kitágítani a mellkasodat és rugalmasságot biztosít a tüdődnek.

Híd (Setu Bandha Sarvangasana)

A híd pózban hátrahajolsz. Segít megnyitni a mellkasodat, erősíti a lábaidat és stimulálja a tüdő pajzsmirigy és a hasi szerveket,

Támogatott fejenállás (Salamba Sirsasana)

A Sirsasana-t általában az összes ászana királyaként emlegetik. A kifordítás fejjel lefelé fordítja a testedet, és friss véráramlást biztosít az agysejteknek. Koncentrálnod kell és figyelmesnek kell lenned, amikor ezt a pózt csinálod, ami azt jelenti, hogy remek lehetőség arra, hogy megállítsd a gondolataidat és friss perspektívát kapj,

Megfigyelés

Bőséges tudományos irodalom támasztja alá a jóga használatát, mint a szorongás és depresszió tüneteinek hatékony gyógymódját. a tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga segíthet a szorongás, a stressz és a depresszió kezelésében. A jóga magában foglalja mind a meditációt, mind a testet és az elmét egyaránt serkentő, kontrolláló fizikai mozgásokat. Elősegíti a mély légzést és a test nyújtását, amelyek létfontosságú elemek a szorongás és a depresszió tünetei elleni küzdelemben. Akár álmatlanságban szenvedsz, akár fájdalommal küzdesz, vagy elvesztetted az életkedvedet, a jóga segíthet visszanyerni az életed.

Bármilyen jógastílust is választasz, a pózokat a saját szintedhez igazíthatod. Jógaórákat rengeteg helyen találhatsz, például stúdiókban, közösségi központokban, kórházakban stb. Ha nem férsz hozzá ilyen létesítményekhez, akkor támaszkodhatsz a youtube-on és más alkalmazásokon található oktatóvideókra. Végső soron a jóga gyakorlása lehet a kulcsa annak, hogy végleg megszabaduljon a depressziótól és a szorongástól az életéből. Ha szeretnél egy lépéssel továbblépni és jógaoktatóvá képezni magad nálunk, itt Costa Ricában, mi gondoskodunk rólad.