A mellúszás a leglassabb és legkevésbé hatékony a versenyúszások közül
Bár a mellúszás mind a karlökésből, mind a láblökésből hatékony meghajtást tud generálni.
A karok és a lábak visszahúzása egyaránt nagy mennyiségű ellenállást okoz, ami drámaian lelassítja a lökést.
Ezért az úszóknak rendkívül keményen kell dolgozniuk ahhoz, hogy a lökés hatékony legyen.
Az eredmény az, hogy a versenyszerű mellúszáshoz nagyfokú erő, erő, állóképesség, gyorsaság és koordináció szükséges az egyes lökésekhez szükséges sebesség előállításához.
Szárazföldi edzés
Sok versenyszerű mellúszó rendszeresen végez szárazföldi/szárazföldi edzéseket.
Ez segíthet nekik abban, hogy további előnyöket szerezzenek azokon túl, amelyeket csak a vízben történő edzéssel lehet elérni.
Ezek közé tartozik a megnövekedett teljesítmény, erő, állóképesség, gyorsaság és koordináció.
A szárazföldi/szárazföldi edzés segíthet az úszó mozgásterjedelmének növelésében és rugalmasságának fokozásában is.
A rossz ütéstechnikából vagy túlterhelésből eredő izomegyensúlyhiányt is segíthet korrigálni.
A megnövekedett rugalmasság és az erősebb, kiegyensúlyozottabb izomcsoportok kombinációja csökkentheti a sérülés kockázatát.
A főbb mellúszó izmok
Töltse le ingyenes táblázatunkat ‘A mellúszáshoz használt főbb izmok’, az alábbi gombra kattintva.
Kérjük, töltse le ingyenes táblázatunkat ‘A mellúszáshoz használt főbb izmok’, az alábbi gombra kattintva.
Az alábbiakban felsoroljuk a mellúszás során használt főbb izmokat.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy ahol csak lehetett, az egyes izmokra az általános kifejezéseket használtuk, a technikai/orvosi kifejezéseket pedig zárójelben tüntettük fel.
Például a mellkasi izmok (mellizmok)
Mellkasi izmok (mellizmok ‘mellizmok’)
A mellkasi izmok a karúszás húzó mozdulatai során dolgoznak.
Hátközépizmok (latissimus dorsi ‘lats’)
A hátközépizmok a karúszás húzó mozdulatai során dolgoznak.
Felső karizmok (bicepsz és tricepsz)
A felső karizmok szintén részt vesznek a karlökés húzó mozgásai során.
Vállizmok (deltoidok)
A vállizmok segítenek stabilizálni az úszó felsőtestének izmait, valamint segítenek maximalizálni a meghajtást.
A csípőhúzó izmok
A csípőhúzó izmok segítenek az úszónak a lábát a testétől távolabb mozgatni és a lábát a csípőízületnél elforgatni.
A combizmok
A combizmok segítenek az úszónak a lábát visszahúzni és a lábrúgás során maximalizálni a propulziót.
A combizmok (quadriceps ‘négyfejű izmok)
A combizmok szintén segítik az úszót abban, hogy visszahozza a lábát és maximalizálja a meghajtást a lábrúgás során.
A fenékizmok (glutes)
A fenékizmok segítenek stabilizálni az úszó testhelyzetét és maximalizálni a meghajtást a lábrúgás során.
Vádliizmok (soleus és gastrocnemius)
A vádliizmok segítenek az úszónak a propulzió maximalizálásában, valamint a láb és a lábfej áramvonalas helyzetbe való visszahozásában.
Törzsizmok (hasizmok)
A törzsizmok segítenek az úszó testének stabilizálásában.
Segítenek a vízben való hatékony testhelyzet fenntartásában, a meghajtás maximalizálásában és a légellenállás minimalizálásában.
A főbb izmok funkciói a mellúszás során
A főbb izmok funkciója a mellúszás különböző fázisaiban
Az alábbiakban röviden ismertetjük az egyes főbb izmok funkcióját a mellúszás különböző fázisaiban.
Figyelem: Ez a magyarázat az előző úszás befejezése után kezdődik.
Az úszó hason fekvő (arccal lefelé) áramvonalas helyzetben van a felszínen.
A felsőtest izmai
A stroke kezdetétől, az úszó karjaival áramvonalas helyzetben.
A fogási fázist az úszó a mellkasi izmok (mellizmok) és a hát középső részén lévő izmok (latissimus dorsi) megdolgoztatásával kezdi. Ez segít a karjait befelé és lefelé lendíteni a vízzel szemben.
A fogási fázist a felkar- és vállizmok (a bicepsz, a tricepsz és a deltoidok) igénybevételével segítik.
A mellkasi, felkar- és vállizmok (mellizom, bicepsz, tricepsz és deltoidok) segítik az úszó karjának kinyújtását és áramvonalas helyzetbe való visszahozását.
Az alsótest izmai
A mellúszás során a fő meghajtás a lábrúgásból származik.
A lökés kezdetén az úszó lábai áramvonalas helyzetben vannak, a lábfeje pedig hegyes (plantar flexion) helyzetben.
Az úszó a helyreállítási fázist úgy kezdi, hogy a combhajlító és combizmok (quadriceps) segítségével hajlítja a térdét, hogy segítsen a sarkát felhúzni a fenekéhez.
Az úszó ezután a lökés lendületes fázisát úgy kezdi, hogy a lábát kifelé forgatja, majd gyorsan és erőteljesen használja a quadricepszét (comb), a csípőhúzókat és a farizmokat (fenék), hogy a lábát és a lábát hátrafelé és kissé lefelé nyújtsa.
A lábrúgás vége felé a vádliizmok segítik az úszót abban, hogy lábát és lábfejét visszahelyezze áramvonalas helyzetbe.
A core (hasizom) izmok
A fő core izmok a gyomor (hasizom) és az oldalsó hasizmok (obliques)
Ezek segítenek az úszó testének stabilizálásában, segítik az úszót a vízben való hatékony tartásban
Ez segít maximalizálni a meghajtást és minimalizálni a légellenállást.
Az úszó törzsének a teljes úszás során, különösen a karhúzás és a lábrúgás fázisaiban kell részt vennie.
Kapcsolódó cikk az úszó törzsének fejlesztéséről
Egy kapcsolódó cikket készítettünk az úszó törzsének fejlesztéséről. Amit erre a linkre kattintva tekinthet meg: Az úszómag fejlesztése
Szárazföldi edzésgyakorlatok
Az alábbiakban felsorolunk néhány példát a kedvenc szárazföldi edzésgyakorlatainkból, amelyeket az úszók beépíthetnek a szárazföldi/szárazföldi edzésprogramjukba.
A mellúszás során használt főbb izmok mindegyikére lebontva.
Készítettünk egy kapcsolódó cikket a mellúszás szárazföldi edzéséről. Amit erre a linkre kattintva tekinthet meg: Szárazföldi edzésgyakorlat mellúszáshoz
Kapcsolódó cikk a mellúszás csípő& láb hajlékonyságának fejlesztéséről
Készítettünk egy kapcsolódó cikket a mellúszás csípő& láb hajlékonyságának fejlesztéséről. Amit erre a linkre kattintva tekinthet meg: Mellúszó csípő & láb hajlékonyságának fejlesztése.
Kapcsolódó cikk az úszás szárazföldi edzéséről
Készítettünk egy kapcsolódó cikket az úszás szárazföldi edzéséről. Amit erre a linkre kattintva tekinthet meg: Úszás szárazföldi edzés
Az úszók biztonsága és orvosi tanácsok
Az úszóknak az úszóedzések bármelyik formájának végrehajtása során biztosítaniuk kell, hogy:
Az egyes gyakorlatok biztonságos végrehajtásához elegendő helyük legyen.
Minden felszerelés megfelel a célnak és biztonságosan használható.
Megfelelően bemelegítsenek előtte.
Minden edzésforma megkezdése előtt tanácsos konzultálni az egészségügyi szakemberrel, ha meglévő vagy lehetséges egészségügyi állapota miatt aggódik.
Kapcsolódó kiadvány:
BREASTSTROKE Versenyszerű úszógyakorlatok
Megjelent egy kapcsolódó kiadványunk: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills
Ez a kiadvány több mint 60 kipróbált és bevált versenyszerű mellúszó gyakorlatot és haladást nyújt az edzőknek, tanároknak és úszóknak.
A további részletekért és megrendelési információkért kérjük, használja az alábbi linket: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills
