Egy ritka jó hír pénteken: ausztrál tudósok megállapították, hogy a vörös hús fogyasztása felére csökkentheti a depresszió kockázatát. A Victoria állambeli Deakin Egyetem kutatói megállapították, hogy azoknál, akik az ajánlottnál kevesebb vörös húst fogyasztottak, kétszer nagyobb valószínűséggel diagnosztizáltak depressziót vagy szorongást, mint azoknál, akik jóllaktak.

A tanulmány 1000 megkérdezett ausztrál ember közül azt is megállapította, hogy olyan tényezők, mint az általános egészségi állapot, a fizikai aktivitás és a dohányzás nem befolyásolták a vörös hús és a mentális jólét közötti kapcsolatot.

Ez mégsem jelenti azt, hogy minden étkezéskor sajtburgert kellene enni. A magas steak-játék fűszerezett megközelítéséhez olvassa el útmutatónkat az egészséges húsfogyasztásról.

Van egy rossz hír a steak-hez: lehet, hogy nem is olyan jó az ön számára. Ez derül ki az arizonai Mayo Klinika 1,5 millió emberen végzett tanulmányából, amely szerint a vörös hús 17 évig tartó kerülése további négy évvel meghosszabbíthatja az életünket.

(Kapcsolódó: Hogyan lehet rákbiztos az étrendje)

És ezek az eredmények nem egyszeri esetek. A Harvard Medical School 120 000 ember 28 éven át tartó, 120 000 emberen végzett tanulmánya szerint napi egy extra darab feldolgozatlan vörös hús fogyasztása, ami nagyjából akkora, mint egy pakli kártya, a “teljes halálozás” 13%-kal magasabb kockázatával jár. Egy további napi adag feldolgozott hús – mondjuk egy kolbász vagy két szelet szalonna – 20%-os növekedést eredményezett. Úgy tűnt, hogy a vörös húsok száma az egészség henteseinél emelkedett.

De hát nem mindig is a vörös húst hirdettük, mint jó dolgot? A steak nem egy izomépítő férfiétel, aminek nincs párja? És mi van a sok vassal, cinkkel és B-vitaminnal, amelyek a kiegyensúlyozott étrend létfontosságú részét képezik? Valami diétás rémhírterjesztésről van szó, vagy tényleg le kell mondanunk a szalonnáról?

A MH megkérdezte az egészségügy és a táplálkozás legjobb szakértőit, hogy vágják át a statisztikai csorbát, derítsék ki az igazságot az eredeti férfiételről, és mondják el, hogyan lakmározhat úgy a vörös húsból, hogy az legalább annyira jót tesz az egészségének, mint a vacsorájának.

Nem fogsz tőle szívrohamot kapni

Ha nem eszel kizárólag vörös húst (és nem vagy amerikai lakos)

A harvardi tanulmány minden bizonnyal a szívbetegségek megnövekedett előfordulását mutatja a vörös húst fogyasztók körében. Függetlenül attól, hogy milyen konkrét húsdarabot választasz, vagy hogyan eszed, a telített zsír és a koleszterin szintje azt jelenti, hogy a rendszeres fogyasztás hajlamosabbá tesz a magas vérnyomásra és ennek következtében súlyosabb szív- és érrendszeri szövődményekre. Vizsgálati csoportjuk azonban amerikai volt.

“A kutatók a vörös húsfogyasztás olyan szintjével foglalkoztak, amellyel Nagy-Britanniában általában nem találkozunk” – mondja Tracy Parker, a Brit Szív Alapítvány vezető szívegészségügyi dietetikusa. “Egyszerűen nem eszünk annyit, mint ők az Egyesült Államokban.”

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma az országuk napi vörös húsfogyasztását fejenként és naponta 85 grammra teszi, de a brit átlagfogyasztás közelebb van a 70 grammhoz, amit a Táplálkozástudományi Tanácsadó Bizottság biztonságosnak ítél. Tehát ne aggódjon túlságosan egy vasárnapi szalonnás szendvics miatt.

A zsírt illetően, ha eltávolítja, amit lát, akkor sem kell túlságosan megizzadnia. “A telített zsír elsősorban azokban a csomókban és csíkokban van, amelyeket sütés után könnyen levághatsz” – mondja Parker. “A nagyobb húsdarabokban, például a marhahúson keresztül márványozott húsban található zsír sztearinsav formájában van – ez egy semleges telített zsír, amely kevésbé veszélyes az egészségre.”

(Kapcsolódó: Visszatérnek a zsírszegény diéták?)

Végső vágás

1) Tartsa a napi adagokat 70 grammra

2) Főzés után keresse meg a telített zsírt. (Marhahús – a legkülső réteget borítja. Sertéshús – a bőr alatti réteg. Bárányhús – az egész ízületet körülvevő)

Többet ehetsz belőle, mint gondolnád

Az ésszerűség határain belül, minden második nap, az egészséges falánkság érdekében

Míg a legtöbb tanulmány és irányelv a napi fogyasztáson alapul, sokkal reálisabb heti szinten kezelni a bevitelt. “A Rákkutatási Világalap szerint egy héten nem szabad 500 grammnál többet enni” – magyarázza Dr. Sarah Schenker táplálkozási szakértő. Hogy ezt kontextusba helyezzük, egy 8 unciás steaket (227 g), egy 4 unciás sertésszeletet (113 g), 2 sertéskolbászt (egyenként 50 g) és egy adag chili con carne-t marhahúsos darált hússal (60 g) tehetünk el. Ami bőven elég egy hétre – vagy egy pokolian jó vegyes grillételnek.

De az egészséged szempontjából nem mindegy, hogyan fogyasztod el a húsos kvótádat. Ahogy a piához hasonlóan, amíg nem léped túl a keretedet, és igyekszel nem szokásoddá tenni, hogy minden egyes nap visszadobod, addig minden rendben van. “Ha szombat este megeszel egy nagy steaket, az nem jelenti azt, hogy a hét hátralévő részében nem ehetsz vörös húst” – mondja Schenker. “De azt sem javasolnám, hogy minden nap vörös húst egyél, még kis mennyiségben sem”. Élvezze felelősségteljesen – de legfőképpen élvezze.

Végső vágás

1) 500 g a főtt súly. Nyersen vásárolva ez közelebb lehet a 600g/650g-hoz, amivel egy hét alatt egy extra adagot nyerhetsz a tányérodon.

2) A vörös húsfogyasztást egyenlően oszd meg három étkezésre, a két étkezés között egy szabadnappal, hogy a lehető legbiztonságosabban hozd ki a legtöbbet a kvótádból.

A testépítők tévednek

A vörös hús nem a gyors tömegnövelés titka

Azt, hogy nem kényelmes az edzőtáskában cipelni egy darab marhahúst, hogy az edzés utáni 30 perces időablakon belül bekapkodjuk, az adott. De a vörös hús emésztése is hosszabb időt vesz igénybe, így a fehérje kevésbé biológiailag hozzáférhetővé válik, mint más forrásoknál. “A vörös hús egyszerűen nem a leghatékonyabb módja annak, hogy aminosavakat juttassunk az izmainkba, hogy azok javulni és növekedni tudjanak” – mondja Clyde Williams, a Loughborough Egyetem sporttudományi professzora. “Jobban jársz egy tonhalas szendviccsel, vagy akár egy korsó tejjel.”

Mégis ez a leggazdagabb természetes forrása az izomépítő kreatin nevű tápanyagnak – egy nitrogéntartalmú szerves savnak, amely az izmok sejtjeiben tárolódik, és a nagy intenzitású összehúzódások beindítására szolgál. Több kreatin az étrendedben azt jelenti, hogy több oxigén jut az izomrostjaidhoz, ami nagyobb teljesítményt jelent az edzések során. Az eredmény? Gyorsabban izmosodsz.

Csak ne hallgass a testépítő fórumokon hirdetett tesó-tudományra, figyelmeztet Williams. A vörös hús nem lehet a kreatinbeviteled sarokköve anélkül, hogy a fogyasztásod ne lépné túl a harvardi tudósok által felvázolt magas kockázati szintet. Táplálkozz olajos halakkal, valamint marhahússal, hogy a kreatinszintedet szépen feltöltsd – egy hasonló méretű adag lazac vagy hering ugyanannyi erős tápanyagot tartalmaz, mint bármelyik hamburger.

Végső vágás

1) A tökéletes edzés utáni étkezés a 9:7:3 (szénhidrát:fehérje:zsír) arány – egy vékony szelet kreatinban gazdag vadhús két szelet teljes kiőrlésű kenyér között.

2) Váltogasd a forrásokat, ha fehérjedús étrenden vagy, hogy pénzt takaríts meg. A tonhal a legolcsóbb 40 g konzervenként, aztán a tej 30 g literenként, és minden tojásban 7 g van.

Magas a telített zsírsavtartalma

Bár 20 perc és egy éles kés segítségével soványabbá teheted

A csirkéhez, pulykához vagy halhoz képest a vörös hús nem a legvékonyabb fehérje a szupermarketek polcain. Egy átlagos bélszín steak például 37 g összes zsírt tartalmaz, amelyből 15 g abból a telített fajtából származik, amelyet a Harvard-tanulmány kiemel, és amely felelős a szívbetegségek gyakoriságáért a vizsgálati alanyok körében.

A zsírtartalmat azonban csökkentheted. “Egy filésteak nagyon kevés zsírt tartalmaz, függetlenül attól, hogy hol vásárolja, vagy hogyan sütik meg” – mondja David Lishman, a díjnyertes yorkshire-i hentesüzlet, a Lishman’s of Ilkley hentesmestere. “Az állat olyan részéből származik, amely nagyon kevés munkát végez, így ez az egyik legpuhább és legvékonyabb darab, ami létezik”. A szűzpecsenye is karcsú, mindössze 2 g szaturált zsírral, és a maradék márványozott zsír a sütés során általában kiolvad.

“Egy kevésbé ismert lehetőség az “onglet” vagy skirt steak” – mondja Lishman. “Ez a tehén rekeszizmából származik, és a legjobb, ha grill alatt sütjük, amíg éppen csak rózsaszínű nem lesz, ami lehetővé teszi, hogy a lehető legtöbb zsír lefolyjon.”

(Kapcsolódó: Marhahúsos skirt steak szilvaparadicsommal recept)

Bármelyik húsdarabot is választjuk, a legjobb módja az étel telített zsírtartalmának csökkentésének, ha sütés előtt a látható zsírból minél többet levágunk. Nem kell mészáros mesterkurzus, csak tedd be a húst húsz percre a fagyasztóba. Ez kissé megkeményíti a zsírszövetet, így sokkal könnyebb lesz gyorsan és szépen levágni a húsról.

A végső vágás

1) A bison kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a bőr nélküli csirke, és közvetlenül az online egzotikus húsok specialistáitól, például a laverstokepark.co.uk

2) A darált húsok zsírtartalma, még a “sovány” fajtáké is akár 35%-kal is változhat. Vásároljon szabványos csomagokat, és főzés közben törölje le/öntse le a zsírt.

Jobb íze van, ha nem friss

Így érleljük otthon, hogy élvezhessük a drága marhahús táplálkozási előnyeit

Minden étel íze vegyi anyagok rendkívül összetett kombinációjából áll. Ez alól a vörös hús sem kivétel. “Szó szerint több száz különböző vegyület járul hozzá egy darab marhahús aromájához és ízéhez” – mondja Dr. Victor Kuri, a Plymouthi Egyetem Biomedikai és Biológiai Tudományok Iskolájának munkatársa.

Érdekes, hogy ezek idővel, a hús öregedésével fejlődnek. “Ha egy teljesen friss marhahúsdarabot és egy teljesen friss csirkedarabot kapnánk, meglepően nehéz lenne különbséget tenni a kettő között pusztán az íz alapján” – mondja Kuri. “Amíg a marhahúsnak nincs ideje kifejleszteni az ízét, addig nem is igazán marhahús íze van.”

Ez az oka annak, hogy sok drágább marhahúsra rá van írva, hogy “száraz érlelés” – néhány naptól néhány hónapig tartó, hűtőszekrényben lógó érlelés. Ez a folyamat fellazítja a kötőszövetet, ami megpuhítja a húst a jobb íz érdekében, és felgyorsítja az emésztési folyamatot, hogy a tápanyagok gyorsabban eljussanak az izmokhoz.

A fiatalabb állatok – sertés, bárány és borjú – nem viselik jól az érlelést, mivel hiányzik belőlük a hús rothadásának megakadályozásához szükséges zsírmárványosság, így nagyon kevés haszna van az érlelésnek. Ami a marhahúst illeti, a zsengé válás túlnyomó része az első hét-tíz napban történik. Bármi, amit ezen a ponton túl érlelünk, pénzkidobás.

Végső vágás

1) Az olcsóbb marhahúsdarabokat főzés előtt 30 percig citromlében pácoljuk. Ez lebontja a kötőszövetet, és puhábbá teszi, anélkül, hogy zsírt adna hozzá.

2) A vákuumcsomagolt steakek öt napig “nedves érlelésre” alkalmasak a hűtőszekrényben. A természetes enzimek megpuhítják a húst, de sütés előtt vágja le az elszíneződéseket.

A serpenyő ne legyen füstölgő forró

Az olajjal is óvatosan bánjon, ha azt szeretné, hogy egy egészséges húsdarab csak az maradjon

A tévében látottak ellenére nem szabad tesztelni a füstjelzőket. “Ha füstöl, akkor fennáll a veszélye, hogy rákkeltő vegyületek keletkeznek, amikor a serpenyőbe kerül” – magyarázza Matthew Benson-Smith, a The Cooking School at Dean Clough executive chefje és vezetője. “A füstölés nélküli forróság jobb az Ön számára, és sokkal kezelhetőbb.”

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szintjét alacsonyan tartja, ha már valóban a serpenyőben van, ha grillserpenyőt használ, amely elkerüli, hogy a hús a saját zsírjában vagy olajában pihenjen. A legegészségesebb olaj az extra szűz repceolaj, amiben a legalacsonyabb a telített zsírok koncentrációja. “Sütés előtt csak ecsettel kenjük át a hús mindkét oldalát, ahelyett, hogy az egész serpenyőre és a húsra olajat csepegtetnénk” – mondja Benson-Smith.

Végső vágás

1) Ahhoz, hogy a serpenyő forró legyen, de ne füstöljön, fröcsköljünk rá vizet. Amikor buborékosodik, majd elpárolog, akkor kész. Ha túl forró, rögtön elpárolog.

2) Ecsettel kenjük be az extra szűz olívaolaj, a repceolaj és a repceolaj egyenlő arányú keverékével. A repceolaj megnöveli az ízletesebb olíva- és repceolaj füstölési hőmérsékletét.

A sertéshús egyértelműen vörös hús

Bár “fehér” tulajdonságai miatt sokkal jobb az egészségünknek

A sertéshússal kapcsolatos zűrzavar a 70-es és 80-as években gyökerezik, amikor a vörös húsokkal kapcsolatos egészségügyi aggályok kezdtek felmerülni. A sertéshús-lobbi nagy erőfeszítéseket tett, hogy “a másik fehér húsnak” bélyegezze, mivel sütés közben halvány színűvé válik.

“Az, hogy világosabbnak tűnik, mint a marhahús, a mioglobin koncentrációjának köszönhető, amely egy oxigéntároló fehérje, amely az izomban található” – mondja Dr. Orla Kennedy a Readingi Egyetem Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Tanszékéről. “Ez egy pigmentált vegyület, amely melegítés hatására sötétebbé válik, és nagyobb koncentrációban fordul elő a lassan rángatózó izmokban, amelyeket hosszabb ideig tartó aktivitáshoz, például álláshoz vagy gyalogláshoz használnak”. A tehenek nagyobbak és izmosabb lábakkal rendelkeznek, így több a rózsaszín anyag. Ilyen egyszerű.

(Kapcsolódó: Így hozhatod ki a legtöbbet a sertéshúsból)

A sertéshús hivatalosan ugyan vörös hús, de táplálkozási tulajdonságai miatt valahol a szárnyas és az állat között helyezkedik el. A sertés szűzpecsenye rendkívül előnyös a fehér fehérjeforrásokhoz képest: 100 grammonként 32 g, míg a csirkemell 33 g, míg “vörössége” miatt egyetlen sertésfilé vasat, cinket és a tiamin RDA-értékének 50%-át biztosítja, egy olyan vitamint, amely segítheti az edzés utáni regenerálódást.

Csak hagyjuk a karcolásokat. A sertéshús az a vörös hús, amelyet leggyakrabban feldolgozott formában fogsz találni, ami növeli a betegség kockázatát, és a pácolt kolbászok, mint például a szalámi és a chorizo, rendkívül magas nitrát- és nitrittartalmúak, amelyek szilárd kapcsolatban állnak a bélrákkal. Cserélje le tehát a disznóhúsos rágcsálnivalókat heti egy sült finomságra. Akkor disznózzon.

Végső vágás

1) Válassza a hét közepén a bélszínt. A sütőben (220 °C-on) mindössze nyolc perc alatt megsüthető, így gyorsan és alacsony kalóriatartalmú fehérjét kaphat.

2) Számítsa be a felvágottakat a fogyasztási számításaiba. Még a “legjobb” minőségű szupermarket sonka is a rákellenes hatóságok szerint feldolgozott húsnak számít.

Szavak: Matt Thomas

Fényképezés: Fergus Alkis

Kövesse az MH-t a Twitteren és a Facebookon

oldalon.