A közegészségügyi üzenetek évek óta az étrend és a fizikai aktivitás fontosságát hangsúlyozzák. Most az alváshiányos amerikai lakosság (a nehezebb úton) megtanulja, hogy az alvás az egészséges életmód kritikus harmadik pillére.
A tudósok egyre inkább felfedezik, hogy az, hogy mennyit és mennyire jól alszunk felnőttkorunkban, nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy mennyire maradunk egészségesek az aranykorunkig. Az elégtelen alvás növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás, a stroke és a depresszió. A kognitív hanyatlással és az Alzheimer-kórral is összefüggésbe hozható.
“Az öregedéssel az alvás fiziológiájában nagyon nagy változásokat látunk” – mondja Michael Scullin, PhD, a Baylor Egyetem pszichológia és idegtudományok adjunktusa, aki az alvás idegtudományát és a megismerést tanulmányozza. “Ezek a változások hozzájárulhatnak azokhoz a változásokhoz, amelyeket az általános egészségi állapot, a kogníció és a mentális egészség terén látunk az emberek öregedésével.”
Mennyiség és minőség
Az alvásról szóló viták nagy része arról szól, hogy hány órát alszik egy ember minden éjszaka. “50 évnyi adatunk van arról, hogy azok az emberek élnek a legtovább, akik hét-nyolc órát alszanak. Úgy tűnik, hogy ez az összefüggés nem változik túlságosan az életkorral” – mondja Michael Grandner pszichológus, PhD, az Arizonai Egyetem alvás- és egészségkutatási programjának igazgatója.
Az alvás szakértői szerint azonban az alvás minősége legalább olyan fontos, mint a mennyiség, ha nem fontosabb. “A rosszabb minőségű alvás kognitív problémákkal, valamint számos fizikai problémával jár együtt” – mondja Dr. Thomas Neylan, a San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem pszichiátriaprofesszora, aki az alvásnak az anyagcsere-egészségben, a kognitív funkciókban és a neurodegeneratív rendellenességekben betöltött szerepét tanulmányozza.
Sok bizonyíték utal arra, hogy a rossz alvás táplálja a gyulladást, ami számos betegséghez vezethet, többek között elhízáshoz, cukorbetegséghez, szívbetegséghez és egyes rákbetegségekhez. Martica Hall, PhD és munkatársai idősebb felnőtteket követtek, és azt találták, hogy azoknál, akik arról számoltak be, hogy rendszeresen kevesebb mint hat órát, illetve több mint nyolc órát alszanak éjszakánként, több gyulladásos marker volt a vérükben. Ez a megnövekedett gyulladás nagyobb halálozási kockázattal járt együtt, különösen azoknál, akik keveset aludtak (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).
A tudósok még mindig nem tisztázták, hogy a túl sok alvás miért problémás. Úgy tűnik, hogy a túl sok alvás, akárcsak a túl kevés, növeli egyes betegségek kockázatát. Sok esetben azonban a túlzott alvás valószínűleg inkább más egészségügyi problémák mellékhatása, mintsem oka. Az alvászavarok, mint például az alvási apnoe, megzavarhatják az alvási ciklusokat, és az embereket álmossá tehetik egy teljes átvirrasztott éjszaka után.
A minőségi alvás elérése sajnos az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé válhat. Egy régebbi, de figyelemre méltó országos felmérésben Daniel J. Foley és munkatársai a Nemzeti Öregedési Intézetben azt találták, hogy az idősebb felnőttek több mint 50 százaléka panaszkodott alvási nehézségekre, és hogy alvásproblémáik gyakran társultak egészségügyi problémákkal (Sleep, Vol. 18, No. 6, 1995).
Az idősebb felnőtteknek nagyobb valószínűséggel vannak fájdalmaik vagy betegségeik, amelyek megszakítják az alvást, és gyakran ébrednek fel gyakrabban, hogy a fürdőszobát használják. Egyes gyógyszerek nyugtalanságot, nyugtalan lábakat vagy más mellékhatásokat okoznak, amelyek éjszakánként ébren tarthatják az embereket. Ezek a nehézségek megrövidíthetik az idősebb felnőttek mély alvással töltött idejét, amikor a szervezet javítja a szöveteket, erősíti az immunrendszer működését és feldolgozza az emlékeket.
Az alvászavarok egy része szintén gyakoribbá válik az élet későbbi szakaszában. Bár a gyakorisági becslések eltérőek, Grandner megjegyzi, hogy az álmatlanság és az obstruktív alvási apnoe is gyakoribbá válik idősebb korban.
De még az egészséges, alvászavaroktól mentes idősebb felnőttek is számíthatnak arra, hogy alvási szokásaik idővel megváltoznak. És ezek a változások olyan alváshoz vezethetnek, amely nem olyan pihentető, mint amilyen lehetne.
Az egyik figyelemre méltó változás a mély alvást érinti, amelyet lassú hullámú alvásnak is neveznek. A mélyalvás közvetlenül az alvás kezdeti könnyű szakaszait követi, amelyből az emberek könnyen felébrednek. Az agy elektromos aktivitásának lassú hullámoknak nevezett mintái, valamint az alvási orsóknak nevezett gyorsabb agyi aktivitáskitörések jellemzik.
A lassú hullámok és az alvási orsók egyaránt szerepet játszanak az emlékek hippokampuszból a prefrontális kéregbe történő átvitelében és hosszú távú tárolás céljából történő konszolidálásában. A memória mellett a lassú hullámok a figyelemhez, a szív- és érrendszeri egészséghez és az anyagcsere szabályozásához is kapcsolódnak – mondja Bryce Mander, PhD, az Irvine-i Kaliforniai Egyetem adjunktusa, aki a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem munkatársaival áttekintette az alvás idegtudományát (Neuron, Vol. 94, No. 1, 2017). És az alvási orsókról azt gondolják, hogy az egészséges megismerés szempontjából is fontosak, teszi hozzá.
A kutatások azt mutatják, hogy a középkorúságtól kezdve az emberek több időt töltenek könnyű alvással a regeneráló mélyalvás rovására. A lassú hullámok amplitúdója és sűrűsége is csökken. “Ez a csökkenés az élettartam során tovább folytatódik, egészen addig a pontig, amikor az idősebb felnőttek már kevesebb mint feleannyi lassú hullámú alvást kapnak, mint fiatal felnőttként” – mondja Mander.
Sok idősebb felnőttnél a természetes alvási ritmusuk is eltolódik, mondja Colin Espie, PhD, az Oxfordi Egyetem alvásgyógyász professzora. “A cirkadián óra öregedése zajlik”. Az idősebb felnőttek hajlamosak este korábban elaludni és reggel korábban felébredni – ez az ellentéte annak a cirkadián ciklusnak, amely a tinédzsereket késő éjszakáig ébren tartja.
A cirkadián változások hozzájárulhatnak ahhoz is, hogy az idősebb felnőttek nappal álmosnak, a hajnali órákban pedig ébernek érzik magukat, mondja Espie. Bár úgy tűnik, hogy ezek a cirkadián változások az egészséges öregedés normális következményeként történnek, a demenciában szenvedőknél még kifejezettebbek – teszi hozzá.
Az alvás és az agy
Az alvás rövid távon kritikus fontosságú a kognitív funkciók szempontjából. Az alváshiány ronthatja a figyelmet, a munkamemóriát, a reakcióidőt és a végrehajtó funkciókat (és rombolhatja a hangulatot).
Az alvás rendszeres szűkössége a középkorban azonban halmozódó hatással is járhat. A közzétett tanulmányok elemzése után Scullin és Donald Bliwise, PhD az Emory Egyetemen arra a következtetésre jutott, hogy a jó alvásminőség fenntartása fiatal felnőttkorban és középkorban valószínűleg védelmet nyújt az életkorral összefüggő hanyatlás ellen a későbbi években (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).
Más kutatások arra összpontosítottak, hogy az alvás milyen szerepet játszhat az agy védelmében az Alzheimer-kórral és a kognitív károsodás kapcsolódó formáival szemben. Az alvásproblémák jól dokumentáltak a betegségben szenvedők körében. Hajlamosak arra, hogy napközben elbóbiskoljanak, és éjszaka számos alkalommal felébredjenek – mondja Neylan. “Úgy tűnik, hogy a tartós ébrenléti és alvási időszakok képessége megszakad.”
Az alvászavarok olyan gyakoriak az Alzheimer-kórban szenvedők körében, hogy a kutatók most azt vizsgálják, hogy a rendezetlen alvásminták a betegség korai jelzői lehetnek-e.
Az is egyre több bizonyíték van arra, hogy az alvás és az Alzheimer-kór közötti kapcsolat mindkét irányba mutat. Más szóval, nem csak arról van szó, hogy az Alzheimer-kór károsítja az egészséges alvás szerkezetét. A rossz alvás az élet során a kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór kockázatát is növelheti. Dr. Ricardo S. Osorio, a New York University School of Medicine munkatársa és munkatársai kimutatták, hogy az alvászavaros légzés, például az apnoe, összefügg a kognitív károsodás kialakulásának korábbi átlagos életkorával (Neurology, Vol. 84, No. 19, 2015). Több mint két tucat tanulmány szisztematikus áttekintésében pedig Dr. Omonigho Bubu és munkatársai azt találták, hogy az alvásproblémák a lakosság körében az Alzheimer-kór eseteinek mintegy 15 százalékát okozhatják (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017) – ami figyelemre méltó szám, tekintve, hogy a betegség körülbelül ötmillió amerikait érint.
Az összefüggés mechanizmusai nem teljesen világosak, bár a rossz alvással járó krónikus gyulladás minden bizonnyal károsíthatja az idegsejteket, mondja Neylan. Vannak olyan bizonyítékok is, amelyek arra utalnak, hogy az alvás szerepet játszik az Alzheimer-kórosok agyában összecsomósodó béta-amiloid fehérjék eltávolításában.
A bizonyítékok nagy része David Holtzman, MD, a Washington University in St. Louisban és munkatársai, akik megállapították, hogy a béta-amiloid plakkok gyorsabban halmozódnak fel a krónikusan alváshiányos egerek agyában (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).
Még nemrégiben Holtzman csoportja kimutatta, hogy egy éjszaka rossz alvás hatással lehet az emberek béta-amiloid szintjére. Résztvevőket toboroztak, hogy töltsenek el egy éjszakát a laboratóriumban, és a résztvevők felének alvását hangos hangjelzések sorozatával zavarták meg minden egyes alkalommal, amikor lassú hullámú alvásba süllyedtek. Másnap a csapat megállapította, hogy azoknál, akiknek az alvását megzavarták, 10 százalékkal magasabb volt a béta-amiloid fehérje szintje az agyukat és a gerincvelőjüket körülvevő folyadékban (Brain, Vol. 140, No. 8, 2017).
A Rochesteri Egyetem munkatársa, Dr. Maiken Nedergaard és munkatársai kutatásai az összefüggés egyik lehetséges mechanizmusára utalnak. Felfedezték, hogy a mély alvás hatására az agyban a gliasejtek zsugorodnak. Ez pedig megnyitja a folyadékcsere útvonalait, amelyek kiöblítik az olyan salakanyagokat, mint a béta-amiloid (Science, Vol. 342, No. 6156, 2013). “Az alvás az agy vízvezetékrendszerének része” – jegyzi meg Neylan.”
Enter sandman: Az alvás javítása
Az ilyen drámai változások azonban nem valószínű, hogy néhány átvirrasztott éjszaka eredményeként jönnek létre. A legtöbb alváskutató azt gyanítja, hogy az egészséges öregedés szempontjából a fiatal felnőttkor és a középkorúság hosszú távú alvásmintái lehetnek a legfontosabbak. “Mire 70 éves leszel, azt, hogy magas vérnyomásod vagy Alzheimer-kórod lesz-e vagy sem, valószínűleg nem igazán az határozza meg, hogyan aludtál az elmúlt két hétben. Valószínűleg inkább annak van köze ahhoz, hogy 20 évvel ezelőtt hogyan aludtál” – mondja Grandner.
És ahogyan azt sem várnánk, hogy egy életen át tartó rossz szokásainkat azzal ellensúlyozzuk, hogy 80 éves korunkban kezdünk el helyesen táplálkozni és sportolni, úgy az alváshigiéniának is minden életkorban prioritást kell élveznie. Ez olyan egészséges alvási szokások kialakítását jelenti, mint a késő esti koffein kerülése, a délutáni alvás korlátozása, a késő esti képernyőidő kihagyása és a természetes fényviszonyoknak való kitettség.
Az igazán rendezetlen alvás azonban az említett alapvető szokásokon túlmutató beavatkozást igényel, mondja Grander. “Az alváshigiénia olyasmi, amit mindenkinek meg kellene tennie, de nem szabad elfelejteni: a higiénia nem kezelés” – mondja. Egyes rendellenességek, mint például az alvási apnoe, könnyen kezelhetők a légutakat megnyitó eszközökkel vagy műtétekkel. Az álmatlanság szintén kezelhető, de nincs gyors megoldás.
A vényköteles és vény nélkül kapható alvástámogatók csábítóak lehetnek az egész éjszaka forgolódó emberek számára, de nem helyettesítik a természetes alvást. Mander szerint az altatók nem idézik elő a regeneráló alvás normális mintáit.
Ez az egyik oka annak, hogy az Amerikai Orvosi Kollégium az altatók helyett a kognitív viselkedésterápiát ajánlja az álmatlanság kezelésére, az úgynevezett CBT-I-t, mint első vonalbeli kezelést, mondja Espie. Az álmatlanság gyakran rövid távú alvászavarból alakul ki. “Ilyenkor az emberek megrekednek. Minél rosszabb lesz az álmatlanság, annál jobban aggódnak miatta” – mondja. “Pontosan ezért a CBT-I hatékony az álmatlanság megoldásában. Lehetővé teszi az emberek számára, hogy foglalkozzanak ezzel az ördögi körrel” – mondja.”
A legtöbb pszichológus nincs kifejezetten a CBT ezen formájára kiképezve. A kognitív és viselkedési technikákban képzett klinikusok számára azonban nem jelent nagy kihívást, hogy a CBT-I-vel is megismerkedjenek, mondja.
“A pszichológiai beavatkozások között sok a közös pont a módszertan tekintetében” – mondja Espie. “Bár a technikák ismeretlenek lehetnek, mindegyik kognitív és viselkedési elveken alapul. Ha az emberek egyszer megtanulják használni őket, akkor nagyon sok értelme van”.” (Lásd a CBT-I képzési lehetőségek listáját a www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx oldalon.)
Egészséges alvási viselkedés
A pszichológusok más módon is segíthetnek az egészséges alvás elősegítésében, például azzal, hogy arra ösztönzik az ügyfeleket, hogy ismerjék fel, milyen hatással lehet rájuk az elégtelen vagy zavaros alvás. “Sokan, akik rosszul alszanak, nem ismerik fel, hogy a rossz alvás mennyire negatívan hat rájuk” – mondja Scullin.
Az egyik figyelemre méltó példában Hans Van Dongen, PhD, aki jelenleg a Washington State University-n dolgozik, és munkatársai kimutatták, hogy miután két hétig csak hat óra éjszakai alvást kellett csökkenteniük, a résztvevők kognitív funkciói szenvedtek – bár általában azt hitték, hogy alkalmazkodtak a rövidebb alváshoz, és nem vették észre, hogy ez mennyire megváltoztatta a teljesítményüket (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Amikor a klinikai pszichológusok olyan emberekkel találkoznak, akik azt mondják, hogy rosszul alszanak, de jól vannak, én egy kis adag szkepticizmust javasolnék” – teszi hozzá Scullin.
A viselkedés-egészségügyi szakértők kutathatják a jobb módszereket is, hogy az embereket egészséges éjszakai viselkedésre ösztönözzék, mondja Grandner. “Az alvás biológiai szükségletének kielégítését döntések, meggyőződések, attitűdök, lehetőségek vezérlik – mindazok a dolgok, amelyekről az egészségpszichológusok már régóta beszélnek. De az alvás még nem volt annyira a radarjukon” – mondja.
Mégis túl korai lenne az alvást csodaszernek nyilvánítani, hangsúlyozza Mander. Több longitudinális vizsgálatra van szükség annak megállapítására, hogy a konkrét alvási beavatkozások kevesebb Alzheimer-kóros és más, az öregedéssel járó betegséget eredményeznek-e. “Nagy érdeklődéssel gondolkodunk azon, hogy az alvási beavatkozások milyen szerepet játszhatnak a kognitív vagy fizikai egészség javításában az öregedés során, de még nem tudunk eleget” – mondja.
Másrészt nincs hátránya annak, ha gondoskodunk arról, hogy következetesen kipihenjük magunkat, függetlenül attól, hogy hány évesek vagyunk. “Nincs olyan szervrendszer a szervezetben, amelyre ne lenne káros hatással az alváshiány” – mondja Mander. “Ha megzavarod az alvást, mindenhol megzavarod a működést. De ha javítani tudod az alvást, akkor talán van esélyed arra, hogy mindent javíts.”