Mindannyian szeretnénk feszesíteni, izmosodni és zsírt veszíteni. De az egyik kérdés, amit gyakran feltesznek nekünk: “A súlyzós edzés zsírt éget, vagy csak tömzsibb leszek, mint Schwarzenegger?”.
Ha te is egyike vagy a sokaknak, akik a testcélok e szentháromságára áhítoznak, akkor örömmel fogod tudni, hogy a zsírégetés és a súlyzós edzés valóban kéz a kézben jár. Ettől biztosan nem leszel olyan testalkatú, mint Arnie – hacsak nem akarod komolyan.
Mint mindenben a fitneszben, a folyamat során más tényezőket is figyelembe kell venni: az étrendedet, az edzéstervedet és azt az átalakulási folyamatot, amin a tested edzés után keresztülmegy. Nézzük meg közelebbről…
Súlyzós edzéssel zsírt égethetsz
Le akarod veszíteni a centiket? A tudomány szerint hatékony és rendszeres edzésre van szükséged, amely összetett gyakorlatokat tartalmaz – csak így éget zsírt a súlyzós edzés. Az összetett gyakorlat olyan több ízületből álló mozgás, amely egyszerre több izmot céloz meg – például a guggolás a törzset, az alsótest izmait, a farizmokat, a combizmokat és a vádlikat használja. A felsőtest összetett mozgására példa a bicepszgörbítés, amely a hátizmokat, a hátat, az alkarokat és a vállakat veszi igénybe.
A megfelelő súlyok kiválasztása
A méretednek megfelelő súlyok kiválasztása létfontosságú, ha a célod a zsírégetés súlyzós edzés. Ha állóképességre vágysz, válassz könnyebb súlyokat és növeld az ismétléseket – ha viszont izomtónust szeretnél, használj nehezebb súlyokat kevesebb ismétléssel.
Pihenj a megfelelő módon
A súlyzós edzéssorozatok közötti pihenés fontos, ha azt szeretnéd, hogy az izmaid helyreálljanak, és a tested 110%-os teljesítményt nyújtson a következő edzésen. A zsírégetés érdekében azonban kerüld a túl hosszú pihenést. Olvassa el az edzőteremben töltött idő és erőfeszítés maximalizálásáról szóló útmutatónkat, ha többet szeretne megtudni erről.
Keverje össze
A kardiovaszkuláris edzések hozzáadása segít a zsírégetés felé a súlyzós edzés során – de ezeket a legjobb az emelős edzés után végezni. A hormonváltozásoktól kezdve az “after burn”-ig, itt van, miért érdemes várni az erőnléti edzés után, mielőtt kardió üzemmódba kapcsolsz.
Cirkuszedzés súlyokkal
A hasizom- és törzsizomgyakorlatok bevonása az edzésbe segít a zsírégetésben súlyzós edzés közben. Súlyokat is beépíthetsz a körkörös edzésbe: változatosabbá teheted az edzésedet, ha kipróbálod 15 perces körkörös óráinkat. A Functional Xpress órák közé tartozik a SandBells (mint a medicinlabdák) dobása és elkapása – ezek a súlyzós eszközök segítenek a zsírégetésben.
A súlyzós edzés és az étrend
A zsírégetés szempontjából előnyös az egészséges, kiegyensúlyozott, sok fehérjét, jó szénhidrátot, gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend. Bizonyos ételek az energia- és inzulinszintednek, valamint az anyagcserédnek is jobbak. A feldolgozott, egészségtelen, zsíros ételek súlyzós edzés közben is égethetnek zsírt – de nem javasolnánk. Az adagok mérete fontos: ügyeljen arra, hogy megfelelő méretű adagokat egyen, anélkül, hogy túlevés vagy túlsúlyos lenne.