Az egyik legforróbb téma (nem szándékos szóvicc) a megfelelő edzésformulával és regenerációval kapcsolatban, hogy milyen hőmérsékletű legyen az edzés utáni fürdő vagy zuhany.

A forró fürdők hívei általában az edzés utáni lazításról és az izmok ellazításáról beszélnek, míg a jeges fürdők rajongói gyakran hozzák fel a hideg fürdő nyilvánvaló tejsav-öblítő előnyeit.

Szóval, mit mond a tudomány a témáról? Nézzük meg.

Hideg víz

A European Journal of Applied Physiology című szakfolyóiratban megjelent 2013-as tanulmány a jégfürdőt, mint olyan futók kezelését tesztelte, akik az izomkárosodásig hajtották magukat.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a hideg vizes kezelésnek látszólag semmilyen hatása nem volt az edzés utáni fájdalom, az erő vagy az izomméret értékelésére.

Egy 2007-es tanulmány szintén nem talált bizonyítékot arra, hogy a hideg vizes kezelés segített volna a DOMS enyhítésében, míg egy 2012-es tanulmány szerint a hideg vizes merítésnek látszólag volt némi hatása a DOMS elleni küzdelemben, a passzívabb beavatkozásokhoz képest.

Végül egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az edzés után közvetlenül alkalmazott hideg hatékonyabb volt a DOMS csökkentésében, mint a hő.

Érdekes, hogy van némi bizonyíték arra, hogy a hideg vizes merítés javíthatja az immunrendszer működését.

Meleg víz

Egy 2017-es, a Clinical Journal of Sports Medicine című szaklapban közzétett tanulmány szerint, bár a hideg talán jobb a duzzanat csökkentésére, a hosszú ideig (nyolc órán keresztül) alkalmazott hő nagyon hatékony volt a fájdalmak csökkentésében, és további előnye volt, hogy a szövetek rugalmasságát és a véráramlást is növelte.

Noha senki sem fog edzés után nyolc órán át egy forró fürdőben ülni, ezekből az eredményekből talán le lehet vonni néhány ésszerű következtetést.

Egy 2011-es tanulmány szerint a DOMS kezelésére cukorbetegeknél a nedves hő hatékony kezelés volt (hatékonyabb, mint más vizsgált hőkezelések).

Egy tanulmány bizonyítékot mutatott arra, hogy a hőkezelés növelheti a növekedési hormon termelését, miközben csökkenti a stresszt a tesztalanyoknál.

Kontrasztos hőmérséklet

Egy 2007-es tanulmány szerint a kontrasztos hőmérséklet-expozíció – a meleg és hideg váltakozása – jelentős hatással volt a tejsav csökkentésére intenzív anaerob edzés után.

Ez a kutatás azt is megállapította, hogy a kontrasztos hőmérsékletkezelés jobban csökkentette a pulzusszámot, mint az “aktív regeneráció”, de a sprint teljesítmény nem javult jelentősen a kezelés után.

Egy 2017-es tanulmány szerint a kontrasztos vízterápia hatékonyabb volt az erő és a teljesítmény helyreállításában az edzést követően, mint a passzív regeneráció, de a fájdalom csökkentésében nem tűnt hatásosnak.

Verdict

Az adatok nem túl egyértelműek az edzést követő hideg vagy meleg zuhany hatásáról, egyes tanulmányok jelentős DOMS enyhítő hatást találtak mindegyiknél, míg mások egyáltalán nem találtak jelentős hatást.

Valószínűnek tűnik azonban, hogy a hideg vízzel való érintkezésnek széleskörű egészségügyi előnyei lehetnek – például hosszú távon erősítheti az immunitást -, míg a meleg víz csökkentheti a stresszhormon-koncentrációt, és javíthatja a regenerációt bizonyos anabolikus hormonok növekedése révén.

Mivel úgy tűnik, hogy mind a hideg, mind a meleg víznek vannak bizonyos potenciális előnyei, a kontrasztos zuhanyzás ideális kompromisszum lehet. Sőt, egyes kutatások arra utalnak, hogy különösen a kontrasztzuhanyok különböző módokon segítik a regenerálódást.