A lábak napja egy különleges állat. Tudod, hogy jól csináltad, ha kerekesszéket kell rendelned, csak hogy kijuss az edzőteremből, és valószínűleg napokig fájni fog, ha tényleg a maximumra hajtottad a négyfejű és a combhajlító izmaidat.

De mi van, ha a heti egy alsótest-kínzás nem elég? Mi van akkor, ha még nagyobb növekedést követelsz a négyfejűek, a combfeszítők, sőt még a farizmoktól is? Nos, akkor itt az ideje, hogy megduplázd a mókát, és két különálló edzésre oszd a lábedzést!

Duplázd meg a nyereséget

A lábnap kettős megközelítése – az egyik edzésen a négyfejűek kicsit keményebben, a következőn a farizmok és a combok keményebben dolgoznak – lehet, hogy valójában nem lesz szórakoztatóbb, de legalább a gyenge területekre koncentrálhatsz, változatosabbá teheted a rutint, ami talán már unalmassá vált, és nagy szükséged van a mentális monotónia enyhítésére, ami azzal jár, ha túl sokáig ugyanazt a gyakorlatot végzed.

Ha meg akarsz maradni a jelenlegi felosztásodnál, fontold meg, hogy ezeket az edzéseket váltogasd a rendszeresen tervezett lábnapodon. Vagy ha igazán nagyot akarsz rúgni és az alsótested felhozatalára koncentrálni, végezd el mindkét edzést a heti edzésfelosztásod során. Ebben az esetben az edzéseket legalább két napra szét kell választanod, hogy elegendő regenerálódási időt építs be.

Legs for Days

Kövesd ezt a programot 6-8 héten keresztül, váltogatva a két edzést – vagy próbáld ki mindkettőt méretre minden héten -, mielőtt bármilyen más jelentős változtatást eszközölnél az edzésedben.

Megjegyzés: Ezek az edzések nem tartalmaznak bemelegítő sorozatokat, ezért végezz annyit, amennyi szükséges, de soha ne végezz bemelegítést izomhibáig. A munkasorozatoknál olyan súlyt válasszon, amely lehetővé teszi, hogy jó formával elérje a célismétlést.

Az edzések finomhangolása

Majdnem minden lábgyakorlat a többízületi mozgások közé sorolható, mivel jellemzően a térdet és a csípőt dolgoztatják. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a hack guggolás, a lábprés és a lunges az alsótest legnagyobb izomcsoportjait – a négyfejű combizmot, a farizmot, a combfeszítőket és bizonyos mértékig még a vádlit is – érintik.

De nem minden gyakorlat érinti ugyanúgy a combot és a farizmot, és a lábfej vagy a testhelyzet beállítása lehetővé teheti, hogy egy gyenge területre, például az alsó négyfejű comb belső vagy külső részeire összpontosítson. Sok ilyen beállítás lehetővé teszi, hogy vagy a négyfejű combizmokat, vagy a farizmokat és a combfeszítőket hangsúlyozd.

Tartás/lábhelyzet

Minden többízületi lábmozgás magában foglal bizonyos fokú csípő- és térdhajlítást. Az egyik jelentős különbség ezekben a mozgásokban az, hogy a térdek milyen mértékben haladnak a lábujjak fölé. Amikor a lábfejek alacsonyan vannak az emelvényen, a lábprés és a hack guggolás lehetővé teszi, hogy a térdek nagyobb mértékben haladjanak a lábujjak fölé, mint amikor a lábfejek magasan vannak.

Ez a kis módosítás nagyobb hangsúlyt helyez a négyfejűekre. Tehát, ha a lábad alacsonyan van a lábprés vagy a hack-squat platformon, akkor előnyben részesíted a négyfejű combokat a farizmokkal és a combokkal szemben. Ugyanez vonatkozik a Smith-gépes guggolásra is, amikor a lábad közvetlenül a tested alatt van, szemben az elöl elhelyezkedő lábakkal.

A combokra és a farizmokra szeretnél jobban koncentrálni? Tedd magasabbra a lábadat a lábprés és a hack-squat platformon!

Guggolás mélysége

Valószínűleg láttál már olyan fickót az edzőteremben, aki egy csomó kereket tesz a lábprésre, hogy lenyűgözze az embereket, de csak egy-két centit enged lefelé a kocsit. Az ilyen részleges ismétlések elvégzése egyértelműen csökkenti az eredményeket, de ez nem jelenti azt, hogy a részleges ismétlések teljesen hatástalanok, különösen, ha teljes körű ismétlésekkel kombináljuk őket.

De a részleges ismétlések kizárólagos elvégzése, ahogy ezek a csirkelábú szélhámosok teszik, különösen kontraproduktív, ha a farizmokat és a combizmokat próbáljuk felépíteni. Ezek az izomcsoportok valójában annál keményebben dolgoznak, minél mélyebbre mész. Következésképpen, ha guggolás közben nem hozod a combjaidat olyan pontra, ahol párhuzamosak a talajjal, akkor nem kapnak akkora aktiválást. A guggolás sekély mélységű mozdulatai túlnyomórészt a négyfejű combokat célozzák meg, amelyek a mozdulat felső felében aktívabbak.

Azzal, hogy szelektíven végezhetsz részleges mozgástartományú guggolásokat nagy súlyokkal a teljes tartományú mozdulatokkal együtt, nagyobb és vastagabb elülső combokat építhetsz, mintha csak önmagában teljes tartományú vagy részleges ismétléseket végeznél. Ez azért van, mert a nehéz részleges ismétlésekkel olyan mozgástartományra korlátozod az edzést, amelyben különösen erős vagy, egy olyanra, amely jóval a megakadási pont felett van, így valóban túlterhelheted a súlyt.

A részleges ismétlésű hack guggolásoknál ezekben az edzésekben csak 6 ismétlésből álló sorozatokat végzel, így valóban nagyobb súlyt tudsz felhalmozni, mint amit általában a teljes tartományú ismétléseknél használsz.

A gyakorlatok kiválasztása

Egy bizonyos mozgás egyszerűen jobb, mint mások, amikor egy adott testrészre összpontosítasz. Az elülső guggolást és a hack guggolást jobb quad-építőnek tartják, még akkor is, ha az utóbbinál a lábak magasabbra helyezése a lábtányéron lehetővé teszi, hogy a hangsúly egy részét az alsótest más területeire helyezzük át. Az olyan egyízületi gyakorlatok, mint a lábnyújtás és a fekvő lábhajlítás pedig szintén lehetővé teszik egy adott izomcsoport jobb izolálását. Ezeket az egyízületi mozdulatokat általában az edzésedben utoljára végzed.

A lábad/lábad elfordítása

Egy olyan egyízületi mozdulatnál, mint a lábnyújtás, a lábad befelé fordítása erőteljesebben aktiválja a külső kvadrát izomrostjait, így jobban összpontosíthatsz, de nem izolálhatod teljesen a külső kvadrát seprűt. A lábadat kifelé is fordíthatod, hogy közvetlenebbül a térd fölött lévő könnycseppre (belső quad) koncentrálj.

Hasonlóképpen, a fekvő lábhajlításnál a lábadat kissé befelé vagy kifelé fordíthatod, hogy az izmok hangsúlyának egy részét a combhajlító belső vagy külső részeire helyezd át.

Gumi az útra

Tegyél ilyen kis módosításokat, hogy minden egyes edzésből a legtöbbet hozd ki. Még mindig meg kell tanulnod szeretni a lábnapi fájdalmat heti egynél többször, de amikor összesen 6-8 hét múlva a tükörbe nézel, garantálom, hogy imádni fogod az eredményeket!