Ha ezt olvassa, akkor valószínűleg jelenleg, a múltban, vagy ismer olyan hozzátartozót, aki krónikus derékfájással küzd.

Sőt, becslések szerint a lakosság akár 80%-a is tapasztal majd derékfájást élete során (Rubin, 2007). Ha Önnek derékfájása van, talán már odáig is eljutott, hogy kivizsgáltatta magát egy orvossal, csakhogy kiderült, hogy nincs strukturális károsodás, és maradt a tanács, hogy erősítse a törzsét és nyújtson többet. Ennek ellenére előfordulhat, hogy a tünetei nem enyhültek, vagy véletlenül még rosszabbak lettek.

Talán a probléma valójában nem a derekában, hanem a csípőjében van.

Az emberi test olyan, mint egy elképesztően bonyolult gépezet, és tudat alatt és tudatosan is folyamatosan feladatokat hajt végre – bármi áron. Ha egy terület nem képes teljesíteni a vele szemben támasztott követelményeket, a test kompenzál, és máshová helyezi át a terhelést. Sok embernél a csípő egyszerre feszes és gyenge, és emiatt a test naponta több száz vagy akár ezer alkalommal kompenzál azzal, hogy a deréktájékra bízza a többletmunkát. Még ha Ön azon szerencsések közé tartozik is, akik eddig a pontig elkerülték a derékfájást, jó eséllyel még mindig van némi diszfunkció a csípőjében, amit kezelni lehet, hogy segítsen sérülésmentesen maradni.

A derékfájás segítése érdekében először a csípő mobilitásán kell dolgoznunk, majd a csípő stabilitásán és megfelelő működésén. A csípő egy gömbcsuklós ízületből áll. Ez a fajta ízület minden oldalán izmokat igényel, hogy a helyén tartsa, ami sok feszesség és diszfunkció lehetőségét nyitja meg. Bár számos lehetőség közül választhatunk ennek kezelésére, kiemelek néhány olyan nyújtást és gyakorlatot, amelyek többsége csak testsúlyt igényel, és amelyekről azt tapasztaltam, hogy a legnagyobb változást hozták az ügyfeleim számára.

Csípcsonthajlító nyújtás – a térdelő lándzsa

Először a csípőhajlítót nyújtjuk, amely a csípő elülső oldalán található, közvetlenül az övvonal alatt, és a comb felső részéből csatlakozik, végigfut a testen és a hát alsó részén. Ez a lábad felemelésével és derékban való hajlítással jár. Sokan a napjuk nagy részét ülő helyzetben töltik. Ez azt eredményezi, hogy a csípőhajlító a legrövidebb helyzetében van, ami idővel megfeszül. Azzal kezdjük, hogy a csípőhajlítót nyújtással mobilizáljuk.

1. Térdelő fekvőtámasz pozícióban kezdjük a földön.
2. A nyújtást úgy kezdjük el kezdeményezni, hogy a farokcsontunkat a testünk alá hajtjuk. Ezen a ponton érezned kell, hogy a törzsed és a farizmod beindul, és a csípőd elülső részén nyújtást kell érezned.
3. Az intenzívebb nyújtás érzéséhez egy-két centiméterrel előrébb léphetsz.
4. Tartsd meg ezt a nyújtást, a törzsedet és a farizmodat legalább 30 másodpercig tüzesen tartva, majd válts oldalt.
5. Vigyázzon, hogy ne feszítse túl a derekát, ami azt okozza, hogy túlságosan meggörbül e nyújtás során.

Egy gyakori hiba, amit rendszeresen látok, hogy az emberek nem húzzák be a farokcsontot, hanem nagy lépést tesznek előre, majd eltúlzottan mozognak előre annak érdekében, hogy érezzék a csípőhajlító nyújtását. Ez két okból is hiba. Először is, nem veszi igénybe a körülötte lévő izmokat, hogy segítsen a testednek megtanulni, milyen megfelelő formában kell lennie. Másodszor, megfogja a combcsont tetejét, és belecsapja a csípőhajlítóba.

Piriformis nyújtás – Galambpóz

Egy másik csípőizom, amelyről azt tapasztaltam, hogy problémát okoz a hát alsó részén, a piriformis. A piriformis izom a feneked felső részén található, közvetlenül az övvonalad alatt. Ezt megint csak hajlamos rontani az egész napos ülés. A feszes piriformis-izom nem csak a deréktáji problémákat okozhatja, hanem az isiászfájdalom oka is lehet a lábban.

A piriformis-izomnak sokféle nyújtása létezik az állástól az asztal használatával, az ülő helyzetig, a padlón fekvésig. Én a jógában galambpóznak nevezett padlónyújtást választottam. Ha nem tudsz a padlóra kerülni, vagy nem tudod elvégezni ezt a nyújtást, javaslom, hogy guglizd be a “piriformis stretch progressions” kifejezést, és kövesd az utasításokat.

1. A galambnyújtás elvégzéséhez kezdj a földön, plank pozícióban.
2. Azzal kezdjük, hogy az egyik térdünket előrevisszük az azonos oldali könyökünk felé, ezt követően a bokánkat a testünk alá visszük az ellenkező oldali csuklónk felé – így a sípcsontunk a törzsünk alá kerül.
3. A testünket kezdjük el leengedni a talaj felé, így mindkét lábunk érintkezik a talajjal. El kell kezdenie érezni egy nyújtást a piriformisban.
4. Minél lejjebb viszi a csípőjét a talajhoz, annál nagyobb nyújtást kell éreznie.
5. A nyújtást növelheti azzal is, hogy a mellkasát a talaj felé engedi.
6. Vigyázzon, hogy ne csavarodjon a talaj felé, mert ez megszünteti a nyújtást.

Ha fájdalmat érez az elülső térdében e nyújtás közben, csökkentse a térd szögét azáltal, hogy az elülső bokáját még hátrébb viszi maga alá. Tartsa ezt a nyújtást legalább 30 másodpercig, majd dolgozzon azon, hogy az elülső térdét 8-10 másodpercig a talajba nyomja. Bár a tested nem fog mozogni, érezned kell, hogy a farizmaid elkezdenek tüzelni. Válts oldalt, és végezd el az ellenkező oldalon.

Csípcsontrotátorok – A 90/90-es pozíció

Ez a kedvenc kevésbé ismert gyakorlatom/nyújtásom a csípő kezelésére. Ez egy fantasztikus keveréke a mobilitásnak és a stabilitásnak. A 90/90 pozíció a csípő belső és külső rotációjával foglalkozik, és mindkét mozgás segíthet a guggolás javításában. Bár sokféle lehetőség van, amit ebből a pozícióból végezhetünk, kiemelem azt a kettőt, amivel szeretem kezdeni az ügyfeleimet.

1. A talajon ülve kezdjük, hogy a lábak mindegyike 90 fokos vagy derékszögű legyen. Mindkét bokádnál, térdednél és a csípődnél 90 fokos szögnek kell lennie, ami azt eredményezi, hogy az egyik lábad előtted kezdődik, a másik pedig melletted/hátad mögött. Ez a 90/90-es pozíció, jó eséllyel már ebben a pozícióban is érezni fogod a nyújtást, és ha igen, akkor menj előre, és lógj ebben a pozícióban 30 másodpercig.
2. A következő mozdulatot úgy indítsd el, hogy mindkét lábad bokáját és térdét a talajba nyomod. Ez megmozgatja az első lábad külső rotátorát és a hátsó lábad belső rotátorát. Folytasd a nyomást 8-10 másodpercig.
3. A következőkben a másik oldalra történő forgatással foglalkozunk. A 90/90-es pozícióból, a kezeidet a földtől távol tartva, kezdd el nyomni az elülső lábad sarkával és húzd a hátsó lábad lábujjával, és kezdd el a térdeidet felfelé és a másik oldalra forgatni. Ha ezt helyesen csináltad, akkor a másik oldalon a 90/90-es pozícióba (vagy remélhetőleg valami hasonlóba) kell kerülnöd.
4. Végezd el ezen az oldalon is ugyanazt a mozdulatot, mint korábban, dolgozva azon, hogy mindkét térdet és bokát a talajba nyomd 8-10 másodpercig, majd forgasd vissza az első oldaladra.
5. Minden oldalra három forgást végezzen, minden alkalommal 8-10 másodpercig tartó elköteleződéssel.

A farizmok erősítése – A kagylóhéj

A farizmok az emberi test legnagyobb izomcsoportja és a legerősebb – legalábbis annak kellene lennie. Sajnos a legtöbb ember, aki a napját ülve tölti, azzal tölti az időt, hogy minden súlyával összenyomja a farizmait, és nem használja őket, így szunnyadó farizmokat eredményez, amelyek nem működnek megfelelően.

A kedvenc gyakorlatom a farizmok bevonására a kagylóhéj. Ehhez a gyakorlathoz egy kis ellenállású szalagra lesz szükséged. Lehet, hogy van otthon néhány ilyen, egyébként a RAC fitneszpultjánál kapható. Bár a monster walks vagy az oldalsó lépések egy szalaggal szintén megdolgoztatják a farizmokat, azt tapasztaltam, hogy az emberek néha nehezen tudják megcélozni a farizmokat ezekkel a gyakorlatokkal. Mivel a farizmok hozzászoktak ahhoz, hogy nyugalomban vannak, a környező oldalsó csípőizmok, sőt a csípőhajlító izmok néha akaratlanul is be lesznek vonva a mozgás végrehajtásához.

1. A clamshell végrehajtásához kezdjük az oldalunkon fekve a földön, a szalaggal a lábunk körül, közvetlenül a térd felett. A lábaidat egymásra rakva hozd a lábadat körülbelül 90 fokos szögbe, a térdeidet pedig kissé a tested többi része elé.
2. A mozdulatot a feneked összeszorításával kezdd el, ennek már el kell kezdenie a térdeidet egy kicsit szétvinni.
3. A sarkadat összeérintve emeld a térdedet a levegőbe, a másik térded maradjon a földön. Ekkor már tényleg érezned kell, hogy a farizmaid tüzelnek.
4. Tartsd ezt a pozíciót 5-6 másodpercig, majd engedd vissza a lábadat a földre ellenőrzött módon.
5. Minden oldalon végezz 5 darabot, mielőtt oldalt váltanál.

A csuklós mozgás – A híd

A mindennapi tevékenységeink során csuklós mozgást alkalmazunk, amikor leülünk, guggolunk, vagy lehajolunk, hogy felvegyünk valamit. Sokan úgy végzik ezeket a tevékenységeket, hogy a hát alsó részénél behajlítjuk és megterheljük azt. A megfelelő csuklómozgást úgy indítjuk el, hogy a fenekünket hátrafelé dugjuk, semleges gerincet tartunk, és a terhelést a csípőnkre helyezzük, miközben a törzsünket a talaj felé engedjük le.

Sok nagyszerű funkcionális csuklógyakorlat létezik, például a deadlift, a román deadlift és a kettlebell swing. Azonban ezeknek a gyakorlatoknak az összetettsége miatt azt javaslom, hogy beszélj egy személyi edzővel, mielőtt megpróbálod őket. Javasolnám a hídgyakorlatot, mint nagyszerű kiindulópontot saját magadnak. Bár sokan ismerik ezt a gyakorlatot, és néhányan talán még könnyűnek is tartják, ez az egyik legjobb építőköve a csípőerőnek, és nagyszerű alapozó gyakorlat a csuklógyakorlatokhoz. A mai napig rendszeresen megtartom a hidat a bemelegítő gyakorlatomban.

1. A gyakorlat megkezdéséhez kezdjünk a hátunkon fekve, a térdeket körülbelül 90 fokban behajlítva, csípőszélességben egymástól távol, a lábfejek laposan a földön.
2. Elkezdjük a mozdulatot azzal, hogy a derekunkat laposan a talajba nyomjuk, ennek el kell kezdenie a törzsünket és a farizmainkat igénybe venni.
3. Ezektől kezdve szorítsuk össze a fenekünket, és kezdjük el felemelni a fenekünket a talajról, amitől a térdeink néhány centivel távolabb kerülnek egymástól.
4. A mozdulat tetején továbbra is tartsa fenn a fenék összeszorítását, tartsa 5-6 másodpercig, majd engedje le magát kontrolláltan.
5. GYőződjön meg róla, hogy a dereka újra érintkezik a talajjal, mielőtt elkezdi a következő ismétlést.
6. Végezzen 8-10 ismétlést.

Hogyan építse be ezeket a nyújtásokat és gyakorlatokat a rutinjába:

A következő alkalommal, amikor az edzőteremben vagy, próbáld meg ezeket hozzáadni a bemelegítésedhez. Akár egy lépéssel tovább is mehetsz, és elkezdheted beilleszteni őket a napi rutinodba, ha tudod, naponta többször is. Minél gyakrabban foglalkozol a problémával, annál gyorsabban fogod elérni, hogy elmúljon. Ha bármilyen kérdése van, kérdezze a Fitness Floor személyzetét vagy személyi edzőjét. Ők segíthetnek abban, hogy ezeket az ötleteket alkalmazza az edzésében, és segíthetnek abban, hogy élvezze a csípő és a derék egészségére való odafigyelés előnyeit.