Mi a core?

Összesen 29 core izom van. Ezeket legegyszerűbben öt izomcsoportként lehet meghatározni:

• A hasizmok, hasizmok vagy six pack – gondolj Peter Andréra (a Titokzatos lány videóban, nem az izlandi reklámban, az egy másfajta six pack)
• A ferde izmok – ezek a hasad oldalán lévő izmok. A krikettjátékosok ezeket nyújtják, és néha megrándítják, amikor tekéznek
• A hát alsó része – ez az összes hátizom a bordakosár alatt és a feneked felett
• A farizmok – a feneked
• A csípőhajlítók – ezek azok az izmok, amelyek a csípődet a felső lábszáradhoz kötik

Miért gyűrted össze ezeket az izomcsoportokat?

Mikor futsz, a végtagjaid külön dolgoznak (ha egyben dolgoznának, akkor kenguru lennél). A törzsizmaid azonban egységben dolgoznak, hogy lehetővé tegyék a légzést. A csavaró mozgást is ők végzik, hogy a lábad mozoghasson – ezért egy csapatként kezeljük őket.

Miért fontos a törzs a futáshoz?

Az erős törzs segít elkerülni a sérüléseket. Ha van kedved, utánanézhetsz olyan tanulmányoknak, amelyek nagyjából minden gyakori futósérülést a törzs gyengeségével hoznak összefüggésbe. Javítottál már a futásodon, felállítottál néhány lenyűgöző PB-t, majd megsérültél? Ennek az lehetett az oka, hogy a lábad gyorsabban futott, mint amire a tested felkészült és képes volt.

A törzs emellett egyensúlyban is tart. Ha pályafutást vagy terepfutást tervezel, akkor fel kell építened a törzsizmaidat, hogy ezeken a felületeken egyenesen tartsanak. Ha nem fejleszted a törzset, akkor általában a lábaid végzik el ezt a munkát. Ha azonban a lábaidat kéred meg erre a feladatra, az azt jelenti, hogy nem végzik tovább a gyors előrehaladás feladatát, és ez lelassít téged.

Rendben. Veled vagyok. Szóval hogyan erősíthetem a törzsemet?

Nagyon örülök, hogy megkérdezted. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy azt hiszik, a felülésekkel erős lesz a törzsük. Ez csak a munka egy részét teszi meg. Emlékszel, hogy beszéltünk arról, hogy a core izmok egy csapat? A csapat egy részének erősítésével csak eddig jutsz el, az egész csapat erősítésével nagy sikereket érhetsz el – kérdezd csak meg Pep Guardiolát. Ezért amikor egy core edzésprogramot választasz, annak a következő mozgásokat kell tartalmaznia:

• Törzs hajlítás. Ez a törzs előre hajlítását jelenti. Ehhez a felülések is megfelelnek.
• Törzsforgatás. Ez a törzs forgatását vagy csavarását jelenti. Ha csavaró felüléseket csinálsz, akkor a törzsforgatást és a törzshajlítást is kipipálod.
• Törzsnyújtás. Ez a törzs hátrahajlítását jelenti olyan gyakorlatokkal, mint a hátemelés.
• Csípcsontnyújtás – a lábad csípőből hátrafelé történő kinyújtása. Keress rá a ‘szamárrúgás csípőnyújtás’ kifejezésre.
• Csíphajlítás – a térded felhúzása a mellkasodhoz. Keress rá a Google-ban a “plank mountain climber”-re, vagy a “floor sliding mountain climbers”-re, ha valami szórakoztatóbbra vágysz, és van hozzáférésed laminált padlóhoz.

A fent vázolt öt mozgás mindegyikének végrehajtásával a korábban vázolt öt izomcsoport mindegyikét megdolgoztatod, és erősíted az egész törzscsapatot. Amikor a We Run Virtuális Futóklub keretében a Core Strength-en dolgozunk, az Erő & Kondicionáló edzőnk által előírt edzések a core strength minden elemével foglalkoznak, segítve ezzel a szilárd alap felépítését. Ha 1-2-1-ben dolgozol egy We Run edzővel, akkor ő is tud segíteni abban, hogy olyan rutint találj ki, amely segít a core erősséged javításában.