Az ilyen típusú edzéseket bármilyen felszereléssel elvégezheted, a futástól kezdve az evezésen és a kerékpározáson át a hagyományos metcons-ig, különböző CrossFit mozdulatokat vegyítve. Ismétlem, nem az eszközön múlik, amit használsz, hanem azon, hogyan állítod össze az edzéseket.
A cikk hátralévő részében elmagyarázzuk, hogyan találd el az egyes energiapályákat, hogy javítsd a CrossFit kondíciódat és állóképességedet.
Metabolikus pálya #1: Foszfagén
A célod, hogy minél több energiát termelj és minél több munkát végezz rövid idő alatt. Gondolj 100m ismétlésekre futás vagy evezés közben.
Ez a fajta tevékenység a foszfagén útvonaladra támaszkodik, amely gyors energiakitöréseket produkál, de nem képes sokáig fenntartani ezt az energiát.
Sprinteléskor több időt kell pihenned, mint amennyit dolgozol. A sprint időtartamától függően 1:10-20 közötti munka-pihenő arány a megfelelő. Minél nagyobb intenzitású a sprint, annál több regenerációs időt igényel a foszfagén útvonal. Ahogy nő az edzés hossza, a “maximális teljesítmény százalékának” alacsonyabbnak kell lennie, így a munkaidőhöz képest “gyorsabb” regenerálódást tesz lehetővé.
Az alábbi táblázat az Essentials of Strength and Conditioning című könyvből származik. Ez egy durva útmutató a munka-pihenés arányokhoz, amelyeket általában követnünk kell.
Például, ha egy 8×10 kalóriás sprint minden egyes sprintje az Assault Bike-on 10 másodpercet vesz igénybe, akkor az erőfeszítések között 120-200 másodpercet kell pihenned. Nem kell ilyen pontosnak lennie, de érted a lényeget. Ahogy egyre fittebb leszel, fokozatosan csökkentheted a pihenőidőt, de csak akkor, ha az ismétlődő erőfeszítéseknél képes vagy egyenletes időt tartani.
Metabolikus útvonal #2: Középtávú (gyors/lassú glikolízis)
A 30s-5 percig tartó edzéseket vagy erőfeszítéseket a glikolitikus útvonal hajtja, amely kevesebb energiát termel, mint a sprint, de hosszabb ideig tart. Ismered az érzést, amikor forrón kezdesz az evezőpadon, majd kb. 45 másodperc után érzed az “égést”? Ez az a pont, amikor a tested kifogyott a sprint energiából, és elsősorban a glikolitikus útvonal energiájának felhasználására tér át.
A tempód nem lesz olyan gyors ezeken az edzéseken, de tovább tudod tartani az erőfeszítést. A pihenésnek nem kell olyan hosszúnak lennie – a munka és a pihenés 1:3 vagy 1:5 aránya elegendő, ha megfelelően ütemezed magad. Tegyük fel például, hogy 2 perces evezést végzel a kalóriákért. Az erőfeszítések között 6 percet pihenhetsz, és kellően regenerálódhatsz ahhoz, hogy a következő körben is tartsd az osztásodat. Ahogy javul a kondíciód, még kevesebbet pihenhetsz. ****Ne feledje, hogy ezek az időterületre vonatkozó maximális erőkifejtési kísérletek, amelyek az idő növekedésével nagyon “maximális teljesítmény%-ot fognak mutatni). A CrossFitben legtöbbször 80%-os megközelítést alkalmazunk egy 2-4 perces edzéshez, hogy 1:1-re pihenhessünk és újra rajta legyünk. Sok körön keresztül.
Metabolikus útvonal #3: Hosszú aerob
Valószínűleg a CrossFit boxod nem programoz túl sok hosszú aerob munkát, mert, nos, ez sok időt vesz igénybe, amit fel lehetne használni az emelésre vagy a képességek fejlesztésére. De így rengeteg állóképességi előnyről maradsz le.
Ha komolyan gondolod a motorod fejlesztését, akkor a hosszú aerob edzéseket helyezd előtérbe egy meghatározott időtartamra, ahelyett, hogy egyszerűen ráhúzod őket egy amúgy is teljes programra.
“Hosszú aerob” edzésnek nevezhetünk mindent, ami hosszabb 20 percnél, és általában egyenletes tempóban végezzük, bár végezhetünk intervallumokat is. Az aerob intervallumokra példa lehet 30 kör, amely váltakozva 1:00 40 fordulatszámon, 1:00 55 fordulatszámon az Airdyne-on (vagy bármilyen tempó, ami az Ön számára “könnyű” és “közepes” lenne).
A lényeg az, hogy az edzés teljes időtartama alatt képesnek kell lennie ugyanazt a tempót tartani.
A lényeg: Ne hagyd ki a hosszú aerob munkát.
A hosszú kardió edzés talán nem olyan szexi, mint a PR’ing a deadliftedben, de javítani fogja a CrossFit állóképességedet és a WOD-okban nyújtott teljesítményedet minden időtartományban.
Még mindig zavarban vagy azzal kapcsolatban, hogyan programozd magadnak a kardiót? Vedd ki a találgatásokat a kondicionálásodból, és kerülj csúcsformába a WODPrep Endless Engine tanfolyamával.
Ha szeretnél kapcsolatba lépni a szerzővel, Katie-vel, kövesd őt az Instagramon, vagy nézd meg a weboldalát.