Mint távfutók, a kilométerek nagy része viszonylag könnyű – és annak is kell lennie. A karbantartó távfutások teszik ki a heti edzésünk nagy részét. Elvégre nem futhatsz minden nap keményen.

De vajon minden nap gyorsan kell futnod? Talán nem minden nap, de sok bizonyíték szól amellett, hogy ha a legtöbb edzésnapon futsz egy kis gyors futást, az hatalmas előnyökkel járhat egy közelgő versenyre és az általános sérülésérzékenységedre nézve.

Meghatározzuk a fogalmainkat: a gyors futás egyszerűen mérföldes vagy gyorsabb tempóban való futás. Pontosabban, ez a maximális sprintsebességed 95% – 100%-a. Az edzett futó számára, aki képes 4:30 mérföldet futni – a mérföldes tempó a maximális sebességének sokkal nagyobb százalékát jelenti. Az edzetlen kezdő számára, aki csak 8:30 mérföldet tud futni, a mérföldes tempónál sokkal gyorsabban kell haladni ezeken a gyors edzéseken.

A legtöbb futó egyszerűen nem fut elég gyakran gyorsan. Egy nagy verseny előtti edzésblokk során heti 1-2 gyors edzést végezhetsz. De mi a helyzet a többi öt napon? És mi van a bázisépítő időszakoddal, amikor inkább a kilométerekre és a hosszú futásra koncentrálsz? A legtöbb futó ebben az időszakban nem végez gyors futást.

A tested gyorsan akar futni

Először is fogadd el, hogy a tested gyorsan akar futni. Ez a génjeidben van. A belső gyermeked ki akar menni játszani – és ez azt jelenti, hogy sprintelni akarsz. Láttál már gyerekeket a játszótéren? Nem sétálnak udvariasan a majomrácshoz. A nyaktörő sebességgel való futás ősi, természetes, és olyasvalami, amit a tested akar csinálni.

Fontos újra felfedezni, hogy a sprintelés nem nehéz. Sprintelj néhány rövid kitörést, és meglátod, hogy könnyű – és hihetetlenül szórakoztató. Régebben az emberek gyakrabban futottak, és szégyen, hogy manapság olyan kevesen futnak gyorsan. Sőt, egyesek szerint az ókori emberek gyorsabbak voltak, mint a mai profi sprinterek. Az ősi emberek gyakrabban edzettek.

A sprintelés nemcsak olyasmi, ami a génjeidbe van kódolva, hanem segít abban is, hogy jobb távfutó legyél. Még akkor is, ha maratonra készülsz, a sprintedzések segíthetnek csökkenteni az idődet. A maximális sebességedhez közeli sebességgel való futás megerősíti a megfelelő biomechanikát és formát. Megtanít arra, hogyan kell hatékonyan és erőteljesen futni.

A több hetes gyors sprint edzések finomítják a formádat neuromuszkuláris szinten. A távfutásokat is könnyebbnek fogja érezni, és még az is lehet, hogy minden különösebb erőfeszítés nélkül elkezd gyorsabban futni napról napra.

Mihelyt elfogadja, hogy a teste viszket a sprintelésre, készen áll a kezdésre. Nincs szükséged lassabb átmeneti edzésekre, hogy felkészülj egy igazán gyors edzésre. Az első sprinted utáni napon értékeld az esetleges fájdalmat, és tarts egy-két nap regenerálódási időt a következő edzés, hosszú futás vagy sprintedzés előtt.

Sprint edzések a gyorsaságfejlesztésért

Sokféleképpen lehet maximális vagy közel 100%-os erőfeszítésű sprinteket beépíteni az edzéstervedbe. Mark Sisson nagyszerű áttekintést nyújt a különböző sprint edzésekről, amelyek közül választhatsz. Ezeket olyan strukturálatlanul és szórakoztatóan tarthatod, amennyire csak akarod.

A tudományosan orientált futók számára nézd meg Steve Magness Science of Running című könyvét. Az ő leírása a sprint edzésekről a távfutók számára hihetetlenül értékes. Létfontosságú, hogy ne csak az aerob bázisodat, hanem a neuromuszkuláris és mechanikai bázisodat is építsd a sprint edzéseken keresztül. Ez a koncepció Brad Hudson edzésfilozófiájának is az egyik sarokköve (Brad Hudson korábban Dathan Ritzenhein, az 5 km-es amerikai rekordtartó edzője volt).

Még több edzéspélda kell? Nézd meg Jay Johnson sebességfejlesztő videóját, ahol további konkrét példákat találsz konkrét edzésekre, amelyeket a pályán végezhetsz, hogy kiaknázd a belső ősemberedet. A Running Times-ban is van egy nagyszerű áttekintés a hegyi sprintekről Brad Hudsontól. Ha nem vagy biztos benne, hogy az ilyen típusú intenzív edzések neked valók, ne feledd, hogy az intenzitásuk nagyon rövid ideig tart.”

Nálam többféle sprintet is beépítek a heti programomba, hogy kihasználjam a sokféle edzéselőnyét. A kedvenc sprintedzésem a heti hegyi sprintjeim. Szeretek 5-6 x 10 másodperces ismétléseket végezni 60-90 másodperces gyaloglással a regenerálódáshoz.

A távfutásaim végére 20-30 másodperces gyors lökéseket is beiktatok, legalább60 másodperces futással a regenerálódáshoz. Alternatívaként a távfutás után klasszikus lépéseket végzek körülbelül 100 méteren keresztül. A lépések lassú kocogásból majdnem sprintre gyorsulnak, majd lassulnak megállásig. A lépések között kb. 45 másodperc sétát tartok a regenerálódáshoz.

A forma és a mechanika nem csak a sprinteléssel javul. A speciális erőgyakorlatok, mint például az összetett és több ízületből álló mozgások segítenek az erő és az erő fejlesztésében. A nehéz súlyok emelésének edzési előnyei hasonlóak a hegyi sprintekhez, és jelentősen csökkenthetik a sérülésveszélyt.

Ezek az edzések javítják a formát és a mechanikát, segítenek elkerülni a sérüléseket, növelik a lépéserődet, és hatékonyabb futóvá tesznek. Mire vársz még? Menj és érezd jól magad!

Javasolt olvasmányok:

• A sprintelés művészete: Techniques for Speed and Performance
• The Primal Blueprint: Programozd át génjeidet a könnyed fogyás, a vibráló egészség és a határtalan energia érdekében
• The Paleo Diet for Athletes: A táplálkozási formula a csúcsteljesítményhez
• The Paleo Solution: Az eredeti emberi étrend

Fotóhitel