Mit tegyünk a hűtőbe, hogy garantáltan táplálóan étkezzünk.

Az egészséges étkezés sokkal könnyebb lenne, ha valaki kitakarítaná a hűtőszekrényt, megszabadulna a szeméttől, és tápláló választékkal töltené fel a polcokat. Ha a magas zsírtartalmú, sótartalmú, rostszegény ételek nincsenek szem előtt (Chubby Hubby, valaki?), akkor nagyobb valószínűséggel kerülnek ki a fejünkből – és a szánkból. De amíg nem találsz egy táplálkozási szakértő-személyi asszisztenst, aki elvégzi helyetted a munkát, vess egy pillantást ebbe az egészséges hűtőszekrénybe. Nézd meg újra, mielőtt elindulsz a szupermarketbe – talán távol tart a Cool Whip-től.

Tejtermékek és alapanyagok

Hummusz
Tartsd kéznél a tubusokat, valamint a zacskónyi bébirépát. A kombináció alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú nassolnivaló alternatívája a sajtdaraboknak vagy egy maréknyi sütinek.
Sajt
A lágy, puha sajtokat cserélje le élesebb, keményebbekre. Egy kis mennyiség rengeteg ízt rejt magában, és ezzel pénzt és zsírgrammokat is megspórolhat. Keresse az érlelt Cheddart és a Parmigiano-Reggianót.
Tojás
Tartsa a tojást a dobozában, egy alacsonyabb polcon, hogy megóvja a szén-dioxid és a nedvesség elvesztésétől. A héj ugyan áthatolhatatlannak tűnik, de apró lyukakkal van borítva, amelyek szagokat és ízeket szívhatnak magukba.
Vaj és margarin
Ahol kell, használjon valódi vajat, de takarékosan. A rudakat tartsa fedett edényben. (Fagyassza le azokat a rudakat, amelyeket nem használ.) Ami a margarint illeti, a kádban lévő puha fajták és a “transzzsírmentes” feliratúak az egyetlen egészséges vajhelyettesítők.
Csirkehúsleves
Vásárolja újrazárható dobozokban. Használja rizs főzéséhez, burgonyapüréhez vagy zöldségek párolásához, hogy vaj vagy olaj nélkül is gazdag ízt kapjon. (Adja a húslevest egy meleg serpenyőbe a zöldségekkel együtt; fedje le, és főzze puhára.) Keresse az alacsony nátriumtartalmú vagy bio húslevest.
Joghurt
A tejhez hasonlóan a több íz érdekében a zsírszegény helyett a zsírszegényt válassza. Süssön vele, vagy csöpögtesse le egy kávéfilteren keresztül a joghurtos “sajthoz”.”
Tej
Az egyszázalékos tejben elég zsír van a sütéshez, de nem egészségtelen inni. A tejet átlátszatlan edényben vásárolja meg, hogy megvédje a fénytől, amely csökkentheti a vitamintartalmát.
Narancslé
Válasszon kalciummal dúsított gyümölcslevet. Ízben alig van különbség, és egy pohárral megissza az ajánlott napi kalciumadag harmadát.

Olajok, víz, zöldségek

Salátaöntetek
A legegészségesebb palackozott öntetek az olívaolajjal készült vinaigrettek, de ha gyengéje a krémes öntetek, tovább tarthat (és kevesebb kalóriát fogyaszthat), ha tejjel, enyhe rizsecettel vagy gyógyteával hígítja őket. Ha a salátát tálalás előtt megöntözöd az öntettel, az a kulcs ahhoz, hogy kevesebbet fogyassz.
Majonéz
Inkább az alacsony zsírtartalmú majonézt válaszd, mint az alacsony koleszterinszintű fajtát. A hagyományos majonézben eleve nincs sok koleszterin, de rengeteg zsír van benne.
Idők
Tartson a hűtőben szűrt vizet vagy szódavizet, és mindig kéznél lesz egy hideg, frissítő, egészséges ital. (Az üdítőital-fogyasztás az Egyesült Államokban 1994-ben meghaladta a tejfogyasztást, és még mindig felfelé ível.)
Maradékok
A maradékokat – még az elviteleseket is – kanalazzuk mikrohullámú sütőre alkalmas üveg- vagy műanyag edényekbe. Egyes elviteles tálcák és joghurtos poharak olyan műanyagból készülnek, amely magas hőmérsékleten vegyi anyagokat szivárogtathat az ételbe. Kerülje az újramelegítést olyan műanyag edényekben, amelyek nem mikrohullámú sütőre alkalmasak.
Saláták és zöldségek zacskóban
Tartson zacskónyi bébispenótot és más salátanövényeket a bevásárlólistán. A leghosszabb eltarthatóság érdekében vásároljon előre megmosott zöldséget egyfajta zacskóban (a salátakeverékekben lévő törékeny levelek romlanak meg először, és tönkretehetik az egész csomagot). Szükség szerint kombinálja őket gazdaságosabb salátákkal, például jégsalátával.
Termények
Tegye a helyükre a termékeket. Ez általában azt jelenti, hogy vagy teljesen kerüljön ki a hűtőszekrényből (paradicsom és trópusi gyümölcsök), vagy kerüljön az egyik alsó tárolóba, ahol a páratartalom szabályozott. Ha a zöldségek veszítenek nedvességtartalmukból, petyhüdtté válnak, és elveszíthetik vitaminjaikat. A spenót akár C-vitaminjának 50 százalékát is elveszítheti, ha egy éjszakán át kint marad.
Olajok
Az olíva-, a repce- és a szezámolaj a legegészségesebb választás. Ha mindhárom megvan, akkor szinte bármilyen főzéshez készen állsz. Mindegyiket a legjobb hűtőszekrényben tárolni, mert hő és fény hatására oxidálódnak. Az oxidált olajok íze megromlott, és szabad gyököket szabadíthatnak fel, amelyek számos egészségügyi kockázathoz kapcsolódnak. A hűtött olajok zavarossá válhatnak, de szobahőmérsékleten kitisztulnak.

A fagyasztó

Készételek
A csomagolt ételek ésszerű adagokban érkeznek – de égig érő nátriumtartalommal. (Az amerikai étrend nátriumtartalmának nagy része a készételekből származik, nem abból, amit a főzés során használunk, vagy amit az asztalnál szórunk rá.) A házilag készített fagyasztott ételeket szorosan csomagolja be, címkézze fel és dátumozza. A fagyasztóban tárolt ételeket három hónapon belül fel kell használni.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
A barna rizs, a teljes kiőrlésű liszt és a zabpehely a legjobb gabonafélék a raktárakban, de ezeket hidegen kell tárolni. A finomított gabonafélékkel (a fehérekkel) ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a külső korpát és a belső magot, vagyis a csírát is. A csíra tartalmaz némi zsírt. És az étolajokhoz hasonlóan ez a zsír szobahőmérsékleten oxidálódhat.
Édes rágcsálnivalók
Fagyasztva a mályvacukor karamellásan rágós lesz, a szőlő pedig hideg rágógumi ízűvé válik. Mindkettő elégedettséget nyújt anélkül, hogy zsírt adna.
Banán
Ha a banán túl pöttyös ahhoz, hogy az uzsonnás táskákba csomagolja, dobja be hámozatlanul a fagyasztóba. A héj megfeketedik, de a gyümölcs belül édes és érett marad. Turmixoljon össze egyet narancslével, bogyós gyümölcsökkel és joghurttal (nem kell jég) egy reggeli turmixhoz.
Dió
Fagyasszon le egy válogatást – földimogyorót, pisztáciát, mandulát és diót -, amelyek mindegyike tele van antioxidánsokkal. Ne aggódj a zsír miatt. A diófélék többnyire egyszeresen telítetlen zsírokból (a jó fajtából) állnak. Az olajokhoz hasonlóan a diót is hidegen és fénytől védve kell tárolni, hogy friss maradjon.
Jégkrém
A Pennsylvaniai Egyetem tanulmánya szerint minél nagyobb a doboz, annál könnyelműbbek vagyunk a kényeztetésben. Vásároljon fagylaltot négy unciás egyéni adagokban vagy pintekben.
Szójabab
Itt az egészséges, magas fehérjetartalmú nassolnivaló, amely megszabadít a vacsora előtti krumpli-csipsz-vacsora szokásától. Az edamame (szójabab a hüvelyében) a legjobb ízű tofu alternatíva. Dobd őket fagyasztva néhány percre forró vízbe, csepegtesd le, és sózd meg. Melegen vagy hűtve tálaljuk (külön tálban gyűjtsük össze a kidobott hüvelyeket).

Real Simple Newsletters

Tippeket, inspirációt és különleges ajánlatokat kaphat a postaládájába.

Megkapja a tippeket, inspirációkat és különleges ajánlatokat.