Már szinte mindenki hallott a vegetáriánus étrend egészségügyi előnyeiről. Még a húsfogyasztókat is erősen ösztönzik, hogy csökkentsék a húsfogyasztásukat, és növeljék a gyümölcsök, zöldségek, diófélék/magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását.
Nem mondhatjuk határozottan, hogy a vegetáriánus étrend jobb egészségügyi eredményekkel rendelkezik a magasabb arányú növényi táplálékbevitel vagy a hús kizárása miatt. Valószínűleg a kettő kombinációjáról van szó.
Ebben a bejegyzésben azokat a szokásokat vizsgálom, amelyek egészségtelen vegetáriánussá váláshoz vezethetnek.
- De vajon minden vegetáriánusnak hosszú, egészséges életet szánnak?
- Egészségtelen vegetáriánus szokás #1
- A húspótlókra való hagyatkozás
- Mit tehetek helyette?
- Egészségtelen vegetáriánus szokás #2
- Túlzott szénhidrátbevitel
- Mit tehetek helyette?
- Egészségtelen vegetáriánus szokás #3
- Vegán/vegetáriánus gyorskaják fogyasztása
- Mit tehetek helyette?
- Egészségtelen vegetáriánus szokás #4
- Mit tehetek helyette?
- Egészségtelen vegetáriánus szokás #5
- Nem eszünk elég zöldséget(!)
- Mit tehetek helyette?
- Megbízhatatlan forrásokból származó egészségügyi/diétás tanácsok
- Mit tehetek helyette?
- Mi van, ha nekem is vannak ilyen rossz szokásaim?
- B12-vitamin
- Fehérje
- Kalcium
- Vas
- Cink
- Omega-3 zsírsavak
- Akkor ne legyek vegetáriánus?
- Szóval, egészségtelen vegetáriánus vagy?
De vajon minden vegetáriánusnak hosszú, egészséges életet szánnak?
Nem feltétlenül. Sokféleképpen lehet elrontani a vegetáriánus étrendet. A vegetarianizmus, a veganizmus, a flexitarianizmus és a Húsmentes hétfő növekvő népszerűségével egyre több vegetáriánus termék árasztja el a piacot.
A vegetáriánusok, sőt a vegánok is egyre könnyebben tudnak együtt enni a barátaikkal és a hagyományos élelmiszerboltokban vásárolni. Ugyanakkor azt is egyre könnyebbnek találjuk, hogy szemetet együnk. A szeméttel teli vegetáriánus étrend ugyanolyan káros lehet, mint a szeméttel teli mindenevő étrend.
Olvasson tovább, hogy megtudja, Ön egészségtelen vegetáriánus-e.
Egészségtelen vegetáriánus szokás #1
A húspótlókra való hagyatkozás
A húspótlók egyre inkább reálisak. Bárcsak lenne pénzem befektetni a Beyond Meatbe és az Impossible Burgerbe, mert ezek most robbanásszerűen terjednek.
Otthon is hasznosítjuk ezeket a húsutánzatokat, leginkább a mindenevők kielégítésére. Személy szerint minél valósághűbben utánozza a termék a hús ízét és állagát, annál kevésbé kívánom.
Az érzelmeket félretéve, néhány ilyen termék erősen feldolgozott, erősen sózott, és magas a kókuszdióból származó telített zsírok tartalma. Ezáltal nem annyira szívbarát változat, mint amilyennek elképzeljük őket, amikor egy vegetáriánus hamburgert választunk.
Mit tehetek helyette?
Bánjon ezekkel a termékekkel inkább spurge-ként vagy szükséghelyzetben felhasználható elemként, ahelyett, hogy rendszeresen beiktatná őket a rotációba. Ha szereted a heti hamburgert, fontold meg, hogy elkészíted magadnak, és lefagyasztod őket későbbi felhasználásra. Így ellenőrizheti, hogy mi kerül bele és mi nem.
Guglizzon recepteket, vagy még jobb, ha családi kihívást szervez, hogy ki találja ki a legfinomabb és legegészségesebb húspogácsát a következő hamburgerestére.
Az alacsonyabb nátriumtartalmú, kevesebb összetevőt tartalmazó termékeket is keresheti, vagy választhat más lehetőségeket. A tofu, a tempeh, a bab, a diófélék/magvak és a quinoa mind tele vannak vegánbarát fehérjével.
Egészségtelen vegetáriánus szokás #2
Túlzott szénhidrátbevitel
Ez szuper gyakori az új vegetáriánusok körében. Néha érzelmi alapon döntenek úgy, hogy abbahagyják a húsevést, de aztán nem tudják, mit egyenek.
Az eredmény egy krumplival, kenyérrel és tésztával teli étrend. Hozzáadják a vegán nassolnivalókat, és hirtelen fogyás helyett súlygyarapodással küzdenek. Aztán energikusság helyett állandóan fáradtak.
Ha ez hosszú távon folytatódik, az illetőnél krónikus problémák jelentkezhetnek, mint például cukorbetegség, szívbetegség és zsírmáj.
Mit tehetek helyette?
Gondolj arra, hogy mindent csak mértékkel. Amikor megtervezed az étkezéseidet, kezdd a fehérjeforrással. Aztán halmozza el a zöldségeket. Ha van helyed, és ha a fehérjéd nem volt keményítőtartalmú (pl. bab/lencse), adj hozzá rizst vagy kenyeret. Ne feledje, hogy egy egészséges zsiradékot, például dióféléket/magvakat, olívaolajat vagy avokádót is tartalmazzon.
Amikor nassol, ismét egy fehérjeforráshoz nyúljon, és esetleg egy gyümölcsöt is tegyen bele. Próbáld ki a mogyoróvajat és egy almát vagy egy kis mandulát és szőlőt.
Egészségtelen vegetáriánus szokás #3
Vegán/vegetáriánus gyorskaják fogyasztása
A burgonyachips és az Oreo vegán. A legtöbb megkívánt gyorskaja vegán változatát megtalálod. Ettől még nem lesznek egészségesek. Ezek csak alkalmanként, a teljes étrend 10-15%-ánál nem nagyobb mennyiségben fogyaszthatók.
Vigyázzon az egészségvédő ételként forgalmazott egészségtelen ételekkel. Rögtön a zöldséges szívószálak és a gumicukros gyümölcsös rágcsálnivalók jutnak eszünkbe. A müzli, egyes joghurtok és fehérjeszeletek szintén kalória-, cukor- és/vagy zsírbombák lehetnek.
Mit tehetek helyette?
Válasszon teljes értékű élelmiszereket és egészséges alternatívákat a véletlen édesszájúaknak. Hajlamos vagyok kéznél tartani csokoládéforgácsot; már egy evőkanál vagy egy evőkanál is kielégíti a csokoládé utáni vágyat. Kipróbálhatod a gyümölcsöt könnyű csokoládéval vagy karamellával megcsepegtetve. Vagy szórjon fahéjat egy felvágott almára vagy körtére.
A valami ropogósra való vágyat nyers zöldségekkel, például uborkával, sárgarépával, zellerrel vagy paprikával, vagy pattogatott kukoricával lehet kielégíteni. Vagy egy tenyérnyi diófélékkel vagy magvakkal.
Aztán, ha igazi sóvárgás tör ránk, vágjunk bele. Mármint a kedvenc brownie-d a kedvenc pékségedből. Nem valami béna pótlékot onnan, ahonnan a leggyorsabban el tudsz jutni.
Egészségtelen vegetáriánus szokás #4
Zabpehely és gyümölcs reggelire, spenótos saláta ebédre, quinoa sült brokkolival vacsorára. Mandula és görög joghurt uzsonnára.
Egészségesnek hangzik, ugye?
Most minden nap ugyanazt edd. Ez nyilvánvalóan egy szélsőséges példa (és túl kevés fehérjét tartalmaz), de sokan tényleg ugyanazokat az ételeket eszik nap mint nap.
A probléma az, hogy fennáll a tápanyaghiány veszélye, ha nem elég változatos az étrendünk. Az unalomtól eltekintve.
Mit tehetek helyette?
Látogass el a helyi termelői piacra; neked is van, ígérem. A termékek jobbak, potenciálisan olcsóbbak, és jó móka meglátogatni.
Minden alkalommal, amikor elmegyünk a dallasi termelői piacra, veszünk valami olyat, amit még sosem próbáltunk. A helyi termelői piacunk kevésbé változatos, de még így is távozunk valamivel!
Töltsön el néhány percet új receptek keresésével. Ez lehet egy eredeti recept egy kedvenc zöldséghez, egy új konyha (én még mindig nem tudok indiai ételt főzni), vagy keress egy olyan ételt, amiről hallottad a munkatársaidat beszélni, de még sosem hallottál róla. Guglizzon rá az “egzotikus zöldségekre”, majd keressen hozzájuk recepteket.
Ezd meg a szivárványt! Eper, spenót, áfonya, édesburgonya és karfiol egy nap. Jövő héten retket, brokkolit, vöröskáposztát, sárgadinnyét és jicamát. Váltogasd a színeket, hogy javítsd a fitokémiai anyagok bevitelét, és élvezd az egészségre gyakorolt előnyöket.
Egészségtelen vegetáriánus szokás #5
Nem eszünk elég zöldséget(!)
Tényleg.
Ezt már korábban is érintettük. Növeld a változatosságot. Ha elegendő zöldséget eszel, az hosszú távon javítja az egészségedet. A túl sok szénhidrát fogyasztása nem egészséges. Mindezt már elmondtam.
De komolyan, a vegetáriánus szó azt jelenti, hogy zöldséget eszel, úgyhogy vágj bele!
Mit tehetek helyette?
Egyél több zöldséget. Komolyan.
Miért nem eszel eleget? Nem szereted őket? Nem tudod, hogyan kell elkészíteni őket? Vagy talán nem tudod, hogy mennyit kellene enned belőle.
Először a legegyszerűbbet. A jelenlegi ajánlás napi 2,5 csésze. Amíg elegendő fehérjét és gyümölcsöt, valamint megfelelő mennyiségű szénhidrátot és zsírt viszel be, addig nem látom bajnak, ha többet eszel.
Nem szereted a zöldségeket? Próbáld ki őket különböző módokon. Én például ki nem állhatom a nyers brokkolit. De a párolt, sült és párolt brokkoli az egyik kedvenc ételem. Nézd meg, hogyan főzi a helyi thai étterem az általad utált zöldséget, vagy a hawaii étterem a trendi városrészben. Néha többször kell megismerni, ahogy a gyerekeknek is. Úgy értem, ki szereti igazán a vörösbort vagy a bourbont, amikor először próbálja ki?
Nem tudod, hogyan kell főzni? Manapság ez a kifogás vékonyabb, mint a fiam módszerei a lefekvés késleltetésére. Guglizz rá! Lapozd végig a Pinterestet. A fenébe is, nézd át a blog más bejegyzéseit. A Thug Kitchen és a Cooking Comically szórakoztató módja az új receptek megtanulásának. Töltsön egy kis időt, és tanulja meg a zöldségek elkészítését. Nem kell minden ételnek ínyencnek lennie. Csak ehetőnek kell lenniük.
Vagy egyszerűen csak egye őket nyersen.
Megbízhatatlan forrásokból származó egészségügyi/diétás tanácsok
A megbízhatatlan információknak számos piros zászlója van.
Azt állítják, hogy egy élelmiszer meggyógyítja a pattanásokat, meggyógyítja a depressziót, visszafordítja a cukorbetegséget, és elolvasztja a zsírt? Ez valószínűleg nem igaz.
Meg kell vásárolnod tőlük valamit, hogy “kibontakoztasd az előnyöket.”
Azt állítják, hogy méregtelenítesz valamit? Vagy tudnak valamit, amit az orvosod nem akar, hogy tudj?
Ezek mind a megbízhatatlan egészségügyi információk ismertetőjegyei. A szenzációhajhász szalagcímek arra késztetnek, hogy rákattints. Súlyos figyelmeztetések ijesztgetnek, hogy megvegye a terméküket. A gyógyíthatatlan betegségek gyógymódjai reményt adnak Önnek, hogy ők tudnak valamit, amit senki más nem tud.
Az eredmény kiegyensúlyozatlan táplálkozás, az eredmények hiánya miatti frusztráció és egy vékonyabb pénztárca.
Mit tehetek helyette?
Figyelj arra, hogy hol vagy az interneten. A speciális érdekcsoportok által finanszírozott oldalak valószínűleg az ő javukra ferdítik az információkat. Ezt úgy érhetik el, hogy túlhangsúlyozzák a számukra kedvező kis tanulmányokat, vagy figyelmen kívül hagyják az ellenük szóló nagy tanulmányokat.
Keresd az olyan tekintélyes oldalakat, mint az Amerikai Szív Szövetség, az Amerikai Diabétesz Szövetség vagy a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
A megbízható információkhoz legjobb eséllyel olyan oldalakat kereshetsz, amelyek .gov, .org vagy .edu végződésűek. Különösen kedvelem a Harvard’s Nutrition Source-t.
Végezetül, ha inkább maga szeretne kutatni, a Google Scholar vagy a National Institutes of Health könyvtárának segítségével teljes tudományos folyóiratcikkeket találhat.
Mi van, ha nekem is vannak ilyen rossz szokásaim?
Alapvetően a különböző táplálkozási hiányosságok kockázata áll fenn. A táplálkozási hiányosságok leggyakoribb tünetei a fáradtság és a ködös gondolkodás. Néhány hiányosságnak nincsenek nyilvánvaló tünetei, de hosszú távú fizikai következményei vannak, mint például a csonttörések fokozott kockázata kalcium- és D-vitaminhiány esetén. Az alábbiakban a vegetáriánus vagy vegán étrend által okozott lehetséges tápanyaghiányokat, a hiányosságok tüneteit és az adott tápanyagok vegetáriánus és/vagy vegán forrásait ismertetjük.
B12-vitamin
A B12, vagy kobalamin a vegetáriánusok, különösen a vegánok számára nehezen hozzáférhető.
A B12 hiányának gyakori tünetei a vérszegénység, fáradtság, gyengeség, székrekedés, étvágytalanság és fogyás. Ha a hiányt nem korrigálják, neurológiai tünetek is jelentkezhetnek, mint például zsibbadás vagy bizsergés az ujjakban és a lábujjakban, egyensúlyzavar, depresszió, zavartság és rossz memória.
Mivel a természetes B12 csak állati termékekben található meg, a vegetáriánusok és vegánok a lakossághoz képest fokozottan ki vannak téve a hiány kockázatának.
A vegetáriánusok számára a tojás és a tejtermékek jó források. A vegánok a dúsított gabonafélékhez és a táplálkozási élesztőhöz nyúlhatnak.
Fehérje
A tésztán és salátán élő vegetáriánusnál fennállhat a fehérjehiány kockázata. Egy 140 kilós nőnek körülbelül 51-64 gramm fehérjére van szüksége naponta (nyilván bizonyos egészségügyi állapotok, terhesség vagy jelentős erőnléti edzés megváltoztathatja a fehérjeszükségletet).
A hiány elég ritka az Egyesült Államokban. Tünetei közé tartozhat a növekedés elmaradása gyermekeknél, az izomtömeg/erő elvesztése, csökkent immunitás, valamint a szív- és légzőrendszer gyengülése.
Egy adag marha- és csirkehús ~22 grammot tartalmaz. A lazac körülbelül 17 grammot tartalmaz. Ezzel szemben egy adag tofu 10 grammot tartalmaz. A tempeh jobban áll 15 grammal (és bónusz, hogy erjesztett!). Egyéb források közé tartoznak a tejtermékek, a tojás, a bab/ hüvelyesek, a quinoa, valamint a diófélék és magvak. Kattintson ide vagy ide, ha többet szeretne megtudni a fehérjéről.
Kalcium
A kalciumhiányt nehéz megállapítani. A vérszint nem sokat változik a kalciumbeviteltől, mert a szervezet kalciumot szivárogtat ki a csontok számára, ha többre van szüksége a vérben. Ráadásul nincsenek észrevehető tünetek, így a kalciumhiányos ember nem fogja tudni, hogy valami baj van. Hosszú távon azonban a kalciumhiány a csontok gyengüléséhez vezethet, mivel a szervezet egyre többet vesz el a csontokból más, kritikusan fontos funkciók ellátására.
A tejtermékek jó kalciumforrások. Vegán források közé tartozik a brokkoli, a káposztafélék, a dúsított szójatej és a tofu.
Vas
Egy olyan étrend, amely nem tartalmaz elegendő vasat, vérszegénységhez vezet, különösen a nőknél. A tünetek közé tartozik a szélsőséges fáradtság, gyengeség, sápadtság, gyors szívverés, légszomj, hideg kéz és láb.
A húsban található vas könnyebben felszívódik, mint a növényi források. Vas azonban van a tojásban, a leveles zöld zöldségekben és a vassal dúsított élelmiszerekben. A növényi forrásokból származó vas felszívódásának növelése érdekében párosítsa ezeket az ételeket valamilyen C-vitamin-forrással, például gyümölcsökkel vagy paprikával.
Cink
A cinkhiányról valószínűleg még nem hallott, pedig ez egy létfontosságú ásványi anyag. A cink szerepet játszik az anyagcserében. Fontos továbbá a fehérjeszintézishez, a sebgyógyuláshoz, az immunrendszer működéséhez, a gyermekek növekedéséhez és fejlődéséhez, és érdekes módon az ízleléshez és a szagláshoz is szükséges.
A cinkhiány tünetei közé tartozik az étvágytalanság és a károsodott immunfunkció. Ha tovább tart, hasmenés, hajhullás, impotencia, késleltetett gyógyulás, fogyás, ízlelési rendellenességek, bőr- és szemsérülések, valamint fáradtság jelentkezhet.
Mivel sok növényi élelmiszer csökkenti a cink felszívódási sebességét, a vegetáriánusoknak akár 50%-kal több cinket kell bevinniük, mint húsevő társaiknak. Ráadásul a szervezet nem tudja tárolni a cinket, ezért minden nap elegendő mennyiséget kell bevinni.
Mogyorók és magvak ismét a segítségünkre! További források a teljes kiőrlésű gabonafélék, a sajt, a joghurt, a bab és a borsó.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavakat általában halolajként emlegetik, és fenomenálisan jót tesznek Önnek. A két említésre méltó olaj az EPA és a DHA. A szervezeted képes egy másik zsírt (ALA – diófélékben/magvakban található) DHA-vá és EPA-vá alakítani, de ez a folyamat nagyon kevéssé hatékony.
A DHA/EPA gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt fontosak, és köztudottan nagyon egészségesek a szív és az agy számára. Sőt, a feltörekvő kutatások az omega-3 hiányát a depresszió tüneteinek súlyosbodásával hozták összefüggésbe. Ezt az elméletet erősítik azok a tanulmányok, amelyek szerint a vegetáriánusok körében magasabb a depresszió aránya, mint a mindenevők körében.
Míg halolajnak nevezik őket, a halak valójában nem termelnek saját maguk DHA-t vagy EPA-t. Ehelyett ezeket a zsírokat a táplálékukból, nevezetesen az algákból kapják. Emiatt a legtöbb vegetáriánusnak algaalapú EPA/DHA-kiegészítőt ajánlok.
Akkor ne legyek vegetáriánus?
Mivel ez a bejegyzés arra összpontosít, hogy milyen nehéz minden tápanyaghoz hozzájutni, ha nem eszünk húst, könnyen lehet, hogy azt gondoljuk, hogy vissza kell vennünk a húst az étrendünkbe ahhoz, hogy egészségesek legyünk.
Ez egyszerűen nem igaz, csak arra kell figyelnünk, hogy mit eszünk. Ügyeljen arra, hogy babot, dióféléket és magvakat is beiktasson az étrendjébe, és máris fedezi ezeknek a problémás tápanyagoknak a túlnyomó többségét.
A fent felsorolt ijesztően hangzó tünetek ellenére a vegetarianizmusról még mindig széles körben úgy vélik, hogy javítja az egészségi állapotot, de csak akkor, ha jól megtervezett. Egyél zöldséget, a fenébe is!
Szóval, egészségtelen vegetáriánus vagy?
Hogy érzi magát? Energikus vagy állandóan fáradt vagy? Váratlanul hízol vagy fogysz? Kihullik a haja, vagy furcsa kiütései vannak?
Ha igen, keresse fel orvosát. Fontolja meg azt is, hogy időpontot kér egy dietetikushoz, aki ismeri a vegetáriánusok táplálkozási igényeit. Ha a Texas állambeli Észak-Dallas környékén jársz, keress fel a magánrendelőmben, a Go You! Táplálkozási tanácsadás.
Jennifer Hanes MS, RDN regisztrált dietetikus és korábbi állatorvosi technikus. 2007 óta vegetáriánus, és rengeteg tapasztalattal rendelkezik egy húsevő család táplálásában, miközben vegetáriánus étrendet követ.
Jennifer az Eastern Michigan University-n szerzett mesterdiplomát dietetikából. Amikor nem blogol, egy mentálhigiénés intézményben dolgozik, magánpraxisában ügyfelekkel találkozik, étel- és kulturális fesztiválokon vesz részt, és 6 éves fia után szaladgál.