Megzavarodtál az étkezési zsírokkal kapcsolatban? Aktív nőként három okból van szükséged zsírokra: A működéshez (segítenek a szervezetednek felszívni az alapvető A-, D-, E- és K-vitaminokat), az izomépítéshez (a zsírok segítik a tesztoszterontermelést, ami az izomnövekedés fő kiváltó oka) és ahhoz, hogy karcsú maradj (a zsírok emésztése hosszabb ideig tart, így hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad, ami elűzi a túlfogyasztás vágyát).

Ha nem eszel eleget, “lebontod az izmot energiáért, lényegében csökkentve az anyagcserédet” – mondja Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD, ohiói sporttáplálkozási szakértő. A kulcs az, hogy főként egészséges zsírokat fogyasszunk. A probléma: ezek nem mindig vannak egyértelműen feltüntetve az élelmiszerek címkéin, és a grammok és százalékok megfejtése szédítő lehet, ha a matematika nem az erősséged. Ha nem félelmetes módon szeretnél igazán “zsírt szerezni”, kövesd a következő tanácsokat:

Egyél többet: Mono és Poly

Az “egészséges zsírok” néven ismert egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok bőséges, mégis különböző módon segítenek. Az egyszeresen telítetlen zsírok közé tartozik az olívaolaj, a mandula, a magvak, az avokádó és a természetes dióvajak. A többszörösen telített zsírok omega-3 és omega-6 zsírsavakból állnak, és megtalálhatók a szója- és repceolajban, a dióban, a tonhalban, a vadlazacban és más hidegvízi halakban. Könnyen különbséget tehetünk a kettő között, ha úgy gondolunk a mono zsírsavakra, mint a rossz koleszterin (LDL) és a hasi zsír csökkentőire, a poli zsírsavakra pedig mint a gyulladáscsökkentőkre és az agyműködés fokozóira. Mindkét zsírtípus segít karban tartani azáltal, hogy stabilizálja a vércukorszintet és megakadályozza a szénhidrátban gazdag ételek utáni sóvárgást. A mono- és polizsírok fogyasztásának kulcsa az adagszabályozás.

A napi fix: Egy-két teáskanál olaj (legalább egy extra szűz olívaolajból), egy negyed avokádó, egy-két evőkanál természetes dióvaj és egy feles pohárnyi dió. Hal esetében törekedjünk legalább heti 12 uncia halra.

Együnk kevesebbet: Telített zsírok

Szobahőmérsékleten szilárd, ezek a zsírok emelik az LDL-koleszterinszintet, és vélhetően növelik a szívbetegségek kockázatát, de kis mennyiségben számos kritikus funkcióhoz (például a csont- és hormontermeléshez) is szükségesek. “Korlátozza a telített zsírokat a teljes zsírbevitel legfeljebb 10 százalékára” – mondja Weatherwax-Fall. Az élelmiszerek címkéjén 100 kalóriánként egy gramm telített zsírt kell keresni. Egy átlagos 2000 kalóriás étrend esetében ez legfeljebb 20 gramm telített zsírt jelent naponta.

A napi fix: 1,5 evőkanál hidrogénezésmentes kókuszolaj, három uncia főtt darált marhahús (95 százalékban sovány) és egy uncia alacsony zsírtartalmú colby vagy cheddar sajt.

Ne egyél semmit! Transzzsírok

A transzzsírok a radar alatt “részben hidrogénezett növényi olaj” néven rejtőznek (ellenőrizze az előrecsomagolt élelmiszerek címkéin az összetevők listáját ennek az alattomos álnévnek a megtalálására), a transzzsírok a telítetlen zsírok egy olyan típusa, amelyet kémiailag megváltoztattak, hogy meghosszabbítsák az eltarthatósági időt. A transzzsírok túlzott fogyasztása (a nyugati étrend egyik jellemzője) a legújabb kutatások szerint krónikus gyulladást okoz az egész szervezetben, ami szívbetegségekhez, 2-es típusú cukorbetegséghez, rákhoz és idősebb nőknél stroke-hoz vezethet.

A napi fix: Kerüld a csomagolt élelmiszereket és a sült ételeket mindenáron. Fogyasszon friss, teljes értékű élelmiszereket.