Most már valószínűleg tudod, hogy a kardió edzés az, amit rendszeresen kellene csinálnod. FWIW, az American Heart Association legalább heti 150 perc mérsékelt kardió edzést (vagy 75 perc erőteljesebb kardió edzést) javasol. De ha elgondolkodik: Mi is az a kardió pontosan? Mármint, hogy milyen edzésekkel tudod eléggé felpörgetni a véredet ahhoz, hogy a céljaid eléréséhez számítson, akkor jó helyen jársz.

Íme a rövid válasz: Kardió – a kardiorespiratorikus edzés rövidítése – minden olyan gyakorlatra utal, amely olyan energiaigényt támaszt a szervezeteddel szemben, hogy megemeli a pulzusszámodat, és gyorsabban pumpálja a véredet.

Az eredmény? “A kardió hatására a szervezeted, különösen a szíved képes lesz több oxigént szállítani az izmaidnak” – mondja Austin Martin, edzésfiziológus. A tested oxigénfogyasztási kapacitását VO2 Max-nak nevezik, és a kardióedzés növelheti ezt a számot és az általános kardiofitness szintedet.

Danielle Keita-Taguchi, okleveles edző szerint jó módszer a kardiofitness alapszintjének megállapítására, ha összehasonlítjuk a nyugalmi pulzusszámunkat a felnőttek átlagos nyugalmi pulzusszámával, ami 60 és 100 ütés/perc között van.

Hogyan találd meg a nyugalmi pulzusszámodat:

Mennél alacsonyabb a nyugalmi pulzusszámod, annál magasabb a kardiofitness-szinted – FYI, a sportolók nyugalmi pulzusszámai a 40 bpm tartományba süllyedhetnek. A nyugalmi pulzusszámod sok tényezőtől függ, például az életkorodtól, a kórtörténetedtől és a fizikai aktivitásod szintjétől. “Egy nővér, aki 12 órás műszakban rohangál egy kórházban, sokkal több energiát éget el, mint valaki, aki íróasztalos munkát végez” – magyarázza Keita-Taguchi. “Neki valószínűleg kevesebb heti kardióra van szüksége, mint annak, aki többnyire ülőmunkát végez.”

Hogy többet tudj meg arról, mi számít kardiónak, és hogyan segít a szervezeted egészségének megőrzésében, olvass tovább.

Milyen előnyei vannak a kardiónak?

A hosszú távú előnyök tekintetében Martin szerint a szív- és érrendszeri edzés csökkenti a halál és a betegségek általános kockázatát. “Hatékonyan fiatalabbá tesz” – mondja. “Sok ember, aki egész életében edzett, fiziológiai életkora jóval alacsonyabb lesz, mint a tényleges életkora”. Valójában egy, a Journal of the American College of Cardiology című folyóiratban közzétett tanulmány szerint a maratoni edzés, amely rendszeres futást igényel, négy év alatt csökkentheti a vérnyomást és az artériák merevségét.

Ez különösen előnyös a fogyókúrázók számára. “Remek módja az erőnléti edzés kiegészítésének, hogy segítsen csökkenteni a testzsírt” – mondja Keita-Taguchi. Amikor a kardióedzést erőnléti edzéssel kombinálod, lehetőséget teremtesz a szervezeted számára, hogy kalóriát égessen, még az edzés befejezése után is megemelkedett ütemben, mivel a tested azon dolgozik, hogy regenerálódjon és helyreállítsa az izmait. Ezt a fitneszjelenséget hivatalosan EPOC-nak nevezik.

A kardiónak nemcsak fizikai előnyei vannak, hanem a mentális egészségre is hatással lehet. Vannak tanulmányok, amelyek a kardióedzést kifejezetten a depresszió alacsonyabb kockázatával hozzák összefüggésbe. Az American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal című folyóiratban megjelent tanulmány szerint már a szerény mértékű testmozgás is hozzájárulhat a depresszióban szenvedők tüneteinek javulásához.

A mentális egészség javítása mellett a kardiovaszkuláris edzés a kognitív funkciókra is pozitív hatással van, mivel növeli az agy általános véráramlását, mondja Keita-Taguchi. Az aerob edzés javítja az agy gondolkodási, tervezési és problémamegoldó képességét a Columbia University “s Irving Medical Center tanulmánya szerint.

Melyek a legjobb kardiógyakorlatok?

Míg a kardióról azonnal a futás juthat eszedbe, Keita-Taguchi szerint valójában minden olyan gyakorlat, amely megnövekedett pulzusszámot serkent, valóban kardiónak tekinthető, bár az edzéseknek összhangban kell lenniük a céljaiddal.

Ha mérsékelt kardiót keresel, ragaszkodj az olyan edzésekhez, amelyeket 10-ből hatosnak vagy hetesnek érzel az erőfeszítés szempontjából, ha a 10 a teljes maximumod. Bármi, amit nyolcasnak vagy annál magasabbnak érzel, erőteljes edzésnek számít.

Úszás: Ez tökéletes azoknak, akik nem akarják túlságosan megterhelni az ízületeiket. “Az úszás nagyszerű, mert alacsony terhelésű, és nagyszerű kardiorespiratorikus egészséget épít. Ha térdproblémái vannak, vagy az ugrás nem az ön számára való, az úszás remek alternatíva lehet” – mondja Keita-TaGuchi.

Túrázás: A túrázás nemcsak a fizikai aktivitást segíti elő, de a természetben töltött idő a mentális és érzelmi egészséget is helyreállítja. A PNAS folyóiratban közzétett kutatás szerint az agynak a túlgondolkodással összefüggésbe hozható részét valóban lecsendesíti.

Futás: Az egyenletes tempójú kocogás vitathatatlanul az a mozgásforma, amelyre a legtöbben gondolnak, ha kardióról van szó. Ha azt keresed, hogyan válhatsz futóvá, itt van, hol kezdd.

Testsúlyos HIIT-gyakorlatok: A robbanékony, nagy intenzitású gyakorlatok körülbelül 30-45 másodperces kitörésekkel történő kidolgozása egyszerű módja a kihívást jelentő és izzasztó gyakorlatok létrehozásának, mondja Keita-TaGuchi. Íme öt HIIT-edzés olyan nőknek, akik gyorsan szeretnének fittek lenni.

Kickboxing: A kickboxinggal mindössze 582 és 864 kalóriát égethetsz el óránként. Egyszerre 90 másodpercig spárgázz, majd 30 másodpercig pihenj, hogy komoly égést érj el.

Lépcsőzés: Martin szerint a lépcsőmászás igényes gyakorlat, amely a lábak erejét is fejleszti. Ez lehet egyenletes edzés, de végezheted intervallumos formában is, ahol váltogathatod az egyperces alacsony és közepes vagy magas intenzitású mászást, játszva az intervallumok és a pihenők hosszával.

Az evezőgép: Bár ez egy alacsony terhelésű gyakorlat, az evezős edzések valóban nagy intenzitásúak. Ráadásul aktiválják a lábad, a karjaid, a hátad és a törzsed összes fő izmát.

Kettlebell kör: Noam Tamir, CSCS szerint a kettlebells hozzáadása a köredzésedhez akár 36 órával az edzés befejezése után is fenntarthatja a kalóriaégetést. Egy óra alatt 554 és 822 kalóriát égethetsz el.

Biciklizés: “A kerékpározás egy fantasztikus egyenletes állapotú és HIIT lehetőség, amely ráadásul alacsony terheléssel jár” – mondja Martin. “Egy szobabiciklivel kipróbálhatsz 30 másodpercet keményen, majd 30 másodpercet könnyedén, ami elképesztő égést eredményez”. Azt is mondja, hogy ez egy nagyszerű lehetőség azoknak, akik sprintet szeretnének elérni, de nem feltétlenül a legjobb fizikai állapotban vannak a futáshoz.

Ugrókötél: Az ugrókötél nem csak Halle Berry egyik kedvenc kardióformája, de szuperhatékonyan éget jelentős kalóriákat is.

Végeredmény: A kardiovaszkuláris edzés nagyszerű módja a kalóriaégetésnek, javítja a szíved vérpumpáló képességét, és minden fogyókúrás utazás kiegészítője. Előnyei közé tartozik a jobb kognitív funkciók és a mentális egészség mellett a fizikai egészség és erő fenntartása is. Rengeteg gyakorlat, köztük az ugrókötél, az úszás és a kerékpározás mind szív- és érrendszeri edzésnek minősül.

oldalon.