Ha elég komoly sportoló vagy, akkor biztosan vannak olyan időszakok az edzési ciklusodban, amikor túlzásba viszed. Még az élsportolók is, akiknek az edzői szó szerint szinte minden lépésüket figyelemmel kísérik, beleeshetnek abba a csapdába, hogy túl keményen edzenek, és túlterhelik a testüket a határain.

Míg a tökéletes egyensúly megtalálása a szükséges kilométerek megtétele és a megfelelő regeneráció lehetővé tétele között a Szent Grál, a valóság az, hogy sokan gyakran átlépik az optimális edzést jelentő keskeny kötéltáncot, és a túledzés határán találják magukat, és kétségbeesetten vágynak a regenerációra.

Ha valaha is ebben a rettegett helyzetben találod magad, az edzés visszavétele nem az egyetlen megoldás, és nem is garantált, hogy javít a helyzeten. Az edzések előtt – és ami még fontosabb, utána – a szervezetedbe juttatott ételek mennyisége és típusa segítheti a regenerálódási folyamatot. Íme három egyszerű, de hatékony táplálkozási változtatás, amellyel segíthet kiásni magát az edzéshiányos gödörből.

RELATED:

Növelje a kalóriabevitelt.

Az első dolog, amit egy sportolónak meg kell vizsgálnia, ha túlságosan fáradt (vagy ami még rosszabb, túledzett), az a kalóriamennyiség, amit napi szinten bevesz. A valóság az, hogy sok sportoló nem eszik elég kalóriát ahhoz, hogy a napi kiadásaikhoz elegendő üzemanyagot fogyasszanak. Ez a kalóriahiány azt jelenti, hogy az izmok nem kapják meg az optimális regenerálódáshoz szükséges tápanyagokat és üzemanyagot.

Ez a kalóriadeficit általában abból fakad, hogy a sportolók fogyni akarnak, hogy elérjék a “versenysúlyukat”, vagy talán csak azért, hogy általában egészségesebbek legyenek. Sajnos a fogyni akarás és a kemény edzés két szögesen ellentétes cél; a fogyáshoz korlátozni kell a kalóriákat, a kemény edzéshez pedig kalóriát kell fogyasztani.

Ha tehát letargikusnak érzed magad, vagy a túledzés és az optimális edzés közötti határon lovagolsz, fontos, hogy néhány hétre szüneteltesd a fogyási céljaidat, és add meg a testednek a regenerálódáshoz szükséges üzemanyagot.

Hogyan növelheted intelligensen a kalóriabevitelt:
Meghatározod a napi összes elégetett kalória számát. Ez a szám tartalmazza az alapanyagcserédet (hány kalóriát égetsz el edzés nélkül) a futás során elégetett kalóriák száma mellett. Ennek a számnak a meghatározásához egyszerű módon használhatod ezt a praktikus futó kalóriaszámológépet.

A következő lépésként, mivel az optimális regenerálódásra összpontosítasz, adj hozzá további 300-500 kalóriát a napi teljes kalóriafelhasználásodhoz, hogy garantáld, hogy minden szükséges kalóriát és tápanyagot beviszel. Bár rövid távon úgy érezheti, hogy becsapja fogyókúrás céljait, a kalóriaciklus (egy rövid időszak, amikor több kalóriát fogyaszt) az anyagcsere újraindításával valóban segíthet a fogyókúrázóknak áttörni a súlycsökkentő platókon.

Az is fontos, hogy a megfelelő időben és a megfelelő ételekkel növelje a kalóriabevitelt. Ha egyszerűen csak megeszel egy extra adagot a vacsoránál, vagy egy maréknyi junk foodot a munkahelyeden, az nem fog segíteni a felépülésben. Ehelyett összpontosítson arra, hogy közvetlenül az edzés előtt vagy után tápanyagdús és fehérjében gazdag ételeket adjon hozzá, vagy adjon fehérjekiegészítőt a reggeli vagy esti rutinjához. A megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztásával növelheted a szervezeted regenerálódásának sebességét.

Egyél egészséges, sovány fehérjeforrásokat.

A fehérje a fő izomépítő tápanyag, amely az izmoknak minden kihívást jelentő edzéssel okozott apró mikroszakadások kijavításához szükséges. Ezért kritikus fontosságú, hogy a túledzés veszélyének kitett sportolók bőséges mennyiségű sovány fehérjét fogyasszanak. Ez az extra fehérjefogyasztás biztosítja az izmok helyreállításához szükséges alapvető tápanyagokat és aminosavakat.

Hogyan építsen be extra fehérjét az étrendjébe:
A legteljesebb fehérjék állati eredetűek, például hal, baromfi és korlátozott mennyiségű vörös hús. Ha úgy gondolod, hogy kissé túledzett vagy, vagy azon a vékony határon lovagolsz, fontold meg, hogy lazacot, tonhalat és csirkét is beillesztesz az étlapodra. Ezek a fehérjeforrások más fontos tápanyagokat is tartalmaznak, például omega-3 zsírsavakat és vasat.

Ne adjon hozzá mesterséges állati fehérjeforrásokat, például csemegehúst vagy feldolgozott húsokat. Egyszerűen adjon grillezett csirkemellet az ebédjéhez – salátán vagy szendvicsben -, a vacsorához pedig vegyen lazacot vagy vörös húst.

Ha vegetáriánus, akkor kombinálnia kell a fehérjeforrásokat, hogy biztosítsa az esszenciális aminosavak teljes körének bevitelét. Például kombinálhat gabonaféléket hüvelyesekkel vagy tejtermékekkel, zöldségeket szójával vagy tejtermékekkel, vagy hüvelyeseket diófélékkel. Bármi legyen is a kedvenc kombinációja, győződjön meg róla, hogy extra fehérjét fogyaszt, ha úgy gondolja, hogy a túledzés határait feszegeti.

Az edzés utáni táplálkozás: Regenerációs ital vagy sportital és egy energiaszelet.

Keverj össze néhányat kedvenc gyümölcseidből és zöldségeidből ezzel a minta étkezési tervvel, győződj meg róla, hogy napi 300-500 kalóriával többet fogyasztasz, és egyél vissza a helyes útra, hogy frissnek, regeneráltnak és kemény edzésre késznek érezd magad.

RELATED: Mi történik, ha nem regenerálódsz megfelelően?