A fáradtság okai

A fáradtság és a kimerültség meglehetősen gyakori probléma a mai társadalomban. Számos tényező okozhat fáradtságot, és ezek közül többet is tapasztalhatunk életünk során. Az alábbiakban a fáradtság néhány fő okát ismertetjük:

Egészségügyi okok

A hosszan tartó kimerültségérzés gyakran mélyebb egészségügyi problémák következménye lehet, különösen, ha más tünetek is jelentkeznek. Ilyen például a fogyás, a bélműködés megváltozása vagy a szélsőséges szomjúság. Ilyen helyzetekben orvosi tanácsot kell kérni.

Nagyszámú olyan egészségügyi állapot létezik, amely energiát veszíthet és szokatlanul fáradtá tehet. A fáradtság legismertebb okai közé tartozik többek között a vérszegénység, a krónikus fáradtság szindróma/ME, a cukorbetegség és a mirigyláz. Más, kevésbé ismert okok közé tartozik a pajzsmirigy-alulműködés (hipotireózis), az ételintolerancia, például a coeliakia és a hipoglikémia.

A testsúlyproblémák (bár önmagukban nem elsősorban orvosi jellegűek) szintén okozhatnak fáradtságot, és olyan orvosi problémákhoz vezethetnek, amelyek szintén fáradtságot okoznak. Az alul- vagy túlsúly például hozzájárulhat a fáradtsághoz, mivel a szervezetnek hiányozhatnak a növekedést és a normális testi működést támogató fontos tápanyagok. Emiatt a testnek keményebben kell dolgoznia a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez.

Életmódbeli okok

Az életmódunk természete is vezethet a fáradtság érzéséhez. Egy olyan 24/7 világban élve, ahol a technológia olyan társadalmat hozott létre, amely soha nem alszik, úgy tűnik, hogy az életünket nyaktörő sebességgel irányítjuk, és ritkán szakítunk időt.

Az eredmény, hogy a viselkedésünk és az a mód, ahogyan az életünket éljük, súlyosbíthatja a kimerültség és a fáradtság érzését. Ezek a viselkedési formák közé tartoznak:

• túl sok alkoholt iszunk
• túl sok koffeint fogyasztunk
• késő műszakban vagy hosszú órákban dolgozunk, hosszú ingázással
• útközben nassolunk és eszünk. egészségtelen étrend
• nem mozogunk eleget
• nem szakítunk időt a pihenésre és a regenerálódásra

Mindezek a tényezők nemcsak a testünkre vannak hatással, hanem az elménkre is.

Pszichológiai okok

A fáradtság gyakori okai az olyan mentális problémák, mint a depresszió és a szorongás. Különösen, ha szorong vagy stresszesnek érzi magát, lehetséges, hogy nehezen alszik; a Mental Health Foundation kutatása szerint összefüggés van az álmatlanság és az alacsony energiaszint között.

Ha aggódik a mentális egészsége miatt, a beszélgetés segíthet. További segítségért és támogatásért látogasson el a Counselling Directory oldalára.

Az élet gondjaival és terheivel való foglalkozás kimerítheti Önt – még az olyan pozitív dolgok is, mint a költözés vagy egy új munkahely kezdete.

Táplálkozás és fáradtság

Tudjuk, hogy a fáradtság összetett kérdés. Lehetnek a kimerültség érzését okozó alapbetegségek, vagy lehetnek pszichológiai problémák, amelyek stresszt okoznak és kimerítik az egyént. Vagy lehet, hogy az illető életmódja – akár önszántából, akár másképp – generálja ezeket az érzéseket.

Hogy tovább bonyolítsuk a helyzetet, lehet, hogy különböző tényezők kombinációja, vagy egyik tényező vezet a másikhoz, ami miatt folyamatosan fáradtnak érezzük magunkat. Emiatt nehéz lehet egyedül azonosítani egy konkrét okot és hatást. Ezért mindenekelőtt fontos, hogy a fáradtság és az alacsony energiaszint tartósan fennálló tüneteit megbeszélje a háziorvosával.

De akár életmódbeli, akár pszichológiai, akár orvosi okokból ered a fáradtság, gyakran hasznos, ha holisztikus szemszögből kezeljük a problémát – és a táplálkozás táplálkozási hatásainak megértése alapvető fontosságú. A kiegyensúlyozott táplálkozás meghatározó tényező lehet a fáradtság kezelésében és az egészséges életmód fenntartásában.

Hogyan segíthet egy táplálkozási szakértő a fáradtság leküzdésében?

A kiegyensúlyozott táplálkozás számos alapvető egészségügyi problémát képes kezelni, de fontos megjegyezni, hogy nincs egyetlen tápanyag, amely minden egészségügyi betegségért felelős, és nincs egyetlen tápanyag sem, amely egészségessé tesz minket. Valójában a teljes táplálkozási mintánkról van szó.

A táplálkozási szakember szakértői tanácsokkal és támogatással segíthet abban, hogy a fáradtság leküzdése érdekében biztonságos és hatékony változtatásokat hajtson végre étrendjében és életmódjában. Ők elvégzik az Ön igényeinek felmérését, és feltárják a fáradtság okait az Ön életében, amelyeknek előnyére válhat a táplálkozási támogatás. Ezután egy személyre szabott étrendtervet kap, amelyben felvázolják, hogy milyen módon vezetheti be az étrendjébe az energiát adó élelmiszereket.

Mi a fáradtság elleni táplálkozás?

A fáradtság elleni táplálkozási terv az energiát növelő élelmiszerek körül fog forogni. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek egy kiegyensúlyozott étrend részét képezik, és optimális tápértékkel támogatják a testi funkciókat, javítják az érzelmi és fizikai egészséget, és elősegítik az általános jólétet. Az összes fő élelmiszercsoport – keményítőtartalmú élelmiszerek, öt adag gyümölcs és zöldség, tejtermékek és fehérje – egészséges egyensúlyát alapvető fontosságúnak tartják a fáradtság hosszú távú leküzdéséhez.

Ne feledjük, hogy egyetlen élelmiszer, beleértve a mitikus “szuperélelmiszereket” sem képes kompenzálni az egészségtelen táplálkozást. És arra sincs bizonyíték, hogy egyetlen élelmiszer képes lenne energiabombát adni. Minden az egyensúlyról szól.

A fáradtság nagy hatással lehet az étvágyunkra. Egyesek úgy találják, hogy fáradtság esetén éhesebbek, vagy rossz típusú ételeket kívánnak, míg mások fáradtság esetén elveszíthetik az étvágyukat. Ennek leküzdésére fontos a rendszeres étkezés, mivel ez segít hosszabb ideig egyenletesen tartani a vércukorszintet, ami távol tartja a fáradtságot.

Jobb, ha soha nem hagyunk ki étkezést, és a lassan égő keményítőre, például zabra, teljes kiőrlésű kenyérre, rizsre, tésztára és reggeli gabonafélékre összpontosítunk, amelyek lassú, fokozatos energiafelszabadulást, valamint jó adag tápanyagot és ásványi anyagot biztosítanak.

Jó reggeli fogyasztása

Nagyon sokan a reggeli rohanás közben nem gondolnak a szervezetük táplálkozási igényeire – így a reggeli kihagyása tűnik a legegyszerűbb megoldásnak, hogy időt takarítsanak meg. A délelőtt közepére azonban azon kapják magukat, hogy lankadnak. Ha ez úgy hangzik, mintha önnek is ez lenne a szokása, akkor most itt az ideje, hogy átértékelje a kora reggeli rutinját a fáradtság ellen.

Tanulmányok kimutatták, hogy a tápláló reggeli fogyasztása javíthatja a koncentrációt és az éberséget. Emellett meggátolhatja az egészségtelen nassolást a reggel folyamán, ami viszont megelőzheti az elhízást és a cukorbetegséget.

Itt van néhány példa az energiát növelő ételekre, ha valami gyorsan és könnyen elkészíthetőre van szüksége:

• zabpehely joghurttal és gyümölccsel
• teljes kiőrlésű bagel sajttal
• rántotta pirítóson gyümölccsel
• éjszakai zab vagy zabkása
• szeletelt keményre főtt tojás teljes kiőrlésű pitakenyérben
• teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és gyümölccsel

Szintén, vigyázz a reggelid cukortartalmára. Tanulmányok felfedezték, hogy azok a gyerekek, akik magas cukortartalmú reggelit esznek, ebédidőben általában éhesebbek, és még több cukros rágcsálnivalót esznek.

Szénhidrátok

A fáradtság leküzdésére szolgáló, energiadús reggeli elfogyasztása után nem szabad megállni. Az egészséges táplálkozásnak egész nap folytatódnia kell.

Bár a szénhidrátoknak nem a legjobb a hírnevük, valójában ez a tápanyag a szervezeted által preferált energiaforrás. A szakértők szerint a legjobb módja annak, hogy maximalizáljuk szervezetünk energiapotenciálját, ha egyszerű és összetett szénhidrátok keverékét fogyasztjuk.

A lassan égő, összetett szénhidrátoknak kell alkotniuk az elfogyasztott szénhidrátok többségét. Ezek tartják fenn a vércukorszintet, és nélkülük a szervezet veszít a lendületből, és fáradt leszel. Néhány példa az összetett szénhidrátokra: keményítőtartalmú zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs, búza, zab, burgonya és sárgarépa.

Ne feledjük, hogy a csokoládé vagy más cukros rágcsálnivalók által felszabadított gyors energiabomba rövid távon kielégíthet minket, de a megemelkedett vércukorszint gyorsan lecsökken, ami gyakran azt eredményezi, hogy fáradtabbnak érezzük magunkat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen mellőznünk kellene az egyszerű szénhidrátokat. Ahelyett, hogy a cukor után nyúlnánk, válasszuk inkább az olyan szénhidrátokat, mint amilyenek a zöldségekben, gyümölcsökben és a mézben találhatók, amelyek jó azonnali energiaforrást biztosíthatnak.

Az optimális felszívódás érdekében törekedjünk arra, hogy magas rosttartalmú, összetett szénhidrátokat fogyasszunk. A rostok segítenek abban, hogy az elfogyasztott szénhidrátok lassabban szívódjanak fel a szervezetben. Így tartós energiaforrásra tesz szert, nem pedig egy kis kitörésre.

zsírok

A tápanyagok közül a zsír biztosítja a legnagyobb energiakoncentrációt. Ez a kalóriasűrűség, valamint a látszólag korlátlan zsírraktározási kapacitásunk miatt a zsír a legnagyobb energiatartalékunk. A szénhidrátokhoz hasonlóan azonban nem minden zsír egyenlő.

A gyakran “rossz zsíroknak” nevezett transz-telített zsírokat összefüggésbe hozzák néhány krónikus betegséggel, szívbetegséggel és a rák egyes fajtáival. A “jó” zsírok (telítetlenek) azonban koncentrált energiaforrást jelentenek, amelyek segíthetnek megelőzni az állandó fáradtságérzetet.

A telítetlen zsírok, amelyek az avokádóban, repceolajban, olívaolajban és diófélékben találhatók, összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek kockázatának csökkenésével.

Fehérje

A szénhidrátok és a zsírok nyers energiát biztosítanak a szervezet számára, de a fehérje az, ami szabályozza ennek az energiának a felszabadulását. A fehérje segíti a növekedést, karbantartja a sejteket, megőrzi a sovány izomtömeget és szállítja a vitaminokat és hormonokat.

A fehérjeforrások közé tartoznak:

• Tenger gyümölcsei – A hal általában alacsony zsírtartalmú és nagyszerű fehérjeforrás. A lazac, bár magasabb a zsírtartalma, szívbarát omega-3 esszenciális zsírsavakkal lát el minket.
• Tojás – A közepes méretű tojások körülbelül 6 g fehérjét tartalmaznak, és könnyen emészthetőek.
• Tej – A tejtermékek nagyszerű fehérjeforrások, és csontjainkat is ellátják egy adag kalciummal.
• Joghurt – A natúr joghurt és a görög joghurt jó fehérjeforrások, tökéletes üzemanyag edzés után.
• Szója – A szójafehérje-élelmiszerek, mint például a tofu, segíthetnek edzés után, és állítólag segítenek a koleszterinszint csökkentésében. Egyes szójatermékek beilleszthetők az egészséges étrendbe, hogy extra fehérjeforrást biztosítsanak.
• Bab és hüvelyesek – Olcsó, egyszerű és jó rost- és vasforrás! Bár nem tartalmazzák az aminosavak teljes körét, mindenképpen növelhetik a kiegyensúlyozott étrend fehérjetartalmát (és egészségügyi tulajdonságait).

Ahol a szervezet nem kap elég zsírt és szénhidrátot, a fehérje biztosítja az energiát.

hidratálás

A víz mozgatja a táplálékot a belekben, segít szabályozni a test hőmérsékletét és segíti az ízületek mozgását. Emellett létfontosságú az energiamolekulák előállításához. A szakértők szerint a kiszáradás a fáradtság és az energiahiány egyik fő oka. Ha nem vagy megfelelően hidratált, a szervezeted ahelyett, hogy energiával látna el, a vízháztartás fenntartására összpontosítja erőforrásait.

A fáradtság leküzdése érdekében tanácsos egész nap egy vizes palackot magaddal vinni, és az üdítőitalokat vízzel helyettesíteni. Törekedjen arra, hogy naponta legalább két liter vizet fogyasszon, és az extra energiabomba érdekében fontolja meg egy szelet friss citrom hozzáadását.

Az alkoholfogyasztásra is figyeljen. Az alkohol nemcsak dehidratálhat, hanem megzavarhatja az alvást is, ami másnap fáradtsághoz vezethet.

Kerülendő ételek és italok

Egy másik módja a tartós fáradtság elleni küzdelemnek az lenne, ha kerülne néhány olyan élelmiszert, amelyek fáradtságot okozhatnak:

• Feldolgozott élelmiszerek – Ha az étrendje főleg feldolgozott élelmiszerekből áll, akkor a friss gyümölcsökből és zöldségekből álló étrenddel szemben a fáradtság szintje is megnőhet. Sok előrecsomagolt élelmiszer magas nátrium- és cukortartalommal rendelkezik, ezért érdemes megpróbálni ezeket csökkenteni az étrendjében.
• Koffein – Köztudott, hogy a kávéban és az energiaitalokban található koffein serkentő hatású, és javíthatja az éberségérzetet, ellensúlyozva a fáradtság hatását. A túl sok koffein azonban, különösen azoknál az embereknél, akik nem szoktak hozzá, az ingerlékenység és a fejfájás káros hatásait okozhatja. A koffeintartalmú italok visszaszorítása segíthet stabilizálni az energiaszintet, hogy jobban érezze magát. Miért ne próbálna ki egy természetes, koffeinmentes energiaitalt, hogy lássa, észreveszi-e a különbséget az energiaszintjében?
• Egészségtelen zsírok – Transzzsírok, amelyek a rágcsálnivalókban, sült ételekben, pékárukban és margarinban találhatók. Telített zsírok, amelyek a tejszínben, húsban, disznózsírban és vajban találhatók, és amelyekről úgy gondolják, hogy növelik a szívbetegségek kockázatát. Természetesen ezek közül az ételek közül bármelyik rendben van alkalmanként, de próbálja meg korlátozni őket az étrendjéből, ha állandóan fáradtnak érzi magát.
• Finomított szénhidrátok – A finomított, cukros szénhidrátok kevés tápértéket adnak az étrendjéhez. Ehelyett igyekezz összetett szénhidrátokat és teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket választani, hogy a szervezeted hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz.